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Fenómeno de Interferencia del Entrenamiento

Fenómeno de Interferencia del Entrenamiento

¿Fuerza o Aeróbico? ¿Desarrollo de la hipertrofia o mejora cardiovascular? ¿Y por qué no ambas? Este planteamiento lleva generando debate dese hace una gran cantidad de años. Vamos qué es el Fenómeno de Interferencia del Entrenamiento

Mejorar el rendimiento deportivo

Un culturista posee el claro objetivo de lograr la mayor hipertrofia posible; un powerlifter buscará ser capaz de generar la mayor fuerza posible en un número limitado de levantamientos; un atleta de endurance buscará mantener un ritmo controlando bioparámetros durante un volumen de tiempo elevado;

Powerlifter

En todos estos casos parece que es obvia la orientación del entrenamiento que van a adoptar cada uno de los deportistas para mejorar su rendimiento, porque su capacidad está claramente definida

Pero… ¿Y aquella persona que busca mejorar su salud? ¿Aquella que quiere beneficiarse de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la estructura musculoesquelética y del entrenamiento aeróbico sobre el sistema cardiovascular? ¿Y aquel deportista que su modalidad deportiva le requiere una manifestación de ambas capacidades a un nivel elevado? Bien, aquí quiero llegar.

¿Qué es el fenómeno de interferencia del entrenamiento?

Es el principio sobre el cual se sustenta la teoría de que combinar entrenamiento aeróbico y entrenamiento de fuerza genera una limitación en el desarrollo de las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza por causa del entrenamiento aeróbico.

Entrenamiento Concurrente

Un deportista que no orienta su entrenamiento hacia el desarrollo de la capacidad determinante del rendimiento inevitablemente no alcanzará su máximo rendimiento.

Esto parece tener lógica, si nos basamos en la taxonomía de los principios del entrenamiento podemos comprobar como uno de los principios básicos es el “principio de especialización”, el cual determina la orientación de la carga, es decir, buscamos dirigir el entrenamiento hacia una sobrecarga progresiva e individualizada orientada a la manifestación “primaria” que condicionará el rendimiento en la competición.

CrossFit, el ejemplo más claro del entrenamiento concurrente

Un practicante de un deporte mixto, como el CrossFit, sea quizás la manifestación más clara de entrenamiento concurrente junto al rugby y el futbol americano.

Si destinas un 50% de sus esfuerzos al desarrollo de la fuerza (necesaria en su deporte) y un 50% a la mejora de su capacidad cardiorrespiratoria (aumento del Vo2Máx), factor determinante también en su modalidad deportiva, el beneficio generado será 50-50 ¿o el hecho de combinar ambos planteamientos limitará el desarrollo y será 30-50? ¿y el otro 20%?

Atleta de Crossfit

Pues sería daño colateral de la combinación, potencial perdido.

Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio, ¿cómo debes adaptar tus entrenamientos para obtener el máximo rendimiento en tu deporte?

Evidencias científicas sobre el fenómeno de interferencia del entrenamiento

Estudios

Wilson et al., (2012) publicaron un meta-análisis, donde comparaban las adaptaciones sobre la hipertrofia muscular, la fuerza y la potencia entre grupos que realizaban entrenamiento de fuerza, de endurance y entrenamiento concurrente.

Resultados

Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza y el concurrente era superiores al entrenamiento de endurance cuando hablamos de generar adaptaciones de hipertrofia y de fuerza, siendo el entrenamiento enfocado al desarrollo de la fuerza superior al entrenamiento concurrente para generar estas adaptaciones; sin embargo cuando nos dirigimos al desarrollo de adaptaciones de potencia el entrenamiento de fuerza muestra resultados significativamente superiores al concurrente y éste a su vez al de endurance (0.91 vs 0.55 vs 0.11).

Figura I. Adaptaciones en entrenamiento de fuerza, endurance y concurrente

Entrenamiento concurrente

Los autores encontraron una correlación negativa entre el desarrollo del entrenamiento de endurance en cicloergómetro (bicicleta estática) y realizando running en el entrenamiento concurrente. Observaron como el entrenamiento concurrente donde el desarrollo de la capacidad aeróbica se generaba a través de la realización de carrera generaba menos adaptaciones en todos los parámetros medidos que el entrenamiento en cicloergómetro.

Ciclismo

Es decir, el entrenamiento de running genera más interferencias en el desarrollo de capacidades que el entrenamiento con bicicleta.

Causas

Los autores apuntan a dos posibles causas indeterminadas por las cuales esto puede haber sucedido:

  1. En primer lugar apuntan a que es posible que el entrenamiento con bicicleta se asemeje más a los patrones de ejecución motor que utilizamos cuando ejecutamos técnicas complejas con pesos libres
  2. En segundo lugar apuntan a un enfoque más fisiológico donde la interferencia está causada por el mayor daño muscular generado por el running que por la bicicleta.

Si nos paramos a analizar esto detenidamente parece cobrar más sentido esta segunda justificación, pudiendo comprobarlo mediante la medición de biomarcadores de daño musculo-esquelético que no fueron determinados en el estudio, por lo que nos tendremos que quedar con la duda…

Figura II. Adaptaciones en entrenamiento de fuerza, concurrente corriendo y concurrente en cicloergómetro.

Explicación

Se encontró una correlación negativa entre el volumen y la frecuencia del entrenamiento de endurance con las adaptaciones de hipertrofia, fuerza y potencia, mostrando como la realización de un volumen más elevado tanto en sesiones como el total semanal (es decir, mediante el aumento del tiempo de las sesiones como el aumento de la frecuencia de las mismas) generaba mayores interferencias que otros enfoques de entrenamiento de endurance.

Mejorar la capacidad aeróbica

Sabemos que para el incremento del VO2MAX y el desplazamiento del umbral anaeróbico, con el fin de mejorar nuestra capacidad aeróbica, es interesante centrarnos en trabajo intensivo próximo a esta capacidad de consumo máximo de oxígeno y preferiblemente por encima del Uan.

Capacidad aerobica

Es por ello, que a pesar de que podemos mejorar nuestro consumo máximo de oxígeno mediante entrenamientos extensivos (tipo maratón), su factor determinante no es éste, si no un desplazamiento del umbral aeróbico con el fin de mantener ritmos sin acidosis metabólica.

Figura III. Gráfica de determinación de umbrales en protocolo incremental.

Reducir la interferencia del entrenamiento

Para nosotros, como practicantes de deportes “mixtos” como los expuestos anteriormente, nos beneficiaríamos más de un entrenamiento de corta duración y alta intensidad (tipo HIIT) que de entrenamientos extensivos.

Y según el estudio anteriormente citado, la realización de ejercicio cardiovascular sin impacto, minimizando así el daño muscular, sería superior a otros ejercicios como el running sobre la interferencia del entrenamiento. A pesar de ello, debemos tener en cuenta la especificidad de los gestos deportivos a realizar en competición y valorar coste/beneficio.

Figura IV. Adaptaciones en entrenamiento de fuerza y endurance de corta y larga duración.

Así nos lo muestran también Fyfe et al (2016) en su estudio “La intensidad del entrenamiento de endurance no interfiere con las ganancias de fuerza máxima en el tren inferior durante el entrenamiento concurrente a corto plazo”.

Por lo que parece ser que a pesar de que el fenómeno de interferencia en el entrenamiento existe, éste se encuentra condicionado principalmente al volumen y no a la intensidad del mismo.

Fuentes

  1. Fyfe, J. J., Bartlett, J. D., Hanson, E. D., Stepto, N. K., & Bishop, D. J. (2016). Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Frontiers in Physiology, 7, 487. http://doi.org/10.3389/fphys.2016.00487
  2. Wilson, J., Marín, P., Rhea, M., Wilson, S., Loenneke, J & Andersen, J.C. (2011). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 26. 2293-307. 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d.

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