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10 errores que se cometen en los entrenamientos de fuerza

10 errores que se cometen en los entrenamientos de fuerza

En este artículo vamos a comentar los 10 errores más frecuentes que se cometen al entrenar fuerza

1. No organizar los calentamientos de forma adecuada

Weineck (2005) entendía el “Calentamiento” como todas las medidas que, antes de una carga deportiva, ya sea durante el entrenamiento o la competición, sirven para crear un estado de preparación óptimo en términos psicofísicos y coordinativo-cinestésicos.

Esto quiere decir, que las fases preparatorias previas al entrenamiento principal deben estar modeladas mediante un enfoque multi-integrador de contenidos, medios, métodos y objetivos del entrenamiento.

Concretamente, el aumento en la capacidad de rendimiento mediante el calentamiento está determinado por los cambios en los SNC y muscular (Siff & Verkhoshansky, 2011). Para ello, la especificidad del calentamiento, como la del entrenamiento, son importantes (Siff & Verkhoshansky, 2011).

Los objetivos del Calentamiento General (CG) son (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):

  • Aumentar el potencial funcional del cuerpo.
  • Refrescar los automatismos motores de origen reflejo.
  • Obtener rangos de movimiento (ROM) óptimos.
  • Alcanzar una activación/inhibición neuro-muscular.

Figura 1. Contenidos del Calentamiento General previos a la sesión de Fuerza (Kalichman & Ben, 2017; Su, Chang, Wu, Guo & Chu, 2017; Sainz de Baranda & Cejudo, 2016). SMFR: Self Miofascial Release, JbJ: Joint by Joint.

Objetivo del calentamiento

Las finalidades del Calentamiento Específico (CE) son (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):

  • Conseguir una habituación óptima de los reflejos a la secuencia motora técnica de una disciplina deportiva.
  • Establecer una relación óptima entre el ejercicio próximo y las actividades del sistema nervioso central que se relacionan con ese movimiento.
  • Buscar una estructura dinámica y cinemática del ejercicio de calentamiento similar a la del ejercicio final.
  • Redistribuir la sangre que el CG movilizaba anteriormente desde las zonas de acumulación.
  • Preparar al organismo desde el punto de vista coordinativo y metabólico.
  • Aproximar la carga y el rendimiento de forma progresiva y sucesiva “Activación, Fin de la Carga y Carga Plena”.

Figura 2. Contenidos del Calentamiento Específico previos a la sesión de Fuerza (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015; McGowan, Pyne, Thompson & Rattray, 2015; Seitz & Haff, 2016). PAP: Potenciación Post-Activación.

2. Menos “Rutinas” y más Programas de Entrenamiento

La problemática de las “Rutinas” surge entorno a varios condicionantes (Heredia, Isidro, Peña, Mata & Da Silva-Grigoletto, 2012):

  • la masificación,
  • limitación temporal para poder operar sobre estructuras a medio-largo plazo de planificación, limitación en la capacidad de valoración,
  • control del entrenamiento,
  • feedback y reajuste,
  • escasa disponibilidad de medios para la valoración y control del entrenamiento, y
  • la existencia de cierta “controversia” o dificultad para poder unificar criterios básicos respecto a los proceso relacionados con el diseño de programas de entrenamiento en esta área.

Diseño del proceso del entrenamiento

Debido a esto, Heredia et al., (2012) proponen la diferenciación de 4 fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Figura 3):

Figura 3. Fases progresivas en el diseño del proceso de entrenamiento (Heredia et al., 2012).

3. No controlar la intensidad de los ejercicios

Es de vital importancia conocer con exactitud las cargas de entrenamiento que prescribimos para poder conocer la intensidad de trabajo y así valorar la eficacia de los programas de entrenamiento.

Para ello, contamos con una serie de herramientas válidas, fiables y baratas que nos permitirán controlar y monitorizar la intensidad de los ejercicios que vayamos a desarrollar durante la sesión de fuerza.

Por un lado, My Jump© (figura 4) es una aplicación válida y fiable para calcular el salto vertical (CMJ, DJ y SJ) por medio del tiempo de vuelo (Balsalobre-Fernández, Glaister y Lockey, 2015; Gallardo-Fuentes et al., 2016; Carlos-Vivas, Martín-Martínez, Hernández-Mocholi y Pérez-Gómez, 2018; Haynes, Bishop, Antrobus y Brazier, 2018; Yingling, Castro, Duong, Malpartida y Usher, 2018; Edward, R. et al., 2018).

Figura 4. Aplicación My Jump©

Por otro lado, Powerlift app© (figura 5) es instrumento altamente válido, fiable y preciso para medir la velocidad media y estimar el 1RM en el Press Banca ((Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López y Jiménez, 2018).

Figura 5. Aplicación Powerlift app©

Es decir, esta herramienta permite medir la intensidad del ejercicio por medio de la velocidad (Conceiçao, Fernandes, Lewis, et al., 2016)

Escala RPE

Finalmente, la Escala RPE basada en RIR (Repeticiones en Recámara) presentó una relación (significativa) inversa entre la velocidad promedio y todos los porcentajes del 1RM (Zourdos et al., 2016).

RPEPercepción de esfuerzo en RIR
10Esfuerzo máximo
9,5Sin repeticiones en la recámara, pero no máximo
9RIR 1
8,5RIR 1-2
8RIR 2
7RIR 3
5-6RIR 4-6
3-4Esfuerzo suave
1-2Sin casi esfuerzo

Escala RPE basada en RIR (Zourdos et al., 2016)

4. No entrenar los glúteos en base a su Curva SRA

El SRA muscular (Stimulus, Recovery and Adaptation) es el principio primario que dicta con qué frecuencia se deberían entrenar los glúteos para crecer tan rápido como humanamente sea posible (Contreras, 2016).

La Síntesis de Proteína Muscular (MPS) se incrementa durante la recuperación y la adaptación, y como se observa en la figura 6, durante el curso de la curva SRA el MPS está constantemente elevado (Contreras, 2016).

Figura 6. Relación curva SRA y el proceso MPS (Contreras, 2016)

Los ejercicios tienen 4 aspectos que influyen en el tiempo de recuperación/adaptación (Contreras, 2016): Actividad Muscular, ROM, Énfasis Excéntrico y Longitud Muscular en Pico de Tensión

Concretamente, el tipo de ejercicio de glúteo influye en el tiempo que lleva completar el proceso de SRA y dicta con qué frecuencia (Figura 7) se deberían entrenar y como (Figura 7) se deberían diseñar los programas de entrenamiento (Contreras, 2016).

Figura 7. Relación curva SRA y el tipo de ejercicio (Contreras, 2016)

5. Utilizar el Cinturón Lumbar de forma incorrecta

El Cinturón Lumbar es una herramienta sensorio-motora que aumenta la presión intra-abdominal (PIA) (Cholewicki, Juluru, Radebold, Panjabi & McGill, 1999).

Este elemento por sí solo no mejora el rendimiento, es un elemento propioceptivo que permite que tengamos conciencia de la faja abdominal, para contraer esta misma de una forma más eficaz y mejorar la transmisión de fuerzas a lo largo de toda la cadena cinética (DePalo, Parker, Al-Bilbeisi & McCool, 2004; Cholewicki et al., 1999).

6. Incorrecta estructuración del entrenamiento del CORE

La musculatura lumbo-abdominal (CORE) tiene como objetivo participar en la estabilización raquídea (Heredia et al., 2010).

Los músculos lumbares y abdominales se podrían clasificar en base a su función estabilizadora como (Heredia, Isidro, Peña, Chulvi & Mata, 2010): Sistema Estabilizador Local (Intertransverso, Interespinal, Multífido, Longísimo del Tórax, Llicostal Lumbar, Cuadrado Lumbar, Transverso Abdominal y Oblicuo Interno) y Sistema Estabilizador Global (Longuísimo del Tórax, Intercostal, Cuadrado lumbar, Recto Abdominal, Oblicuo Externo y Oblicuo Interno).

Función del abdomen

Concretamente, las funciones de los músculos abdominales son (Heredia et al., 2010; Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008):

dar forma al talle y mantener las vísceras en su posición, formar la prensa abdominal (defecación, micción, parto, vómito y emunción), participar en la espiración, movilizar el tronco (flexión, rotación y flexión lateral del tronco) y estabilizar al tronco

Figura 8. Contenidos del entrenamiento del CORE (Heredia et al., 2010; Akuthota, et al., 2008)

Teniendo como referencia lo comentado anteriormente, los contenidos del entrenamiento orientados hacia las estructuras lumbo-abdominales (CORE) serán (Figura 8): Respiración-Bracing, DNS (Dynamic Neuromuscular Stabilization), Anti-Movimiento (Anti-Extensión, Anti-Flexión, Anti-Rotación y Anti-Flexión Lateral) y Activación Analítica (Psoas Ilíaco, Glúteo Mayor/Medio, Cintura Escapular, entre otros)

7. No Periodizar las cargas del entrenamiento de Fuerza

La carga no se puede mantener durante todo el año en la zona límite de la capacidad individual.

Por ello, es necesario la alternancia entre Carga-Descarga, Volumen-Intensidad y Estímulo-Recuperación, buscando la Supercompensación y evitando el Sobreentrenamiento (Weineck, 2005).

Como consecuencia, surgen una serie de estrategias de periodización de las cargas del entrenamiento de fuerza (Heredia et al., 2012; Naclerio, 2015; Siff & Verkhoshansky, 2011; Jiménez-Gutiérrez & De Paz-Fernández, 2004):

Periodización Lineal o Clásica

Se caracteriza por partir de intensidades bajas y volúmenes altos de entrenamiento. A continuación, progresivamente el volumen se reduce a medida que la intensidad se incrementa.

Utilizado durante la Fase Intermedia y Avanzada (Salud)

Modelo no Periodizado o Tradicional

Se trata de realizar el mismo trabajo sin variaciones estructuradas en las variables de entrenamiento (volumen e intensidad no varían). Puede ser eficaz durante los primeros 4 meses, existiendo el riesgo de entrar en un “estado meseta”.

Utilizado durante la Fase Inicial e Intermedia (Salud)

Periodización Ondulante

Basado en modificaciones del volumen e intensidad de forma ondulada a lo largo del ciclo de entrenamiento. Muy recomendado para persona entrenadas que busquen estimular la fuerza máxima alternando elevadas exigencias neurales con cargas más ligeras, destinadas a estimular otra dirección de fuerza.

Utilización durante la Fase Avanzada del entrenamiento (Salud)

8. Objetivos difusos e inalcanzables

Un componente importante de la Planificación del entrenamiento deportivo es el establecimiento de objetivos claros y alcanzables.

Es decir, los contenidos de Fuerza, Resistencia, Flexibilidad y Velocidad deberán respetar los principios de la secuencialización óptima intra e inter-sesión.

Específicamente, para el desarrollo concurrente o aislado de la Fuerza y la Resistencia el Modelo de Teórico de Interferencia (Figura 9) será un elemento de referencia (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 9. Modelo Teórico de Interferencia (Docherty & Sporer, 2000)

En breves palabras, si nuestro objetivo es desarrollar de forma concurrente o aislada los contenidos de Fuerza y Resistencia, se deben tener en cuenta los siguientes puntos (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016):

  • La fuerza es la capacidad más perjudicada cuando se entrena fuerza y resistencia simultáneamente.
  • El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es más necesario y positivo para la mejora de la resistencia que viceversa.
  • Los entrenamientos de resistencia y de fuerza realizados en días separados provocan respuestas neuromusculares y endocrinas agudas y patrones de recuperación diferentes que podrían en parte explicar las limitaciones en las ganancias de fuerza cuando ambos entrenamientos se combinan en la misma sesión.
  • El orden de la secuencia de ejercicio en las sesiones de entrenamiento concurrente no parece afectar a las adaptaciones generadas sobre las ganancias de fuerza, hipertrofia y resistencia en sujetos jóvenes moderadamente activos, adultos mayores, o sujetos desentrenados, al menos cuando la frecuencia y volumen de entrenamiento sea moderado.
  • La posible interferencia entre las adaptaciones producidas por ambos tipos de entrenamientos parecen suceder con entrenamientos prolongados en el tiempo o con altas frecuencias de entrenamiento por microciclo (>3 sesiones a la semana).
  • La modalidad de ejercicio de resistencia practicado de forma concurrente puede tener distintos efectos, siendo posiblemente la carrera la modalidad que interfiere de forma más significativa sobre las ganancias de la fuerza e hipertrofia en las extremidades inferiores.
Todo parece apuntar que los efectos de la interferencia en el entrenamiento concurrente son específicos de las regiones corporales involucradas pero no sistémicas

9. Desorganización de los Movimientos Jerárquicos

Los atletas que realizan movimientos funcionales a alta velocidad con el objetivo de aumentar la producción de fuerza siempre deben usar una versión del ejercicio que puedan realizar de manera competente, y cuando la fatiga comienza a degradar su forma, deben utilizar un movimiento más simple que conserve el estímulo de entrenamiento deseado (Manseau, 2015).

Una correcta organización de los Movimientos Jerárquicos (Figura 10) comienza en el entendimiento de estos mismos como una forma de progresión a través de (Manseau, 2015):

  • Jerarquía Vertical: verticalmente, estos patrones empiezan con movimientos simples que preservan el estímulo de entrenamiento deseado. Por otro lado, en el documento original, cada ejercicio está representado con un incremento en complejidad, en términos de demanda de flexibilidad, equilibrio, coordinación, etc.
  • Jerarquía Horizontal: horizontalmente, los movimientos son escalonados para indicar cómo los ejercicios más complejos dependen de los menos complejos.

Figura 10. Movimientos Jerárquicos (Manseau, 2015)

10. Conexión mente-músculo

Una de las habituales sensaciones que pueden transmitir los deportistas durante o tras las sesiones de fuerza es la famosa afirmación de “no soy capaz de activar este músculo”.

Este tema está relacionado con la concentración y el foco atencional (conexión mente-músculo) (Wulf, 2013; Calatayud et al., 2016).

El foco atencional es una herramienta importante para aumentar el rendimiento en fuerza o para maximizar las ganancias de masa muscular (Schoenfeld & Contreras, 2016). Sin embargo, existen una serie de perturbaciones que podrán difuminar nuestra focalización.

Conexión Mente Músculo

Por ejemplo, un músculo inhibido por una lesión, problemas nerviosos, ejercicios globales, entre otros

Una herramienta muy útil entorno a este tema es el Sistematic Touch Training, cuyo objetivo es estimular los reflejos sensomotores mediante la palpación de la zona deseada (Rothenberg & Rothenberg, 1995)

Fuentes Bibliográficas

  1. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
  2. Siff, M. C. & Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERentrenamiento. Badalona, España, Paidotribo.
  3. Kalichman, L. & Ben, D. C. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal Bodywork Movement Therapies, 21(2), 446-451.
  4. Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y. & Chu, I. H. (2017). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 26(6), 469-477.
  5. Sainz de Baranda, P. & Cejudo, A. (2016). Prescripción de los ejercicios para la Readaptación Físico-Deportiva: Flexibilidad. Máster Prevención y Readaptación de Lesiones Físico-Deportivas en el Fútbol. Madrid: RFEF.
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  8. Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
  9. Heredia, J. R., Isidro, F., Peña, G., Mata, F. & Da Silva-Grigoletto, M. E. (2012). Criterios básicos para el diseño de programas de acondicionamiento neuromuscular saludable en centros de fitness. EFDeportes, 17(170).
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