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Entreno de Pesas para Mujeres. Parte 1

Hoy en día, cada vez es más común ver en las salas del gym a más mujeres. Algo que se agradece a la vista…, pero todavía para algunas de ellas, el entrenar con cargas lo ven como algo contraproducente o que puede ocasionar ciertos problemas musculares, lesivos, o que se van a ver demasiado “musculadas”… nada más lejos de la realidad. Hay factores muy importantes a tener en cuenta y que es preciso que todas las féminas tengan en consciencia.

Por ello, os haré un pequeño esbozo sobre el por qué es beneficioso el entrenar pesas para las mujeres, así como algunos tips acerca de llevar una correcta nutrición.

En otro artículo mostraré un guión sobre qué metodología de entrenamiento enfocar el entrenamiento

Beneficios del Entreno con Pesas para Mujeres

Los beneficios son numerosos, como para obviar este tipo de entreno. Mucho más allá de mitos y otras historias, entre las bondades de las pesas para las mujeres:

  • Incrementa el metabolismo
  • Hace descender el porcentaje graso
  • Incrementa la tonificación
  • Mejora la capacidad energética
  • Se reducen el riesgo de ciertas enfermedades
  • Aumento de la confianza

No hay otras formas de ejercicio que otorguen estos pluses, lo que convierte al entreno con pesas un sólida opción para practicar asiduamente. Muchas mujeres se “asustan” al ver las pesas, piensan que son exclusivas para hombres, pero para nada es así.

El control del peso es algo evidente que se logra conseguir mediante este tipo de entrenamiento, y es un hecho, el que toda mujer siempre esté pensando en guardar su figura…

El Mito de Convertirse en “Enorme”

Posiblemente sea la razón más contundente que alejan a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento.

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Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona, igual que el hombre, y la cual es necesaria para que se de el desarrollo muscular.

Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Se requiere de muchas calorías para que se cree masa muscular

No se puede construir músculo a menos que se aporte lo necesario para ello. Así pues, el mero hecho de entrenar con pesas no va a hacer crecer los bíceps ni generar espaldas más anchas…

Es más, las mujeres que participan en competiciones de culturismo, necesitan años para poder desarrollar gran masa muscular, a la par de ingerir grandes cantidades de calorías, cosa que para la mujer que no piensa competir, es algo que no se dará

Planificar un Buen Programa de Entrenamiento

A diferencia de los hombres, tal vez, las mujeres deben realizar un par de ajustes en su entrenamiento. En primer lugar, debido a los bajos niveles de testosterona, es posible no ser capaz de manejar un alto volumen de trabajo.

Hombres y mujeres

Esto se traduce en que es mejor no intentar abarcar gran cantidad de ejercicios, ni realizar muchas repeticiones ni series.

Sin embargo, las mujeres que ya tienen experiencia en el papel del entreno con pesas, son capaces de tolerar un valor más alto de volumen de entreno, simplemente porque su cuerpo ha sido adaptado para ello

Cada chica deberá adaptar su volumen de entrenamiento en función al tiempo que lleve entrenando, sabiendo dónde está su límite

Como es algo genético, relacionado con el plan hormonal, el entreno planificado para mujeres no debería enfocarse para rangos de fuerza propiamente, como ocurre en el terreno masculino. Más bien, se puede optar por ir variando el número de repeticiones e intensidades.

Alternando rangos de 6-8 repeticiones, con 8-10 y hasta 10-12, según determinados ejercicios

De esta manera se verán conseguidos los siguientes puntos:

  • Desarrollar gran definición
  • Impulsar el metabolismo
  • Observar ganancias de fuerza
  • Prevenir posibles estancamientos

Balance entre Cardio y Pesas

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Otro error muy frecuente cometido por las chicas es trasladar prácticamente la totalidad de su entreno en la sala del gym a las máquinas de cardio.

Esto se debe a que piensan que cuanto más cardio, más grasa perderán. En cierta manera se podría decir que si, pero es más eficiente dosificar el tiempo, y repartirlo entre cardio y pesas, aunando con una dieta correcta, la grasa se irá…

Si bien para alimentación es necesario hacer un inciso diferenciatorio, en el terreno de entrenamiento no debería ser así.

Los hombres levantan más peso, es algo evidente, pero ello no conduce que las mujeres en lugar de levantar pesos proporcionales a su condición, opten por pesos muy livianos y grandes “dosis” de cardio.

Acumulación de Grasa en Áreas Específicas

La acumulación característica de grasa que suele ocurrir en la mujer, es en la zona de las “cartucheras”, glúteos, y algunas veces en la parte de los tríceps. Por ello, si el “problema” es conseguir recortar en esa zona, qué mejor que enfatizar la carga mediante ejercicios específicos que afronten esta solución, y eso es a través de las pesas.

Sin las correctas pautas alimenticias, el acuse de generar mayor acumulación en estas zonas será mucho mayor

¿Por qué se acumula más fácilmente en estas zonas? Debido a que ciertas zonas del cuerpo tienen más receptores que bloquean la degradación de la grasa. En los hombres suelen ser la zona del abdomen.

Nutrición Apropiada

Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas puede suponer un “crash” en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, calóricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo de preservar el “combustible”, esto es, la grasa almacenada.

Otro factor distintivo entre hombres y mujeres, es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.

Macronutrientes

Las calorías importan, pero casi que se podría opinar lo mismo acerca del porcentaje de macronutrientes. No será lo mismo una dieta que conste del total de calorías, un 80% provenientes de los carbos, 10% de grasas y 10% de proteínas, que una cuyo desglose en hidratos, proteínas y grasas sea: 40% / 40% / 20%.

Hidratación

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Algo verdaderamente importante, tomar agua durante todo el día para garantizar una correcta hidratación. En torno a 8 vasos de agua sería lo recomendable tomar al día. Además, una correcta hidratación provoca tener más saciedad.

En algunas ocasiones se confunde la sed con el hambre…

Calidad de los Alimentos

Tanto para todos los públicos, lo ideal sería apostar por alimentos frescos, verduras y frutas de temporada, carnes magras, pescados, …, Evitar la comida muy procesada y envasada, la cual siempre incluye de manera “oculta” gran cantidad de azúcares, sodio, grasas saturadas, grasas trans, conservantes, …

Control Hormonal

Es a través de la regulación de la insulina. Esta hormona es la que desempeña la tarea de “almacenamiento”. Se segrega ante una importante cantidad de hidratos, para evitar la alta concentración de azúcares en sangre, y en ese momento se corta la lipólisis, o quema de grasas. Para optimizar este proceso, elige carbohidratos de bajo índice glucémico, sobre todo para mantener mayores índices de saciedad, y que eviten los consiguientes “picoteos”

Las dietas que se elaboran en torno al control de la glucemia proporcionan cuerpo más magros con menos porcentaje de grasas

Grasas Esenciales

Los AGEs, son los ácidos grasos esenciales, y por tanto son necesarios incorporarlos a través de la alimentación. Esto es algo que se suele obviar, pero que causa un gran impacto sobre los marcadores de salud, ayudan a quemar grasas y mantener un cuerpo magro.

Así que opta por pescados azules y/o suplementos de Omega-3, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas de lino, …

Proteína

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Normalmente las dietas de mujeres suelen incluir muy pocos alimentos proteicos en comparación con la de los hombres. Y es un gran error. La proteína es esencial para la reconstitución de tejidos, así como participar de manera relevante en numerosos procesos fisiológicos. Entonces, ¿por qué no consumirla?

La proteína está formada por aminoácidos, los bloques constructores de muchos de los tejidos del cuerpo, incluyendo el muscular.

Ciertos aminoácidos son esenciales, lo que significa que el organismo no es capaz de sintetizarlos, y es preciso obtenerlos a partir de la dieta.

Cuando entrenas, provocas la degradación de los músculos, y por ello, será condición necesaria abastecer al cuerpo con la proteína suficiente de modo que pueda hacer frente a la próxima regeneración y fortalecimiento del músculo esquelético.

Ingiere proteína para la óptima recuperación

¿Qué cantidad de proteína es necesaria para la mujer?

Según las investigaciones recientes promovidas por la “Society of Sports Nutrition’s”:

  • Las personas deportistas necesitan mayor cantidad de proteína que las sedentarias
  • La proteína deberá oscilar entre 1,4 – 2 gr x Kg magro, al día, siendo totalmente segura su ingesta y promocionará para conseguir las adaptaciones del entreno
  • Para personas activas, pese a la mitología existente, la toma de proteína no contribuye a provocar ningún daño a nivel renal u óseo

Siempre es posible obtener la proteína a partir de la dieta, aunque en ciertos casos, los suplementos puede ayudar, e incluso para determinados momentos, son incluso más recomendados.

Resumen

  • Las mujeres no van a crecer tan estratosféricamente como piensan a través del entreno con cargas, sino más bien van a perder grasa y tonificar la musculatura Las mujeres debería levantar pesos moderados, no livianos
  • Las mujeres no deben comer muy diferente de los hombres, tan solo es cuestión de ajustar calorías y macronutrientes en función de su condición y peso
  • Las mujeres queman mayor cantidad de grasa que de hidratos respecto a los hombres, por ello toleran mejor las dietas “low-carb”
  • El control calórico, ajuste nutricional, hidratación, comida de calidad, control de la insulina, ingesta correcta de proteína y grasas esenciales, son puntualizaciones de un valor elevado para la mujer que pretenda compaginar una vida deportista y saludable

Enlace a la 2ª Parte: Entreno de Pesas para Mujeres. Parte 2

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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4 comentarios

  1. Hola Javier:

    He leído tu artículo, muy bueno por cierto.
    Te comento una cosa que he leído y que creo que es un gazapo, no se si tendrás forma de corregir este artículo ya que veo que tiene fecha el tres de mayo del año dos mil trece.

    Dices en tu artículo: “Posiblemente sea la razón más contundente que alejan a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitigar este pensamiento.”

    Tal vez lo que querías decir es que había que desmitificar este pensamiento. La palabra mitigar está en el diccionario, aunque tiene un significado distinto al resto de la frase, pero la palabra desmitigar creo que no está aceptada por la RAE.

    Un saludo.

  2. Acá comentas que los suplementos pueden ayudar y que en algunos casos es hasta recomendable, ¿pero en qué casos?

    • Javier Colomer

      Hola Judit, los suplementos cumplen un papel de solventar las carencias de la alimentación, y por otro lado, utilizar nutrientes en momentos más importantes, como en el perientrenamiento (antes, durante y después del entrenamiento)

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