Entrenamiento de Volumen. Mes 6 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Entrenamiento de Volumen. Mes 6

Entrenamiento de Volumen. Mes 6

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz la rutina de entrenamiento para el mes de marzo (recordad que la primera semana era de descanso, si no habéis descansado la primera descansad la que viene).

Rutina para Marzo

rutina_marzo

Como podéis observar volvemos a realizar una rutina fullbody de 3 días, donde intensificamos el ejercicio principal de cada día. La vamos a realizar sólo 3 semanas, ya que el mes de Abril lo dedicaremos a mejorar nuestra fuerza con 4 semanas específicas para este fin.

El cardio que vamos a realizar es de sólo dos días, uno de tipo HIIT (el lunes) y uno de cardio moderado. El HIIT debe ser exigente, por ejemplo, un sprint de 30″ al 90% de nuestra capacidad cardíaca máxima y un descanso andando o incluso parado de 60″, hasta completar los 15 minutos.

Cualquier consulta no dudes en hacérnosla llegar a través de los comentarios de este post.

Entradas Relacionadas

Content Protection by DMCA.com
Te puede interesar
entrenamiento volumen
Entrenamiento de Volumen. Dieta Definición

Hoy os traemos, dentro del entrenamiento de volumen eficaz un ejemplo de dieta semanal clásica …

13 comentarios
  1. Muy buenas, David, recientemente me veo obligado a modificar mis días de gym a Lunes, Martes y Viernes (y alguno de fin de semana). Para este mes, ¿crees que hay algún problema en seguir esta rutina pero con esos saltos en los descansos?

  2. Hola David, te comento tengo 21 años mido 1.82 y peso 73.5 kg. estoy haciendo una rutina de volumen de 3 veces semanales, realizan unicamente:
    espalda: dominadas en la dorsalera al pecho 6×10 descanso de 45» entre series
    piernas: sentadillas en la maquina 6×10 con 45» de descanzo entre series
    pecho: press plano 6×10 con 45» de descanso entre series

    entre ejercicios descanzo 1minuto y medio, todos los ejercicios los realizo con un peso fijo y en la ultima llego casi al fallo.

    que me recomendas que haga quiero ganar volumen y solo puedo ir 3 veces a la semana al gym no mas de 1 hora esta rutina la llevo haciendo 6 semanas. la dieta es 50 carbos 35 prote y 15 grasas

    • – Sube las grasas, personalmente veo más interesante meter 20-25% de grasa a poder ser insaturadas.
      – Sube peso en casa serie, es un principio básico de hipertrofia muscular. No es indispensable pero si un extra.
      – Incluye peso muerto en tu rutina, es junto a la sentadilla el ejercicio clave en el fitness.
      – Cada 10-12 semanas descansa.
      – Debes periodizar no entrenar siempre al máximo.

      Salu2

  3. Hola David! Que proteína recomiendas para empezar con una etapa de definición, iso o hidro? Porque, una combinación de ambas sería también una buena opción? Un abrazo.

    • En teoría la iso puede que tenga menos carbos y grasas, aunque la hidro pueda asimilarse mejor. Lo importante es meter los macros de lo que tomes dentro de los macros de tu dieta y optar por una proteína de buena calidad, asimilación y precio (dentro de nuestras posibilidades).

  4. david, el cardio tipo hiit tienes aqui en el blog o en otro sito como se suele hacer?

  5. Muchas gracias David! Esta semana empiezo una rutina de fuerza (a la espera de la que nos traerás en unas semanas), que combino con Crossfit los lunes y Ciclo los miércoles. La rutina en sí la sigo miércoles, viernes y domingo.

    Puesto que la he estructurado yo mismo (a partir de diferentes posts, algunos tuyos), no estoy muy seguro de la cantidad de ejercicios recomendables a incluir al margen de los que trabajo en fuerza. Para que te hagas una idea, el esquema de fuerza es el siguiente:

    – Miércoles: Remo 90º + Press banca (ambos 5×5)
    – Viernes: Press militar mancuernas (5×5) + Dominadas lastradas (2×2) + Fondos lastrados (5×5)
    – Domingo: Dominadas lastradas (2×2) + Peso muerto (5×5) + Sentadillas (5×5)

    Esos son los ejercicios que trabajo en fuerza, y aparte meto algunos otros en hipertrofia, pero no sé si la cantidad está bien o me estoy pasando:

    – Miércoles: Press banca inclinado (x3) + Sesión Ciclo (50 min.)
    – Viernes: Sentadilla búlgara (x3) + Triserie hombros YWL (x2) + Gemelos de pie (x5) + Abs varios (x4) + Buenos días (x3)
    – Domingo: Zancadas (x3) + (Pullover+Face pull) (x3) + (Curl barra EZ+Press francés EZ) (x3) + Paseo del granjero (x3) + Abs varios (x4) + HIIT (15 min.)

    ¿Cuántos ejercicios/series recomendarías al margen de los ejercicios de fuerza por sesión? ¿Estoy metiendo ejercicios de más? En ese caso, ¿qué eliminarías?

    Muchas gracias.
    Un saludo!

    • Cuando pones + quiere decir superseriado? Si es así no es recomendable superseriar en rutinas de fuerza, si son todos los ejercicios de la rutina exclusivamente lo veo bien, salvo quizá el miércoles que metería un tercer ejericio básico: sentadillas 3×3 (manteniéndolas también el domingo a mayor rango, como bien pones).

      Eso sí, no meterías más ejercicios, si es tu primera rutina de fuerza, centrate en esos 3 ejercicios al máximo, en entrenando duro, descansar muy bien entre series y nada más. Así la fuerza la asimilarás como debes sin tener ejercicios que involucren otro tipo de entrenamiento. Pruebalo así unas 4 semanas, aumentando pesos casa semana aunque te impidan llegar a las repeticiones por serie indicadas.

      Un abrazo.

  6. Buenas David! una duda sobre la sentadilla bulgara, si me pongo mucho peso como para estar en un rango de 8-10 repeticiones luego necesito mas de 30 segundos de descanso entre serie y serie( es el ejercicio con el que mas sudo y que mas me sube las pulsaciones). ¿me recomiendas bajar el peso y descansar 30 segundos o es mejor descansar algo mas manteniendo el peso bien alto?
    Y luego el press militar lo pones con mancuernas porque hacemos press banca con barra antes o daría igual hacer el press militar con barra?(solo tengo mancuernas hasta 22 kg..)
    Gracias David! ya tengo ganas del mes que viene de fuerza!

    • Aumenta el tiempo de descanso, tú problema es el estado de forma cardiovascular ya que este es un ejercicio muy aeróbico. Puedes empezar con descansos hasta que baje tus pulsaciones a un rango moderado (depende de tu frecuencia en reposo), más o menos hasta que tu frecuencia respiratoria sea normal (menos de 20 respiraciones por minuto).

      Si no tienes mancuernas pesadas mete con barra sin problemas, la rutina hay que adaptarla a nosotros y nuestras circunstancias, muy bien compi!!!

      El mes que viene a muerte!!!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

¿Te gusta nuestro HSNBlog?
HSN Newsletter
Pues imagínate las ofertas de nuestra tienda.

Déjanos tu email y te daremos acceso a las mejores promociones para nuestros clientes


Deseo suscribirme y acepto la politica de privacidad