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¿Es Malo Tomar Mucha Proteína?

¿Es Malo Tomar Mucha Proteína?

Son ya diversos estudios relacionados con el efecto de ingestas muy altas de proteínas y su impacto en la composición corporal para sujetos muy entrenados. El estudio sobre el que tratamos en este artículo por el Dr. Jose Antonio et al, y desde el mismo día de su publicación, las redes sociales mostraron cierto “revuelo”.

¿Cómo se calculan los Requerimientos de Proteínas?

La cantidad diaria necesaria de proteínas se calcula mediante el equilibrio de nitrógeno (nitrógeno ingerido vs. nitrógeno excretado). Este valor es de 0,66 gr. de proteína, rica en aminoácidos esenciales, por cada kilo de peso corporal.

Aunque se han cuestionado desde los requerimientos mínimos hasta la metodología clásica para calcularlos, la evidencia dice que no hay un máximo establecido ni daños asociados en sujetos sanos.

Para asegurar su balance positivo, las recomendaciones mínimas parten de 0,8 g/kg peso corporal llegando hasta unos 1,8 g/kg en el caso de deportistas según la FEDN.

Por otra parte, me gustaría añadir la recomendación recogida, en base a evidencia, por parte del grupo Examine, clasificando el consumo según el tipo de sujeto y su objetivo.

Recomendaciones de Proteínas Diarias

Estudio Consumo de Proteína: 5 veces la Cantidad Diaria Recomendada

Objetivo del Estudio

El objetivo del trial es la documentación de los efectos en la composición corporal, que no el impacto sobre nuestra salud, en hombres y mujeres entrenados al llevar a cabo una dieta alta en proteína y manteniendo constante la variable del volumen de entrenamiento (para aislar el efecto puramente nutricional).

Método de Estudio

El número de sujetos sometidos al estudio fue de 40 (10 abandonaron la investigación). Fueron asignados, de modo aleatorio, a un grupo de control (CON, n=10) o de dieta alta en proteína (HP, n=20).

Los voluntarios, hombres y mujeres sanos, contaban con una experiencia en los entrenamientos de fuerza/resistencia (resistance exercise, RE, definido como el trabajo del músculo esquelético contra una gran carga durante períodos cortos de tiempo) de alrededor de unos 9 años y con una cantidad de unas 8-9 horas totales semanales de entrenamiento.

Ambos grupos fueron instruidos, que no supervisados, por parte de profesionales para mantener sus patrones dietéticos diarios y de entrenamiento según lo esperado (grupo de control, CON); y para consumir 4,4 gramos de proteína/kg peso corporal diarios (grupo HP).

Los sujetos del estudio poseían experiencia en el entrenamiento con cargas

Evaluación de Datos

Para el recuento calórico y de nutrientes, utilizaron la app MyFitnessPal® o registraron sus dietas mediante la base de datos Nutribase®. El exceso calórico del grupo HP, de 800kcal en forma de proteína, se cubrió mediante proteína de suero y caseína en polvo (para paliar las dificultades a la hora de hacer una dieta tan alta en el mismo macronutriente a la par que incrementar la cantidad de proteína manteniendo significativamente constantes las cantidades de carbohidratos y grasa).

La composición corporal se evaluó mediante Bod Pod® (un método de medición superior a pliegues cutáneos, pero inferior a DXA)

Resultados del Estudio

Tras 8 semanas de “intervención”, los resultados analizados mostraron que no hubo cambios significativos con respecto al inicio.

El exceso calórico en forma de proteína (145 gr. diarios más el grupo HP vs. grupo de control; 300+ gr. totales), propiciado por el grupo HP, no provoca ganancias en masa grasa (pérdida de 0,2 kg), pero sí lo hace en masa libre de grasa (FFM, que no masa muscular exclusivamente), con un aumento de 1,7 kg.

Efectos del Consumo Elevado de Proteínas en una Dieta

No se llevaron a cabo análisis de sangre para determinar si hubo algún efecto secundario (renal o hepático; aunque esto es algo que según ha dicho el Dr. Jose Antonio, ahora SÍ están siguiendo de cerca, además de crear un nuevo grupo con un consumo proteico un algo menor) en el grupo HP (4,4 gr. proteína/kg).

Algunos sujetos declararon sufrir dolor gastrointestinal (algo que yo también he experimentado en alguna ocasión en que he consumido una cantidad de proteínas bastante elevada en forma de barritas proteicas) y sensación de “calor” (temperatura corporal elevada de manera crónica, relacionado con el gran efecto termogénico que requiere metabolizar cantidades tan elevadas de proteína).

Además, el entrenamiento no ha sido supervisado por profesionales, aunque sí han sido instruidos y llevado a cabo por ellos (un resultado que, aunque limitante por el hecho de perder cierta capacidad de comparación y objetividad para establecer recomendaciones, podría ser útil a la hora de crear protocolos por y para nosotros mismos, en mi opinión).

La baja eficiencia de la proteína, por su efecto termogénico muy elevado (calorías quemadas para digerir y absorber al nutriente) guarda una relación directa con los resultados en composición corporal del estudio. Además, tiene un potente efecto saciante que nos podría ayudar a la hora de elaborar protocolos destinados a la pérdida de masa grasa.

Opinión del Doctor al frente del Estudio

Ahora, una opinión del Dr. Jose Antonio acerca de su estudio y posteriores relacionados:

“I honestly don’t know what to expect (acerca de mayores ganancias en fuerza, una pregunta que le hace @CaloriesProper en su blog). I’d speculate that if you train folks hard enough and really manipulate training volume and intensity…AND feed them a lot of protein, they should experience significant skeletal muscle hypertrophy!”

Su opinión, básicamente es que con una cantidad mayor de proteína, si el volumen de entrenamiento varía adecuadamente, que aumente, puede dar significativas ganancias en cuanto a hipertrofia vs. una dieta con cantidades proteicas recomendadas en deportistas (hasta 2 gr./kg).

Mi Opinión

Aunque faltaría añadir un análisis de de diferentes parámetros metabólicos (una incógnita que creo que pronto eliminarán) para saber hasta dónde es viable esta estrategia (a corto plazo, seguramente sea una buena opción).Supongo que cualquier información puede ser utilizada para que cada uno saque su punto de vista (esto es solo un “paper”, veremos qué aportan los siguientes).

¿Podría ser este un avance para hacer una etapa hipercalórica basando gran parte del exceso en proteínas? ¿Podría ser productivo para protocolos a la hora de hacer una transición desde una etapa hipocalórica hacia una normocalórica?

¿Cómo Aplicar los Resultados del Estudio en la Práctica?

A continuación, cómo aplicaría yo mismo información como esta (aunque trate el tema de este estudio en concreto, está bastante evidenciado la baja eficiencia de la proteína para hacernos ganar masa grasa):

  • Al final de una etapa de definición en la que hemos forzado bastante la situación (hemos acumulado cierta cantidad de apetito porque el déficit calórico era acusado). Empezaría una “reverse diet” (4 semanas hasta llegar a una normocalórica) y haría el aumento de calorías más generoso, ya que gran parte de este estaría basado en proteínas y no en carbohidratos y grasa, como el modelo original.
  • Utilizaría la ingesta de grandes cantidades de proteína (de hecho, algunos de mis clientes lo llevan a cabo desde hace tiempo) tras hacer un día basado en la ingesta de Whey Protein durante un protocolo para pérdida de grasa extremo: una comida copiosa, al final del día, con libre cantidad de este nutriente (buscando la saciedad) y acompañado de una cantidad abundante de vegetales y agua. 
  • Este estudio, entre otros, también nos ayuda a ser conscientes de que cuando no podamos contabilizar nutrientes, comamos fuera, o simplemente no podamos llevar a cabo un programa nutricional preciso, podremos basar esas comidas en este nutriente (proteína) sin temor a que calmar el apetito nos haga desmejorar nuestra composición corporal o alejarnos del objetivo.

Conclusiones

En definitiva, lo que quiero aportar al tratar este estudio y el tema de la proteína, es que tenemos un nutriente como “arma” que nos puede ayudar a paliar transiciones o momentos precisos y que no nos exige la precisión de otros nutrientes para cumplir nuestro fin.

Si puede ser superior, o no, un mayor consumo para más hipertrofia en el mismo tiempo, está por ver, pero… tras mi opinión sobre su utilidad, habrá una excusa menos a lo de “no como en mi casa…”, “no pueden hacer de comer exactamente lo que necesito…”, “no voy a pesar la comida…”, “es que me voy de vacaciones…”

Fuentes

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/77/1/109.full
  2. http://zl.elsevier.es/es/revista/revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283/necesidades-proteicas-los-deportistas-pautas-dietetico-nutricionales-ganancia-90095582-revisiones-2012
  3. http://examine.com/faq/how-much-protein-do-i-need-every-day.html
  4. http://www.amazon.es/Molecular-Exercise-Physiology-An-Introduction/dp/0415607884
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23035142
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690533
  8. https://www.youtube.com/watch?v=A3gTGLulLnI

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