Entrenamiento de Volumen. Mes 5

Entrenamiento de Volumen. Mes 5

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes que viene

Rutina para Febrero

febrero1febrero2

IMPORTATE: LA PRIMERA SEMANA DE MARZO SERÁ DE DESCANSO ABSOLUTO!!!

Como podéis observar la rutina de entrenamiento ha variado completamente y hemos pasado de la torso-pierna clásica a una rutina dividida (algunos la llaman Weider) de 4 días a la semana en la que agrupamos grupos musculares. Tened en cuenta que volvemos a hacer una dieta hipercalórica tras unas semanas en déficit, así que toca comer de lo lindo de nuevo.

Esta rutina no es para principiantes, estresa en exceso el Sistema Nervioso Central y necesita de una recuperación muy buena, aunque vamos a hacerla sólo 4 semanas, si prefieres puedes optar por una fullbody (tienes la de Octubre y la de Noviembre para coger ideas)

El cardio lo remitimos a sólo dos días de tipo HIIT y no en los días que hagamos pierna o estemos recuperando este grupo muscular, así que lo ideal es hacerlo el primero y el último día de la rutina. El HIIT debe ser exigente, por ejemplo, un sprint de 30″ al 90% de nuestra capacidad cardíaca máxima y un descanso andando o incluso parado de 60″, hasta completar los 15 minutos.

Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar a través de los comentarios de este post.

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Día 1 - Pectoral neutro + tríceps - 100%

Día 2 - Cuádriceps + abdos - 100%

Día 3 - Femoral + Gemelo + Hombro - 100%

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100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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17 comentarios
  1. Hola David, no hay rutina para Marzo?

  2. Hola David!
    Tengo una duda sobre el tiempo de entrenamiento por cada sesión y la intensidad de la misma; si sigo la rutina de febrero con todas las series y ejercicios y quiero hacerla intensa necesito tomarme unos segundos más de descanso entre serie y serie y la sesión se me puede alargar a veces hasta las dos horas. ¿Esto supone un problema?(sobreentrenamiento o algo parecido), ¿crees que es mejor bajar la intensidad y respetar los tiempos?

    La verdad es que nunca he tenido en cuenta la intensidad de los ejercicios, siempre voy a tope y en una cadencia que haga que me cueste más realizar los ejercicios, no se si podrías darme tu opinión acerca de este tema de la intensidad y si es bueno o malo hacer siempre los entrenamientos con mucha intensidad.

    Muchas gracias David!

    • No deberías alargar la rutina tanto tiempo, debería rondar 70-90minutos máximo. De hecho las rutinas dividas son mucho más compactas en el tiempo que las fullbody, torso pierna o específicas de fuerza.

      La intensidad de un ejercicio se agrava por varios factores, pero sobre todo por la carga (peso) que metas y por la cadencia (control de la ejecución). Si no realizabas una cadencia controlada es normal que te cuesta mucho más realizar cada repetición incluso con menos peso, pero la intensidad es mayor. Lo importante es mantener un TUT correcto (20-70″).

      La intensidad hay que periodizarla, hay semanas que se mete alta intensidad y otras más baja, eso es lo que define una rutina como específica para el objetivo que tengas, gestionando bien los ciclos (macro, meso y micros).

  3. Hola David! Con tantas series por ejercicio noto que me canso antes y no puedo levantar mucho peso como si recortara las series a 3 o a 4, depende si inicialmente son de 5 o 4. Crees que es mejor bajar las series y así manejar mejores pesos o se trata de trabajar más para ganar más? Gracias, un saludo!.

    • Se trata de mantener un TUT idóneo. Además al periodizar el entrenamiento no siempre se entrena con cargas de alta intensidad, se varía, que es lo que estamos haciendo nosotros.

  4. Hola David! Entonces el escalón a una pierna no es subida sino bajada. Es correcto?. Un abrazo!.

  5. ¿Se puede hacer la rutina de seguido o es mejor dejar algún día entre medio? Y si es así ¿cual?

  6. David!, no tengo ni prensa ni agarre neutro para los jalones. ¿que tal sentadilla bulgara para sustiruir la prensa? y para los jalones que me propones para sustituirlo?
    Y luego los fondos y dominadas ¿nos lastramos para que se hagan duras y al fallo cuando toque no?
    El dia de cuadriceps que crees que conviene más hacer las sentadillas profundas(Buenas agujetas en el culo) o normales?
    Gracias David!
    PD: duro el triceps tras el pecho jeje

    • Es una opción lo de la sentadilla bulgara aunque no es lo mismo que hacer prensa, pero si no hay más pues a hacerlo así.Para los jalones coge el gancho del remo gironda y haz los jalones con él.

      Las sentadillas normales son las profundas compañero, ;P

      Abrazaco!

  7. Hola David en el ejercicio de escalón a una pierna supongo que cada serie es con cada pierna y no en total,es decir 10 con pierna izquierda y juro otras 10 con pierna derecha.corrígeme si me equivoc,muchas gracias

  8. Buenas tardes David, para la rutina de febrero tengo un par de dudas¡ el ejercicio de escalon a una pierna es para gemelos? O subir y bajar con peso?! El press inclinado lo puedo hacer con pesas? Crucé poleas lo puedo sustituir por contractora? Por otro lado en rutina en espalda puedo sustituir uno de los ejercicios por un remo con barra? Perdona la brasa, gracias crack…

    • Es para cuádriceps, debes hacer una mini sentadilla a una pierna.

      Me imagino que cuando dices pesas te refieres a mancuernas, sí, sí puedes sin problemas.

      Si no tienes cruce haz contractora, buena opción.

      Sin problemas, el remo barra es un básico, me parece bien que adaptes la rutina a tus necesidades y gustos.

      Salu2

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