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Flexibilidad Metabolica

Flexibilidad Metabólica: Cómo ajustar tu dieta y mejorar el rendimiento

La flexibilidad metabólica es la habilidad del cuerpo en usar un sustrato energético u otro en función de la intensidad de la actividad física

Cualquiera que me siga desde hace tiempo, sabe que soy partidario de la dieta flexible, donde todos los alimentos tienen cabida en la dieta, lo único que varían son las porciones.

No obstante, en estos tiempos que corren existe un gran debate sobre si las dietas altas en grasas son las mejores para el rendimiento, o si por el contrario los carbohidratos son indispensables para mejorar nuestras marcas.

En este artículo iré desmontando las verdades y mentiras que giran entorno a la nutrición y su relación con el rendimiento. De tal forma, vamos a ver la importancia que cobran los macronutrientes energéticos en la flexibilidad metabólica

Dieta Alta en Grasa para Quemar más Grasa Corporal

” Bro, consume grasas y tu cuerpo quemará más grasa corporal”

Posiblemente sea uno de los dichos que más defienden los detractores de las dietas altas en carbohidratos, el “come grasa para quemar grasa”. Realmente esta frase no dice ninguna mentira

Si llevamos una dieta alta en grasas, nuestro cuerpo quemará más grasa durante el entrenamiento y en un estado de reposo. Por otro lado, una dieta alta en carbohidratos se desplaza a un mayor uso de glucosa

Comparativa Dieta Alta en Grasa VS Alta en Carbohidratos

dieta-baja-grasa-vs-alta-grasa

Dietas bajas en grasas (LF) frente a dietas altas en grasas (HF)

Como vemos en la gráfica anterior, las dietas bajas en grasas (LF=Low Fat) dan lugar a un RQ mayor que las dietas altas en grasas (HF= High Fat). Esto refleja un mayor uso de la grasa como combustible.

grafica-uso-grasa-vs-carbohidratos

Como podeis observar, a menor RQ mayor uso de las grasas (0.70 da un uso de las grasas cercanos al 100%)

Leyendo esto es fácil pensar que las dietas altas en grasas darán lugar a una pérdida de grasa corporal mucho mayor. No obstante, el resultado es que ambas dietas dan una pérdida de grasa muy similar

Grasa dietética se oxida antes que la corporal

El hecho de que una dieta alta en grasa hace que nuestras células utilicen grasa como fuente de energía, no significa que esa grasa que “oxida” provenga de nuestras reservas corporales.

En otras palabras, la mayor parte de la grasa que tus células usan provienen de las grasas que introduces con los alimentos

Acumulación de lípidos intramusculares

Además de ello, las dietas altas en grasas aumentan los lípidos intramusculares para usarse como combustible, de esta forma el cuerpo evita un uso de la grasa corporal.

grafica-trigliceridos

En la gráfica A, observamos que las dietas altas en grasas (HF) el contenido de triglicéridos intramuscular (IMTG) es mayor que la dieta control

Esto es justo lo que comenté en el párrafo anterior: ↑Dietas altas en grasas=↑lípidos en el músculo. De esta forma, el gráfico demuestra que durante el entrenamiento el uso de las grasas es mayor que la dieta control (nada nuevo…).

En el caso contrario, el gráfico B demuestra cómo las dietas altas en grasas producen la mitad de glucógeno muscular. Lo que se traduce como una mayor ruptura de glucógeno en dietas moderadas-altas en carbohidratos.

¿Qué es la Flexibilidad Metabólica?

La capacidad de usar “grasa” o glucosa por parte de la célula marca la base del rendimiento deportivo

Esto se debe a que, variar la cantidad de carbohidratos y grasas en la dieta, permite una mayor flexibilidad metabólica.

Es decir, si basamos una dieta sólo en carbohidratos nuestro cuerpo se aconstumbrará a usar de forma eficiente la glucosa. Mientras que por el contrario, si sólo realizamos dieta cetogénica nuestro cuerpo se adaptará a usar grasa de forma eficiente.

¿Cuál es mejor combustible: grasas o carbohidratos?

Llegados a este punto surge la duda: ¿entonces qué es mejor para usar como combustible? ¿glucosa? ¿grasa?

La respuesta es, depende de la intensidad del ejercicio.

grafica-sustratos-energeticos

En este gráfico se ve como varía el uso de glucosa, grasa o aminoácidos como combustible dependiendo de la intensidad al correr

Si os fijáis a intensidad baja (10km/h) el macronutriente que más se usa es la grasa (un 67%) mientras que a una intensidad alta(20km/h) es la glucosa(76%). El aporte de los aminoácidos (proteína) como combustible es despreciable, ya que es de un solo 3%.

Por lo que como podéis ver, tu músculo no se va a degradar porque hagas un poco de ejercicio en ayunas o porque muevas tu culo del sofá…

Razón de peso para dejar de temer al catabolismo, no vas a perder músculo aunque hagas un sprint

Flexibilidad Metabólica e Intensidad del Ejercicio

Obtención de ATP

La misión de ambas es dar energía en forma de ATP (adenosina trifosfato) una molécula que es usada a modo de “moneda” por la mayoría de procesos metabólicos.

De tal forma, debemos entender que la grasa se metaboliza de forma diferente a la glucosa. Por ello, siguen rutas totalmente distintas:

  • Grasa produce ácidos grasos que se metabolizan a través de la beta-oxidación.
  • Glucosa se metaboliza a través de una ruta denominada glucolisis.

beta-oxidacion

Proceso de metabolización de los ácidos grasos (grasa) a través de la beta-oxidación

glucolisis

Mecanismo de la glucólisis para degradar la glucosa y producir energía

Para no liarnos en metabolitos o moléculas intermedias que se producen, lo resumiremos diciendo que la glucosa produce 32ATP mientras que un ácido graso de 23 carbonos da 120ATP

Metabolización Grasas VS Glucosa

Muchos os preguntaréis ahora.. si la grasa produce más energía al metabolizarse ¿Por qué no hacemos una dieta alta en grasa para mejorar el rendimiento? 

Básicamente porque la metabolización de la grasa es un proceso muy lento, es decir, produce una gran cantidad de energía pero requiere tiempo para completarse.

grafica-sustratos-energeticos

Esto explica el gráfico visto al principio, donde vemos que a una intensidad baja la grasa es el principal combustible, mientras que a medida que aumentamos la intensidad su uso decae, llegando a descender más de un 50%.

Piensa que durante un entrenamiento de intensidad tu cuerpo necesita la energía al instante. Esto sólo ocurre con el metabolismo anerobio de la glucosa, o lo que es lo mismo, la oxidación de glucosa cuando no hay oxígeno (sprints…entrenamiento de crossfit…etc).

Entrenamiento Suave

Por esta razón, en un entrenamiento suave pero prolongado como puede ser trotar, maratón, o simplemente pesas con poca carga y descansos amplios, llevar una dieta alta en grasas no produce una sensación de cansancio

Un caso totalmente distinto a aquellas personas que llevan dietas cetogénicas hipocalóricas y entrenan a alta intensidad para mantener el músculo sin decaer su rendimiento

Carbohidratos para mejorar el ejercicio de alta intensidad

Ejemplo de ello es el estudio1 donde vemos que al aumentar el consumo de carbohidratos durante un protocolo intermitente de sprints (HIIT ) se produce un aumento del 4.9 y 8.1% de la distancia total y de la distancia a intensidad alta respectivamente.

En el caso de personas que entrenan con pesas a alta intensidad o practican Crossfit, vemos que la fuerza durante este tipo de entrenamiento es inferior a medida que disminuimos los carbohidratos2 debido a una menor cantidad de glucógeno a nivel muscular.

Si levantamos menos peso, disminuimos el estímulo a nivel muscular, y por lo tanto la hipertrofia es menor

Entrenamiento de Alta Intensidad

Sin embargo cuando miramos los estudios, se puede apreciar que dietas bajas en carbohidratos son mejor opción para mantener la masa muscular que las dietas altas en carbohidratos, esto se debe principalmente a dos aspectos:

  1. Utilizan sujetos con sobrepeso o sin experiencia en el entrenamiento de pesas, por lo que el estímulo a nivel muscular es mayor
  2. Las dietas altas en grasas que utilizan poseen una cantidad de proteínas mayor a las dietas “control” altas en carbohidratos. Normalmente suelen ser 25-30% frente al 10-15%.

Hormonas y Flexibilidad Metabólica

¿Influyen?

Claro que influyen. Aunque en algunas hormonas, como el caso de la testosterona sus efectos son visibles más bien a su falta y nunca por exceso. Me explico.

Cuando buscamos aumentar la testosterona a través de la dieta, podemos elevarla pero a unos niveles muy por debajo de la línea que marca los efectos anabólicos.

Por lo que esa mejoría, solo se da en personas con unos niveles de testosterona muy bajos o personas que se la administran de forma exógena

Cortisol y dieta baja en carbohidratos

Cuando estudiamos algunos ensayos sobre el impacto de las dietas bajas en carbohidratos en el ambiente hormonal nos centramos principalmente en dos hormonas: el cortisol y la testosterona.

A nivel general, se observa que las dietas cetogénicas aumentan el consumo máximo de oxígeno (VO2MAX ). Esto promueve una mayor necesidad de oxígeno para mantener el ritmo que se llevaría con una dieta mixta (donde se favorece el uso de glucosa y ácidos grasos). Algo que se traduce como una menor carga total de entrenamiento en la dieta cetogénica3.

En este mismo estudio también podemos observar unos niveles de cortisol más altos cuando entrenamos llevando una dieta cetogénica

Dieta baja en carbohidratos y Testosterona

Sin embargo, si hay un estudio particularmente claro, es el de Lane4.

En este se comparó cómo influía una dieta baja en carbohidratos (30%) frente a una moderada-alta (60%) siguiendo un entrenamiento al 70% VO2max. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de proteínas (20-25%) por lo que descartamos el efecto de una dieta baja en proteínas que mencioné antes.

El resultado que se obtuvo fue que los que hacían una dieta baja en carbohidratos incrementaron sus niveles de cortisol, mientras que los que siguieron una dieta moderada-alta no variaron.

El ratio testosterona libre/cortisol disminuyó un 43% en los que seguían una dieta baja en carbohidratos en comparación con los que seguían una dieta moderada-alta en carbohidratos.

testosterona-libre-vs-cortisol

Esto significa que en el grupo que consumían pocos carbohidratos, sufrían un descenso en sus niveles de testosterona y un aumento en sus niveles de cortisol

Conclusiones

Tenemos que recordar que en aquellas personas que siguen una dieta hipocalórica durante un tiempo prolongado sufren un descenso de sus niveles de testosterona5.

Por lo que sumarle un incremento del cortisol y una disminución de testosterona por un entrenamiento intenso con una dieta baja en carbohidratos tal vez no sea la mejor idea para mantener tu fuerza durante esta etapa.

Por esto, mi recomendación es evitar una dieta cetogénica en deportistas de alta intensidad o si queremos realizar una, meter al menos 1-2 días de REFEED a la semana para rellenar nuestras reservas de glucógeno. Espero que a partir de ahora, tengáis un mayor conocimiento para planificar vuestra dieta

Fuentes

  1. The effects of carbohydrate intake and muscle glycogen content on self-paced intermittent-sprint exercise despite no knowledge of carbohydrate manipulation.
    Skein M1, Duffield R, Kelly BT, Marino FE.
  2. Dietary Carbohydrate and Protein Manipulation and Exercise Recovery in Novice Weight-LiftersLYONEL BENJAMIN1, PETER BLANPIED2, LINDA LAMONT 1
  3. The effects of a ketogenic diet on exercise metabolism and physical performance in off-road cyclists. Zajac A1, Poprzecki S2, Maszczyk A3, Czuba M4, Michalczyk M5, Zydek G6.
  4. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Lane AR1, Duke JW, Hackney AC.
  5. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42. doi: 10.1111/j.1474-9726.2010.00553.x. Epub 2010 Jan 20. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.

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