Flora Intestinal y su Importancia para el Deportista Flora Intestinal y su Importancia para el Deportista
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Importancia de la Flora Intestinal para el Deportista

Flora Intestinal y su Importancia para el Deportista

La inmensa mayoría de los deportistas, sobre todo los deportistas principiantes, tienen en la cabeza la idea de rendir al máximo, entrenar lo más fuerte y lo mejor posible, cosa para nada negativa, lo malo es cuando se quiere correr antes que andar.

Si nos referimos al ámbito profesional, entonces podríamos excluir a estos deportistas, ya que se puede deducir que gracias al equipo que tienen detrás van a tener bien cubiertos todos los aspectos: desde el entrenamiento hasta el control de sus requerimientos alimenticios, conociendo de primera mano cuál son los alimentos más beneficiosos para mantener una flora intestinal saludable.

En este artículo vamos a explicar la gran importancia que tiene el aparato digestivo para el deportista y que en muchas ocasiones se suele pasar por alto y no prestarle el cuidado tan necesario que precisa.

La Dieta puede hacerte Perder una Competición

En el deporte, el entrenamiento y la nutrición son de vital importancia (aún más cuando actúan en sinergia). Se puede afirmar que el rendimiento deportivo está condicionado por una serie de factores que incluyen:

  • Entrenamiento,
  • Motivación,
  • Condiciones físicas,
  • Medio ambiente,
  • Alimentación y la digestión.

La dieta puede hacerte perder una competicion

Es importante saber que una alimentación adecuada no te hará ganar una competición, pero sí una dieta inadecuada, incluso con una buena preparación, puede hacerte perder.

Ciclismo y Pérdida de Peso

Dependiendo de la disciplina deportiva, se observan dos casos extremos: comer todo lo que se puede y más, o lo contrario, comer lo mínimo posible para perder peso y así poder mover mejor su propio cuerpo, como por ejemplo ocurre en el ciclismo.

En el ciclismo principiante hay personas que siguen esta estrategia que por un lado es nefasta, peligrosa y nada saludable.

Bien es cierto que los ciclistas tienen cuerpos delgadas y fibrosos, pero la manera de perder peso a base de no comer buscando un máximo rendimiento no es ni por asomo la adecuada… de hecho cae de cajón, pero aún así hay personas que lo hacen.

Alimentación y Rendimiento del Deportista

Una alimentación adecuada ayudará al deportista a mantener un buen estado de Salud y aprovechar al máximo un buen rendimiento. También es importante, dependiendo de la disciplina deportiva, la condición física, actividad diaria, etc, adaptarla al marco personal e individual, ya que no hay dos personas iguales y cada una es única.

Los atletas necesitan combustible

Ese combustible son los alimentos, de los cuales aprovecharemos sus nutrientes para conseguir un buen rendimiento como para conseguir una buena recuperación después de su realización.

Alimentos de calidad

Podemos decir que, el combustible cuanto de mayor calidad sea el rendimiento será mayor, al igual que la recuperación.

Cambios Progresivos en la Dieta del Atleta

Si queremos hacer un cambio en la dieta de un deportista y hacerle cambiar sus hábitos, será mejor hacerlo progresivamente ya que, por ejemplo, en personas con alta cantidad de proteínas y grasas en su dieta, el páncreas segregará 7 veces la cantidad normal de enzimas capaces de desdoblar las proteínas, y si su dieta es rica en hidratos su páncreas tendrá 10 veces más alta la actividad secretora de amilasa.

Por eso el páncreas tiene que adaptarse a una nueva dieta de manera progresiva, y así se evitará la presencia de gases y de dispepsias (trastorno digestivo que aparece después de comer, como pueden ser: náuseas, pesadez, dolor de estómago…).

Salud del Sistema Digestivo para la Absorción de Nutrientes

No sólo la cantidad de nutrientes y calorías en la dieta son importantes. En el deportista será de vital importancia, como venimos diciendo, el buen funcionamiento del sistema digestivo, ya que existe una mayor necesidad de asimilación de macronutrientes y de micronutrientes.

Calidad de los Alimentos

La ingesta de alimentos de alta calidad sería lo ideal, ya que cuando nos alimentamos de alimentos de mala calidad en nuestro estómago, las células que segregan ácido pueden no segregar él suficiente, lo que conlleva a una posible mala absorción de nutrientes, que conduce a una disminución de nuestra salud.

¿De qué depende la Absorción de los Nutrientes?

Enzimas Digestivas

La acción digestiva en el tracto intestinal está controlada por la secreción de un número de hormonas y sustancias, llamadas enzimas, que participan en la ruptura de los alimentos en sus componentes absorbibles.

Microbiota

El tracto intestinal es el hogar de millones de bacterias. Generalmente no son dañinas, e incluso muy beneficiosas ya que pueden producir algunas vitaminas absorbibles y utilizables para nuestro organismo. Estas bacterias sin embargo, se ven afectadas por el estado del tracto intestinal, y si no está bien, pueden pasar de amigas a enemigas y provocar enfermedades.

Tracto Intestinal

La absorción de los nutrientes en las paredes del intestino depende de la salud de las mucosas que recubren el intestino delgado, que está cubierto por millones de protuberancias llamadas vellosidades y cada zona del tracto absorbe unos nutrientes específicos, por lo que si se produce la pérdida de la integridad de estas vellosidades en una zona puede provocar mala absorción de determinados nutrientes.

Los alimentos crudos y vivos son los que ayudan en gran medida a mantener un buen estado enzimático. Uno de estos es el Kéfir y sus Propiedades para la Salud Intestinal

Importancia del Colon

El colon es la parte del intestino grueso situada entre en ciego y el recto. Es MUY importante en el papel de los nutrientes y puede incluso ayudar al almacenamiento de vitaminas del grupo B. Esto lo hace mediante lo que se denomina bacterias acidófilas, que viven en armonía con el organismo y producen sus propias vitaminas.

La acidez de la mucosa del colon y la fibra que aporte la dieta participan a mantener la integridad de las bacterias del colon. El Almidón Resistente puede nutrir a las bacterias que forman la flora intestinal

Importancia de los Probióticos y Prebióticos

Probióticos

Podemos suministrar por vía oral probióticos (organismos vivos), pero estos, al ser tomados desde el exterior tienen que ser resistentes al ácido y la bilis, capaces de ser metabólicamente activos en la flora intestinal y por supuesto ser seguros.

Prebióticos

Los prebióticos lo podemos entender como el “alimento” de las bacterias presentes en la flora. Son ingredientes que están presentes en la dieta que no son digeribles por las enzimas digestivas: la propia fibra presente en determinados alimentos, inulina, cebada germinada, etc.

Probióticos

Ambos, tanto prebióticos como probióticos se pueden usar de manera simultánea, ya que favorece su sinergia, sobre todo después de una etapa de un consumo continuo de antibióticos.

Un ejemplo (entre otros) de probióticos muy utilizado:”Lactobacillus Acidophillus”

Se suele tomar para ayudar a restablecer la acción bacteriana del colon. Es importante tener la suficiente secreción de enzimas digestivas necesarias para desdoblar proteínas, hidratos de carbono y grasas y asimilarlas en el intestino delgado antes de que lleguen al colon. Hay enzimas específicas para las proteínas, para los glúcidos y los lípidos.

Mecanismos de acción de los Probióticos

  • Inhiben el crecimiento de bacterias patógenas, bacteriocinas (toxina proteica sintetizada por una bacteria con el fin de inhibir el crecimiento de bacterias similares) u otros péptidos antibacterianos, como son las defensas.
  • Mejoran la función de la barrera mucosa.
  • Mejoran la respuesta inmune innata y adaptada…
Mecanismos Accion Probioticos
Si quieres profundizar haz click en Beneficios para la Salud de los Probióticos

Patologías relacionadas con una disfunción de la Flora Intestinal

  • Encefalopatía hepática
  • Diarrea inducida por antibióticos (que barren la flora intestinal)
  • Diabetes tipo 2
  • Cáncer de colon
  • Atopia (trastornos alérgicos)
  • Cansancio
  • Enfermedades inflamatorias intestinales…

Beneficios de una Flora Intestinal Saludable

  • Inhibición de patógenos
  • Estimulación del sistema inmune
  • Síntesis de vitaminas
  • Ayuda en la digestión
  • Producción de energía metabólica para eritrocitos…

7 Recomendaciones para mantener una Flora Intestinal Saludable

  1. Hacer más comidas pero con cantidades no muy copiosas, ya que con ello facilitaremos la digestión y tendremos siempre energía disponible
  2. Sustituir Carbohidratos refinados por carbohidratos complejos, ya que tienen mayor valor nutricional y fibra (arroz, patata, legumbres, avena, quinoa…)
  3. Consumir vegetales, frutas y verduras frescas, ya que aportn vitaminas, minerales y oligoelementos
  4. Reducir o eliminar sustancias tóxicas como el alcohol
  5. Masticar bien y sin prisa la comida. Os recuerdo que la digestión comienza en la boca (enzimas amilasas)
  6. Consumir yogures de tipo Bífidus
  7. Ingerir en determinados momentos, como puede ser después de un consumo de antibióticos o fármacos, probióticos y prebióticos por vía oral. Incluso cuando hagamos una comida muy copiosa tomarlos antes para mejorar la digestión

Recomendaciones Salud Flora Intestinal

Conclusiones

Para terminar el artículo, de modo general y escueto decir que; un cuidado de la flora intestinal tiene grandes beneficios, tanto desde el punto de vista deportivo como un cuidado general de la Salud.

A nivel deportivo la ingesta de alimentos de calidad, de manera controlada y vigilada supone una flora intestinal en buen estado y con un correcto funcionamiento, por lo que la asimilación de los nutrientes es mucho mayor, cosa muy importante en el deporte, ya que se persigue un rendimiento concreto y su posterior recuperación de la mejor manera posible.

Recordar que si tenemos posibilidad de elegir unos alimentos u otros, hacerlo lo mejor posible, ya que como mencioné anteriormente, la calidad de los alimentos marca la diferencia.

Fuentes

  1. Correo Aguilar F.J, et al., (2008). Antibióticos, probióticos y prebióticos en la enfermedad inflamatoria intestinal. RAPD ONLINE, Monografía enfermedad de Crohn 31(1), 52-56.
  2. Escalante Lozada A. (2001). El potencial de la manipulación de la flora intestinal por medios dietéticos sobre la salud humana. 21(3): 106-114.
  3. MAYORAL J. (2000). Las ventajas de una dieta vegetariana en el atleta profesional. NATURAL FOOD AND S PORTS. (60). 38-42.
  4. Torracchi Carrasco A. et al.,(2017). Revisión Bibliográfica: El Microbioma Humano. REVISTA MÉDICA HJCA. Vol 9 (3). 275-278.

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Sobre Ángel Romero

Maestro de Educación Física por la Universidad de Extremadura (UEX), Entrenador Personal y actualmente cursando Máster en la misma universidad para ampliar conocimientos didácticos y también ampliando conocimientos en nutrición deportiva (NSCA), ya que es una pasión de la nunca me canso de aprender, a la vez que practico el fisicoculturismo y desde el punto de vista competitivo, donde conseguí ser subcampeón de Extremadura el año pasado en la categoría mens physique Junior. Intento aprender, leer y reciclarme de todo lo relacionado con la Nutrición y el deporte, pero sobre todo del mío… el fisicoculturismo, y como Maestro decir que me gusta aprender, pero también enseñar.

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