Estiramientos de recuperación activa

Estiramientos de recuperación activa

Estiramientos de recuperación activa después de haber realizado un período de gran esfuerzo físico o una actividad altamente agresiva es indispensable para la salud y el rendimiento de nuestros cuerpos

Tanto las fibras musculares, como las reservas energéticas se ven modificadas luego de practicar deporte y es importante dedicar el tiempo necesario para reestablecerlas.

Por este motivo, establecer los tiempos de descanso y de restitución de energía y musculatura a partir de estiramientos, es imprescindible y debe constar en el plan de cualquier deportista

¿Qué es la recuperación activa?

Reestablecer el estado físico puede estar acompañado de un simple descanso y también de un plan de estiramientos predeterminado

La recuperación pasiva tiene que ver con el cese de la actividad, el descanso y principalmente el reposo. En cambio, la recuperación activa incluye la no inmovilización. Es posible realizarla inmediatamente después del esfuerzo físico o los días posteriores. Su principal función es la adaptación del cuerpo.

Está compuesta por ejercicios suaves, que no fatigan al cuerpo pero que permiten la estimulación de la circulación sanguínea para oxigenar los tejidos musculares.

Estiramientos de recuperación activa

Además, la recuperación activa ayuda a reducir el dolor, liberando endorfinas y relajando y estirando los músculos

También permite no perder el hilo de los entrenamientos y proteger al organismo de lesiones

¿Cómo realizar una recuperación activa?

Una de las principales funciones de la recuperación activa es mantener a la sangre circulando por los músculos y oxigenándolos

Es por eso que para que la curación y reparación se completen de manera exitosa es necesario mantenerse en movimiento una vez terminado el esfuerzo intenso y durante los días siguientes.

Después de correr o andar en bicicleta en forma intensa, es aconsejable continuar la marcha de manera moderada. Si la actividad realizada ha sido realmente fuerte, se recomienda realizar un paseo de 30 minutos antes de detenerse.

Para un beneficio mayor, es posible adicionarle estiramientos suaves y algunos masajes

Durante los días siguientes, la actividad realizada puede estar incorporada a la rutina. Ir en bicicleta hasta el trabajo, durante el tiempo libre o ir caminando a los sitios pueden ser alternativas para mantenerse en movimiento sin forzar los músculos. Siempre que los trayectos no impliquen más de 20 o 30 minutos.

Además de las marchas de baja intensidad, es importante no olvidar realizar estiramientos y algunos auto-masajes.

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Esto sirve para relajar las áreas de mayor rigidez y para disminuir la inflamación de ciertos músculos particulares.

Si bien existen algunos ejercicios puntuales y generales, las rutinas de estiramiento van a variar según la persona que las realice y las zonas de rigidez que se deban trabajar

Ejercicios de estiramiento de recuperación activa

Como toda recuperación activa, el estiramiento también ayuda a aumentar el flujo de sangre y favorecer la circulación. Pero además, liberan a los músculos de la rigidez y aportan mayor flexibilidad trabajando de manera moderada sobre zonas particulares. Lo ideal es realizar los ejercicios de forma suave, priorizando ciertos músculos y relajando el resto el cuerpo.
Algunos de los principales ejercicios de estiramiento son:

Girar el cuello

Aunque no forme parte de los músculos que trabajan directamente en un entrenamiento, la estabilidad y flexibilidad del cuello son fundamentales para el equilibrio físico.
Manteniendo derecha la columna, inclinar la cabeza hacia los laterales utilizando sólo los músculos del cuello y relajando los hombros.
Ayudarse con las manos para realizar el mismo ejercicio pero inclinando la cabeza ahora hacia adelante.

Relajar hombros y brazos

Con los brazos extendidos, llevarlos hasta la altura del pecho y luego hacia arriba, dejando los bíceps a la altura de las orejas. Es importante llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, manteniéndolos siempre relajados.

Realizar el mismo movimiento pero en dirección inversa, llevando los brazos extendidos hacia abajo y hacia atrás tanto como sea posible.

Arquear la columna

Apoyar las rodillas y las manos en el suelo, manteniendo los brazos a la altura de los hombros. Llevar la espalda hacia arriba, en forma de joroba usando la totalidad de la columna y luego repetir el ejercicio en la dirección opuesta, empujando con la barriga hacia el suelo.

Estirar isquiotibiales

Apoyar la espalda en el suelo con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantar una pierna y llevarla lo más alto posible manteniendo una leve flexión de rodilla. Cambiar de pierna y volver a repetir.

Elongar las piernas

Para los cuádriceps y la parte superior de las piernas se debe prestar mucha atención al momento de estirar. Apoyar un pie sobre el suelo y estirar la pierna contraria hacia atrás, con la planta del pie mirando hacia arriba. Empujar levemente con la cadera hacia abajo para ayudar el estiramiento.

Girar el torso con las piernas cruzadas

Sentarse en el suelo con las piernas cruzadas. Ayudándose con los brazos, girar el torso hacia un lado y luego hacia el otro, estirando los músculos de la espalda y expandiendo el pecho. El cuello no debe girarse hacia fuerza y los hombros deben permanecer relajados.

Conclusiones

Para realizar una recuperación activa exitosa es importante programar los tiempos de actividad y descanso y saber escuchar al cuerpo

Debe servir para ayudar a sentir más energía y no fatiga o cansancio muscular. No debemos olvidar que para que la recuperación se complete es necesario incluir una buena alimentación, hidratación y horas de sueño.

Los tiempos de reposo y de recuperación activa, así como los diferentes tipos de estiramientos, van a depender de la intensidad de la actividad física que cada uno realice, de sus condiciones físicas particulares y de los objetivos que cada deportista se plantee

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