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Entrenar en Vacaciones de Navidad

Ya casi estamos en vacaciones! por fin un respiro para desconectar de la rutina diaria y descansar unos días. Esto es lo que la mayoría de la población piensa al llegar este momento del año, pero para los amantes del fitness y a los que le gustan mantener la línea, posiblemente sea una de las época más “complicadas”…

Reuniones con la familia, con los amigos, fiestas, comilonas… la tentación acecha en cualquier ocasión, por eso, debemos idear un plan para mitigar las posibles consecuencias, y que en Enero, la “cuesta” no nos cuesta el doble de superar 🙂

Ésta época está plagada de comidas e ingesta de calorías a las cuales no estamos acostumbrados de manera diaria, y pese a que en principio siempre se piensa “…yo comeré poco…”, “…no probaré el dulce…”, “…no probaré ninguna copa…”, al final se acaba haciendo todo lo contrario.

Alguien que esté realizando una dieta, de manera estricta debería continuar con su cometido, puesto que al final su objetivo lo tiene marcado, y en el mejor de los casos no se debería permitir ninguna “distracción”. Suena muy rudo, pero es así, todo o nada. No obstante, yo soy partidario de una posición más liviana y que permita disfrutar de estos placeres, y mucho mejor, en buena compañia.

Por eso dejo algunas recomendaciones para poner en práctica estas vacaciones, y mitigar en todo lo posible los “daños colaterales de las vacaciones”, manteniéndonos fit

Mantén la Actividad Deportiva

Hacer deporte es una forma de vida, y como tal está ligada a nuestro día a día, o por lo menos esta es mi forma de pensar. Habrá personas que prefieren desconectar totalmente durante las vacaciones de “todo”, pero para el que verdaderemante disfruta con el deporte, no cortará ni en “vacas”…

Si tienes planificado tu planing deportivo, esto no te será complicado de seguir, aunque posiblemente lo que te frene será el cierre de algunos centros deportivos por estas fechas. En este caso te tocará realizar actividades “outdoor”, y si dispones de algún parque en el cual existan elementos tales como barras de dominadas y paralelas, pues muchísimo mejor.

Yo recomiendo realizar Hiit, ya por todos sus beneficios, y así por la “facilidad” en la que tu cuerpo quemará esas calorías de más.

Rutina Hiit

Un posible rutina de entrenamiento de este tipo:

  • Calienta a trote suave, durante 5-10min.
  • Hiit: 5 series, alternando ritmos rápidos y ritmos de recuperación, siguiendo el patrón: 15″-15″ + 30″-30″ + 60″-60″

Hasta aquí ya habremos realizado un gran trabajo… Pero podemos seguir todavía más:

Rutina utilizando el propio peso corporal aprovechando los elementos que encontremos en el parque:

1) 5 rondas sin descanso:

  • 5 dominadas (pull ups)
  • 10 rodillas al pecho colgado de la barra (toes to bar)
  • 15 sentadillas al aire (air squat)
  • 20 flexiones de brazos (push ups)

2) 3 rondas sin descanso:

  • 10 saltos a un banco o valla (jumping box)
  • 15 fondos de tríceps en paralelas (triceps dips)
  • 20 Abdominales (sit ups)

3) 5 rondas sin descanso:

  • 25 metros de walking lunge
  • 25 metros de kipping
  • 25 metros caminando

Al finalizar realizamos otro “descalentamiento” ó vuelta a la calma, con 5-10min de trote suave, estiramos, y una buena ducha.

Entrenamiento en gym

La rutina que implementemos en el gym durante estos días, conociendo que éste permanecerá cerrado alguno que otro, la orientaría hacia una full-body, mediante superseries de carácter antagonista, tal como explico en este artículo.

crossfit-santa-claus

Gracias a este sistema, podemos “depletar” las reservas energéticas (encontrándose éstas por las nubes de tantas calorías ;)) de manera más rápida.

No te olvides de los paseos, un buen momento para ello es después de un suculento almuerzo, para ayudar a evitar la sensación de pesadez…

Alimentación

cena-navidad

Ahora pasamos a la parte más delicada, la aliemntación que llevaremos estos días. Es irremediable el hecho de no evitar comer ciertos alimentos que todos conocemos y sobre todo que manteniendo la mesa casi siempre llena de estas exquisitices, uno no puede controlarse… Aún así, podemos seguir la siguientes recomendaciones:

  • No te saltes comidas. Mantén tu alimentación que llevas diariamente, pero no evites comidas, puesto que está demostrado que vas a comer muchísimo más si llegas a la hora concertada arrastrando hambre…
  • Si bebes alcohol, mejor déjalo para después de comer, y toma alguna bebida no alcohólica durante la comida, o mejor agua… Esto ya se pone más complicado 🙁 Siempre preferible vinos y cervezas que bebidas de mayor graduación de alcohol.
  • Si tu eres el anfitrión, puedes optar por un menú a conciencia, en el cual no es necesario que abunden las grasas saturadas por doquier, puedes realizar un menú adecuado para estas fechas, pero manteniendo platos deliciosos y ligeros. Internet está plagado de estas ideas, y ten por seguro que a todos les gustará. Otra idea es planificar en lugar de platos grandes, más variedad de entremeses, dando paso al despliegue de tu imaginación innovando en el ámbito culinario 🙂
  • Si eres el invitado no te queda más “remedio” que contemplar lo que te pongan en la mesa. Si posees nociones de nutrición, ya sabrás qué alimentos son los que tienen más papeletas de “rellenarte”. Así pues, salsas, aderezos, partes no magras de la carne, dulces…, estos son menos recomendados. En cambio, el marisco, jamón serrano, un poco de queso curado, carne magra,… son perfectamente asumibles como buenos alimentos, donde tan solo nuestro instinto será el que nos haga frenar…
  • Cuidado con los picos insulínicos. Es decir, al tomar muchos alimentos que son ricos en azúcares, nuestro páncreas estará trabajando a marchas forzadas, segregando insulina, y provocando el efecto de volver a tener hambre, sorprendentemente, al cabo de poco tiempo. Puedes optar por introducir ALA (ácido alfa lipoico) de liberación sostenida justo antes de comer, o por polinicotinato de cromo, siendo un cofactor de gran ayuda en la función y regulación de la glucemia en sangre.
  • Retírate a tiempo. Esto viene en el momento que se deja la bandeja de turrones y demás sabrosos postres en lo alto de la mesa, dejando a los asistentes a servirse por ellos mismos…
  • Infusiones y caldos digestivos. Sobre todo para los días siguientes a las comidas copiosas, de gran acción diurética y depurativa del organismo. Podemos encontrar una gran variedad: fruta fresca, verduras de hoja verde, infusiones de té verde, manzanilla…

Sobre todo…disfruta!

regalos-deportivos

Estas fechas tienen gran connotación de reencuentros y reuniones, un periodo del año para pasar un poco de tiempo con aquellos que nos importan, y que no vemos en otros momentos. Así pues, está “perdonado” estos pequeños desvíos en nuestro camino hacia el fitness, y podemos verlo por otro lado: darnos un respiro, dentro del plano psicológico mayormente, y emprender el nuevo año con la mayor motivación, y con las máximas ganas de seguir con el objetivo.

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