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¿Es malo beber leche?

¿Es malo beber leche?

La leche está generando bastante polémica estos últimos años, ¿pero está justificado? ¿es malo beber leche? 

Ya hemos hablado de otra de las bebidas más demandadas y criticadas como es la CocaCola Zero. Hoy nos toca hablar de la leche, uno de esos alimentos que genera fuertes divisiones, algunos lo incluyen en los alimentos ideales y otros en los alimentos demoniciados.

Beber leche y Cambio Evolutivo

La leche no humana empezó a ser bebida por humanos adultos hace unos 7.500 años.

Esto sucedió en Europa, en la región central y balcánica, desde donde se expandió en sucesivas oleadas al resto del continente

Como siempre pasa, la evolución favorece aquellos individuos con rasgos genéticos que facilitan la adaptación al entorno y dan ventaja frente a los competidores de otras especies o entre los propios congéneres.

Sabemos que los bebés mamíferos tienen la capacidad natural de asimilar y digerir la leche materna

Beber leche

…pero esta capacidad se va perdiendo una vez se han criados (pasado a edad adulta)…

A los humanos también nos pasaba lo mismo, pero en ciertas regiones de Europa hubo un salto evolutivo

La enzima lactasa es clave

Según demuestra un estudio1 de la revista PLoS Computational Biology, que revela como hace unos 7.500 años un grupo de humanos adultos podían beber leche al conservar la lactasa que es la enzima presente en las vellosidades del intestino delgado encargada de descomponer la lactosa en dos azúcares simples fáciles de digerir, glucosa y galactosa.

Lactosa

Evidentemente este cambio genético fue una ventaja para los conjuntos de seres humanos donde prevaleció

Ya que el domesticar el ganado, hizo que tanto la leche como sus derivados ampliaran la cantidad de alimentos, calóricos y ricos en proteínas y calcio, disponibles todo el año

Intolerantes a la lactosa en el mundo

Hoy en día, gran parte de la población adulta europea producen la enzima lactasa toda la vida.

Sin embargo, en el resto del mundo, gran parte de la población adulta no la produce lactasa y tomar leche y lácteos les provoca problemas digestivos.

Mapa del Mundo Intolerantes a la lactosa

La tolerancia a la lactosa entre los adultos es una rareza y se estima, como se refleja en este estudio2, que en torno al 65% de la población mundial tiene hipolactasia, es decir, bajos niveles de lactasa o incluso ausencia total, lo que les impediría, en diferentes grados, o grado para asimilar la lactosa.

La prevalencia de la intolerancia a la lactosa varía mucho según los grupos étnicos

En Latinoamérica, así como en numerosos países de Asia y África, entre un 50% y un 100% de la población es incapaz de digerir la lactosa.

Distribución por países

  • Suecos: 1 %
  • Ingleses: 6 %
  • Rusos: 15 %
  • Españoles: 15 %
  • Árabes: 80 %
  • Esquimales: 83 %
  • Mexicanos: 83 %
  • Africanos centrales: 83 %
  • Tailandeses: 98 %

Diferencias entre leche humana y la animal

Todos los mamíferos producimos leche, pero debido a que cada especie tenemos diferentes necesidades y vivimos en distintos ambientes, la leche también tiene características específicas, ingredientes similares, pero en proporciones diferentes.

9 de cada 10 vasos de leche cruda que se producen en el mundo provienen de las vacas, el resto proviene de cabras, búfalos, ovejas y camellos.

Diferencias entre la leche humana y la animal

En total, la industria láctea produce unos 700 millones de toneladas de leche al año

Ejemplos

Por ejemplo, la foca capuchina vive en las gélidas aguas del Atlántico Norte, y nada más nacer necesita desarrollar rápidamente una capa de grasa que le permita mantenerse caliente y así poder sobrevivir a las duras condiciones de su medio ambiente

Eso explica por qué la leche que producen estas focas contiene 61% de grasa, y solo 5% de proteínas y 1% de azúcares.

Por el contrario, los animales que pastan libremente no tienen que transferir tanta energía en tan poco tiempo, as madres pueden alimentar a sus hijos durante semanas, o meses, administrando una cantidad similar de nutrientes en pequeñas dosis.

Por ejemplo la leche de los rinocerontes negros tiene 0,2% de grasa o la de los gorilas es 1,5% grasa comprimida

Composición de la leche humana

La leche humana se ubica en medio de estos dos extremos, al nacer, los humanos requerimos de un largo período de cuidado por parte de los padres; eso permite que su leche sea más acuosa, por ello la leche humana solo contiene 4% de grasa, 1,3% de proteína y 7,2% de lactosa. Cerca de 90% es simplemente agua.

Cinco diferencias nutritivas entre la leche de vaca y la humana

Grasas

Es la principal fuente energética que la leche natural proporciona al bebé.

La leche humana es más rica en grasas que la de vaca y más abundante en ácidos grasos insaturados, que ejercen un papel importante en el desarrollo del sistema nervioso, además de contener más colesterol, lo que se traduce en una menor síntesis de este lípido.

Hidratos

El principal carbohidratos principal es la lactosa, presente en mayor cantidad que en la de vaca.

Este azúcar es transformado en ácido láctico que favorecerá, a su vez, la absorción del calcio, hierro, fósforo y otros minerales. El resto de azúcares de la leche humana (oligosacáridos) favorecen el crecimiento del Lactobacillus bifidus.

Estas bacterias, que generan un medio intestinal ácido, son fundamentales para inhibir el crecimiento de determinados microorganismos patógenos

Vitaminas

La leche humana posee vitaminas en la concentración más adecuada para los bebés, a excepción de la vitamina D, que se complementa por prescripción médica.

Minerales

La leche humana es tres veces menos rica en minerales, especialmente en sodio, lo que impedirá una sobrecarga renal en el lactante. El contenido en calcio y en hierro es menor (conviene complementarlo), aunque su absorción, sin embargo, es mayor gracias a la acidez intestinal.

Proteínas no alergizantes

La leche humana no contiene beta-lactoglobulina, una proteina que es un alérgeno potente para los bebés, además de que presenta una gran resistencia al proceso de digestión, de manera que es probable que atraviese el intestino del pequeño sin haber sido digerida del todo.

La leche materna contiene menos caseína, que hace que la leche se precipite en finos grumos hacia el estómago

Enfermedades relacionadas a los lácteos

Acné

Vamos a empezar con una de las enfermedades por las que yo pasé en mi adolescencia y en la que viendo estos estudios3,4,5 hay una relación directa entre el consumo de lácteos (aumento de niveles IGF-1) y el acné, así que mejor no tomarlos si sufres esta patología.

Obesidad / Sobrepeso

Existen algunos estudios que relacionan los lácteos enteros con el sobrepeso e incluso la obesidad.

En este estudio6 se ve como consumir lácteos no impiden que se reduzca el peso corporal, en estos7,8 se ve como el consumo de lácteos no altera y permite mantener una composición corporal buena y en este metaanálisis9 se observó como la leche entera promueve más ganancia de peso respecto a la leche desnatada, pero observó que el consumo de lácteos con alto contenido de grasa dentro de los patrones dietéticos típicos se asocia inversamente con el riesgo de obesidad.

Diabetes

En relación a esta enfermedad en este estudio10 se observa como a mayor cantidad de lácteos, menor incidencia de diabetes, incluso en este otro estudio11 se observó un aumento del 105% en los niveles de insulina basal en niños de 8 años tras el consumo de leche.

Además es muy normal acusar a los lácteos de provocar la diabetes. En mi caso (soy diabético tipo 1) dejé los lacteos una temporada para ver si revertía algo mi sistema inmunológico pero no sirvió de nada, de hecho en estas revisiones y metaanálisis9,10,12 que se han hecho al respecto no se encontró relación alguna entre consumo de lácteos y aumento de diabetes.

Todo lo contrario: a más lácteos menos diabetes

También hay algunos estudios13,14, los que menos, que encuentran una posible asociación de diabetes tipo 1 por una respuesta inmune, ante ciertas proteínas de la leche, pero para sufrir este tipo de diabetes tienes que tener predisposición genética, las proteínas por si solas no la van a provocar

Cáncer

Los estudios en todo lo relacionado a la leche y el cáncer en algunos casos saca relación directa como en algunos casos como el de ovario15,16 o el de próstata17 ciertos tipos de cáncer, pero como en el de mama18 , en el colorectal19 o en el de vejiga20 no se ve esa relación.

Harían falta más estudios para saber a ciencia cierta si los lácteos provocan cáncer aunque puede haber alguna relación en algunos casos concretos como el de ovario o próstata

Osteoporosis

Si nos fijamos en muchos anuncios publicitarios nos bombardean con la necesidad de tomar muchos lácteos para fortalecer los huesos, a pesar de que existen estudios21 que encuentran mayor riesgo de fractura en mujeres con alto consumo de leche.

¿Mejor la leche desnatada?

Muchísimas personas optan por leche desnatada o semidesnatada debido a esa falsa creencia que nos han inculcado sobre la maldad de las grasas en la nutrición.

Hay tanto miedo a las grasas que incluso gente sin problemas de peso opta por tomar leche desgrasada

Pero es curioso ver algunos estudios, como este22 que se hizo con 12.000 niños donde se vio una asociación entre la leche desnatada y la obesidad, o este23 otro que asocia a la leche desnatada con sobrepeso.

Leche desnatada

La leche entera tiene muchos beneficios que se pierden al quitarle las grasas como son la saciedad que provoca y los ácidos grasos beneficiosos para el organismo que aportan

Si nos centramos en que en muchas ocasiones, sin razón alguna, se ha asociado a las grasas saturadas con causar problemas coronarios u obesidad esta amplia revisión9 demuestra que no es cierto, de hecho hay estudios24,25 que asocian el consumo de leche entera con una probabilidad menor

Conclusiones

No sustituir la leche entera por la desnatada

Está claro que el miedo irracional a la leche entera y menos a la leche desnatada debido a que no tiene “ese demonio llamado grasa” no tiene sentido alguno.

Por otro lado, el uso de leche desnatada en vez de entera para evitar los males de ciertas proteínas de la leche en relación con algunos cánceres (ovario y próstata) no tiene fundamento ya que las proteínas siguen siendo las mismas en ambas leches.

Evitar lácteos si sufres intolerancias

Es cierto que gran parte de las personas del mundo son intolerantes a la lactosa y por ello van a tener problemas al tomar cualquier forma de lácteos

Pero si no eres una de esas personas no deberías tener miedo a tomar leche, eso sí, como siempre, sin tomar cantidades elevadas ni que sea uno de los pilares de nuestra alimentación,

La leche no es ni más ni menos un alimento más, que no es imprescindible para nuestra correcta nutrición, por mucho que nos bombardeen con ello en las televisiones

Fuentes bibliográficas

  1. The Origins of Lactase Persistence in Europe. Yuval Itan, Adam Powell, Mark A. Beaumont, Joachim Burger, Mark G. Thomas. Published: August 28, 2009 in PLoS Computational Biology
  2. The evolution of lactase persistence in Europe. A synthesis of archaeological and genetic evidence. Michela Leonardi, Pascale Gerbault, Mark G.Thomas, Joachim Burgera. International Dairy Journal, Volume 22, Issue 2, February 2012, Pages 88-97
  3. High school dietary dairy intake and teenage acne. Adebamowo CA, Spiegelman D, Danby FW, Frazier AL, Willett WC, Holmes MD. J Am Acad Dermatol. 2005 Feb;52(2):207-14.
  4. Milk consumption and acne in adolescent girls. Adebamowo CA1, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA, Willett WC, Holmes MD. Dermatol Online J. 2006 May 30;12(4):1.
  5. Milk consumption and acne in teenaged boys. Adebamowo CA, Spiegelman D, Berkey CS, Danby FW, Rockett HH, Colditz GA, Willett WC, Holmes MD. J Am Acad Dermatol. 2008 May;58(5):787-93. doi: 10.1016/j.jaad.2007.08.049. Epub 2008 Jan 14.
  6. Effect of energy-reduced diets high in dairy products and fiber on weight loss in obese adults. Thompson WG1, Rostad Holdman N, Janzow DJ, Slezak JM, Morris KL, Zemel MB. Obes Res. 2005 Aug;13(8):1344-53.
  7. Dairy products and metabolic effects in overweight men and women: results from a 6-mo intervention study. Wennersberg MH1, Smedman A, Turpeinen AM, Retterstøl K, Tengblad S, Lipre E, Aro A, Mutanen P, Seljeflot I, Basu S, Pedersen JI, Mutanen M, Vessby B. Am J Clin Nutr. 2009 Oct;90(4):960-8. doi: 10.3945/ajcn.2009.27664. Epub 2009 Aug 26.
  8. Effects of dairy intake on weight maintenance. Zemel MB1, Donnelly JE, Smith BK, Sullivan DK, Richards J, Morgan-Hanusa D, Mayo MS, Sun X, Cook-Wiens G, Bailey BW, Van Walleghen EL, Washburn RA. Nutr Metab (Lond). 2008 Oct 24;5:28. doi: 10.1186/1743-7075-5-28.
  9. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. Mario Kratz, Ton BaarsStephan Guyenet. European Journal of Nutrition. February 2013, Volume 52, Issue 1, pp 1–24 | Cite as
  10. Milk products, insulin resistance syndrome and type 2 diabetes. Tremblay A1, Gilbert JA. J Am Coll Nutr. 2009 Feb;28 Suppl 1:91S-102S.
  11. High intakes of skimmed milk, but not meat, increase serum IGF-I and IGFBP-3 in eight-year-old boys. Hoppe C, Mølgaard C, Juul A, Michaelsen KF. Eur J Clin Nutr. 2004 Sep;58(9):1211-6.
  12. The consumption of milk and dairy foods and the incidence of vascular disease and diabetes: an overview of the evidence. Elwood PC1, Pickering JE, Givens DI, Gallacher JE. Lipids. 2010 Oct;45(10):925-39. doi: 10.1007/s11745-010-3412-5. Epub 2010 Apr 16.
  13. Cow’s milk consumption, disease-associated autoantibodies and type 1 diabetes mellitus: a follow-up study in siblings of diabetic children. Childhood Diabetes in Finland Study Group. Virtanen SM, Hyppönen E, Läärä E, Vähäsalo P, Kulmala P, Savola K, Räsänen L, Aro A, Knip M, Akerblom HK. Diabet Med. 1998 Sep;15(9):730-8.
  14. Cow’s milk consumption, HLA-DQB1 genotype, and type 1 diabetes: a nested case-control study of siblings of children with diabetes. Childhood diabetes in Finland study group. Virtanen SM1, Läärä E, Hyppönen E, Reijonen H, Räsänen L, Aro A, Knip M, Ilonen J, Akerblom HK. Diabetes. 2000 Jun;49(6):912-7.
  15. A prospective study of dietary lactose and ovarian cancer. Fairfield KM1, Hunter DJ, Colditz GA, Fuchs CS, Cramer DW, Speizer FE, Willett WC, Hankinson SE. Int J Cancer. 2004 Jun 10;110(2):271-7.
  16. Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort. Larsson SC, Bergkvist L, Wolk A. Am J Clin Nutr. 2004 Nov;80(5):1353-7.
  17. Milk Intake in Early Life and Risk of Advanced Prostate Cancer. Johanna E. Torfadottir Laufey Steingrimsdottir Lorelei Mucci Thor Aspelund Julie L. Kasperzyk Orn Olafsson Katja Fall Laufey Tryggvadottir Tamara B. Harris Lenore Launer , American Journal of Epidemiology, Volume 175, Issue 2, 15 January 2012, Pages 144–153
  18. Dairy consumption and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Dong JY1, Zhang L, He K, Qin LQ. Breast Cancer Res Treat. 2011 May;127(1):23-31. doi: 10.1007/s10549-011-1467-5. Epub 2011 Mar 27.
  19. Dairy foods, calcium, and colorectal cancer: a pooled analysis of 10 cohort studies. Cho E 1 , Smith-Warner SA , Spiegelman D , Beeson WL , Van den Brandt PA , Colditz GA , Folsom AR , Fraser GE , Freudenheim JL , Giovannucci E , Goldbohm RA , Graham S , Miller AB , Pietinen P , Potter JD , Rohan TE , Terry P , Toniolo P , Virtanen MJ , Willett WC , Wolk A , Wu K ,Yaun SS , Zeleniuch-Jacquotte A , Hunter DJ. J Natl Cancer Inst. 2004 Jul 7; 96 (13): 1015-22.
  20. Milk and dairy consumption and risk of bladder cancer: a meta-analysis. Li F1, An SL, Zhou Y, Liang ZK, Jiao ZJ, Jing YM, Wan P, Shi XJ, Tan WL. Urology. 2011 Dec;78(6):1298-305. doi: 10.1016/j.urology.2011.09.002.
  21. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. Karl Michaëlsson, professor, Alicja Wolk, professor, Sophie Langenskiöld, senior lecturer, Samar Basu, professor, Eva Warensjö Lemming, researcher, Håkan Melhus, professor, Liisa Byberg, associate professor BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g6015 (Published 28 October 2014) Cite this as: BMJ 2014;349:g6015
  22. Milk, Dairy Fat, Dietary Calcium, and Weight Gain. A Longitudinal Study of Adolescents. Catherine S. Berkey, ScD; Helaine R. H. Rockett, MS, RD; Walter C. Willett, MD, DrPH; et al Graham A. Colditz, MD, DrPH. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159(6):543-550. doi:10.1001/archpedi.159.6.543
  23. Skim milk, whey, and casein increase body weight and whey and casein increase the plasma C-peptide concentration in overweight adolescents. Arnberg K1, Mølgaard C, Michaelsen KF, Jensen SM, Trolle E, Larnkjær A. J Nutr. 2012 Dec;142(12):2083-90. doi: 10.3945/jn.112.161208. Epub 2012 Oct 17.
  24. Milk in the diet: good or bad for vascular disease? Givens DI. Proc Nutr Soc. 2012 Feb;71(1):98-104. doi: 10.1017/S0029665111003223. Epub 2011 Oct 17.
  25. Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults. Nestel PJ1, Mellett N, Pally S, Wong G, Barlow CK, Croft K, Mori TA, Meikle PJ. Br J Nutr. 2013 Dec;110(12):2242-9. doi: 10.1017/S0007114513001621. Epub 2013 Jun 12.

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