La Importancia de la Hidratación en el Fútbol

La Importancia de la Hidratación en el Fútbol

Os contamos todo lo que necesitas saber sobre la hidratación en el fútbol. ¿Qué tenemos que beber antes, durante y después del partido?

En mi último post comenté qué era el entrenamiento invisible en el fútbol y cuáles eran los elementos que lo componían. Siguiendo en la misma línea, hoy detallaremos el primero de dichos componentes, la Hidratación.

¿Cuántas calorías se queman en un partido de fútbol?

El fútbol, al ser un deporte intermitente de alta intensidad con una duración competitiva bastante alta (90 minutos), lleva asociado un gasto energético también muy elevado, rondando, de media, las 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

¿Cuántas calorías se queman en un partido de fútbol?

Este gasto energético provocará una fatiga en el jugador que llevará asociada un aumento de la temperatura corporal.

Nuestro organismo, con el fin de mantener la homeostasis, centrará sus esfuerzos en disipar ese calor, siendo la sudoración la principal vía de pérdida de calor durante el ejercicio.

¿Por qué es importante mantener una correcta hidratación?

Si bien es cierto que este fenómeno es indispensable para mantener el equilibrio térmico, la producción de sudor provocará una pérdida de líquidos en nuestro organismo (Maughan et al., 2007), desencadenando un proceso de deshidratación.

Puede resultar obvio que, cuando jugamos al fútbol (o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio) nuestra temperatura corporal aumenta y comenzamos a sudar. Sin embargo, lo que no resulta tan obvio, son los efectos que esta sudoración tendrá sobre nosotros si no reponemos esos líquidos perdidos de manera adecuada.

¿Qué ocurre si nos deshidratamos?

Uno de los principales efectos de esa deshidratación será un descenso del rendimiento durante el partido a medida que vamos perdiendo líquidos, tanto a nivel de resistencia como de fuerza (Ali & Williams, 2013) y velocidad (McGregor et al., 1999).

Según observaron Sawka y colaboradores en 2007, una pérdida de líquidos de tan solo un 2% del peso corporal (lo que equivaldría a 1,5L en una persona de 75 kg de peso) sería más que suficiente para reducir el rendimiento de un jugador de fútbol durante la competición.

deshidratación en el fútbol

¿Cuánto líquido pierde un jugador en un partido de fútbol?

La deshidratación media de un jugador a lo largo de los 90 minutos que dura un partido de fútbol es de, aproximadamente, un 3,4% de su peso corporal (Aragón-Vargas et al, 2009),

Por lo que podemos empezar a entender porqué, a medida que se acerca el minuto noventa de partido, nos cuesta cada vez más mantener nuestro ritmo de juego.

Pérdida de sodio

Junto a los líquidos que perdemos durante la sudoración, nuestro cuerpo también elimina electrolitos, siendo el más significativo de ellos el sodio.

Este mineral esencial para que nuestro cuerpo retenga los líquidos que ingerimos, así como para la contracción muscular, por lo que su reposición será igual de importante que la de los propios líquidos.

¿Cómo afecta la temperatura ambiente?

Si bien es cierto que esta sudoración se ve aumentada cuando jugamos a altas temperaturas, dado que nuestra temperatura corporal aumenta más y en un tiempo menor y nuestro organismo necesita disipar ese exceso de calor.

Se ha demostrado que los jugadores que compiten a bajas temperaturas también sufren deshidratación considerable inducida por la sudoración (Maughan et al., 2005).

Por lo que la reposición de líquidos será importante indiferentemente de la temperatura ambiente.

En la siguiente gráfica puedes observar la pérdida de líquido a diferentes temperaturas:

Gráfica pérdidas de sudor y consumo de líquido

Pérdidas y consumo de líquido promedio durante un entrenamiento de 90 minutos. Equipo A: Sudor = 2193±365 mL, Ingesta = 972±335 mL. Equipo B: Sudor = 1690±450 mL, Ingesta = 423±215 mL.

Estrategia de hidratación

Por todo esto, resultará indispensable llevar una correcta estrategia de hidratación tanto antes como durante y después de los entrenamientos y los partidos.

Esto con el fin de mantener el equilibrio hídrico y electrolítico de nuestro organismo y evitar así tanto la pérdida de rendimiento como las temidas lesiones.

Reponer glucógeno

Teniendo en cuenta que, durante la competición, además, nuestros músculos consumen la energía almacenada en forma de glucógeno, se hace necesario que, además de reponer líquidos para evitar el descenso de rendimiento, repongamos también ese combustible.

Por ello, combinaremos la ingesta de agua con bebidas deportivas ricas en hidratos de carbono y electrolitos. Ampliar información en este enlace.

Hidratación en el fútbol

La concentración de carbohidratos ideal para este tipo de bebidas será del 4-8%.

La literatura científica, a lo largo de las últimas décadas, ha indagado de manera intensiva en la búsqueda de estrategias de hidratación en el fútbol.

A continuación, basándome en dicha literatura así como en mi experiencia profesional en la preparación física y la readaptación de futbolistas, te propongo un protocolo de hidratación para la competición en el fútbol.

Hidratación Pre-Partido

Si la pérdida de líquidos nos produce una deshidratación, resultará indispensable comenzar el partido perfectamente hidratados, ya que una deshidratación previa acelerará mucho todo el proceso anteriormente detallado.

Por ello, recomiendo ingerir 500 ml de AGUA entre una hora y una hora y media antes de la competición.

Hidratación durante el Partido

Una vez comience el partido se desencadenará el mecanismo de sudoración y la consiguiente eliminación de líquidos.

Por ello, lo ideal sería ingerir 150 ml de bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos (por aquello que comentábamos de la pérdida de combustible) cada 20 minutos.

Sin embargo, como cada parte dura 45 minutos, se hace bastante difícil seguir esta regla (excepto en los momentos en los que existe en “cooling break” o “pausa de hidratación”), por lo que debemos de intentar hidratarnos siempre que tengamos ocasión.

Hidratación en el descanso del partido

Hidratación en el descanso

Esta pausa de 15 minutos es el momento perfecto para reponer tanto los líquidos perdidos como el glucógeno consumido durante la primera parte.

Para ello, debemos consumir alrededor de 400-500 ml de bebida deportiva.

Hidratación Post-Partido

Una vez el árbitro pita el final de los 90 minutos, es el momento de pensar en la recuperación para llegar al próximo entrenamiento en el mejor estado posible.

Este proceso de rehidratación tiene una duración aproximada de 6 horas, por lo que nos centraremos en la reposición de líquidos y electrolitos y consumiremos, sobre todo, agua y zumos o también algún tipo de preparado orientado para la recuperación.

Según observaron Shirreffs y colaboradores en 1998, el consumo de líquidos durante este proceso de rehidratación debería ser de, al menos, un 150% del líquido perdido durante la competición, para garantizar su correcta reposición.

Hidratación después del partido de fútbol

Para llevar el control de cuánto líquido has ingerido, te recomiendo que utilices tu propia botella tanto de agua como de bebida deportiva y que lo incluyas dentro de tu rutina tanto de entrenamiento como de partido.

Conclusiones

En conclusión, debemos de ser conscientes de nuestro nivel de hidratación en el fútbol para garantizar :

  • Un correcto equilibrio hídrico en nuestro organismo.
  • Ser capaces de mantener nuestro nivel de rendimiento lo más alto posible durante todo el entrenamiento o la competición,
Así como para evitar sufrir una lesión que nos aparte del terreno de juego.

Referencias Bibliográficas

  1. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
  2. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
  3. Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
  4. Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
  5. Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
  6. Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
  7. McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
  8. Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
  9. Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.

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  • Todo lo que tienes que saber sobre la Hidratación y Sales Minerales. Haz click aquí.
  • ¿Qué ocurre cuando nos deshidratamos? Te lo explicamos en este enlace.
Valoración Hidratación en el Fútbol

Importancia - 100%

Antes del partido - 100%

Durante el partido - 100%

Después del partido - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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