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¿Cuál es la Cantidad Óptima de Proteína para Ganar Muscular?

¿Cuál es la Cantidad Óptima de Proteína para Ganar Muscular?

Existe un gran debate acerca de cuánta proteína debemos consumir al día para mantener o aumentar nuestra masa muscular. Hoy vamos a basarnos en las nuevas investigaciones al respecto

Tengo que anticipar que la respuesta a esta pregunta no está clara, ya que depende de una gran cantidad de factores individuales, tanto endógenos como exógenos. Dejando dramatismos a un lado, Schoenfeld & Aragon (2018) han publicado una revisión, la cual va a ser el eje central de este artículo, donde tratan el tema de:

¿Cuál es la máxima cantidad de proteína que podemos ingerir por toma con el objetivo de incrementar masa muscular?

Así que la respuesta a esta pregunta, a pesar de ser contestada en el artículo, dependerá en función de una gran cantidad de variables, intentaré determinar las más relevantes a tener en cuenta.

Recomendaciones «Clásicas» del Consumo de Proteínas

Antiguamente, los paradigmas clásicos de la nutrición y la endocrinología recomendaban un consumo de 0.8g/kg/día de proteína.

Recomendaciones clasicas proteinas

La base de argumentación era que un exceso en el consumo de la misma generaría problemas renales causados por un aumento de las sustancias de deshecho (urea y creatinina) originadas por la transaminación del exceso de aminoácidos presentes en el torrente sanguíneo.

Esto ya ha sido tratado en múltiples ocasiones, y aquí os dejo un artículo desmintiendo el daño renal de las proteínas, de Sergio Espinar, donde lo explica de forma clara y sencilla

Nuevas Recomendaciones de Consumo de Proteínas

Los paradigmas actuales se posicionan en que el consumo de proteína entre 1,5 y 2,2 g/kg/día es lo ideal para generar un balance de nitrógeno positivo y poder aumentar masa muscular, en función de las demandas energéticas de nuestro día a día.

deportistas y proteinasLos deportistas requieren de un mayor consumo proteico que el resto de la población

Y aunque aún no hay un consenso claro acerca del consumo total de proteínas en la dieta, últimamente ha surgido otra gran incógnita. ¿Cuál debe ser el reparto de este consumo de proteínas a lo largo del día?

También sería muy interesante que le echarais un ojo al gran mito de absorber 30g de proteína por toma

¿Cómo Ganamos Masa Muscular?

Para explicar brevemente el proceso de ganancia de masa muscular, debemos generar un balance de nitrógeno positivo, produciendo una mayor síntesis de proteínas (MPS) que degradación de proteínas (MPB), ya que el músculo está compuesto en torno a un 20% por proteínas.

Cuando consumimos un alimento que contiene proteínas, éste es digerido en el tracto digestivo, donde la cadena de proteína se descompone en aminoácidos, los cuales son transportados a través de los enterocitos a la pared intestinal y entran en la circulación portal del hígado.

Cómo ganamos masa muscular

Ahí, parte de los aminoácidos son utilizados para funciones propias, por lo que el hígado actúa como “filtro” de aminoácidos, permitiendo que los que no son utilizados ahí pasen a la circulación sanguínea donde cumplirán una función plástica (la que nos interesa) y el exceso será oxidado para obtener energía o sufrirá un proceso de transaminación.

Parece importante saber cuál es la cantidad óptima para no consumir proteínas en exceso, ¿verdad?

Conclusiones del Artículo de Schoenfeld

En el artículo se cita que la cantidad necesaria para maximizar la MPS es de 20-25g. de proteína. A partir de esta cantidad un gran porcentaje del exceso se degradará. Entre los aspectos que se deben tener en cuenta, podemos encontrar:

Velocidad de digestión de la proteína

Sin embargo, esto es así cuando la proteína consumida proviene de una fuente de rápida digestión (como la proteína de suero) que frente a otras fuentes de digestión más lenta (como carnes, huevo o pescados), genera un ratio de absorción mayor, y que resulta en una mayor oxidación de proteína.

La primera conclusión es que en general, priorizar alimentos completos frente a fuentes aisladas de proteína es superior de cara a generar un balance positivo de proteína neto mayor

Presencia de otros macronutrientes en la fuente de alimentos

Podríamos pensar que una fuente de proteínas rica en grasas generará un vaciado gástrico más lento y por lo tanto una liberación de aminoácidos más sostenida en el tiempo. O que la presencia de hidratos de carbono en el alimento estimulará la producción de insulina que favorecerá el transporte de aminoácidos al miocito. Pues bien, parece ser que el estudio concluye que la presencia de otros macronutrientes en la fuente alimenticia resulta en variaciones mínimas.

La velocidad de liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo depende principalmente de la velocidad de digestión de la fuente de proteínas consumidas relevando a un segundo plano la presencia de otros macronutrientes

Conclusión de Schoenfeld

En el artículo se concluye que “para maximizar el anabolismo se deberían consumir como mínimo 0.4g/kg/comida x4 veces al día, hasta un máximo de 0.55g/kg/comida”.

Proteina durante el dia

Esto quiere decir que lo más sencillo y efectivo es:

  1. Calcular tus requerimientos proteicos diarios,
  2. La cantidad de comidas que vas a realizar, y
  3. Dividirlo en tomas de igual cantidad.

Proteína de Suero Post Entrenamiento

Es muy interesante observar el estudio de Macbaughton et al (2016) citado, que teorizó acerca de cómo la MPS es dependiente de la demanda de aminoácidos generada por la estimulación de una cantidad variable de masa muscular en el entrenamiento de fuerza.

Esto se traduce en que el consumo de 40g VS 20g de proteína de suero post-entrenamiento (fullbody) resultó en un efecto un 20% mayor en favor de la dosis de 40g.

Proteína de suero Post Entreno

¿Entonces… no habíamos dicho que a partir de 20-25g. de proteína de suero la degradación era casi total?

Pues… No, una vez más depende de gran cantidad de factores. Entre otros, la estimulación de la demanda muscular de aminoácidos producida por la cantidad y calidad de estímulo del tejido muscular.

En éste caso, un aporte rápido de aminoácidos a través de una fuente como una proteína de suero resultaría superior a otras fuentes con digestiones más lentas y liberaciones más sostenidas (como la caseína).

Recomendación para Deportista u Atletas

Sin embargo, a pesar de ser una recomendación general para el grueso de la población amateur, en deportistas de fuerza o culturistas, esta conclusión puede no ser la mejor recomendación.

Sería necesario analizar la fuente alimenticia a través de la cual se obtiene la proteína dietética, su ratio de liberación de aminoácidos, las demandas de los mismos a nivel muscular.

Incluso la inclusión de hidrolizados como PeptoPro, ricos en di- y tri-péptidos, que cuanto mayor sea su grado de hidrólisis más efectivos resultarán para estimular la MPS, a través de receptores PEPT-1 que son una vía de metabolización de aminoácidos diferente a la ruta clásica mediada por proteínas transportadoras de membrana.

Para llevarse a casa

Por lo que… como podéis ver… Ni 25g. es el máximo potencial de consumo de proteína ni podemos controlar todas las variables de forma generalizada para establecer una recomendación global precisa en población deportista.

Fuentes

  • Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

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