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Estableciendo una dieta

Establecer dieta adecuada

Hola a tod@s, aquí os traigo una nueva entrada relacionada con el tema de entablar una dieta. Es un punto inicial de cómo podríamos ir enfocando el asunto, no obstante es una base a la cual mediante el transcurso del tiempo iremos modificando.

En resumen se trata de fijar los macronutrientes para un peso objetivo y de acorde al número de horas que se dediquen al entreno durante la semana. Por tanto, es una buena herramienta para aquellos que queréis establecer un peso y más tarde de acorde el porcentaje de grasa ir afinando la composición.

Siempre considerar que todo esto, en el mundo de las dietas, es un proceso complejo y los cálculos y las fórmulas son aproximaciones.

En primer lugar se deberá calcular la masa magra del sujeto, puesto que los cálculos a posteriori son realizados bajo este número.

Para ello tan sólo deberemos conocer nuestro peso actual y el porcentaje graso, restando al peso total el % graso.

Ejemplo:

  • Peso total -> 80kg
  • % graso -> 10%
  • Peso Magro -> 80kg – [10% de 80kg] = 80kg – 8kg = 72kg, sería el peso magro de esta persona.

Como ejemplo práctico tomaremos una persona cuyo peso es 75kg y su objetivo es mantener esta composición.

Las variables que establecemos:

  1. Número de horas de entreno a la semana
  2. Proteína diaria
  3. Grasa diaria
  4. Calorías diarias
  5. Hidratos diarios

Para la proteína se suele tomar un número comprendido entre 1,5 o 2gr de proteína por kilogramo de peso magro. Para la grasa sería 1gr.

Para el cálculo de las kcal diarias que necesita el sujeto se utiliza la fórmula siguiente:

[PESO DESEADO x 2] X [HORAS_ENTRENO + 9,5]

Así, continuando con el ejemplo:

  1. Horas de entreno semanales -> 7,5h
  2. 2gr de proteína por kg magro -> 150gr
  3. 1gr de grasa por kg magro -> 75gr

Entonces mediante la fórmula tenemos que:

[75 x 2] X [7.5 + 9,5] = 2500KCAL

2500KCAL será la energía necesaria ingerir cada día para mantener el peso deseado.

Para obtener los gramos de hidratos de carbono que necesitamos ingerir como parte de ese total energético deberemos tener en cuenta que tanto1gr de proteína e hidrato de carbono equivalen a 4kcal mientras que el valor de la grasa por gramo es de 9kcal, a partir del resultado anterior obtendremos los gramos de hidratos necesarios:

(4kcal/gr de proteína * 150gr de proteína) + (9kcal/gr de grasa * 75gr de grasa) = 1275KCAL, son provenientes de proteínas y grasas. Ya sólo queda restar a las KCAL totales el porcentaje de kcal del resultado predecesor:

2500KCAL – 1275KCAL = 1225KCAL

1225KCAL deberán corresponder como parte energética de hidratos de carbono, y finalmente para saber a cuántos gramos de los mismos equivale esta energía, dividimos entre 4:

1225KCAL / 4 = 300gr APROX.

Por tanto en la tabla queda resumida nuestro desglose alimentario referido de cada macronutriente en función de la energía que necesita nuestra persona del ejemplo:

Energía2500kcal
Proteínas150gr => 600kcal
Hidratos de Carbono300gr => 1200kcal
Grasas75gr => 675kcal

Una vez que tenemos estos valores, ¿cómo distribuirlos?, pues dependerá de la posibilidad y/o necesidad de cada cual en realizar un número determinado de comidas a lo largo del día.

Un buen método, coherente no obstante, sería dividir la ingesta de proteína equitativamente en X partes, siendo X el número total de comidas a realizar, incluyendo el batido proteico post-entrenamiento, si se toma en ese caso. Luego en función de la estrategia que se pretenda, se podrá bien hacer lo mismo con los otros macronutrientes, la división y repartición equitativa, o “acumular” la mayor parte de hidratos de carbono en torno al entreno, dejando las grasas para comidas más alejadas del mismo, pero esto será motivo de otro nuevo post que pretenda aclarar esta cuestión.

Quiero dejar claro también que este método funciona, al igual que otros, pero creo que por su enfoque claro y conciso es una buena manera de inducir a aquellos que os estéis adentrando en el mundo del entreno y dietas.

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16 comentarios

  1. Antonio Pérez

    Ahora que estamos en plena “operación bikini” nos ayudará muchísimo tu artículo Javier. Muchas gracias

  2. Francesc Xavier

    Hola, ¿esta dieta es para gente que va al gimnasio o para cualquiera? Porqué yo practico ciclismo y me gustaría eliminar la grasa que me queda. (Estoy al 11,8%)? Gracias.

  3. Rosa Martínez

    Excelente artículo, gracias por tu aporte. Intentare hacer mis calculos ahora que estoy en proceso de ponerme en forma. Felicidades y sigue creando contenido de alta calidad como este. Besitos!

  4. Me gusta el ejercicio anaeróbico, barra fija, paralelas, algo de mancuernas, llevo tiempo entrenando por mi cuenta, a veces intenso y en ocasiones suave pero siempre constante. Quisiera encontrar la forma de ganar un poco más de volumen ya que desde siempre he estado entre 70 y 75kg.

  5. Hola, gracias por la respuesta. Entonces, si una persona toma un suplemento que por porción aporta 40g de proteína asimila xx cantidad, ¿cuanta podría ser?

    • Javier Colomer

      Hola, el cuerpo asimila todo lo que ingiera, otra cuestión es que sea capaz de absorber aquel material que previamente asimila. No existen estudios concluyentes sobre la cantidad de proteína, o más bien, aminoácidos que tras una comida de x gr de proteína son absorbidos por las fibras musculares. Como referencia se suele emplear aquello que decía en tu pregunta, sobre los 15-20gr de proteína.

  6. Hola, tengo dos inquietudes:

    1. En alguna parte escuché hablar de 60 calorías o hasta 75 por kilogramo de peso para personas que desean aumentar su masa muscular y que asisten el gimnasio, estamos hablando de más de 4.000 calorías al día, pero según la fórmula aquí referida por ustedes es mucho menos, ¿esta fórmula es la que se debería manejar?

    2. Establecer un límite para suplementar proteínas puede no ser fácil debido a la diversidad de estudios. Una recomendación prudente es no sobrepasar la capacidad de filtración renal para las proteínas que es de: 125 gr/día.

    Las proteínas de suero lácteo son “famosas” por su rápida asimilación. No obstante, se ha podido comprobar que sólo se absorben 15 gr. por hora, lo que supone que las porciones o “servicios” como suele llamarse en la jerga deportiva, mayores a 15 gr. por toma resultan inútiles; ya que se satura la capacidad enzimática y cuando ésta se restituye, el alimento ya ha pasado las porciones correspondientes de intestino delgado.
    ¿Esto es verdad? lo tome de un curso en Suplementación deportiva de una Universidad de Argentina que realicé el año pasado.

    En espera de respuesta, gracias.

    • Javier Colomer

      Hola, respecto al primer punto me parece una gran cantidad de calorías para cualquiera, en este deporte no por comer más si crece más, el cuerpo tiene un límite de crecimiento, y esto no va a extenderse por que tu ingieras 4000, 5000 o 6000kcal. En este sentido siempre será más inteligente incidir sobre la otra variable, el entreno. Mejor entrenar un poco menos, o mejorar la planificación, que tener que atiborrarse a semejantes calorías, que lo que van a producir a la larga es mayor creación de grasa.

      Lo del valor de 125gr de proteína es algo que no entiendo de donde sale… La capacidad de absorber, que no es lo mismo que asimilar, puesto que esta última siempre se realiza, es diferente para cada persona, según su peso, edad, entrenamiento… Este valor será ínfimo para alguien de 120kg y muy superior para una persona de 50kg.

      Lo del tema de velocidad de absorción de las “whey” no es concluyente, si es cierto que se encuentran pre-digeridas, pero no obstante todavía deben ser procesadas por el organismo, dejando por tanto un determinado tiempo. El ritmo de 10-15gr de absorción de aminoácidos es fruto de varios estudios y ensayos, y según parece es por lo que se decantan numerosas informaciones para establecer algunos requerimientos, referidos a la cantidad de proteína a ingerir por comida. Yo pienso que esto no es del todo cierto, el cuerpo es una perfecta máquina, y lo de tener que establecer este número es por comodidad básicamente o capacidad de ingerir en cada toma. Y con todo ello, lo que realmente importa será el total calórico y cantidad de macronutriente ingerido, siendo el número de tomas irrelevante, sólo sumando el global.

      En mi artículo opto por establecer unas pautas conservadoras en el sentido de que prefiero ir poco a poco, hilando si cabe más fino, que no pasarse ni atiborrarse.

      Un saludo y espero que te lo haya dejado un poco más claro.

  7. Estupenda página web y grandiosos conocimientos y consejos. Muchas gracias !!!

  8. jairo pichon fitness

    ya os la he mandado por privado como me habeis pedido. estoy esperando a que le deis el visto bueno. un saludo !

  9. jairo pichon fitness

    muy bien explicado aunque hay otra mas simple y que para mi gusto es mucho mas practica y se acerca mas a como establecer una dieta. un saludo y enhorabuena por el trabajo

  10. Javier Colomer

    bueno eso tiene fácil solución, puesto que una vez que te acostumbras ya siempre se hace de la misma forma, por ejemplo, puedes buscar equivalencias de alimentos para obtener los gr de proteínas / carbos / grasas

    actualizaré el artículo con una tabla resumen de los productos que más se acostumbra a comer

    saludos!

  11. Estupendamente explicado lo mas complicado sin embargo es llevar esa cuenta a la hora de consumir los alimentos buscar y conocer la composición de estos en caso de que no vengan indicados en el envase y andar pesándolos.
    Buen post, Un saludo.

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