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Flexibilidad

Flexibilidad: Qué es, Beneficios, Por Qué Entrenarla y Cómo Mejorarla

La flexibilidad es probablemente la cualidad física más olvidada y subestimada, por ello es también una de las más desconocidas. No obstante, tal como otra cualidad de nuestro cuerpo, podemos “entrenar” la flexibilidad, evitando los perjuicios a largo plazo que causa la restricción de movimiento

¿Qué es la Flexibilidad?

La Flexibilidad se puede definir como el rango de movimiento que posee una articulación o el nivel de extensibilidad que caracteriza a un tejido que forma un grupo de músculos. Esto significa que cada grupo de articulaciones o muscular poseerá un rango de movimiento diferente.

En este sentido, algunas zonas del cuerpo serán más rígidas, sintiendo una cierta restricción muscular, o bien seremos capaces de mover el músculo libremente

Qué es la Flexiblidad

Es la única cualidad regresiva desde el nacimiento, es decir, que no aumenta con el desarrollo natural del individuo

¿Por Qué es tan Importante la Flexibilidad?

De una u otra manera, la flexibilidad está presente en todas las actividades que realizamos durante nuestro día. Nada más salir de la cama. Sacar al bebé de la cuna, alcanzar un objeto de una estantería, o agacharnos para atarnos los cordones.

Se da la circunstancia que la flexibilidad tiende a reducirse conforma avanzan los años, y sobre todo, añadiendo otro factor: el estido de vida sedentario

Sin flexibilidad somos débiles

Si no somos lo suficientemente flexibles, las actividades diarias pueden volverse bastante complicadas. Lo más contraproducente de este escenario será que desarrollaremos hábitos posturales que no son sanos, afectando y comprometiendo a nuestra capacidad de movilidad.

La mejor solución: mantenernos activos y contribuir cada día a reducir esta pérdida de movimiento

Dolor de Espalda

Ser flexible reduce significativamente la posibilidad de experimentar dolor de espalda ocasional y crónico

Beneficios de Entrenar la Flexibilidad

Es muy importante incluir el entrenamiento de flexibilidad como parte integral de nuestro rutina habitual. Mejorar la cualidad de la flexibilidad se relaciona directamente con una serie de beneficios, tanto del punto de vista del rendimiento como de la salud:

Flexibilidad para Rendimiento

Con una buena flexibilidad, vamos a evitar movimiento ineficaces o incómodos, permitiendo a las articulaciones mayor libertad de movimiento, sin restricciones, en lo que debería ser el movimiento natural. La falta de flexibilidad es uno de los principales causante de técnicas erróneas.

Por ejemplo, un sentadilla de arrancada, si la persona no es capaz de mantener correctamente la barra situada por encima de la cabeza, difícilmente podrá completar con éxito el ejercicio, además será imposible progresar (aumentar la carga a mover).

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Flexibilidad para Salud

El otro punto esencial que nos beneficia entrenar la flexibilidad, es sin duda, reducir el riesgo de lesión. La mayoría de lesiones que se producen entrenando suelen ser motivadas por una falta de rango de movimiento muscular, que generan acortamientos musculares, y que luego a la hora de ejecutar un ejercicio determinado, se forzará enormemente el tejido.

La falta de flexibilidad también puede aumentar la incidencia de desgarros musculares en uno o ambos lados de una articulación

Flexibilidad y Deporte

Si es necesario, sería mucho más fructífero eliminar días de entrenamiento para añadir días de entrenamiento de la flexibilidad. Nada más hace falta observar el alto grado de flexibilidad que poseen los atletas

Pérdida de Flexibilidad

Tal vez una de las razones por las que la flexibilidad no es un rasgo físico inherente a una persona está relacionada con la forma en que aumenta y disminuye. La única forma de aumentar la flexibilidad es mediante actividad física específica que elongue los músculos.

Por el contrario, la inactividad de esos mismos músculos provoca una pérdida continua de su flexibilidad ellos

Factores que Influyen en la Flexibilidad

Los estudios han demostrado que la flexibilidad no es una característica general que las personas poseen, sino que es específica de cada zona del cuerpo. Por ejemplo, puedes tener una magnífica flexibilidad en la parte superior del cuerpo, pero muy poca en la parte inferior.

Factores que se pueden modificar

  • Frecuencia e intensidad de los estiramientos,
  • Elección y Correcta ejecución de los ejercicios
  • Aumento de la fuerza y la flexibilidad,
  • Preparación física general.

Factores que No se pueden modificar

  • Genética,
  • Estructura corporal,
  • Lesión o discapacidad graves,
  • Edad y el sexo.

Parámetros de Flexibilidad

Edad: La flexibilidad declina con el envejecimiento, aunque gran parte de este declive está relacionado con una reducción de la actividad física.

Sexo: En general, las mujeres son más flexibles que los hombres, sobre todo si nos referimos a su columna vertebral, sus caderas y sus muslos. Además, las mujeres presentan niveles más elevados de estrógenos y progesterona, que ayudan a mantener la flexibilidad

Localización: La flexibilidad es específica de cada área, lo cual supone que debe desarrollarse específicamente. Por ejemplo, un lanzador profesional de béisbol puede tener un brazo muy flexible, y el otro contar con la flexibilidad de un deportista normal.

Nivel de actividad: Las personas más activas son por naturaleza más flexibles que las sedentarias, y las personas que toda la vida se han ejercitado serán más flexibles que otras que empiecen más tarde a practicar un deporte.

Temperatura: Cuando aumenta la temperatura corporal mediante la actividad, como el calentamiento, el cuerpo se vuelve más elástico.

Factores Flexibilidad

Entrenamiento de la fuerza: Los ejercicios correctos para el entrenamiento de la fuerza aumentan, no disminuyen, la flexibilidad. Elige ejercicios con pesas o de resistencia que trabajen los músculos en toda su amplitud de movimiento.

Embarazo: Durante el embarazo, el cuerpo libera una hormona llamada relaxina que aumenta la flexibilidad de articulaciones y ligamentos como preparación para el parto.

Selección de ejercicios: Elegir una docena de ejercicios que trabajen los músculos que usarás en el entrenamiento es mucho más eficaz que practicar treinta ejercicios poco específicos.

Ejecución técnica: Todos los ejercicios de estiramiento deben ejecutarse correctamente para que tengan el efecto deseado. Hacer trampa no reportará mas beneficios a la hora de ganar flexibilidad.

Preparación física general: Una buena preparación física general contribuirá a una buena flexibilidad.

Flexibilidad y Atletas

Algunos Métodos para el Desarrollo de la Flexibilidad

Estiramiento estático

Consiste en llevar una extremidad hasta el punto donde se sienta tirantez. Cuando se mantiene la posición, las estructuras inertes se estiran gradualmente, mientras los reflejos musculares detectan la tensión en el músculo y permite que éste se relaje.

Estiramiento activo

Conlleva una contracción activa de un músculo que requiere que el antagonista se estire al máximo (estiramiento necesario en la mayoría de los deportes, ballet y artes marciales).

Estiramientos

Estiramiento balístico

Conlleva la ejecución de movimientos amplios y veloces o pequeños rebotes. Repetirlos al final de la amplitud del movimiento.

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Consiste en que el ejecutante debe contraer primero el músculo que debe ser estirado y mantener la contracción 10” a 20”. Durante este tiempo los órganos tendinosos de golgi registran el aumento de tensión y producirán una inhibición que permitirá una mayor amplitud de movimiento en el posterior estiramiento.

Flexibilidad y Estiramientos

Estiramientos para Mejorar la Flexibilidad

Por qué estirar

Principalmente es un método para la prevención de lesiones. Además se produce un aumento de fuerza elástica y de los ciclos de estiramiento-acortamiento, con lo que ganaremos explosividad, saltaremos más y seremos más rápidos y reactivos.

Estirar cada día

Los estiramientos no son algo que puedas practicar durante seis meses y luego olvidarte. Necesitas practicarlos en todo entrenamiento y todo el tiempo

Pautas

  • Relajarse: la tensión debe venir del alargamiento de los músculos al estirarse, no de nuestra propia contracción de los mismos.
  • Respirar: trataremos de mantener una respiración pausada y constante, que permita un correcto aporte de oxígeno a nuestros músculos a la vez que favorece la primera pauta.
  • Progresión: empezaremos el estiramiento en un punto en el que la tensión sea mínima, para ir aumentando esta gradualmente mediante la ampliación del movimiento articular.
  • Límite: buscamos maximizar la tensión sin llegar al punto de dolor. Tendremos que aprender a diferenciar molestia de dolor.

Pautas estiramientos

Cómo y cuándo estirar

  • El músculo actúa como la gelatina, si esta frío y lo forzamos se rompe, sin embargo si está caliente podemos moldearlo sin correr este riesgo, por lo tanto antes del estiramiento conviene realizar algún tipo de calentamiento (unas series de saltos, carrera continua…) o bien aplicar calor exógeno (mantas eléctricas, bolsas de calor…).
  • El trabajo específico para mejora de flexibilidad no debe realizarse antes ni después de la realización de ejercicio intenso, por lo tanto nuestras sesiones de ganancia tendrán lugar los días en que el trabajo haya sido nulo o mínimo. No obstante, podremos utilizar bloques de flexibilidad como parte del calentamiento en sesiones de velocidad (con una amplitud de movimiento media y pequeños rebotes que activen nuestra musculatura en sus puntos de inserción, sin superar los 8 segundos), y como descarga tras cualquier sesión (estiramientos suaves, continuos y sin rebotes).

Estiramientos asistidos

Fuerza y Flexibilidad

¿Te hace más fuerte la flexibilidad?

Si, gracias al ciclo de estiramiento-acortamiento, el cuerpo tiene capacidad de acumular durante un tiempo corto y utilizar la tensión generada por un rápido estiramiento muscular. Una descripción muy sencilla de este ciclo es la de una banda elástica. Cuando estiras la banda elástica, se tensa y está lista para retraerse con fuerza en el momento en que se suelte.

Cuanto más flexible y elástica y cuanto más estires, mayor será la fuerza que se genere al soltar

Béisbol y Flexibilidad

Imagina el movimiento de un lanzamiento de béisbol. El lanzador alarga su brazo hasta una posición casi sobrehumana; en el punto de máximo estiramiento, contrae los músculos para lanzar la bola.

Músculos Flexibles

En el caso de tus músculos, el proceso es un poco más complejo, aunque se basa en el mismo principio. Cuando un músculo se elonga con rapidez, almacena una reserva de energía cinética potencial, que puede liberarse con mucha más eficacia y con menos esfuerzo que una simple contracción concéntrica.

Siguiendo con el ejemplo del béisbol:

Si este alargamiento se realizara de forma lenta, la energía almacenada en el estiramiento sería nula, y en consecuencia la velocidad final de la bola sería muchísimo menor, por que la fuerza generada solo con la contracción concéntrica sería menor. Al lograr un estiramiento completo y activar el reflejo de estiramiento de los músculos antagonistas para iniciar la propulsión de la bola, la flexibilidad aumenta sustancialmente la potencia y velocidad del movimiento

Flexibilidad y Halterofilia

La mejora de tu flexibilidad ayudará a mejorar tus levantamientos de fuerza y potencia. Es un hecho que los halterófilos realicen largas sesiones de estiramientos y flexibilización.

Fuentes

  • KLEE, Andreas. WIEMAN, Klaus. (2010). Movilidad y flexibilidad: método práctico de estiramientos. Ed. Paidotribo.
  • NORRIS, Christopher M. (2004). La guía completa de los estiramientos. Ed. Paidotribo.

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Un comentario
  1. Anches Sports

    Enhorabuena por el artículo, muy interesante, útil y completo, como bien decís la flexibilidad es la gran olvidada dentro del entrenamiento diario. Recomendaciones para seguir sin lugar a duda. ¡Feliz día!

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