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Entrenamiento de Volumen. Rutina Mes 1

Entrenamiento de Volumen. Rutina Mes 1

Empezamos con el entrenamiento de volumen eficaz así que hoy os traemos la primera rutina la cual como ya dijimos se basa en el fullbody con énfasis en los diferentes que nos va a servir para completar el mes de octubre.

Pero antes de nada lee atentamente el post de las pautas para saber en que va a consistir el entrenamiento y si encaja con las necesidades u objetivos que tengas programados para estas fechas (si bien cada rutina debería servir de ejemplo, debiéndose adaptar a tus necesidades particulares):

Rutina para Octubre

octubre

Como veis es un entrenamiento típico de fullbody con tres días de entrenamiento, y sólo dos días de ejercicio cardiovascular. Este mes no debe ser muy exigente en cuanto a intensidad para ir cogiendo ritmo paulatinamente, aplicando una intensidad progresiva.

En breve pondremos una dieta ejemplo para este primer mes de entrenamiento para que os sirva de base y guía para crear la vuestra explícitamente para vuestras características y particularidades. Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar en los comentarios de este post.

MUCHO ÁNIMO, DISCIPLINA Y CONSTANCIA!!

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76 comentarios
  1. Jorge Gómez

    ¡¿Que no hay congestión con esta rutina?! La he empezado a hacer esta semana… Brutal si la trabajas con los pesos que hay trabajarla… ¡Gran rutina David!

  2. Hola David, estuve haciendo esta rutina, pero por ejemplo: hago press inclinando el lunes y el miércoles toca press banca pero todavía tengo agujetas y dolor en los pectorales, ¿qué debo de hacer?

    • Hola Rodrigo, me imagino que tienes agujetas porque eres un principiante, no? En cuanto tu cuerpo asimile la carga de trabajo no tendrás esas agujetas con una fullbody, hasta entonces si puedes no fuerces en el press militar. Saludos

  3. Jose Sánchez Colomer

    Buenos días David.

    Husmeando por el blog me he encontrado esta rutina. Gracias, es una maravilla tener algo planteado para entrenar durante un año. Quería saber si sigue siendo vigente tal cual la tienes diseñada o vais a actualizarla (veo que data del 2014).

    Por otro lado quería saber para qué tipo de persona está orientada. Me explico, yo tengo 48 años, 73 kg y 1,73 m, llevo entrenando desde los 40, y a lo largo del año puedo llegar a pesar 78 kg en la etapa de volumen o a un 12% de grasa corporal en definición. Mi record personal está en tres reps de 155kg en press de banca, por poner un ejemplo, si esto te srive para hacerte una idea. Llevo todo agosto sin entrenar y este año quiero ponerme fuerte otra vez, llegar a los 80 kg, aunque luego baje de peso en definición. ¿Esta rutina que planteas me puede ayudar, la ves indcada para mis intereses?

    El caso es que he visto otros modelos en vuestra web, como la Rutina de Hipertrofia (https://www.hsnstore.com/blog/rutina-de-hipertrofia-mesociclo-de-fuerza/) o la web de unos amigos vuestros, rutina STRONG AESTHETIC (https://powerexplosive.com/rutina-strong-aesthetic/) y ciertamente no sé qué me conviene más.

    Muchas gracias.

    • Aupa Jose,

      De momento no tenemos pensado actualizarla, aunque nunca se sabe, todo depende de si me da por hacer de nuevo este año una etapa de volumen y compartirla, 🙂

      Está orientada a personas avanzadas, como es tu caso, ya que cada uno tiene que manejar su intensidad de trabajo. No sabría decirte cual es la mejor porque depende tanto del individuo que eso es muy complicado de decir sin analizar todo tu contexto, pero creo que entrenando sin excusas, a alta intensidad y descansando y comiendo como se debe cualquiera de las 3 te van a dar buenos resultados.

      Salu2

  4. Hola, soy nuevo en este blog y me está gustando. Acabo de comenzar esta rutina y tengo una duda. Solo son 3 dias de entrenamiento a la semana. Si los tres dias hago carrera continua 30 minutos, teniendo en cuenta que descanso 4 dias, es correcto?

    • Pues depende para qué, el cardio tiene dos funciones mejorar el sistema cardiovascular y aumentar la quema global de calorías, si necesitas aumentar una de esas dos cosas es buena idea, si por el contrario haces una buena dieta, estricta, hipocalórica con repuntes semanales tampoco es 100% necesario meter cardio extra con el fin de quemar más grasa.

  5. Buenas David.
    Primero darte las gracias por todos tus publicaciones. Muy buenas.
    Y segundo hacerte una pregunta, voy a empezar en breves esta rutina y quería saber si puedo realizar más deporte a parte de esta rutina de 3 días o con los días que están establecidos ya son suficientes.
    Muchas gracias de antemano y disculpe las molestias.
    Un saludo

    • Con lo establecido es más que suficiente, siempre que entrenes a mucha intensidad, es decir, con altas cargas, no por meter más volumen de trabajo vas a crecer más, esto te lo puede decir un culturista que usa roids (esteroides) porque su recuperación es excelente y porque no tiene ni idea de como debe entrenar una persona natural que le interesa más la salud que estar «cuadrado» como ellos.

      Así que entrena duro, intenso, frecuente pero sin sobreentrenar y come inteligentemente de forma hipercalórica.

      Un saludo.

  6. MARTINEZ BERNAL PABLO

    Hola, me recomiendas esta rutina para empezar a ganar masa muscular?

  7. Hola crack!, ¿para cuando la rutina de Noviembre?

  8. HAbrá tabla distinta para Noviembre?

  9. Hola David estoy siguiendo el entrenamiento muy bueno por cierto.para cuando la siguiente rutina?saludos.

  10. Buenos días, para cuando la rutina de NOviembre? Nos pilla el toro……

  11. Buenos días, para cuando la rutina de NOviembre?

  12. Hola David! Para cuando la publicación de Noviembre? Un saludo y Michas gracias 🙂

  13. Adam Enrique

    Por cierto! Con gaanas de ver la nueva rutina!!

  14. David! tengo ganas de ver la próxima rutina para noviembre! dame buenas noticias jej

  15. Buenos días David, quisiera preguntarte un par de cosas, la primera fácil, para cuándo la rutina de Noviembre? y la segunda, mido 1,85cm tengo 38 años y peso 74Kg, por que me cuesta tanto subir de volumen o de peso? hago dieta, cierto es que no super estricta por que no cuento calorías,pero por lo demás bien, carne plancha, mi pescaito, verdura, avena etc, el caso que para cojer dos kilos con poca grasa me es imposible,y si los subo es a base comer bollos,azucar ,cocidos, etc, o no hay manera, estoy fallando en algo seguro? enhorabuena por tu trabajo, gracias.

    • Creo que te respondes tú mismo cuando dices no estricta. Al principio debes asegurarte un exceso calórico fijo y si no cuentas las cantidades de cada alimento puedes quedarte corto, más aun si te cuesta subir. Así verás como evolucionas y analizarás si necesitas más calorías sin pasarte para no coger un exceso de grasa, lo que te ocurre cuando metes tantas calorías debido a las comidas basura.

      Un abrazo tocayo.

  16. Adam Enrique

    Saludos David!! Alomejor lo has comentado en algu. Comentario y no lo he leido, pero indicaras si hay que hacer semanas de descarga o cuando las recomiendas?

  17. Hola David!
    Tengo la duda de si seguir o no tu idea de hacer miniciclos de dieta hipocalórica en volumen ya que mido 1.75 y peso 65 kg(20 años), como podrás intuir no es que tenga un gran tono muscular. ¿que me recomendarias?, ¿Seguir la rutina y dieta tal cual la propones o mantener la dieta hipercalórica en todo el volumen? Toda mi vida he creido que me costaba mas perder peso que ganarlo pero ahora que he bajado tanto de peso con la definicion y que no tengo suficiente hambre para tanto arroz en volumen no lo veo claro.. jaja
    Muchas gracias compi!

    • Quizá en tu caso haría lo que comentas, es decir, mantener alta la ingesta de calorías todos los días, analizar los resultados, ver si se está ganando mucha grasa y si es así retocar la dieta con una ingesta más controlada los días de parón. Para la gente ectomorfa es interesante mantener elevado la ingesta calórica todos los días.

      Un abrazo.

      • Y en las semanas que toque dieta de definición a mi que me recomiendas? Evaluar resultados y estado de forma mirando a ver la grasa que tengo y valorar mi decisión aunque no haya cogido mucho peso?
        Y otra duda, ¿cuantos gramos de peso serían lo óptimo subir en la báscula cada semana?
        Gracias David!

      • En las semanas de definición baja las calorías a una dieta normocalórica en tu caso, pero te respondes tu mucho mejor, evalúa, analiza y corrige si es necesario.
        Lo de saber cuantos gramos de peso es lo óptimo no tiene una respuesta estándar, los gramos de la báscula no siempre indican lo que se busca, pero es cierto que hay que buscar ganar peso, sino algo va mal.

  18. Buenas David, durante estas 24 semanas de entrenamiento,¿serán siempre 3 días en Fullbody, o a lo largo del tiempo se irán incorporando más días de entreno?

    Muchas gracias y un saludo

  19. Hola David,
    Tres dudas que tengo sobre la rutina:
    1-curl femoral mejor acostado o sentado,
    2-en dominadas neutras que amplitud de agarre recomiendas?
    3-soy una persona con facilidad en ejercicios con mi propio peso y necesito lastrarme pero no se qué hacer en la súperserie de pecho del tercer día porque en las flexiones de suelo puedo hacer entre 20 y 30 bien concentradas para conseguir llegar al fallo. Alguna solución?
    Gracias por todo

    • Hola Victor,

      1- Si no se indica puedes hacer cualquiera de los dos sin problemas.
      2- La abertura de los hombros, y en todo caso mejor más cerrado que más abierto de los hombros.
      3- Al fallo, si haces 30 pues 30 flexiones, si haces 50 pues 50, si quieres hacer menos pon un disco en tu espalda, pero siempre al fallo.

      Un abrazo compi.

  20. Hola crack,
    primero de todo felicitarte por todo tu esfuerzo y ayuda que nos brindas, gracias a tus consejos voy mejorando dia a dia.
    Me gustaria incluir en esta rutina ejercicios para gluteos, hip thurst, que dia lo incluirias? cuantas series y tempo?
    Gracias!

    • Aupa tocayo,

      Mételo el día de enfasis de pierna (miércoles), aunque no sería estrictamente necesario. Personalmente metería una serie menos de sentadilla en cajón y peso muerto y metería 3 de hip thurst a 10-10-8f con un tempo 2-1-1, interesante mantener un segundo en la parte alta del ejercicio.

      Un abrazo.

  21. Adam Enrique

    Saludos de nuevo crack! Una cosa recomiendas al terminar el entreno una ducha con agua fria o hielo ( mi gimnasio dispone de sauna de hielo) o alternar con agua fria y caliente? Y otra cosa soy una persona con complejo de cadera ancha, ¿hay algun tipo de abdominal que me desaconsejes por el caso de hipertrofiar? Gracias de antemano y a ver subes pronto alguna foto de tu estado actual! Un fuerte abrazo!!!

    • Por supuesto, aunque meterse en un bol de hielo lo veo excesivo y para profesionales, si eres capaz de aguantar tanto frio durante unos minutos ole tus huevos (que se te quedarán como canicas, jejeje).

      Si tu estructura osea de la cadera es ancha no vas a poder estrecharla, eso es así. Se dice que no hay que hacer oblicuos con mancuerna, porque al ganar musculatura y tener anahcas las caderas puede dar una impresión de más anchura, si bien desde mi punto de vista depende del % de grasa, aunque tengas unos oblicuos grandes al definir no parecerá la cadera mucho más grande de lo que realmente es.

  22. Hola David,
    Tengo una duda, en las series piramidales descendentes (que son la mayoria) cuando marca 12-12-10 repitiendo el mismo numero de reps. hay que subir el peso también en esas series o manterlo? Lo comento porque cuando hago una serie por ejemplo de 12 repeticiones quedandome entre 3-1 repeticiones del fallo como marca en las pautas y tengo que subir el peso para hacer el mismo numero de repeticiones en la segunda serie no puedo incrementar el peso porque me hace llegar al fallo.
    Grácias de antemano,
    Carlos

    • Debes intentar subir el peso, si no puedes subirlo mantenlo, la clave es el tiempo bajo tensión. Al avanzar las series constará realizarlas aunque mantegas el mismo peso, pero lo ideal sería subirlo en cada una de ella.

  23. Hola David, después de leer las pautas y la rutina hay algo que no me queda claro del todo sobre los estiramientos. ¿Estiro los músculos antes del cardio y después del cardio las piernas? ¿O todo al finalizar el cardio?. Un saludo y gracias.

  24. david unas cuantas preguntas espero que las respondas

    1 martes y jueves que son los dias de descanso se puede hacer abdominales y cardio

    2 e leido las pautas y todo pero no me quedo muy claro todas las semanas vas a subir de tipo fullbody o se haran mas cosas como weider o torso piernas

    eso es todo y una alegria verte por aqui otra vez

  25. Hola david,
    Gracias por esta rutina, esta muy bien estructurada y me he animado a probarla, da gusto ver rutinas tan ordenadas y con tantas especificaciones. Sólo tengo la duda sobre las elevaciones de talones, pone «pesado» y menos de 8 reps. pero son todas las series al fallo con el mismo peso? Después también me gustaría saber si es más conveniente hacer elevaciones frontales para hombros en vez de laterales siendo el press militar de los lunes un ejercicio que ya incide principalmente en la sección frontal de estos.
    Gracias por tu labor!

    • Todas al fallo compañero, cpge un peso alto, haz una primera serie a 8 repes y el resto de series las que te salgan, si salen 8 ideal pero si salen solo 5 pues sin problemas.

      El press militar incide en todo el deltoides, las laterales más en la parte media del deltoide y el frontal en la parte frontal.

  26. Tenía una pregunta.

    Me estoy suplementando con Creatina + Aminoácidos + evopectin antes de entrenar y aminoácidos + musclefuel anabolic postentreno.

    La cosa era los días que realizo cardio, me tomo o no la suplementacion, a parte de una dieta que sigo para volumen. Por el consumo de calorías etc.

    Gracias.

    • La creatina la tomaría aunque en realidad no la vas a usar hasta que la necesites, pero como recordatorio vendrían de lujo. El resto con tomar aminoácidos para completar la nutrición, si me hacen falta, suficiente.

  27. Hola david. Tengo una duda sobre esta rutina. Me parece muy buena pero veo que los biceps y triceps se trabajan poco. Me puedes sacar de esta duda??

    • Compi esto lo he contestado en los comentarios anteriores. A ver, que no hagas ejercicio explícitos de brazo no significan que no se trabajen, con la activación que hacemos de estos en los ejercicios multiarticulares son más que suficiente para entrenarlos. Recuerda que esto es FULLBODY no son divididas ni torso pierna.

      Si crees que necesitas un extra mete al final de la rutina una biserie de tríceps + biceps pero por norma si entrenas con una alta intensidad los otros días no haría falta.

      • muchas gracias David he leído más detenidamente los comentarios y ya está resuelta mi duda un saludo

  28. Hola David, las elevaciones frontales del miércoles, a que ejercicio te refieres, abdomen? También preguntarte como puedo compaginar el entreno con natación 2 días x semana, elemino elcardio de la rutina y nado esos dos días?
    Muchas gracias

  29. Hola, encogimientos dobles y elevación de piernas se refiere a abs verdad?. Y otra pregunta elevación de talones de pie son gemelos? los realizamos a una pierna y luego la otra o los dos a la vez?

  30. Hola David, me gustaría saber porqué en esta rutina tanto bíceps como tríceps no se entrenan, y si la manera de entrenarlos son los movimientos sinergicos junto con espaldas pectorales, muchas gracias crack !!

  31. Hola David,
    una pregunta sobre el ejercicio Encogimientos dobles + Elevación de piernas:

    – Encogimientos dobles es este ejercicio? http://1.bp.blogspot.com/-0Usb7zam8U0/UqO7AUYHHBI/AAAAAAAABeo/WUrsDgppu7I/s1600/encogimientos+dobles.jpg

    – Veo que no hay ejercicio para el trapecio y ahí voy un poco flojo, puede incluirse? en que día lo añadirías?

    Muchas gracias por todo, el lunes empiezo esta rutina (mi primera full body)
    Un saludo!

    • Es ese sí.

      En teoría no es estrictamente necesario si haces peso muerte pesado por ejemplo, pero como bien dices las rutinas las «debes» adaptar a tus necesidades y objetivos. Mételo el lunes, por ejemplo.

  32. Una duda David, para el ejercicio extensiónes de cuadriceps+curl femoral, han de hacerse ambos ejercicios seguidos sin descanso y descansar 90″ cada vez q se hagan los 2 o descansar 90″ entre cada uno?
    Es que como has metido los 2 en un solo ejercicio..
    Gracias.

  33. Adam Enrique

    Puedo variar los cardios por natacion? Los dias de descanso pasa algo si hago entrenamiento aerobico y lo cubro bien con la nutricion?

    • Sí, aunque la natación es más exigente así que intenta no pasarte, lo importante ahora es el músculo, el cardio lo hacemos para mantener en forma el sistema cardiovascular y poco más.

      Si subes el cardio asegurate de hacerlo bien cargado y recargar siempre. Recuerda: dieta hipercalórica siempr, a más actividad más calorías.

  34. Hola David, qué tipo de estiramientos recomiendas? La verdad es que es mi asignatura pendiente, porque yo simplemente suelo estirar el grupo muscular que acabo de ejercitar, pero estar 10min estirando es mucho, así que por eso te pregunto, que clases de estiramientos recomiendas?

    Un saludo y gracias!

  35. Gracias por la rutina!. Las fullbody son con las que siento que más intenso trabajo, pero no acabo de ver resultado en las piernas. ¿Sería aconsejable hacer algún día específico de pierna?

    • Las piernas es el grupo muscular que más depende de la genética, lo que hay que hacer es trabajarlos intenso y muy pesado y tener paciencia. Por ejemplo podrías hacer todos los días específicos de pierna y así incentivar más el trabajo de este grupo, pero recuerda que el descanso es vital!!.

  36. Hola David y para empeezar mil gracias por tus estupendos articulos. Te queria hacer un comenntario sobre la rutina. Yo tengo 50años y solo 6 de gym,entreno 5 dias a la semana , grupo muscular por dia mas cardio. My fisico actual es bueno, escepto en hombros que no gano. Me da miedo pasar a una rutina de tres dias, no se como lo tomara mi cuerpo y lo peor NO CREO QUE AGUANTE SIN IR AL GYM el resto de dias. Tu que consejo me das? Por que me gustaria meterme ahora de lleno en volumen

    • El consejo es sencillo, tan importante es el entrenamiento como el descanso, en las fullbody no puedes entrenar todos los días, como mucho vete a hacer algo de cardio moderado, pero lo ideal, si lo que quieres es ganar músculo, es que descanses 100%.

      Si te gusta entrenar todos los días puedes usar una rutina dividia, aunque por norma es para gente más avanzada que recupera muy bien de los entrenamientos, pero OJO a veces creemos que hemos recuperado al 100% y sin embargo el SNC ha sufrido un gran estrés y aún no está recuperado.

      • Muchas gracias por tu pronta respuesta. La rutina dividida q comentas como seria?. Veo q eres mas partidario de la de 3 dias, ocurre q si ahora empiezo a ir tres dias en casa se acostumbraran y no volvere a los 5 jejeje. Gracias muchas gracias

      • La dividida es la conocida como Weider, me imagino que es como has estado entrenando: un dia cada grupo muscular.

  37. David!, estoy siguiendo tu rutina de Volumen 1.0 y voy por la semana 4. ¿Me recomiendas seguir con ella o empezar esta nueva que propones?
    Muchas gracias fiera!

    • Cualquiera de las dos puede servir si entrenas intenso y te nutres correctamente, aunque personalmente optaría por esta que lima algunos aspectos que he aprendido en estos años.

  38. david mola muchisimo la rutina de verdad pero mi unica duda ¿sentadilla en cajon? como se suele hacer en mi gym cajon no hay

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