▷ Entrenar a los 40 – ¡Nunca es Tarde para Comenzar! 【HSN Blog】
Entrenar a los 40

Entrenar a los 40

Te contamos todo sobre cómo Entrenar a los 40

Resulta curioso que, cuantos más años se van cumpliendo, más necesario es para nuestra salud y bienestar el el binomio ejercicio físico y nutrición.

Lejos de lo que muchos puedan pensar cumplidos los 40, es uno de los momentos en los que un plan de entrenamiento estructurado debe formar parte de la rutina diaria si queremos gozar de buena salud y seguir cumpliendo años con vitalidad.

Actualmente, son muchas las personas que, tras largo período de inactividad y /o llevar una vida sedentaria, bien por cambios en sus vidas personales y profesionales o bien porque quieren sentirse más vitales, llegan a la década de los 40 y se fijan como uno de los mayores objetivos el retomar el ejercicio físico y ponerse en forma.

Mejorando también los niveles de energía y composición corporal.

Lo que es evidente es que nunca es tarde para introducir el ejercicio y actividad física en la rutina diaria, independientemente de la edad que tengamos.

Entrenar Fuerza a los 40

Cada vez son más las evidencias que demuestran no sólo los beneficios a nivel fisiológico y psicológico del ejercicio y actividad física, sino que también, el entrenamiento de fuerza ( entrenamiento con cargas) es la mejor medicina para mejorar nuestra salud.

Y, lo más importante, llegar a cumplir años gozando de una buena calidad de vida.

A partir de los 40, sobre todo en las mujeres, fruto de la caída de los niveles de estrógenos, se produce una pérdida de masa muscular y mas ósea (descenso de los niveles hormonales en ambos sexos).

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza cobra especial relevancia para combatir, prevenir la osteopenia y osteoporosis.

De manera que, si has entrado en la década de los 40 y crees que el deporte y ejercicio no son para ti, ¡estás equivocado!.

¿Cómo comenzar a Entrenar a los 40?

La pregunta que te harás en primer lugar: ¿y yo cómo empiezo?.

Siempre se debe empezar por el principio, esto, evaluando y analizando la situación actual desde el punto de vista de la condición física a nivel:

  • Cardiovascular,
  • Muscular,
  • Control del movimiento,
  • Deficiencias en patrones básicos de movimientos fundamentales.

Así como evaluar los biomarcadores de salud sean óptimos.

Entrenador Personal

Por ello, una evaluación funcional previa realizada por un profesional de la actividad física será un buen punto de partida para saber cómo estamos y comenzar a plantear el plan con pasos a seguir.

Siempre recomiendo ponerse en manos de un profesional del ejercicio físico para llevar una planificación individualizada, progresiva y segura.

Primeros pasos para Entrenar a los 40

Buscar una Adaptación a un programa de Ejercicio

Necesitamos un período de adaptación y transición.

Por ello, el recuperar la actividad y ejercicio físico deberán hacerse de forma progresiva sin que supongan un estrés añadido.

La recomendación general es que este período de adaptación se lleve a cabo las primeras 4-5 semanas. Un plan de acondicionamiento físico general para empezar a sentir los primeros cambios y adaptaciones que impulsarán a dar el siguiente paso.

Es importante destinar al menos 3-4 días a la semana al entrenamiento, fijar las horas que mejor te convengan y ajusten en tu rutina diaria, el tiempo que vas a destinar a ponerte en forma.

Este sería el primer paso. Fijar qué días, horas, vas a destinar para cuidar de tu salud.

Es muy importante también tener presente el motivo de por qué quieres ponerte y/o recuperar la forma física para mantener el nivel de motivación. ¡Estos consejos te servirán de ayuda!.

Buscar Adaptaciones a nivel Muscular, metabólico y cardo-respiratorio.

Si has estado un tiempo inactivo, toca empezar desde el principio, debes tenerlo claro.

El objetivo en este primer período de 4 semanas de acondicionamiento físico general es que tu cuerpo busque adaptaciones a nivel orgánico y fisiológico fruto de la práctica del ejercicio físico.

Ejercicio Cardiovascular

¿Quieres conocer 7 beneficios del entrenamiento cardiovascular?.

Las primeras mejoras en todos los sistemas orgánicos, se producen a las pocas semanas del plan de entrenamiento siguiendo una progresión lógica.

Acondicionamiento Físico General

Se trata de un plan de ejercicio físico estructurado para la mejora de tu condición física a nivel cardio-respiratorio, muscular, … y deberá abarcar un entrenamiento completo de sesiones de cardio, pesas, movilidad y estiramientos.

Dado que a partir de los 40 la síntesis de proteína y crecimiento musculares comienzan a descender debido a los cambios hormonales que se producen, llevar una nutrición sana y equilibrada cobrarán una importancia esencial.

Así mismo, ayudas ergogénicas como la proteína y el colágeno también serán importantes para mejorar la salud muscular y articular.

Propuesta inicial

Empieza con movimientos sencillos, ejercicios con el propio peso corporal que impliquen grandes grupos musculares y articulares. No es necesario complicarse con ejercicios imposibles.

Mi propuesta es que las sesiones de gimnasio incluyan ejercicios que supongan patrones de movimientos naturales y comunes de la rutina diaria (sentarse-levantarse, agarrar cosas, subir -bajar escaleras, empujar cosas… acciones básicas de empujes, tracciones, flexiones y extensiones.)

A medida que pasen las primeras semanas y se produzcan las primeras adaptaciones, las variables de intensidad, frecuencia y volumen irán modificándose.

Debemos tener presente también, que a partir de los 40, debido al descenso hormonal de estrógenos y testosterona, resulta más complicado la creación de masa muscular.

Si bien el entrenamiento de fuerza será la herramienta básica, una buena suplementación será una ayuda extra que favorecerá la mejora de la masa muscular. Para conocer más acerca de estos suplementos, haz click aquí.

¿Intensidad, Volumen y Frecuencia de Entrenamiento?

Mi recomendación, si vas a empezar es que realices ejercicios físico 3-4 veces a la semana, en días no consecutivos.

Las dos primeras semanas mantén el mismo orden y carga – intensidad de los ejercicios.

  • En la 3ª semana: podemos modificar algún parámetro, o bien la intensidad ( aumentar ligeramente la carga – pesos en los ejercicios, aumentar el tiempo de trabajo introduciendo alguna serie más…)
  • En la 4ª semana: podemos variar de nuevo alguna variable, aumentando por ejemplo, la duración del entrenamiento cuando hagamos las sesiones de entrenamiento cardiovascular.
  • La 5ª semana de este plan de acondicionamiento físico general: mantenemos el nivel de actividad peor no añadimos más intensidad ni volumen. La vamos a tomar como semana de afianzar el entrenamiento de las últimas semanas.

Acondicionamiento Físico General

Dejar que el cuerpo también se recupere antes de tu próxima fase.

Debe tenerse en cuenta que, lo más importante en este proceso de ponerse en forma «a los 40”, es no abandonar los hábitos que se van adquiriendo creando adherencia al programa de entrenamiento. Aquí te contamos algunas recomendaciones y buenos consejos en relación a la nutrición.

Pautas Básicas Generales para ponerse en forma a los 40

Consulta siempre a un profesional del ejercicio físico para que te asesore y realice un plan adecuado a tus necesidades, a tus objetivos.

Si bien lo ideal es que el programa de entrenamiento sea individualizado, os dejo unas claves básicas para organizar esta primera fase de puesta en forma.

  • Combinar entrenamiento cardiovascular, entrenamiento fuerza y movilidad.
  • Realizar ejercicio físico, tus 45-60 minutos al menos 4 – días a la semana en el tramo horario que mejor se adapte a tu rutina diaria.
  • Las sesiones de entrenamiento cardiovascular y de fuerza, que no sean en días consecutivos respectivamente; puedes alternar una y otra, dejando el tercer día para una actividad menos demandante.
  • Hidrátate y nútrete lo más sano y equilibrado posible para mantener unos buenos niveles de energía y masa muscular.
  • Disfruta cada sesión y tus progresos.

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Valoración Entrenar a los 40

Entrenamiento de fuerza - 100%

Entrenamiento cardiovascular - 100%

Ayuda de Entrenador Personal - 100%

Acondicionamiento Físico General - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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2 comentarios
  1. Holaaaaa!
    He cumplido 60, llevo desde los 40 sin parar de entrenar fuerza y cardio y antes con los parones de la maternidad, estudios y demás…
    Ayer hice mi primera dominada técnicamente perfecta, sin ayuda… Voy a por tu reto….. y sentadillas con barra hexagonal con 90 kg…. Mujeres al poder!!!! En el gim me respetan, charlo con los jovenzuelos de la zona fitness, disfruto un montón….. En resumen, no soy invisible y tengo una forma física envidiable, y muuuucha energía!!!! ….

    • Buenos días Reyes.
      Lo primero de todo, agradecerte tu tiempo en leernos. Lo segundo, ENHORABUENA. Qué vitalidad y energía desprendes con tu mensaje, y qué envidia sana de manejar esas cargas en el gimnasio (creo que no he hecho jamás sentadillas con tanta carga :-).
      Me alegro de verdad que hayas sido capaz de desarrollar esa fuerza de voluntad para mejorar tu salud, y por supuesto, acabar con los mitos del entrenamiento de fuerza en mujeres a partir de los 40. Sería increíble escuchar y compartir tu historia.
      ¡Un fuerte abrazo!

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