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Envejecer no es discapacidad

Envejecer No Significa Discapacidad

Parece inevitable que según vamos cumpliendo años nos acercamos, día a día, a ser personas discapacitadas, la típica excusa de “es que soy muy mayor para hacer eso” cobra vida y está tan arraigada que vemos normal que las personas de más de 60 no hagan prácticamente ninguna actividad exigente salvo pasear o ver obras.

Envejecer No tiene que asociarse a la Discapacidad

Si bien, la mayoría de personas que somos activas lo vemos como algo irreal, nuestro familiares más mayores se dejan caer en el sofá con tanta facilidad que parece que lo único que les queda hace en esta vida es tomar las pastillas que les permitan con su tensión controlada, su colesterol en menos de 200, su azúcar basal menor de 100, su sangre bien licuada o la típica pastilla para aliviar ese dolor de peso asociada a la típica ansiedad de la vida misma.

Envejecer no debe asociarse a discapacidad

La idea de este post es muy simple y es tener claro que envejecer no tiene porque estar asociado a discapacidad física.

Por qué nos dejamos cuando nos hacemos mayores

La raíz del problema reside en el modelo de persona mayor que tenemos en esta sociedad. Dicha estampa es la de una persona sedentaria que disfruta del descanso merecido tras años de trabajo y para ser feliz lo único que hay que hacer es disfrutar de la comida y de la compañía de los hijos y nietos, realizando actividades livianas (en el caso de realizarlas) e incluso bien vistas por los médicos.

Hábitos de la Población

Seguramente muchos de vosotros conocéis casos de personas de avanzada edad que hacen deporte, incluso de algunos que practican actividades de alta intensidad o maratones. Pero lo habitual no es esto. No representan un porcentaje alto, tal y como indica la encuesta de hábitos deportivos1 en España en el 2015, que arroja un dato del 30% en personas entre 65 y 74 años y de un escaso 10% en personas mayores de 75 años.Encuesta Habitos

Entrenamiento de Fuerza para Mayores

El ejercicio que se suele realizar en edades avanzadas suele ser de muy baja intensidad, cuando cada vez hay más estudios que indican que los ejercicios de fuerza o resistencia son beneficiosos en personas mayores para diferentes patologías

Mejoras Neurobiológicas

Caso de Estudio

En este análisis2 se estudió los efectos del entrenamiento de la fuerza y de la resistencia sobre las capacidades cognitivas en personas ancianas.

Resultados

La conclusión fue que tras realizar un entrenamiento de fuerza programado se producen cambios neurobiológicos, tales como cambios en el flujo sanguíneo cerebral, en la función neurotransmisora, o el incremento en la complejidad celular, en diferentes regiones del cerebro y contribuir a la integridad del sistema nervioso central.

Mejora de la Densidad Ósea

Caso de Estudio

O este otro estudio3 sobre los beneficios que tiene el ejercicio intenso sobre la densidad ósea con el fin de prevenir la Osteoporosis.

Se estudió a 50 mujeres sin enfermedad, para observar cómo afectaría al metabolismo óseo, un entrenamiento de fuerza durante 26 meses. Paralelamente se estableció un grupo de 33 mujeres como grupo de control sin entrenamiento.

Resultados

Se llegó a la conclusión que los programas de ejercicio de propósito general con énfasis especial en la densidad ósea pueden mejorar significativamente la fuerza y ​​la resistencia y reducir la pérdida ósea, el dolor de espalda y los niveles de lípidos en mujeres osteopénicas en sus años más críticos postmenopáusicos.

Mejoras Funcionales

Caso de Estudio

Y también en este estudio4 en el que se analizó la influencia del entrenamiento de resistencia en la función física en hombres mayores y obesos y mujeres con sarcopenia.

Se dividió a los participantes (adultos mayores físicamente inactivos y obesos (≥65 años, IMC ≥ 30 kg / m), sin enfermedades graves, en dos grupos, uno con sarcopenia y otro sin sarcopenia, sometiéndoles a un entrenamiento de resistencia progresivo, realizado dos veces por semana durante 16 semanas, aumentando a 80% a 85% de la fuerza máxima con 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Resultados

Mejora del rendimiento físico en varios parámetros después del entrenamiento en ambos grupos, y en los adultos obesos mayores con sarcopenia se beneficiaron del entrenamiento de resistencia, ya que había un aumento en la función muscular lo cual les ayuda a tener una vida con independencia funcional, lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de discapacidad y caídas.

Función: el Biomarcador del Envejecimiento

La función es la que marca el envejecimiento de las personas. Cuantos más movimientos funcionales puede hacer una persona menos envejecimiento tiene. La función se sabe que está relacionada directamente con la potencia en todos los años de nuestra vida, por tanto se puede hacer una relación directa entre potencia y vejez.

Biomarcador del envejecimiento

Es decir, habrá personas que no puedan realizar una sentadilla, otras que no podrán ni atarse los cordones u otras que no podrán subir la compra a casa si el ascensor no funciona.

Ojo, no hay que ser un atleta fitness para estar saludable a una edad avanzada, sino que se necesita una potencia o calidad muscular para que, a avanzada edad la vejez no repercuta en discapacidad funcional

Sin Actividad Física y Mala Nutrición

En la actualidad existe un modelo de envejecimiento corrupto pues parece que está unido a diferentes situaciones problemáticas: personas mayores que envejecen sin hacer una actividad física con una muy mal nutrición.

Poca gente mayor llega bien muscularmente y bajo de grasa de ahí que se asocie directamente vejez con problemas funcionales, pero no debería ser así en caso de realizar una actividad intensa para fortalecer y mejorar la calidad muscular, es decir, la potencia y por ende la función.

Vivir más Años con Calidad

Es absurdo querer vivir más años simplemente cuando la calidad de vida es mucho menor que es lo que se está consiguiendo hoy por hoy debido a las carencias de actividad física y la mala nutrición, debido al consumo abusivo de medicamentos para seguir viviendo “lo mal” que se vivía y siguiendo haciendo lo mismo que se hacía.Vivir más años con calidad

Lo que hay que buscar es morir joven lo más tarde posible, pero disfrutando de buena salud…

Se observa que hay personas mayores de 70 años (tristemente no muchos) muy activas que están más en forma física, mejor estado cardiovascular y mejor indice de grasa que sedentarios de 40 años, simplemente porque hacen una actividad física exigente varios días a la semana, bien pautada e incluida en la rutina diaria.

¿Qué hacer para evitar el Síndrome de la Falta de Ejercicio?

Situación Actual

Lo primero que debe hacer una persona mayor es saber en que situación está actualmente, es decir, qué cosas podían hacer antes y qué cosas no pueden hacer ahora, e intentar razonar el por qué no puede hacerlo, dejando de lado la edad, porque en prácticamente ningún caso es culpa de la edad, sino de haber estado durante años siguiendo malos hábitos tanto de actividad como de nutrición.

Deporte en mayores

Ejercicio Físico

Hay que convencerse, y tener claro, que están como están debido a que han dejado de hacer, o incluso no han hecho nunca, ejercicio físico. Existe mucha evidencia científica que nos dice que hacer una actividad física tiene el mismo beneficio o incluso mayor que la toma de algunos medicamentos crónicos que se toman en el día a día.Ejercicio físico en mayores

Individualización

Por tanto, hay que empezar a moverse, esa es la solución, hay que hacer una actividad física, tomando las medidas adecuadas y si es posible que los primeros pasos los oriente un profesional porque no todos las personas tienen ni la misma necesidad ni parten del mismo nivel.

No se puede pasar directamente a, “…anda 30 minutos al día, haz 20 sentadillas al día, coge una barra y haz peso muerto…”. No se puede generalizar, aunque lo que hay que tener claro es que hay que moverse, empezando, claro está, de menos a más.

Importancia del Ejercicio Alta Intensidad en Personas Mayores

Aunque podría parecer contraproducente a primera vista, un estudio5 de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, publicado en Cell Metabolism sugiere que el ejercicio intenso es bueno para las personas de 65 o más años, pues ayuda a revertir ciertos aspectos del envejecimiento celular.

Caso de Estudio

En el estudio se comparó el entrenamiento intervalos de alta intensidad, el de resistencia y el combinado, en 72 voluntarios, hombres y mujeres, sanos pero sedentarios, asignándoles al azar a un determinado régimen de ejercicio: algunos hacían pesas varias veces a la semana y otros entrenamientos HIIT (intervalos de alta intensidad) tres veces a la semana en bicicletas estáticas (pedaleo intenso durante cuatro minutos, descanso durante tres y luego repetir esa misma secuencia tres veces más), otros pedaleaban a ritmo moderado durante 30 minutos unas cuantas veces a la semana y hacían pesas otros días, y un último grupo, el de control, que no hacía ejercicio.

Resultados del Estudio

Después de 12 semanas todos experimentaron mejoría en cuanto a la condición física y la capacidad de regular el azúcar en la sangre, pero las ganancias de masa muscular y fuerza fueron mayores para quienes se ejercitaban solo con pesas, mientras que el entrenamiento a intervalos tuvo la mayor influencia en el desarrollo de resistencia.

Pero los resultados más inesperados fue el obtenido en las células musculares tras las biopsias, donde en los voluntarios de mayor edad casi 400 genes funcionaban de manera diferente tras el entrenamiento de intervalos, en contraste con 33 de quienes levantaban pesas y solo 19 de quienes se ejercitaban moderadamente. Se cree que muchos de estos genes afectados por el HIIT influyen en la capacidad de las mitocondrias para producir energía en las células musculares, mostrando aumentos en la cantidad y la salud de sus mitocondrias.

Conclusiones del Estudio

Parece como si el declive de la salud celular de los músculos asociados con la edad se hubiera “corregido” con el ejercicio, en especial si era intenso, señaló el Dr. Sreekumaran Nair, profesor de medicina y endocrinólogo en la Clínica Mayo, y autor principal del estudio. De hecho, las células de las personas mayores respondieron de cierta forma más sólidamente al ejercicio intenso que las células de los jóvenes… lo cual sugiere el Dr. Nair, que nunca es muy tarde para beneficiarse del ejercicio.

“Recomendamos a todos hacer ejercicio con regularidad, aunque la moraleja para quienes envejecen es que el entrenamiento supervisado de alta intensidad probablemente sea lo mejor, porque brinda la mayor cantidad de beneficios tanto a nivel metabólico como celular”, dijo Sreekumaran Nair

Esta recomendación la hizo tras observar como el grupo de alta intensidad, mejoró el contenido proteico del músculo, que incide en el mejoramiento de las funciones energéticas y en el agrandamiento del músculo, en especial en las personas mayores, y además de mejorar de manera significativa la maquinaria celular encargada de producir nuevas proteínas, lo cual contribuye en la síntesis proteica que es un efecto adverso ante el envejecimiento.

Actividad física en mayores

En resumen, estos son los resultados de este estudio referentes al grupo de intervalos de alta intensidad:

  • La salud cardiorrespiratoria, la masa muscular y la sensibilidad a la insulina mejoraron con el entrenamiento.
  • El aumento en la fuerza muscular fue moderado.
  • Mejora de la expresión génica del músculo esquelético, independientemente de la edad.
  • Mejora considerablemente en las proteínas encargadas de sintetizar nuevas proteínas, a lo que en gran parte se atribuye la mejoría de la función mitocondrial.
  • Hubo poco efecto sobre la transferencia de energía en el ADN del músculo esquelético, pero promueve la expresión de proteínas en el músculo esquelético, maximizado en los ancianos.
  • La función de las mitocondrias celulares disminuye con la edad, pero mejora con el entrenamiento.

 

Conclusión

Hay que quedarse con dos frases de este artículo:

“…Hay que morir joven lo más tarde posible…, es decir, que la función esté lo mejor posible en el momento de morir y que sea con los máximos años posibles, no vivir más con poca calidad de vida gracias exclusivamente a la medicina.

“…Nunca es muy tarde para beneficiarse del ejercicio…“, así que hay que intentar que nuestros seres queridos mayores empiecen a incluir ejercicio en su vida, incluso de alta intensidad, pero OJO siempre supervisados por un profesional y pautado individualmente.

Nunca es Tarde

Y como muestra un botón. Aquí os dejo un vídeo sobre una señora que comenzó a entrenar CrossFit con 60 años!

Fuentes

  1. Encuesta de hábitos deportivos en España en 2015. Catálogo de publicaciones del Ministerio: www.mecd.gob.es. Elaborado por la Subdirección General de Estadística y Estudios, Secretaría General Técnica, Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, Diciembre 2015
  2. Effect of Strength and Endurance Training on Cognition in Older People Gül Y. Özkaya,1, Hülya Aydin,2, Füsun N. Toraman,1, Ferah Kizilay,2,* Özgür Özdemir,1, and Vedat Cetinkaya1, Effect of Strength and Endurance Training on Cognition in Older People Gül Y. Özkaya,1,* Hülya Aydin,2,* Füsun N. Toraman,1* Ferah Kizilay,2,* Özgür Özdemir,1,* and Vedat Cetinkaya1,*Author information ► Article notes ► Copyright and License information ► Journal ListJ Sports Sci Medv.4(3); 2005 SepPMC3887334
  3. Benefits of 2 years of intense exercise on bone density, physical fitness, and blood lipids in early postmenopausal osteopenic women: results of the Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study (EFOPS)Kemmler W1, Lauber D, Weineck J, Hensen J, Kalender W, Engelke K. Arch Intern Med. 2004 May 24;164(10):1084-91
  4. Influences of Resistance Training on Physical Function in Older, Obese Men and Women With Sarcopenia. Stoever K1, Heber A2, Eichberg S1, Brixius K2. J Geriatr Phys Ther. 2018 Jan/Mar;41(1):20-27. doi: 10.1519/JPT.0000000000000105.
  5.  Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans Matthew M. Robinson, Surendra Dasari, Adam R. Konopka, Matthew L. Johnson, S. Manjunatha, Raul Ruiz Esponda, Rickey E. Carter, Ian R. Lanza, K. Sreekumaran Nair3,’Correspondence information about the author K. Sreekumaran Nair DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009

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