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Etapa de Volumen

Etapa de Volumen

Vamos a analizar los puntos más importantes durante la Etapa de Volumen, en qué consiste, errores frecuentes, cómo optimizar…

En el post anterior hablé sobre cómo encarar una preparación siendo vegana pero también incidí en lo importante que era para ello tener muy claro cual era nuestro objetivo y sobre todo el punto de partida.

Y es que si eres mujer y quieres competir escucharás muchas opiniones diferentes sobre como o que hacer para ganar masa muscular

¿Es necesario la Etapa de Volumen para Ganar Masa Muscular?

Últimamente he escuchado a mucha gente, incluso a chicas que compiten, decir que no es necesario hacer un volumen para ganar masa muscular y, menos si eres una chica y tu intención es competir en bikini fitness.

Que con entrenar “bien”, comer lo “justo” y descansar es suficiente….

En este punto habría que aclarar que se entiende por hacer una etapa de volumen, ya que creo que mucha gente mal interpreta su significado, pensando que hablamos de llevar la dieta a un superávit calórico descontrolado en el que todo vale para subir de peso y eso, sin duda, es un gran error.

Alimentación fitness

Yo estuve en ese punto y sé lo que se siente, el miedo a ganar mucha grasa, miedo a no saber si lo estás haciendo bien, impaciencia, desanimo…

Sí, son etapas complejas, pero necesarias para conseguir el físico con el que realmente soñamos, ya que si nos limitamos a definir y hacer mantenimiento las ganancias de masa muscular serán mínimas y si ya de por si a las mujeres nos cuesta mucho más que a los hombres, perderemos mucho tiempo sin obtener resultados.

Uno de los puntos más importantes que he aprendido en éstos casi 6 años de constante entrenamiento y dieta es a entender los procesos.

Es importante que sepas lo que vas a hacer, que entiendas los cambios que tendrá tu cuerpo y, que sobre todo, aceptes que puede que no todo te guste durante ésta etapa, pero que es necesaria para poder construir masa muscular

Comenzar la Etapa de Volumen con un porcentaje de grasa bajo

Se recomienda que sea inferior a un 20% en mujeres, 15% en hombres

Pero bajo mi experiencia recomiendo que si se puede apurar algo más mejor. No es lo mismo comenzar ésta etapa con un % graso bajo donde tu metabolismo está mucho más receptivo que hacerlo con uno mayor, hay factores como la resistencia a la insulina, por ejemplo, que influirán en que tu cuerpo tienda más a ganar músculo o a almacenar grasa.

Además, no es lo mismo subir peso y verte más llena, con mayor congestión durante el entrenamiento y manteniendo ciertos cortes en la piel, que verte desde el principio tapada con una capita de grasa que cada día es mayor.

Lo primero motiva. Lo segundo desmotiva y lo digo por experiencia. La cabeza en estos aspectos juega malas pasadas y es fundamental ser constante, de ahí que entender el proceso sea importante.

Independientemente de donde vengas debes asumir que para ganar masa muscular hay que estar en un superávit calórico, ese “exceso” de calorías bien gestionada jugará a tu favor siempre.

Entrenamiento con barra

Aun así, algo de grasa se gana. Nos pasa a todos y te pasará a ti. Y no pasa nada, es normal

Lo que debes controlar es que esas ganancias de grasa no superen cierto umbral

Dieta Inversa antes de la Etapa de Volumen

Si vienes de una dieta de definición, el paso intermedio es hacer una dieta inversa

En este proceso irás subiendo calorías poco a poco para llegar a un superávit manteniendo un % de grasa bajo. Con ésta pequeña etapa podremos llegar a nuestras calorías de mantenimiento sin efectos rebotes y con un metabolismo eficiente, preparado para seguir trabajando.

Entonces será el momento de comenzar un plan nutricional enfocado a la ganancia de masa muscular y centrarnos en la estrategia que elijamos para seguir subiendo calorías

Dejo un vídeo de nuestro compañero Sergio Espinar explicando en profundidad la Dieta Inversa:

¿Cómo llevar a cabo la Etapa de Volumen?

Hay muchas formas de llevar a cabo el volumen en cuanto a alimentación se refiere, cual escojáis dependerá de la que más se adapte a vosotros, por mi parte os dejo unos ejemplos que yo he usado y de los que de todos, en mayor o menor medida, he obtenido resultados:

Dieta lineal con superávit

Sencillamente es sumar un % aproximado, muchos artículos recomiendan que sea de un 20, a tus calorías de mantenimiento para estar cada día en superávit, cada día igual, entrenes o descanses.

Dieta lineal con algunos días altos

Hay quien prefiere comer cada día igual, manteniendo una dieta de mantenimiento, pero 2 días a la semana, por ejemplo, hacer días mucho más altos que el resto, aprovechando para comer fuera, o similares, en éste caso el % a sumar es más alto y se debe tener en cuenta que no todo vale.

Días A y días B

Los días A serían los días en los que entrenas, que serían los días más altos en calorías. Los días B mantendríamos nuestras calorías de mantenimiento.

Hay quien prefiere aumentar calorías los días que no entrena, para enfocarlas a la recuperación muscular, por lo que simplemente se invierten los A por los B.

Proteína de Soja

En términos generales, hazlo de la forma que mejor se adapte a tu estilo de vida

Comienza siempre subiendo lo mínimo y valorando semana a semana el peso que subes y si es posible, controlando tu aspecto físico, ya sea por fotos o plicometría si puedes.

Si solo cuentas el peso es complicado ya que este fluctúa mucho así que deberás hacer una media semanal o quincenal para tener una valoración más precisa

¿Qué me funciona a mi?

Por lo general suelo hacer dieta de mantenimiento los días que no entreno, para subir ligeramente los hidratos los días de entrenamiento.

Algo como la última opción que comentaba y, un día a la semana, me doy el lujo de comer/ cenar fuera de casa

Ése día, no puedo saber el total de las calorías, por ello procuro que coincida con mi entrenamiento más intenso (peso muerto y tren inferior) y recorto los hidratos del día y grasas para tener un poco más de margen fuera de casa, pero nunca pasando hambre ni penurias.

Evita compensar calorías

Procura gestionar macros para que ese capricho no me aleje del objetivo marcado y, no, mis comidas libres no son un festín como el de un condenado a muerte, son equilibrados pero con las libertades que me permitan disfrutar de esta comida.

Mantequillas de Frutos secos HSN

Es importante que esto quede claro, no busco compensar para poder añadir excesos motivada por la ansiedad o la gula

Mantenerse Activo

Algo que también recomiendo mucho, es permanecer activa todo el año

No hablo de hacer cardio como tal, hablo de que no por estar en “volumen” te tires al sofá siempre que puedas. Descansar es uno de los grandes pilares para poder crecer, pero para eso ya tenemos las horas de sueño, durante el día hay que hacer un mínimo de pasos y movernos, que a veces parecemos árboles y un día de estos vamos a echar hasta raíces.

Yo fuera de temporada mantengo un mínimo de 12,000 pasos al día, entrene o no, pero procuro llegar a 15,000 si me es posible. No fuerzo ni me obligo, pero si tu trabajo es sedentario moverse es necesario.

Estilo de vida activo

Muchas veces tendemos a sobreestimar nuestro gasto en el entrenamiento y creemos que somos atletas de élite por ir al gym 1 hora al día, y eso es otro error importante

En todo este proceso lo que debemos tener en cuenta es que, aunque lo hagamos todo bien al final, será nuestro cuerpo el que nos ratifique ese aspecto o no, si subes más rápido de peso de lo esperado, si notas que te estás tapando más de la cuenta o que cada día te ves “peor” y las sensaciones del entrenamiento no mejoran es que hay que reestructurar detalles

Alimentos recomendados

Respecto a los alimentos a utilizar, yo recomiendo encarecidamente que optes por comida saludable al menos en un 80% de todo lo que comes

Si lo extrapolamos a una alimentación 100% vegetal, hablamos de:

  • Fuentes principales de hidratos: quinoa, arroz, avena, trigo sarraceno, frutas, etc.
  • Fuentes principales de proteína: Tofu, tempeh, seitán, soja texturizada, proteína en polvo…
  • Fuentes principales de grasa: AOVE, aguacate, frutos secos, semillas…
  • Hay muchos más alientos muy interesantes: legumbres, yogures, bebidas vegetales y alimentos más procesados pero que también pueden ser muy saludables.

Conclusiones

Finalmente, y a modo de apunte final, me gustaría remarcar que el tipo de dieta, o alimentación que lleves es totalmente adaptable a esta etapa. Desde que empecé a competir he llevado diferentes tipos, alguna vez guiada por ciertas modas y otras simplemente por probar.

He hecho Paleo, he probado protocolos basados en dietas cetogénicas, estilo CKD, he usado dietas altas en carbohidratos y finalmente ahora soy vegana. Desde mi experiencia todas son validas para ganar masa muscular o para perder grasa, lo más importante es que se adapten a ti y seas constante

En el próximo artículo hablaré sobre la suplementación que he usado tanto en preparación como en etapa de volumen y como, cuando y porqué añadirla 😉

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Valoración Etapa de Volumen

Superávit calórico - 100%

Mantenerse activo - 100%

Hacer dieta inversa previamente - 99%

Comenzar con bajo porcentaje graso - 100%

Variedad de alimentos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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