Espinacas: Descubre todos Sus Beneficios

Espinacas: Descubre todos Sus Beneficios

Os presentamos el superalimento de Popeye que ha llegado hasta nuestros días: propiedades de las Espinacas, una de los vegetales de hoja verde con mayores beneficios para la salud.

Espinacas un Superalimento

Qué es la Espinaca

La espinaca (Spinacia oleracea L.) es una planta de la familia Amaranthaceae a la cual también pertenecen otras especies de uso extendido como la remolacha, la acelga, la quinoa y el amaranto.

El origen de la planta es oriental, se cree que Persa (Iraní), aunque su consumo se ha diseminado por oriente y occidente, donde actualmente se ha establecido como un alimento que podemos encontrar en cualquier supermercado.

Ensalada de espinacas

Ensalada de Espinacas.

¿Qué propiedades tienen las Espinacas?

La espinaca se hizo famosa por “Popeye el Marino”, un personaje animado de origen Estadounidense que comía espinacas como fuente de energía, un alimento que le daba una fuerza inigualable.

popeye comiendo espinacas

Popeye, comiendo espinaca.

El motivo que llevó a Segar (creador del personaje) a escoger espinacas y no otro alimento fue “su alto contenido en vitamina A”, pero eso no se limita ahí.

Las hojas de espinaca son uno de los conocidos vegetales de hoja verde oscura, que constituyen la principal fuente de vitamina K de cualquier dieta occidental.

Se caracteriza por ser un alimento con un altísimo contenido en agua (>90%) y aun así, ya posee grandes cantidades de vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Cuando se procesa desecándola para su presentación en polvo este agua se retira en su mayor parte, permitiendo que los compuestos naturalmente presentes en las hojas se concentren.

De ahí viene la asociación entre las espinacas y el hierro, como una fuente increíble de hierro dietético, cuando la realidad es que…

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🌿Spinach is a great source of iron, right?⁣ ⁣ ❌No, not really.⁣ ⁣ 📜This belief originates from the late 19th and early 20th century. The earliest report was published in 1871 and stated that spinach was relatively high in iron. ⁣ ⁣ 🤔However, it was not clear whether dried of fresh spinach was used in these early reports. A report in 1936 stated that fresh spinach should be used for the determination of iron content instead of dried ⁣spinach, because drying of the samples interferes with the analysis. ⁣ ⁣ 📊The iron content of fresh spinach is now set at around 2-4 mg per 100 g, while dried spinach has about 20-40 mg per 100 g (10-fold difference!).⁣ ⁣ 🌱In addition, there are two forms of iron: heme and non-heme (this was not known in 1871). Iron in plant-based products is typically non-heme iron, which has poor absorption in the small intestine.⁣ ⁣ 🥩In contrast, animal-based sources typically contain heme iron that is much better absorbed.⁣ ⁣ 🔍It has also been suggested that the high reported iron content in spinach was simply the result from an incorrect placed decimal, which overestimated the iron content by ten-fold. However, there is no evidence for this mistake.⁣ ⁣ 💡In conclusion, spinach is not a great iron source as often claimed.⁣ ⁣ 💪🏻(fun fact: the creator of Popeye stated that Popeye ate spinach because of the high vitamin A content, not iron).⁣ ⁣ 👆See bio for clickable study reference. ⁣ #popeye #spinach #iron #micronutrients #minerals #popeyearms #ironrichfoods #dieting #vegan #vegetarian #diet #plantbased #plantbaseddiet #vegetables #veggies

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…No, las espinacas de forma natural no son un alimento con alto contenido en hierro, ya que esto se determinó en base a las concentraciones del polvo de hoja de espinaca que sí lo es.

Además de eso, las espinacas contienen una pequeña fracción de lípidos, principalmente mono- y poliinsaturados (de las series omega 3, 6 y 9).

En estado natural contienen 2,2g de fibra por cada 100g de hojas, por lo que son un alimento con alto contenido en fibra, dado su potencial calórico, según las bases de la FAO en Europa.

Contiene cantidades significativas de magnesio, calcio, potasio, hierro, vitamina K, vitamina A, folato y vitamina C.

Además de otros fitoquímicos como los carotenoides, entre los que destaca la luteína, de la cual la espinaca es la principal fuente dietética.

Y compuestos fenólicos entre los que encontramos una amplísima variedad de flavonoides.

Contenido en Vitaminas y Minerales de Espinacas

Contenido en vitaminas y minerales de las espinacas, brócoli, repollo y lechuga (A, B, C y D; respectivamente), comparación entre el contenido de fenoles (E), flavonoides (F), ácidos fenólicos (G) y lignanos (H) de estos cuatro vegetales.

En definitiva, un alimento muy equilibrado, cuyas concentraciones de nutrientes se ven fuertemente condicionadas por factores de cultivo, cosechado, procesado y cocinado.

Por ejemplo (y como este hay muchos), la restricción de la exposición a la radiación UV solar durante el crecimiento afecta significativamente a la cantidad de ácidos fenólicos que contiene la espinaca.

Igual ocurre con el tiempo de cosechado, siendo las espinacas baby (más tiernas) menos densas en nutrientes que las espinacas a punto de maduración.

Efectos sobre el perfil nutricional de las espinacas

Efectos de diferentes variables sobre el perfil nutricional de las espinacas.

¿Para qué sirven las Espinacas?

Seguro que no te pilla de sorpresa que te diga que hay una cantidad abrumadora de literatura médica que respalda el consumo de frutas y verduras para mantener un buen estado de salud ¿verdad?.

Una ingesta de estos alimentos más alta ha sido asociada a:

  • Menor prevalencia de síndrome metabólico.
  • Menos diabetes.
  • Menos presión sanguínea.
  • Menores concentraciones de colesterol y triglicéridos en la sangre.
  • Menos riesgo de morbimortalidad por causas cardiovasculares.
  • Menor riesgo relativo de muerte por cualquier causa.

(Aune et al. 2017; Dreher, 2018)

Grafica consumo de frutas y verduras VS riesgo de mortalidad

Relación entre número de raciones diarias de frutas y verduras y riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Además, los estudios observacionales muestran una asociación inversa entre la cantidad de raciones de frutas y verduras empleadas y la razón de momios de mortalidad.

De esta forma, respecto a quien no consume ninguna ración de frutas y verduras diaria, aquel que consume 5 raciones puede ver disminuido su riesgo de muerte prematura hasta en un 25%.

¿Quién no quiere cuidarse un poco más, vivir más y mejor?

Representación envejecimiento y longevidad

Envejecimiento y longevidad. Representación gráfica del concepto “healthspan” y “lifespan” como esperanza de salud y esperanza de vida, respectivamente.

Propiedades metabólicas de las Espinacas

Los fitonutrientes que contienen las hojas de espinaca han demostrado tener efectos positivos sobre una gran variedad de factores que determinan el estado de salud metabólica de la persona:

Beneficios de las espinacas

Efectos sistémicos teóricos de los bioactivos de las espinacas.

En primer lugar, estos compuestos son capaces de secuestrar las especies reactivas de oxígeno producidas durante el catabolismo oxidativo, previniendo así el daño celular por estrés oxidativo y actuando como antioxidantes.

Representación Antioxidantes

Representación gráfica animada de un antioxidante donando un electrón a una especie reactiva de oxígeno que puede dañar una célula sana para parearse. El antioxidante estabiliza esta molécula.

En segundo lugar, pueden: modular la expresión de la actividad de los genes involucrados en el metabolismo, la proliferación celular, la inflamación y la defensa antioxidante endógena.

Pudiendo establecerse como mecanismos prometedores, por ahora solamente demostrados in vitro y algunos modelos animales, para inhibir el crecimiento descontrolado de las células tumorales.

Pueden hacer frente a la ansiedad por la comida al inducir la secreción de hormonas que inducen saciedad a corto plazo (incretinas) como la colecistoquinina (CCK) y GLP-1 .

Mecanismos de Regulación de Energía

Mecanismos de regulación del consumo de energía a corto y largo plazo, y sus interrelaciones con diferentes estructuras del sistema.

Además de modular otras respuestas capaces de inducir cambios en los patrones alimenticios (aumentando la saciedad), como la leptina, gracias a su contenido en tilacoides. Si quieres ampliar información sobre las hormonas de la saciedad, puedes visitar este enlace.

consumo de tilacoides

Efectos del consumo de tilacoides sobre las concentraciones séricas de leptina. La imagen de la derecha es tras una comida desgrasada.

Los tilacoides son unas estructuras celulares de los cloroplastos, que a su vez son un orgánulo de las células fotosintéticas de las plantas.

Aun así, es posible que los efectos sobre la leptina vengan mediados por el contenido de grasas de la comida y no tanto por los tilacoides, necesitamos más información antes de poder concluirlo con certeza.

células vegetales

Clásica disposición histológica de las células vegetales en forma de azulejo. Los cloroplastos son las estructuras verdes.

Lo que sí sabemos es que los tilacoides de la espinaca son responsables (al menos en parte) de sus efectos saciantes de forma aguda, por lo que utilizar espinaca en forma de smoothie o batido simplemente, puede ser una buena estrategia para hacer frente a las ganas de saltarse la dieta durante un programa de pérdida de peso y grasa.

Efectos del consumo de tilacoides de las hojas de espinaca

Efectos del consumo de tilacoides de las hojas de espinaca sobre el deseo por comer dulces y chocolates, frente al grupo que hizo la misma comida sin consumir espinaca.

¿Sabías esto sobre las Espinacas?

Se pueden emplear como un posible protector frente a la degeneración de la visión asociada a la edad.

La luteína, junto a la zeaxantina, son los dos principales carotenoides que componen el pigmento macular, una estructura de nuestra retina.

diagrama

Diagrama de la localización aproximada del pigmento macular en la retina.

El objetivo de esta área es actuar como un filtro ante las longitudes de onda de la luz azul, manteniendo la actividad normal y regulada del núcleo supraquiasmático, protegiendo el nervio óptico del daño por la radiación y permitiendo mantener una buena visión durante los años.

Gafas con filtro de luz azul

Gamer utilizando gafas con filtro de luz azul, para evitar la exposición continuada a esta longitud de onda emitida por los dispositivos electrónicos sin filtrar.

La edad, y el estrés oxidativo asociado al paso del tiempo, se ha relacionado con la depleción y la disminución de la densidad de los carotenoides que componen el pigmento macular, llevando al desarrollo de las clásicas maculopatías asociadas a la edad.

Espinaca en polvo de HSN

En HSN nos quedamos asombrados al descubrir todas las propiedades de las hojas de espinaca, y nos pusimos manos a la obra para encontrar una materia prima que cumpliera con todas las características, de cultivo, cosechado y procesado, que determinan su máxima calidad nutricional.

Lo encontramos y hemos producido nuestra Espinaca en Polvo de HSNessentials, una versión concentrada de las hojas de espinaca naturales, simplemente tratada mediante lavado, secado y triturado para conservar al máximo tus prioridades.

¿Puede haber algo más sencillo que aumentar tu ingesta de verduras mediante el uso de ricos y saludables smoothies de espinaca? Te animamos a que pruebes este.

La ciencia ha troleado enriqueciendo galletas con espinaca, así que ninguna receta que se te ocurra va a parecer descabellada…

Galletas de espinaca

El estudio healthy haciendo galletas de espinaca al 15%.

Referencias Bibliográficas

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Valoración Espinacas y sus Beneficios

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Propiedades - 100%

Beneficios - 100%

Suplemento - 100%

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