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Entrenar descalzo: ventajas y recomendaciones

Entrenar descalzo: ventajas y recomendaciones

Realizar deporte descalzo es una práctica que ha ido ganando lugar entre los especialistas de diferentes disciplinas deportivas a lo largo de los últimos años. Además de las tendencias sobre el retorno de lo natural, las supuestas ventajas biomecánicas de ejercitarse descalzo, llevaron a que muchos deportistas dejaran de lado su tradicional calzado, para comenzar a entrenar “más livianos”.

El contacto del pie con el suelo no sólo sirve como plataforma de apoyo, sino que mantiene la columna vertebral en mejor posición, brinda información al sistema nervioso sobre dónde se está caminando, mejora el sentido del equilibrio y disminuye el impacto. Esto se debe a que el calzado reduce la eficacia del sentido del tacto y la sensibilidad, desactivando ciertos músculos y haciendo que el cuerpo trabaje más duro que al correr descalzos.

La diferencia más notable que muestra el entrenamiento sin calzado es el punto de apoyo del pie. Los deportistas que se ejercitan descalzos aterrizan con la parte media o frontal del pie, disminuyendo en gran medida el impacto. Con las suelas con aire de los calzados tradicionales, el deportista apoya con mayor intensidad el talón, aumentando el impacto y corriendo mayor riesgo de lesiones. Esto se debe a que la zapatilla deportiva lleva al cuerpo a correr ligeramente atrasado, obligando al deportista a tocar el suelo en primer lugar con el talón. En cambio al correr descalzos o con zapatillas minimalistas, el cuerpo adquiere una posición más natural.

Gráfico sobre la postura de los corredores

Ventajas de entrenar descalzo

  • Favorece el sentido del equilibrio.
  • Ayuda a mejorar la alineación de los músculos y la columna vertebral.
  • Fortalece los músculos del pie y tobillo y les aporta flexibilidad.
  • Disminuye las fuerzas de torsión articular y el impacto.
  • Reduce el riesgo de lesiones, esguinces y fracturas.
  • Aumenta la información que el sistema nervioso recibe, ya sea sobre el centro de gravedad, para activar músculos estabilizadores o acerca de la fuerza necesaria para impulsarse.

Proceso de adaptación

El calzado deportivo modificó durante años el modo de correr, pisar y entrenar de los deportistas. Por eso es importante realizar un proceso de transición y adaptación antes de abandonar definitivamente las tradicionales zapatillas.

Una manera muy común es utilizando calzado minimalista o 5fingers. Estas zapatillas de transición ofrecen la mínima protección posible y no elevan el talón, dejando que los pies y las articulaciones efectúen su movimiento natural. Además de controlar de forma gradual el impacto, este tipo de calzado puede servir para una mejor economía de carrera y reducir el índice de lesiones.

Para evitar lesiones y molestias es indispensable comenzar de a poco y en lo posible, desarrollar un plan de entrenamiento gradual, que regule la adaptación. Es importante saber escuchar al cuerpo y comprender cuándo los pies se encuentran listos para dar el gran paso.

Corredores con calzado minimalista o 5 fingers

Recomendaciones para entrenar descalzo

  • Caminar descalzo en el hogar, varios minutos al día para fortalecer los músculos.
  • Hacer ejercicios con la planta y los dedos del pie, como agarrar objetos o presionar y soltar una toalla.
  • Caminar descalzo sobre superficies menos estables que ayuden a aumentar la fuerza y mejorar la alineación. Por ejemplo: hierba, arena, agua o piedras.
  • Saltar la cuerda descalzo, aterrizando con las puntas y entrenando la pisada.
  • Calentar y estirar siempre antes de comenzar.
  • Comenzar corriendo distancias cortas y probando la resistencia de los pies.

Aguantar el equilibrio en una cinta slackline

¿Cómo fortalecer los músculos?

Los ejercicios propioceptivos son otra manera de asegurar que las articulaciones estén preparadas y tengan menos riesgo de sufrir lesiones. Es decir, sirven no sólo para ayudar a conseguir un buen rendimiento sino también para evitar o minimizar el riesgo de lesiones.

Por lo general se trata de ejercicios en de equilibrio, trabajados en superficies inestables y sin utilizar aparatos muy complejos. Un ejemplo muy común, consiste en mantener el equilibrio apoyado sobre una sola pierna, balanceando la que se encuentra en el aire o llevándola hacia diferentes direcciones sin perder el equilibrio ni modificar el punto de apoyo.

Otra forma de fortalecer la estabilidad es el Slackline. Esta práctica consiste en caminar sobre una cuerda tensa sin perder el equilibrio, y ayuda a reconocer y fortalecer músculos que quizás se desconocían. La constante tensión para mantener la estabilidad genera que los músculos trabajen en mayor medida, tonificando gemelos, glúteos y tobillos. El Slackline es una manera entretenida y diferente de aumentar la concentración, conocer mejor el cuerpo, fortalecer los músculos de los pies y piernas y mejorar el equilibrio.

Si bien el entrenamiento descalzo posee muchos beneficios y un apoyo considerablemente distinto, también puede traer problemas y lesiones si no se lo desarrolla paulatinamente. Ya sea con calzado minimalista o ejercitando los músculos del pie, el proceso de adaptación es de suma importancia para que las ventajas de este entrenamiento puedan llegar a observarse.

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7 comentarios
  1. Hola Javier¿ cuál es tu opinión para realizar peso muerto y sentadilla con zapatillas acuáticas?

  2. Oscar Isaias

    Hola amigos, comencé a realizar ejercicios de propiocepcion por mi cuenta con un bosu y, si bien me aconsejaron hacerlo descalzo, los vídeos demostrativos de distintos especialistas están hechos con zapatillas. Me gustaría alguien que sepa qué diferencias hay. Muchas gracias

    • Siempre es mejor hacerlo descalzo por que son puntos de apoyo y referencias que el cerebro entiende mejor, mas que en una zapatilla que a saber como es, me refiero a que si es una zapatilla minimalista con poca suela o fivefinger no hay mucha diferencia, pero si es una con una suela de 2 cm y con una puntera muy apretada pues como que no… además los dedos también juegan un papel importante en la propiocepcion
      por eso prefiero hacerlo descalzo.

  3. Hace tiempo que entreno haciendo algunos ejercicios de piernas descalzo: sentadillas en todas sus variantes y pantorrillas sentado. Se de varios Mr. Olympia que recomiendan entrenar descalzo pantorrillas para lograr un mayor rango de movimiento y de esta manera una mayor ganancia muscular.
    Empece en un nuevo gym y me prohibieron hacer pantorrillas descalzo porque supuestamente era lesivo y que el cuerpo no estaba hecho para soportar tanto peso descalzo. Mi contrarrespuesta fue que al hacerlo descalzo o no, los puntos de presión no cambiaban, podía trabajarlos con mejor rango, no me resbalaba de la maquina y el pie esta diseñado para eso. Levanto (75 kg aprox)
    Mi pregunta es: en este caso, ¿me perjudica en algo hacer descalzo? o al contrario, ¿me beneficia aunque sea mínimamente?

    • Hola Juan, en primer lugar, debes ajustarte a las normas del centro. Luego en principio no vas a tener mayores o menores ganancias con ir descalzo o no. Hay muchos powerlifters que por ejemplo para realizar el peso muerto se descalzan. Pero esto tiene mayor relevancia con la estabilidad y posición en la que cada uno se sienta más cómodo. De otro modo, también es cierto que con el calzado adecuado, sobre todo zapatillas de halterofilia, puedes mejorar la técnica cuando la carga empiece a ser notable. Te hablo de cargas como mínimo de 1,5-2xPeso corporal.

  4. Desde que empecé con el entrenamiento de pesas, siempre entreno descalza. Aparte de mejorar grandemente el equilibrio, se me ha reducido el arco del pie y expandido los dedos. De hecho, ahora calzo un número más. Y ya hace dos décadas que dejé de crecer! Lo que no me animo aun es a correr descalza. Pero seguro que me iba bien, pues todas las zapatillas me hacen daño.

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