Entrenamiento de Volumen. Dieta
Entrenamiento de Volumen. Dieta

Entrenamiento de Volumen. Dieta

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz un ejemplo de dieta semanal clásica, donde lo que haremos es cubrir nuestras necesidades calóricas respetando la proporción de macronutrientes dentro de los parámetros normales.

Cálculo de metabolismo y calorías

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Hemos puesto una hombre de 28 años, con una altura de 185cm, un peso de 81 kg dándonos un metabolismo basal de 1917kcal, pero al tener una actividad alta se le multiplica por un factor corrector de 1.55 (idealmente los días de no entreno bajaríamos las calorías en torno a 300-50kcal) obteniendo una necesidad calórica a cubrir en torno de las 3565kcal.

Como veis os propongo subir las calorías por bloques de 4 semanas hasta alcanzar las calorías marcadas las cuales mantendremos hasta el final, con correcciones si hay subidas de peso de al menos 4kg de peso. Cada 4 semana, la siguiente semana, haremos una semana de dieta hipocalórica corta (sólo quitamos el 5% de lo que marque nuestro tasa metabólica), recordemos que es interesante para regular el entorno hormonal.

Dietas de ejemplo***

conentrenosinentrenolibrecena

Como veis la cantidad de calorías varía en un día de entreno a un día de descanso, y también varían los porcentajes de macronutrientes, metiendo algo más de carbohidratos los días de entreno que los de descanso.

*** son dietas de ejemplo reales con productos que el usuario suele comprar y le gusta comer.

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65 comentarios
  1. Buenas, tengo dudas con lo de subir calorías por bloques de semana y calorías. En mi caso peso 67kg y mido 1,75 y 30 años. Como actividad física hago running entre 2 y 3 veces por semana con unos 45 m de carrera (8kms) por salida. Obtengo valores de 1620 calorías en metabolismo, al multiplicarlo por 1,375 por lo que considero ejercicio ligero el running que hago y trabajar sentado todo el día. Obtengo 2.227 calorías (2230 redondeo) Macros repartidos en nutrientes: 147.4g, 2.2g por kilo peso, (590 cal) grasas 80.4g, 1,2g por kilo peso (724 cal) y hidratos 229.2g (917 cal) .

    41.5% hidratos 26.5% proteínas 32.5% grasas, No se si esta bien el reparto de proteínas y grasas en gramos por kilo peso que he realizado. Según leo un comentario, en mi caso a la TMB 2.230 le aplicaría un 20% mas no? quedando 2.676 calorías en volumen.
    Lo que no me ha quedado claro como se sube cada 4 semanas y cuantas semanas hacer normocalórica.

    Perdón por tanto texto pero quería asegurarme antes de hacer algo de forma incorrecta. muchísimas gracias un saludo.

    • Hola, en principio lo veo bien. Sobre lo de ir subiendo cada 4 semanas es debido a que tengas que irte midiendo tu evolución y reajustar los valores. Lo de hacer normocalórica es cuando hayas conseguido un peso objetivo, mientras, si lo que buscas es hipertrofia, mantén la dieta hipercalórica. Como consejo personal, no te recomendaría realizar «tanto» cardio. Creo que en tal caso, podrías optar por una salida de 45min de carrera continua, y luego un par de hiit’s a la semana si lo prefieres, o incluso en lugar de hacer running, cambiar por máquina de remo o bici. Un saludo.

      • Entiendo , creo que he confundido dieta normocalorica con semanas de definición o hipocalórica . Después de las 4 semanas de dieta hipercalórica ,cuantas semanas tendría que hacer de hipocalorica?
        Otra duda que tengo es después de calcular el resultado del metabolismo y obtener la TMB hay que añadirla a esta un 20% mas ? y esas calorías son las que habría que tomar en hipercalórica menos los días de descanso a los que tendría que quitarle en torno a unas 300 cal no?

        Gracias, un saludo.

      • Hola, mantener una dieta hipercalórica es con el propósito de ganar peso (mayormente masa muscular, pero que también llevará asociada la ganancia de grasa); la dieta hiperacalórica, en el contexto de mejora de la composición corporal, sería eliminar la mayor parte de grasa y manteniendo (no ganando) la masa muscular. De ahí que esto se suela realizar de manera periódica. Como referencia, se suele establecer tu % de grasa, de modo que si es >15, te convendría, por temas hormonales mayormente, reducirlo hasta el 10-12% y a partir de aquí comenzar la etapa de ganancia (hipercalórica).
        La duración de esta nueva etapa, pues podrías moverte por lo anterior: si subes del 15% pues realizar otra fase de definición.
        En este caso, podrían llevarse a cabo 2 veces al año (hablando generalmente), el proceso «volumen-definición».
        Sobre las calorías que menciones -> calcula tu TMB -> aplica factor de actividad -> mantén estas calorías todos los días – aquí se puede hacer un inciso que sería aplicar la estrategia de «Ciclado de Calorías», pero creo que de momento te convendría seguir lo anterior.
        Un saludo.

  2. Hola David,

    Todo correcto, pero me ha surgido una duda. La semana hipocalórica, seguimos con los macronutrientes en «50-25-25»?

    Gracias!

    • Si te fijas ya en los días de no entrenamiento o libres metemos menos carbos (45%), de todas formas en las siguientes entradas del entrenamiento (está ya completo) verás verás ejemplos decimal dietas hipocalóricas.

      Un saludo.

  3. Angela Ceron

    Hola, quisiera saber cual seria la proporcion de los macros para una mujer ganar masa muscular, igual 50% 25% 25%? Gracias

  4. David Garcia

    Buenas David!

    Me podrías explicar el motivo de las semanas hipocalóricas cortas? si es en volumen, no perdería peso?

    Gracias!!

    PD: me encantan tus artículos!

    • Hola tocayo,

      Copio y pego el texto del post: «, haremos una semana de dieta hipocalórica corta (sólo quitamos el 5% de lo que marque nuestro tasa metabólica), recordemos que es interesante para regular el entorno hormonal

      Salu2

  5. Buenas tardes, Estoy intentado ganar masa muscular desde abril-mayo de 2014, empece comiendo «limpio» pero o me inflaba a comer y acababa saturado o perdía peso, he tomado batidos de 3 clases (20/80% – 45-45% y 90-0% ), mas o menos con el mismo resultado , ya que no incrementaba los hidratos, si no que cambiaba su procedencia de comida a suplementos, mas o menos después de leer bastante por Internet he ido viendo los fallos por donde venían.

    En septiembre me pesaron en el gym y estaba en 67.06kg de los cuales el valor orientativo de masa muscular era 59.91kg y un porcentaje graso del 5.98, actualmente estoy en 71.21kg y masa muscular 61.67kg y porcentaje graso del 8.86, según ellos también aproximadamente tengo un metabolismo basal de 1589 kcal.

    Mi duda referente a esta dieta , que la planteas para entrenar tarde-noche , como la puedo adaptar a un entrenamiento a medio día, la comida la hago sobre las 12:00 y en el gym estoy a las 14:00 , hasta mas o menos 15:15.

    Y si debería ir a la semana 1 de la dieta o empezar desde esta.

    Gracias,
    un saludo.

    • Es un ejemplo de dieta NO LA DEBES SEGUIR NUNCA AL 100%. Lo único que debes hacer es calcular tus macros y repartirlos a lo largo del día, dentro de una dieta HIPERCALÓRICA, para ganar músculo hay que asegurarse el aporte calórico.

      No hay semana 1, la dieta es ejemplo para empezar cuando se empiece el volumen.

      Salu2

  6. Buenas David!
    Tengo problemas para subir de peso y estoy bastante frustrado y necesito tu opinión.
    En primer lugar decirte que tengo 20 años mido 1.75 y peso actualmente 67 kg, empecé el volumen en septiembre con 63 kg y llegué hasta los 69 kg en febrero, y estoy estancado e incluso pierdo peso.
    Creo que soy ectomorfo, tengo experiencia con las pesas de unos 3 años y mi dieta esta balanceada con unas 600 kcalorías de superávit(no tomo batidos ni ningún tipo de suplemento) y entreno bien y descanso bien tengo agujetas cada semana no me siento cansado y con la dieta he probado a subir las calorías, ha subir las grasas, ha subir los hidratos, a no comer limpio… pero nada me ha funcionado y estoy empezando a desmotivarme y no quiero jajaj.
    ¿Qué opinas? jaj se te ocurre alguna idea de porque no avanzo?

    Muchas Gracias David!

    • Varia la forma de desglosar la comida, las tomas, si haces muchas comidas intenta agruparlas, siempre elige hidratos complejos para que se asimilen más lento, y mete grasas polinsaturadas.

      Baja las proteínas al mínimo exigido (2gramos por kg de peso) y sube el resto hasta llegar a tu necesidad calórica. Si eres ectomorfo mete un factor de corrección de la actividad como si fueras hiperactivo (1.6) más el 20% extra para volumen.

      El tema es no desesperarte, tener paciencia e ir metiendo más comida. Si te cuesta comer lo que debes usa suples de carbos y omega 3 en cápsulas para balancear el nivel de omega 6 – omega 3.

      Mucho ánimo y sigue así, has tenido muy buen progreso al principio, que esta pequeña parada no te desmotive.

  7. Hola! Primero de todo muchas gracias por toda la información de calidad. Después de visitar varios sitios web me quedo con este sin duda! Quiero empezar una rutina de volumen acompañada de una dieta de volumen adecuada, y yo cuando me propongo algo soy muy estricto a la hora de hacerlo, y sobretodo perseverante, por lo que quiero estar seguro de hacerlo bien… tengo unas dudas:

    1. Entiendo que el «extra» de calorias final en la dieta volumen se obtiene multiplicando la TMB x 1.2, no?
    2. Voy unas 4-5 veces al gym por semana, por lo que mi TMB la multiplico por 1.55, pero… los días que no voy al gym (algun viernes, finde…), he de mantener esa TMB aunque el nivel de ejercicio esos días sea nulo?
    3. Relacionado con la pregunta anterior, cuantas kcal he de comer un día sin entreno: TMB? TMB correspondiente a la semana del programa que nos propones? Otra…?

    Gracias de antemano por tu tiempo!

    • 1- La TMB se calcula multiplicando tu metabolismo por el factor de corrección de la actividad, y luego como bien dices se le aplica un 20% extra para calcular la necesidad calórica para volumen.
      2- Idealmente puedes bajar las calórias los días de no entreno, pero si no las bajas lo «único» malo es que te puedes tapar un poco más, pero aseguras que esos días estás tan «bien» nutrido como los días que entrenar por si tu cuerpo necesita recuperarse óptimamente.
      3- Un día sin entreno en teoría con tu metabolismo x factor de corrección de tu actividad (dependiendo de tu trabajo) suficiente (dieta normocalórica o isocalórica).

  8. Buenas david. He seguido tus pasos y me sale que para realizar una dieta de volumen tengo que consumir 3200 kcal. El 55% de CH ( 440g), el 25% de proteinas ( 200g) y el 20% de grasas (71’1g).

    Crees que esta bien planteada la dieta?

    Muchisimas graciias de antemano

  9. Hector Ugarte

    Hola David, muy bueno este artículo. Te felicito. Por otra parte, tengo una duda con respecto al cálculo de la tasa metabólica. Soy una persona que va al gym 4 veces a la semana, sin embargo, mi nivel de actividad cuando no estoy entrenando es bajo debido a que me encuentro trabajando en la oficina. Mi pregunta es la siguiente, en vista a mi actividad física, cuanto sería mi factor de corrección del metabolismo basal?. Otra cosa, con respecto a las siguientes semanas como se calcula cuantas calorias se deben consumir de la semana 6-9? y de la 11 en adelante. Un saludo y muchas gracias.

    • Exactamente como yo, es decir, trabajo sentado y entreno unos 4 días a la semana así que es una actividad moderada, su factor de corrección es 1.55.

      La semana 11 en adelante es el 100% de la necesidad calórica en volumen (calorías en volumen en la tabla superior), lo que hayas calculado, de la semana 1 al 4 es un 10% más que lo marca la tasa metabólica (sin el aumento para volumen) y de la semana 6 al 9 es un 15% más de lo que marca la tasa metabólica).

  10. Hola buenas, soy inexperto en tema fitness y demás llevo 7 meses yendo al gym y soy hectoformo (57kg, 1,72cm, 21 años) la tasa metabolica me sale 2,440 kcal voy 5 dias al gym me han dado una dieta hace poco pero son 4400 kcal no es excesivo? cuantas calorias deberia tomar al dia? unas 3000 kcal? en el gym me dijeron que tomara un batido Colosus gigant desde que empeze lo tomo me aporta unas 700kcal.
    ¿Que suplemento me recomiendas para aumentar de peso?

    Perdón si son un poco liosas las preguntas soy un poco nuevo
    Un saludo, Gracias

    • A simple vista parecen muchas calorías, pero si tu metabolismo está «tan acelerado» como parece serán necesarias para crecer. Los ectomorfos tenéis que comer mucho más de lo que las fórmulas dicen, vuestro metabolismo no está dentro de los rangos generales.

      Un suplemento que te vendrá genial es la creatina.

      Salu2

  11. Buenos dias David! Cuando te refieres a que cada cuatro semanas hacer un dieta hipocalórica corta restando el 5% a la tasa metabólica, hacemos esa resta y igualmente sumamos la actividad y las calorías de volumen al resultado,no?. Por otro lado si la comida post entreno lleva 1,2g/kg.de hidrato no es conveniente tomar verdura ni fruta en esa comida? Seria más conveniente en alguna de las otras dos restantes hasta la cena? Esque busco otro momento al dia en el que meter fruta a parte del desayuno y pre-entreno y otro momento en el que meter verdura, a parte de la cena y no sé como hacer la distribución. Mis horarios son: Desayuno (Pre-entreno-Post:1g/kg arroz + batido) Comida, Dos Merienendas, Cena, Recena.

    • Se calcula el metabolismo y se suma la actividad y se resta el 5% para entrar en hipocalórica, partiendo desde una dieta normocalórica. Idealmente es bueno recargar con hidratos más rápidos, pero no es estrictamente obligatorio, podrías meter esos hidratos tras el entreno si te apetece.

  12. Buenas David, solo agradecerte que sigas escribiendo artículos, ya no estás por twitter verdad? perdona la pregunta personal. saludos

  13. david, hola unas cuantas dudas que tengo espero que me las resuelvas jejeje

    1.e visto en tu pre-entreno que tomas evobcaa me los acavo de comprar tambien ¿se puede tomar tambien en el intra-entreno con creatina neutra mezclado?

    2.en vez de pan integral se puede usar de centeno

    eso era solo un saludo

    • 1- Por supuesto, los BCAAs sirven para pre, intra y post entreno. Aunque la creatina la puedes meter en cualquier momento del día, yo nunca la metería en el intra entreno, es mejor que la metas con carbos que ayudarán a introducirla en el músculo.

      2- Sin problemas.

      Salu2

  14. BuenAsss David! Para cuándo la rutina de noviembre, se acaba el mes…..gracias crack

  15. jose luis cantillo

    Hola David:

    Tengo 46 años, me podrias decir que suplemento me aconsegarías aparte de lo que esta en la dieta.

    Gracias.

    • No hay un suplemento específico para tu edad, si es eso lo que preguntas, hay suples específicos para ayudar en ciertos aspectos que por norma no están relacionados con la edad.

  16. Hola David! Actualmente por motivos de estudios apenas me muevo de la casa solo para ir al gym. Teniendo esto en cuenta, por que factor de actividad multiplicarias mi metabolismo los dias de entreno y los que no? Saludos y gracias!

  17. Hola David te felicito por el gran trabajo que haces es de gran ayuda para todos los que practicamos deporte.Mi pregunta creo que no corresponde aquí pero no sabía donde ponerla para preguntarte,espero no sea molestia:cuando realizas tus dietas creo que utilizas el programa mi dietario sino me equivoco ¿Donde podría descargarlo o conseguirlo? la mayoría de enlaces de internet no funcionan o tienen virus.Gracias y un saludo

    • Te equivocas, uso una hoja excel con una lista de alimentos que uso con sus calorías y macronutrientes, y voy añadiendo alimentos cuando lo necesito. La tienes en mi blog en la sección dietas (Calculadora de dietas), pero no se puede descargar de momento.

  18. Hola David he estado viendo en la página de HSN Store dos suplementos pero no me decido. Uno es EVOBOLIC y el otro es TEST de animal pack. me puedes ayudar con esta indecisión???
    Gracias

    • Yo usaría, en caso de necesitarlo, EVOBOLIC, por su relación calidad-precio, aunque previamente me haría un análisis de testosterona para ver si mis niveles son bajos, pues es en el único caso que sería interesante tomarlo. Esto suplementos ayudan a subir la testo en caso de niveles bajos, si tu niveles son normales no vas a tener resultado cuantificables.

  19. Buenas tardes David,

    Magnífica la entrada, además de todo el programa de pautas, entrenamiento y dieta que estas montando. Estoy empezando a seguirlo e iba ha hacer un pedido a la magnifica tienda de HSN.

    Me surge un problema, viendo la dieta y calculado las ingestas que tengo que hacer diarias, me es dificil llegar a esas cantidades, soy más bien de comer poco, y comer esas cantidades me es prácticmamente imposible. Era por si habría algun suplmeneto de Carbohidratos para poder completar la dieta diaria y llegar a las necesidades de cada macronutriente.

    Lo que tenia pensado comprar sería:
    > EVOLATE. Proteina para llegar a las necesidades díarias
    > EVOCREATINA: para recuperaciones en los entrenos
    > EVOBCCA´S: Pre entreno
    > EVOPECTIN: Pre entreno carga de hidratos.

    Es un poco la idea que tengo, pero si ves otra combinación más adecuada para ganar un poco de volumen, y la mejor forma de tomarlo!

    Pero lo que veo que llegar a los casi 350 grs de CH diarios los días de entreno es un suplicio!!

    Mido 176 cm con 75 Kg por clasificarme sería ectomorfo, entreno 4 días semana.

    Gracias por adelantado.

    Gran blog, gran trabajo. Felicidades.

    • Si eres ectomorfo más importante el comer esas calorías sí o sí, e incluso subirlas seguramente. Yo veo muuy bien la selección de suplementos que has elegido así como los momentos de cada uno, así que adelante compañero.

      Un abrazo.

      • Gracias por la respuesta, pero a través de ella me ha surgido otra pregunta. Es mas importante, para mi caso en concreto, llegar a las calorías necesarias o a cubrir los macronutrientes Grasas, Hidratos y Proteínas? Y entre estos cual seria el principal?
        Gracias de antemano.

      • Ambas son importantes, pero sobre todo en volumen debes cubrir las calorías, respetando la ingesta mínima de proteínas (2g por kg de peso, esto tanto en volumen como en definición).

  20. muchas gracias David solucionada mi duda un saludo

  21. Hola! Soy chica no hay ninguna restricción en cuanto a eso o si (obviamente en el requerimiento calórico pero me refiero a otros factores)? Además quería preguntar ya que aun no estoy muy puesta en suplementos (lo básico)..el evolate es aislado pero no puede valer una evowhey? Es que ya tengo un bote que estoy usando por primera vez y entonces hablo un poco desde la ignorancia. En ese caso debería tomarlo igual que lo indicas aquí?
    Gracias de antemano 🙂

    • Hola Rocio,

      La única pega es que las calorías se calculan con otra fórmula, aunque puedes usar las calculadoras nutricionales que tenemos en este blog (aquí) para calcular las tuyas exactamente.

      Por supuesto que puede servir sin problemas el EVOWHEY, que la calidad es buena y el precio mejor. Yo uso el EVOLATE porque tiene mejor sabor, más leucina y se disuelve un poco mejor. Lo bueno de la EVOWHEY es que lleva algo de caseína ideal para el post entreno, tiene más sabores y es muy asequible.

      La toma es la misma, aunque si queremos ser superpulcros deberíamos calcular la cantidad de leucina que metemos para maximizar las síntesis proteica post entreno (aportar en torno a 3,6g – 0,044g por kg de peso).

      Y no te preocupes por hablar desde la ignorancia, todos hemos pasado por ahí.

      Un saludo.

  22. Hola David. Llevo varios meses siguiendo tus articulos y queria felicitarte por ellos. Mi pregunta es la siguiente: actualmente llevo una dieta de 3500 calorias aproximadamente los dias de gimnasio y aun asi por las noches tengo bastante hambre. Las comidas las tengo bien repartidas y muchas veces me cuesta terminarlas. ¿por qué puede ser que me ocurre esto?

    • El hambre es muchas veces mental, y aumenta por temas de ansiedad o estrés. A veces el hacer tantas comidas estresa, quizá puede ser por motivos laborales, sentimentales, … Además intenta usar hidratos complejos, más que nada porque tardan más en asimilarse y te saciarán mucho más.

      Otra posibilidad para controlar el hambre, si siempre te da por la noche, es variar la tomas, cargando en el perientreno y en la noche. A mi la cena es el momento que más hambre tengo.

      Una alternativa es hacer el IF, una vez que te acostumbres al ayuno por la mañana, el cuerpo no pasará tanta hambre por la mañana y por la tarde/noche puedes meter todas las calorías que necesites bien repartidas.

      Espero que estos pequeños consejos te sirvan, sino siempre puedes aumentar algo las calorías en volumen, aunque si pasas hambre en volumen en definición las vas a pasar canutas compañero, 😉

      Un saludo

  23. Alvaro Gonzalez

    Buenas tardes David,

    Tienes pensado publicar algun entrenamiento de definición como su dieta y pautas??

    Gracias
    Un saludo.

  24. Hola david. Me han recomendado dos suplementos, se llama Anadrol brutal y el otro Zma. Me han dicho que tomé dos botes seguidos de Anadrol brutal y después dos botes tambien seguidos de Zma. Como lo ves??

    • El Anadrol no es más que un elevador de testosterona, básicamente lleva tríbulus y todos los compuestos que supuestamente la elevan, el problema es que si tus niveles de testosterona son normales no te va a servir de mucho, para eso puedes comprar en HSNSTore EVOBOLIC que es lo mismo que ese suplemento, te vienen más cápsulas y la relación calidad-precio es mejor.

      En cuanto al ZMA es la abreviatura de Zinc monomethionina aspartato y Magnesio Aspartato, es decir, que no es más que Zinc y Magnesio, que en teoría eleva la testosterona, en el caso de tener los niveles bajos. El EVOBOLIC que te he comentado arriba también lo lleva.

  25. hola david como seria los calculos de esta dieta para una persona con actividad normal de peso 68kg altura 1,67 y 29 años es que no entiendo mu bien lo de las subidas y bajadas de kcal un saludo

    • Hola juan, tienes la fórmula en el post de como calcular tus necesidades calóricas. Si quieres calcularlo directamente, mete tus datos en la calculadora nutricional de este blog o en mi calculadora de dietas aquí.

      Las subidas y bajadas parten desde tus calorías, lo ideal es que los días de entreno no las subas tanto, pero si las mantienes siempre altas te aseguras aportar a tu cuerpo el exceso calórico que necesita para crecer, la pega es que te taparás un poco más que si lo haces calculando las calorías exactamente.

  26. Hola David ,

    Interesante tu reportaje . Podrías recomendarmen alguna dieta para definir . En mi trabajo estoy casi 8 horas sentado e intento levantarme y caminar , por la tardes me voy 4 días al gym . Pero quisiera obtener una dieta para definir músculo . Gracias .

    • Hola Edgar,

      Lo que tu llamas definir músculo quiere decir bajar de grasa, es decir, cualquier dieta hipocalórica te serviría, vamos que si coges esta misma dieta y le quitas cantidades ajustandola a tus datos calóricos serviría como de definición.

      En este blog tienes algunos ejemplos, busca entre mis post.

      Salu2

  27. Buenas David, con la esta nueva rutina y dieta para encaminar la hipertrofia. ¿Recomiendas durante estos meses la continua suplementación en creatina o ciclarla como ya conocemos?

    Muchas gracias David

  28. Buenas tardes,

    Veo que el día de entrenammiento combinas un buen desayuno rico en proteínas con un batido de suero de leche, ya sea con agua o leche. Quisiera hacerte una pregunta: ¿Que opinas de la opinión de no sobrepasar los 30/35g de proteínas por comida? La verdad es que hay opiniones para todo y esta suele ser bastante consensuada. Con tu desayuna sobrepasas los 50g… No es mucho? No sé si esto va relacionado con el peso, en mi caso peso 60 y hago 1.71cm.

    Gracias

    • Hola Xavi,

      Uno de los mitos de fitness, eso de no sobrepasar las 30g de proteínas por comida, puedes leerlo en muchos de los post de nuestro nutricionista Sergio Espinar, que lo ha desmentido en varias ocasiones.

      Se asimila toda la proteína, otra cosa es que no se vaya a utilizar toda, además que existe un efecto termogénico de los alimentos. La cantidad de proteína idealmente se reparte en las diferente comidas, aunque sin mínimo ni máximo, aunque lo ideal es ponderarlo, y se calcula en base a tu peso (aunque idealmente sería en base a la masa magra).

      • Muchas gracias por la aclaración. Te agradecería mucho si me pasaras algunos enlaces que vuestro nutricionista trate esta cuestión.

  29. Jose Antonio

    Hola David.

    ¿Estás seguro que las semanas 6 a 9 son 4234 Calorias?

    ¿No serán unas 3417 Calorias?

    Por cierto, gran serie de post!!
    En cuanto ví las pautas, aproveché la semana pasada para una «descarga» y esta semana he empezado este entrenamiento.
    Saludos

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