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Entrenar en ayunas, toda la información

Durante muchísimos años el entrenamiento en ayunas ha estado en boca de todos los que practicaban ejercicio, desde el que acababa de coger una mancuerna hasta el que estaba compitiendo, sin embargo nunca se ha llegado a una conclusión clara sobre este tema, si es perjudicial realizar ejercicio en este estado, si perderemos más grasa mediante este método, si vamos a obtener resultados negativos…

Por esta razón os hablaré en este artículo desde un punto de vista científico y del metabolismo, para que así podáis haceros una idea de las leyendas y verdades que siguen esta teoría.

Lo primero que quiero dejar claro es que este artículo esta dirigida para personas SANAS y con un porcentaje de grasa NORMAL. En personas OBESAS o con alguna enfermedad esta TOTALMENTE PROHIBIDO, ya que los efectos en algunos casos son incluso contraproducentes

Entrenar en ayunas para quemar mas grasa…

Muchas personas piensan o tienen la mítica idea de que si nos ejercitamos en ayunas la pérdida de peso, o mejor dicho, la de grasa, se verá acentuada. Entre los argumentos que estas personas sostienen podemos relatar los siguientes:

Realizar cardio por la mañana temprano con el estómago vacío tiene estas grandes ventajas sobre el ejercicio en cualquier otro momento del día:

Antes de comer, en la mañana temprano, tus niveles de glucógeno muscular y hepático (carbohidratos almacenados) son bajos. Si cenas a las 10 pm y tomar el desayuno a las 7 am, tu organismo pasa 9 horas sin tomar ningún alimento.

Durante este ayuno nocturno de 6-9 horas, los niveles de glucógeno poco a poco proporcionan a tu organismo la glucosa necesaria para diversas funciones corporales que tienen lugar, incluso mientras duermes.

Como resultado, te despiertas por la mañana con el glucógeno agotado y los niveles de azúcar en sangre reducidos. Este es el momento óptimo del día para quemar grasa en lugar de carbohidratos

Lo cierto es que, para dejar antes por sentado la temática del artículo, ante la pregunta, ¿cuándo es el mejor momento del día para hacer entrenamiento de cardio? La respuesta será a cualquier hora

Sin embargo, sí podemos afirmar, que bajo ciertos protocolos los cuales no pasaré a describir y que tal vez darían para otro post, se podría conseguir reducir el porcentaje de grasa de una persona con fines meramente estéticos y que se encuentra casi por debajo del 10%, tal como se puede observar en mi otro artículo. Como vemos, esta situación es sumamente complicada, y no es lo que se ve generalmente, así que el interés de este artículo lo pondremos en aquellas personas que piensan en la idea de entrenar ayunas como método para perder grasa.

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Cardio en ayunas

Cuando queremos hablar de cardio en ayunas, la primera palabra que se nos viene a la cabeza a muchos es:

Cortisol

Para los que no estáis familiarizados con esta, no es otra que una hormona “catabólica”, la cual ayuda a movilizar las grasas de nuestro tejido adiposo, además de las proteínas musculares para producir energía. El cortisol se encuentra elevado en tres momentos:

  • En momentos de estrés psicológico o peligro por amenaza
  • Después de un entrenamiento de desgaste
  • En ayunas

Nos centraremos en esta última que es la que nos interesa:

En ayunas

Cuando nos despertamos después de dormir 6-9h nuestros niveles de cortisol se encuentran elevados, sin embargo, ¿Influye negativamente que estén elevados a la hora de hacer ejercicio? La respuesta es NO.

Muchos dejarán de leer en esta parte y empezarán a salir a la calle con antorchas pidiendo mi cabeza, no obstante me explicaré el por qué de esta afirmación.

El cortisol es una hormona diurna, es decir, de forma natural sus niveles están elevados a primera hora de mañana y bajos a última hora del día. Esto se ve reflejado en las personas que practican el Ramadán, donde no consumen ningún alimento durante el día y la tarde, estando más de 15 horas de ayuno.

Fue en este caso donde se vio que las personas que lo practicaban disminuían  su porcentaje de grasa, al igual que los niveles de colesterol LDL. Al contrario sucedía con el colesterol HDL y apoproteina 1 (proteína que ayuda a limpiar la grasa y evitar que los adipocitos acumulen grasa) donde sus niveles eran más elevados. Además de estos cambios, se vio que en estas personas se producía un cambio en el ritmo del cortisol, es decir, los niveles de cortisol a primera hora de la mañana eran bajos y elevados a la noche, por los que nos da una pista de que podemos controlar los niveles de cortisol.

Con esto no quiero decir que ahora nos pongamos todos a ayunar, todo lo contrario, nuestro estilo de vida es totalmente distinto y necesitamos macronutrientes para mantenernos despiertos y en estado de alerta durante la mayor parte del día

¿Se pierde músculo entrenando en ayunas?

Ahora que hemos entendido el funcionamiento del cortisol y su influencia en ayunas, podremos hablar verdaderamente de lo importante, si haciendo cardio en ayunas podemos perder masa muscular. Para ello quiero poneros un ejemplo llevado a una situación extrema y quiero que penséis sobre ello:

¿Puede una persona comer 1 vez al día y no perder masa muscular? Para sorpresa de muchos la respuesta es SI. Esto quedó reflejado en el estudio ” Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.” Donde cito textualmente:

El Peso de los sujetos y la masa grasa corporal se redujeron (1,4 y 2,1 kg, respectivamente) después del consumo de la dieta 1 comida / dia, pero no después del consumo de las 3 comidas / dieta dia. No se observaron diferencias significativas en la masa libre de grasa y agua corporal total entre los grupos de dieta. 

comparación

Como podemos observar todos los parámetros se mantuvieron constantes incluido la glucosa y la proteína total aún haciendo solo una comida.

Si con una sola comida al día, nuestro cuerpo no es capaz de usar el músculo a través del cortisol, creo que la idea de que haciendo 4-5 comidas al día con las cantidades adecuadas, es como mínimo, una teoría conspiratoria.

¿Cardio en ayunas para perder más grasa?

Para entender este tema debemos diferenciar entre efectos agudos (los que se produce durante el entrenamiento) y los efectos que se producen durante el día. La razón por la que digo esto es porque no podemos sacar conclusiones observando únicamente una hora, cuando nos quedan otras 23 para quemar calorías.

Este es el principal error en la mayoría de estudios, observan esos efectos agudos y extrapolan al resto del día sin ver verdaderamente si se mantiene ese efecto sobre la oxidación de grasa. Aun así, usar más grasa como combustible no se traduce como una mayor pérdida de grasa.

Ejemplo de ello son las dietas cetogénicas donde el cuerpo usa principalmente cetonas a partir de las grasas como fuente de energía pero sin embargo la pérdida de grasa es la misma que una dieta baja en carbohidratos.
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Círculos blanco= Dieta baja en carbohidratos. Cuadrados negros= Dieta cetogénica

Aunque se da por hecho que se usa más grasa durante el entrenamiento en ayunas, personalmente no lo tengo tan claro. Actualmente se sabe que las personas obesas (resistencia a la insulina y baja flexibilidad metabólica) degradan glucógeno con mayor facilidad.

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En este gráfico podemos ver la relación entre el tiempo que pasa y el coeficiente respiratorio (parámetro que nos dice si usamos grasa o carbohidratos). Si observamos bien, las personas con baja flexibilidad metabólica (obesos) oxidan más carbohidratos durante la noche, por lo que las reservas de glucógeno hepático son más bajas que las de una persona que entrena con normalidad. Esto significa que la persona obesa que entrenase en ayunas se fatigaría con mayor facilidad.

Es aquí donde aparece la hormona adiponectina. Esta hormona, que se expresa en abundancia en nuestro tejido muscular , mejora la sensibilidad a la insulina y aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Así, la persona obesa que se cansaba porque sus depósitos de glucógeno descendían durante la noche ahora ha mejorado su entrenamiento, pero no nos engañemos, ha sido por el propio estímulo del entrenamiento, no por hacer ejercicio en ayunas. Ese mismo efecto podemos verlo en personas que no entrenan en ayunas, donde el ejercicio aumenta los niveles de adiponectina.

Con ello podemos decir que es el entrenamiento en sí y no el estado de ayuno el que actúa sobre la adiponectina

El problema que llega se debe a que tu organismo no se le engaña con facilidad, por lo que este mayor uso de la grasa de forma temporal se las cobra una vez tu realizas una ingesta de alimentos (de ahí que tengamos que mirar los efectos post-entrenamiento y no sólo los que se producen durante).

De esta forma, el entrenamiento en ayunas aumenta el uso de las grasas durante el entrenamiento pero desciende a lo largo del día. Mientras que las personas que entrenan después de comer oxidan menos grasa durante el entrenamiento y más durante el día, como es el caso de EPOC.

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En este gráfico se compara entreno en ayunas (barras negras) frente al entreno con alimentos (barras blanca). Como comenté antes, el coeficiente de respiración (RR) nos dice qué combustible estamos usando, así, las barras más bajas nos dicen que usamos grasa mientras que las más altas nos dicen que usamos carbohidratos.

Si observamos a tiempo 0 el entreno en ayunas oxida más grasa que los que han comido (algo obvio), no obstante, a las 12h o incluso a las 24h las personas que entrenaron con el estómago lleno oxidan más grasa que las que entrenaron en ayunas, por lo que al final del día ambos grupos han usado la misma grasa corporal como fuente de energía.

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¿Se pierde más grasa entrenando en ayunas?

En referencia con el anterior punto, la duda que me surge es el por qué se produce ese descenso en el uso de las grasas en el grupo que entrena en ayunas, es decir, ¿se pierde más grasa si entreno en ayunas a diferencia de hacerlo en otro momento?

Mi teoría es que la grasa que se usa durante el entreno en ayunas no es la grasa habitual que conocemos, si no la que se encuentra dentro de nuestro músculo (IMTG), lo que explicaría también porque se da una mayor resíntesis de glucógeno cuando entrenamos en ayunas (7). Después de entrenar e ingerir alimentos, la grasa se usará para reponer esos depósitos de triglicéridos intramusculares (IMTG) mientras que los carbohidratos se usarán como fuente de energía. Mientras, los que han consumido alimentos antes de entrenar quemarán más calorías, lo que hará que se use más grasa durante el día.

Esto nos puede llevar a pensar que si dividimos nuestra sesión de entrenamiento en dos partes, una en ayunas y otra en la tarde-noche, tendremos un mayor uso de la grasa como fuente de energía.

Si alguno ha pensado de esta forma, le felicito porque está en lo correcto. Dividir nuestro entrenamiento en dos sesiones, donde una sea en ayunas nos hace usar más grasa durante 24h (8).

Para llegar a esa conclusión se dividieron un grupo de sujetos en 3 grupos:

  • Grupo A: Que entrenaban en ayunas y por la tarde (AM/PM)
  • Grupo B: Solo entreno en ayunas (AM)
  • Grupo C: Solo entreno en la tarde (PM)

Al mirar cuántas calorías habían gastado descubrieron que los grupos que metían entrenos en ayunas oxidaban más grasa y gastaban más calorías que el grupo que entrenaba por la tarde. Sin embargo, se observaba que el grupo que entrenaba por la tarde gastaba más calorías durante la tarde-noche. Dos datos que me llamaron la atención de este estudio fueron:

  1. El nitrógeno excretado en orina fue casi idéntico en los 3 grupos, por lo que refleja que el entreno en ayunas no da lugar a pérdida de proteínas
  2. Que los 3 grupos perdieron la misma cantidad de grasa
Esto demuestra que el entreno en ayunas, aunque eleve el uso de las grasas durante el entreno, no se traduce como mayor pérdida de grasa, algo que he comentado durante todo el artículo

¿Cardio en ayunas o después de entrenar?

Es una de las preguntas más frecuentes, y a la cual podemos seguir aplicando la misma exposición del artículo. Sin embargo, podemos hacer una apreciación: depende del tipo de entreno de cardio, y así como nuestra respuesta después de realizar las pesas.

Normalmente vamos a poder realizar 3 tipos de entrenamientos de cardio:

  1. LISS (Low Intensity Steady State) ó Cardio de Baja Intensidad a Ritmo Estacionario: esto en otras palabras, caminar a paso rápido. Es una actividad totalmente oxidativa, además de no producir impacto articular, por lo que de cara a la salud sería una buena recomendación. Los inconvenientes los podemos observar en el factor tiempo, dado que para que realmente nos llegue a beneficiar para la quema de grasas, al menos deberíamos mantener este entreno durante 1 hora o más.
  2. MISS (Medium Intesity Steady State) ó Cardio de Intensidad Media y Ritmo Estacionario: podríamos compararlo con una intensidad superior al trote (o jogging), y mediante el cual, estaremos utilizando el sustrato energético de las grasas. El posible inconveniente estará relacionado a que en este caso sí provocamos un impacto articular, por lo que deberíamos prestar atención y tener en cuenta este factor a fin de evitar posibles lesiones. Se diferencia del anterior, que con una dosis menor de tiempo sería efectivo, en torno a 45min posiblemente sería un buen entreno. Aquí podríamos cambiar la carrera por otro tipo de actividad, tal como bicicleta o máquina de remo.
  3. HIIT (High Intenstiy Interval Training) ó Cardio Interválico de Alta Intensidad: en este tipo iremos intercalando intervalos de alta intensidad por tiempos de recuperación. Es tal vez, el tipo de cardio “más divertido”, siempre y cuando te vaya la marcha, y por supuesto, tu capacidad atlética lo permita. Este sería el primer punto de interés a la hora de valorarlo, y es que mucha gente piensa que puede hacer HIIT, pero la realidad es que posiblemente sería una actividad a medio camino entre el MISS y este HIIT, dado que en cada intervalo, por así decirlo, vamos a exprimir prácticamente al máximo nuestro cuerpo, a una elevada intensidad, y esto es algo que no todas las personas son capaces o pueden permitírselo. Dichos intervalos de intensidad tienen una corta duración, seguidos de los intervalos en los que vamos a “recuperar”. Normalmente la duración total del entrenamiento (calentamiento, series efectivas, y vuelta a la calma), será corta en comparación con los otros dos, digamos que menos de 30min. Aquí vamos a emplear todos los sustratos, aplicando el de los fosfágenos en cada nuevo sprint. Este tipo de entreno de cardio es el más demandante.

Con ello, mi respuesta ante la pregunta, sería que dejaría para los momentos en ayunas, el tipo LISS para todos los días, intercalando 2-3 veces en semana el de MISS; luego el de HIIT, a mi modo de verlo, sería más “llevadero” una vez acabada la sesión de pesas. No hay que olvidar que el HIIT será el que mas incremente los niveles de cortisol que ya hemos hablado, y además es preciso de una buena condición física. Por otro lado, después del entreno con cargas, realizar un cardio de una larga duración no creo que sea lo más “apetecible” y ante ello, mejor apostar por algo corto pero muy efectivo.

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Beneficios del cardio en ayunas

Sensabilidad a la insulina

El cardio en ayunas mejora la sensibilidad a la insulina por parte del tejido muscular, donde de manera técnica eleva AMPK que se encargará de aumentar la expresión de GLUT4 (transportadores de glucosa). Esto se traduce como una mayor facilidad para meter la glucosa dentro de la célula, por lo que la resíntesis de glucógeno es mayor.

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Los sujetos que entrenaron en ayunas partieron con menos glucógeno pero después de entrenar, resintetizaron un 50% más de glucógeno

Flexibilidad metabólica

Además, el entreno en ayunas favorece la flexibilidad metabólica ya que aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Al mejorar la flexibilidad metabólica el cuerpo ahorra más glucógeno, usándolo solo en situaciones puntuales, por lo que la aparición de fatiga se retarda (la mayoría de los corredores sabrán que en cuanto gastas el glucógeno se acabó la carrera).

Un ejemplo de personas que siguen este protocolo son los etíopes y los keniatas, donde una parte de su entrenamiento es en ayunas, y su ingesta de carbohidratos es mayor al 70%.

De esta forma, durante el entreno da lugar a un mayor uso de la grasa como fuente de energía y el resto del día usan carbohidratos. Así, este grupo de deportistas se vuelve eficiente en ambas rutas metabólicas, tanto en la oxidación de grasas como la de carbohidratos.

Otros beneficios

Entre otros beneficios que no están directamente relacionados con la quema de grasas, y que atienden a otros factores podemos destacar:

  • Más tiempo libre: hacer el ejercicio por la mañana nos supone poder realizar nuestra jornada diaria sin tener en mente el hecho de acudir con la sesión deportiva. Además, por circunstancias laborales, es posible que nos sea mas conveniente.
  • Genera un hábito: el hecho de coger como rutina realizar ejercicio nada más levantarnos incoscientemente nos hará adaptar este hábito como costumbre, y posiblemente, una vez probado no querremos desplazarnos a otro momento horario
  • Nos activa: muchas personas afrontan de mejor manera sus quehaceres diarios con el hecho de haber entrenado por la mañana, y esto se debe a la activación que produce el entrenamiento. Llegar al trabajo con otro humor… Además nos producirá otro efecto beneficios: ser más productivos durante la mañana.

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Conclusiones

Debido a los problemas que se encontraban nuestros antepasados a la hora de encontrar comida nuestro cuerpo aprendió la forma de mantenernos con vida manteniendo los niveles constantes en plasma durante periodos cortos.

El hecho de pensar que porque no hayamos consumido alimentos en 8h nos hará perder masa muscular o incluso ganar grasa no tiene argumento ninguno.

Nuestro cuerpo tiene reservas de glucógeno en el hígado, que a diferencia de lo que se cree mucha gente lleva tiempo gastarlas, y si tenemos en cuenta que nuestro cuerpo no utiliza solo glucosa o solo grasa, sino puede utilizarlas ambas de forma simultanea, alargamos aún más esa escasez de glucosa en nuestro torrente sanguíneo, por lo que no se degradará músculo si entrenamos en ayunas.

Aún así, hasta que haya estudios concluyentes en cuanto a este tipo de entrenamiento, debemos buscar métodos que ayuden a perder grasa con mayor facilidad y en un tiempo menor, como es el caso del HIIT, aunque con este artículo mi posición queda reflejada: Cardio en ayunas NO hace perder músculo.

El cardio en ayunas tiene una serie de beneficios que nos pueden ayudar a prevenir problemas de diabetes o incluso mejorar nuestro rendimiento, sin embargo, una mayor pérdida de grasa no se encuentra entre estos efectos.

Espero que con este artículo, veáis el paradigma del entreno en ayunas, recuerda, lo importante no es cuanto gastas durante un entreno, si no las 23h restantes.

Fuentes

  • Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N.
  • Cortisol rhythm during the month of Ramadan Ben Salem L, Bchir S, Bouguerra R, Ben Slama C.
  • Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: a cross-sectional study of obese subjects and review of the literature.Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK.
  • Effect of fasting on serum leptin in normal human subjects. Boden G, Chen X, Mozzoli M, Ryan I.
  • http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.long
  • Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.
  • A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
  • Cardioprotection by intermittent fasting in rats.Ahmet I, Wan R, Mattson MP, Lakatta EG, Talan M.
  • Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting. Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
  • Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.Johnston CS1, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H, Sears B.
  • The effects of exercise and adipose tissue lipolysis on plasma adiponectin concentration and adiponectin receptor expression in human skeletal muscle.Punyadeera C1
  • Role of leptin and adiponectin in insulin resistance.Yadav A1, Kataria MA, Saini V, Yadav A.
  • Improved insulin sensitivity and adiponectin level after exercise training in obese Korean youth.Kim ES1, Im JA, Kim KC, Park JH, Suh SH, Kang ES, Kim SH, Jekal Y, Lee CW, Yoon YJ, Lee HC, Jeon JY.
  • Postexercise energy expenditure and substrate oxidation in young women resulting from exercise bouts of different intensity. Phelain JF1, Reinke E, Harris MA, Melby CL.
  • Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.De Bock K1, Richter EA, Russell AP, Eijnde BO, Derave W, Ramaekers M, Koninckx E, Léger B, Verhaeghe J, Hespel P.
  • Serum adiponectin levels are inversely associated with overall and central fat distribution but are not directly regulated by acute fasting or leptin administration in humans: cross-sectional and interventional studies.Gavrila A1, Chan JL, Yiannakouris N, Kontogianni M, Miller LC, Orlova C, Mantzoros CS.
  • Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men.Kaito Iwayama ,
  • Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state.Stannard SR1, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW.
  • Food and macronutrient intake of elite kenyan distance runners.Onywera VO1, Kiplamai FK, Boit MK, Pitsiladis YP.

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Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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