¿Cómo hacer una dieta para ganar masa muscular?
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¿Qué Dieta hacer para Ganar Masa Muscular?

¿Qué Dieta hacer para Ganar Masa Muscular?

En este artículo nos vamos a referir a diversos aspectos  para optimizar la ingesta de nutrientes con el fin de mejorar la ganancia de masa muscular:

  • Timing, es decir, el “momento” de comer propiamente, ya que está fuertemente ligado a dar buenos resultados de cara a la composición corporal;
  • La cantidad de comidas a realizar (frecuencia) durante el día;
  • Y en último lugar, según nuestro biotipo, qué cantidad de calorías programar para mitigar la acumulación de grasa y permitiendo crear más músculo.

Timing de los Nutrientes

Este factor es clave en un proceso de subida de peso o época de volumen. Cada caloría cuenta, y lo hace cada día, y en cada momento que consumamos alimentos. Cada cual debe de aportar lo necesario en cuestión de macronutrientes, repartidos a lo largo de la jornada en sucesivas comidas. Dos momentos son críticos en este aspecto, el “pre” y “post” entreno, ya que en función de ellos se puede sacar mayor o menor beneficio, acompañando a una buena rutina de ejercicios.

Si nos encontramos en volumen, lo más factible es establecer el groso de los carbohidratos alrededor del entrenamiento, ya que es precisamente el momento más demandante de energía del día. La insulina juega aquí un papel crucial, siendo la hormona más anabólica con la que podemos “jugar”, a la par de producir un efecto anti-catabólico en el tejido muscular.

Simplemente: tras entrenar, en nuestro post-entreno introduciremos los carbohidratos para reponer nuestros depósitos de glucógeno muscular, mermado por el entrenamiento intenso, y comenzando los procesos de recuperación y maximizando la síntesis de proteínas, por ende, crecimiento muscular. Una perfecta estrategia en estos momentos es consumir una mezcla de hidratos de carbono + proteína / aminoácidos esenciales, puesto que está sumamente tipificado ser la acción que desencadena:

  • Reposición de glucógeno del músculo
  • Reducción del dolor / inflamación muscular
  • Reducción de la degradación muscular (catabolismo)
  • Inducir a un balance positivo de nitrógeno (posibilitando el anabolismo)
  • Incrementar la fuerza y ganancias musculares

A pesar de estas indicaciones, y que es óptima una ingesta de carbos y protes de post entreno, no hace falta que sea ingerida nada más soltar la mancuerna, tras la última repetición. Lo que se indica aquí, es que en el momento que vayas a realizar la comida tras tu entreno, lo tengas en consideración.

Frecuencia de las Comidas

Cuando se habla de la frecuencia o el número de comidas que se llevan a cabo a lo largo del día, casi nadie se pone de acuerdo en establecer un criterio fijo, ya que es muy subjetivo, y cada cual puede argumentar teorías favorables y/o desfavorables al respecto. En este sentido, los estudios demuestran que la síntesis de proteínas tras una comida dura hasta 3 horas y el nivel de aminoácidos se encuentran elevados hasta 5 horas después.

De este modo, puede que espaciar un poco más las comidas y consumir grandes dosis de proteína puede resultar una buena referencia, siendo beneficioso desde el punto de vista de síntesis proteica. Por otro lado, si se intenta mantener un nivel alto de aminoácidos constantemente a través de una ingesta mayor del número de comidas (entre 6 y 8 diarias), puede repercutir en hacer menos sensitivo tu cuerpo al efecto anabólico de los aminoácidos.

Se puede establecer que ingerir grandes dosis de proteínas a través de comidas separadas alrededor de 4-5 horas, provoca que cuando vuelvas a realizar una nueva toma de proteínas, tu cuerpo obtenga mayor beneficio de los aminoácidos, creando un entorno aún más anabólico. Si por otro lado, nos mantenemos comiendo cada 2-3 horas, iremos generando cada vez nuevos picos insulínicos.

Este último punto tiene relevancia de cara a la sensibilidad insulínica, reduciéndola, debido a las frecuentes comidas. Es mejor dejar un periodo como el mencionado anteriormente, de entre 4-5 horas para cada comida, y mejorar de esa forma la sensibilidad. Aun así, se tardan alrededor de 3-4 días en acostumbra al cuerpo al cambio metabólico. El hecho de llevarte más de 3 horas en realizar una comida no te va a suponer pasar al “modo ahorro” del organismo, puesto que en un plazo sobre 4-6 horas tras una comida, la digestión y la posterior absorción de alimentos, provoca que se mantengan liberando los nutrientes, así que los músculos no sufrirán ningún síntoma!

Para concluir, pues decir que lo mejor que se puede hacer en este entramado es aquello de ensayo y error, hasta dar con la tecla, y ver qué es lo que mejor le va a cada persona.

Preparando las Comidas

Esta parte es a modo de consejo. Es para aquellos que esté pensando en el “sacrificio” de hacer dieta, y todavía peor, en preparar cada una de las comidas! Pero en este aspecto se cumple igual que en la vida misma la máxima: “quien algo quiere, algo deberá pagar”, no todo es tan sencillo. Es necesario establecer un plan para facilitarnos las cosas, aquí no se regala nada. Del mismo modo que eres capaz de acabar una serie de sentadillas levantando 1,5 veces tu propio peso, en la cocina también debes demostrar la misma dedicación, sino fallarás en un punto muy importante para sacar el máximo provecho de ese tremendo ejercicio.

Una opción que te propongo es dedicar una tarde, por ejemplo la del domingo tarde-noche, en prepara la mayoría de las comidas que irás haciendo desde el lunes hasta el viernes, sobre todo que por motivos laborales no prestarás el suficiente tiempo entre semana.

Otro método: cuando compres los alimentos que consumes mayormente, tal como carnes y pescados, divídelos en raciones según el peso, y ajustando en este sentido la cantidad de proteínas que necesitas.

Dejo el enlace a una tabla con los distintos macronutrientes según las raciones, que bajo mi experiencia, estoy consumiendo, y me simplifica el “problema”. Son valores aproximados, pero muy cercanos luego en el tema de equivalencias de macronutrientes, dejando a vuestra elección multitud de combinaciones.

Proteínas

Alimento
Cantidad
Cantidad de proteínas
Pechuga de pollo
125gr
25gr
Pechuga de pavo
100gr
25gr
Ternera magra
125
25gr
Whey
1 scoop
25gr
Caseína
1 scop
25gr
Huevo (tamaño L)
3
22,5gr
Claras
250ml
26gr
Atún al natural
2 latas
25gr
Pescado blanco
125gr
25gr
Pescado azul
125gr
25gr
Queso fresco desnatado
250gr
20gr
Queso cottage
200gr
25gr

Carbohidratos

Alimento
Cantidad
Cantidad de carbohidratos
Arroz
60gr
50gr
Pasta
60gr
50gr
Patata
250gr
50gr
Batata
250gr
50gr
Avena
80gr
50gr
Muesli
80gr
50gr
Pan de molde
4 rebanadas
50gr
Fruta
3 piezas
50gr

 Grasas

Alimento
Cantidad
Cantidad de grasas
Aceite de oliva
1 cuchara sopera
12-15gr
Frutos secos
1 puñado
12-15gr
Huevo (tamaño L)
3
15gr
Aguacate
1/2
12-15gr

 

Pues de este modo ya sabes por donde empezar a realizar tus planes de comida, utilizar envases especiales para su congelación o mantenimiento en el frigorífico, y ya tendrás tu propio menú listo!

Se puede echar un vistazo a un artículo anterior, que servía de primera guía para elaborar una dieta, y con ello completar el puzle: Estableciendo Dieta

Estableciendo el Total Calórico para Volumen

Antes de comenzar con esta recomendación recogida en ambas partes, es aconsejable un seguimiento de la dieta actual durante una semana y encontrar las calorías basales, o por así decirlo, el número de total de calorías, aproximadas, con las cuales simplemente estamos manteniendo nuestro peso. Una vez encontrada, aplicamos los factores que permiten calcular ajustar las calorías diarias sobre las 4 o 5 comidas a realizar, espaciadas entre 4-5 horas.

Se debe prestar especial atención a:

  • No bajar del 20-30% de calorías referidas a las grasas.
  • Asegurar un aporte de una fuente o una combinación de proteínas en cada comida.
  • Incrementar lentamente, cada semana, la cantidad de carbohidratos.

Luego observar tu biotipo, atendiendo a tu metabolismo, para seguidamente conocer tus calorías de volumen. Multiplicamos nuestro peso en libras (1 Kg = 2.204 Lb) por el factor correspondiente al biotipo:

  • Endomorfos: metabolismo por lo general lento, siendo la acumulación de grasas algo muy factible [13-15]
  • Ectomorfos: metabolismo realmente rápido, caracterizados por no ganar fácilmente grasa y presentar un cuerpo más delgado [ 16-18]
  • Mesomorfos: metabolismo promedio, de figura tonificada  [15]

Para endomorfos y ectomorfos se elige un valor entre los límites, o los mismos, en función del metabolismo más o menos rápido.

Distribuir Macronutrientes

Por último concretar los gramos de cada macronutriente según el biotipo y la fase (volumen o definición) en la que nos encontremos. Deberemos establecer un valor aproximado del que se muestra, multiplicando por nuestro peso en libras.

Mesomorfo

Macronutriente
Volumen
Definición
Proteína
1,1 – 1,3 g/lb1,15 – 1,35 g/lb
Grasa
0,3 – 0,45 g/lb0,2 – 0,4 g/lb
Hidratos de carbono
Hasta completar las caloríasHasta completar las calorías

Ectomorfo

Macronutriente
Volumen
Definición
Proteína
1 – 1,25 g/lb1,2 – 1,35 g/lb
Grasa
0,3 – 0,5 g/lb0,25 – 0,4 g/lb
Hidratos de carbono
Hasta completar las caloríasHasta completar las calorías

Endomorfo

Macronutriente
Volumen
Definición
Proteína
1,2 – 1,35 g/lb1,35 – 1,5 g/lb
Grasa
0,4 – 0,6 g/lb0,3 – 0,45 g/lb
Hidratos de carbono
Hasta completar las caloríasHasta completar las calorías

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13 comentarios
  1. ¿Es normal que al intentar aumentar el volumen y por ende, aumentando las cargas, especialmente, de carbohidratos, se aumente el volumen de la zona abdominal (tripa)? (Con una dieta baja en grasas) ¿Cómo habría que hacer para aumentar el volumen de los músculos principalmente?

    • Hola Laura, creo que confundes los conceptos. Si quieres aumentar de «volumen de los músculos», lo que se conoce como hipertrofia, son necesarios 3 factores: estímulo (mediante el correspondiente y eficiente entrenamiento) + nutrición (dieta hipercalólica) + descanso. En ello, que tu lo que estás ahora realizando es una dieta hipercalórica, es decir, existe un superávit de calorías, para que efectivamente tu cuerpo disponga de la energía necesaria para la creación de nuevos tejidos (hipertrofia o aumento del volumen como tu le llamas). Obviamente, si estamos hablando de aumento de calorías, dará igual que tu dieta sea baja en grasas, dado que al final el recuento calórico es positivo frente a tu nivel de mantenimiento. La grasa que ganas, lo haces principalmente en esa zona (y en la de los muslos normalmente) debido a la predisposición genética. Te recomiendo que leas y pongas en práctica la guía de Cómo aumentar la masa muscular sin ganar apenas grasas -> https://www.hsnstore.com/blog/protocolo-hsn-ganar-musculo/

  2. El artículo no puede ser más completo!! Enhorabuena Javi!

  3. No sé si recuerdo bien, creo que las calorías eran:
    -los hidratos de carbono, 4’4 kcal/gr,
    -las proteínas, 4’1 kcal/gr,
    -las grasas, 9’1 kcal/gr.

    No recuerdo bien, repito, si estas cifras son exactas: las leí hace ahora casi 23 años…
    Lo digo porque, en una hipotética dieta de 2.500 kcal diarias calculadas según kcal en números de 4-4-9, y hecha un 1/3 de cada tipo de principio inmediato, daría en realidad 2.588 kcal diarias, lo que serían unas 32.229 kcal (unos 37’44 kwh) más al año (365’25 días), las cuales, a 9’1 kcal/gr de grasa, y si el almacenamiento no necesitara gasto energético (obviamente sí que cuesta), serían equivalentes a unos 3’542 kilos más al año.

    Ya sé que parezco un «integrista», soy consciente…

    Realmente es «una tontería, porque a apenas 9’7 gramos más al día, eso se quema haciendo flexiones de rodillas, saltitos, andando, moviendo las piernas cuando estemos sentados, etcétera: con cualquier «chorrada» se restan.
    Un saludo.

  4. OKAY!
    Ahora si está todo claro! Muchísimas gracias por todo, me voy directo a confeccionar mi dieta, que lo tengo todo preparado con hojas de cálculo Excel.

    Muchas gracias! un saludo! y a romper fibras jaja!

  5. Ok, muchas gracias. Hare eso, y como ahora quiero hacer volumen, cada semana iré aumentando calorias. ¿Se te ocurre que porcentaje subir? por ejemplo, si empiezo con 2700kcal, cada semana subo 100kcal, hasta llegar a unas 3000kcal (según también como suba mi peso).
    Por otro lado, lo que has comentado respecto a la fase de definición, se deben ingerir sobre un 20% menos de kcal que en fase de mantenimiento, si no he entendido mal. Por lo tanto…¿cuántas kcal se requieren en una fase de mantenimiento? (kcal basales + kcal del ejercicio diario) ??
    Gracias!
    Espero haberme explicado bien.
    Un saludo.

    • Si, es un comienzo, tienes que ir mirándote frente al espejo, sobre todo.

      Lo de las calorías de mantenimiento son las referidas a las basales y las correspondientes a la actividad diaria, englobando todo lo que ello supone, no sólo el entrenamiento.

  6. No, no jaja. Todo eso que has explicado lo tengo clarísimo.
    Mi pregunta solo es respecto a cuál es el numero total de calorías que hay que ingerir en volumen/definición.
    ¿Me explico?
    Hay un apartado que has puesto: «Estableciendo el Total Calórico para Volumen». Realizando esa fórmula me dan 2700kcal, pesando 82kg.
    ¿No es poco para aumentar?, y en el caso de querer hacer definición, ¿qué fórmula debería aplicar para calcular las kcal?
    ¡Se agradece mucho tu dedicación a este tipo de articulos!
    Muchas gracias y Feliz navidad!
    Un saludo!

    • Hola, para esto estamos, para hacer llegar a las personas que pretenden un estilo de vida saludable, las herramientas e información necesaria para lograr esa meta.

      La filosofía del artículo se basa primordialmente en la parte de volumen, pero si te das cuenta siempre opto por subir lento pero con calidad. Puede que te parezcan pocas calorías, pero es que de eso se trata, aquí no se debe correr, los resultados van a ir apareciendo poco a poco.

      Si pretendes definición, tienes establecido los porcentajes para la misma, en materia de proteínas y grasas, siendo entonces necesario variar la cantidad de hidratos de carbono, en post de implementar un déficit calórico.

      Normalmente, en torno a un 20% menos de las kcal de mantenimiento sería un comienzo para ir definiendo poco a poco. Luego en este aspecto, elementos anticatabólicos y ahorradores de glucógeno, como son los bcaas y glutamina, sería muy recomendables de utilizar en esta fase de recorte.

      Y viendo los resultados en definición se irá luego modificando los valores. Te adelanto que al bajar a un dígito de grasa, los cambios que realices en tu conducta se irán notando de manera mucha más intensa. Las mínimas variaciones marcarán entonces los resultados.

      Una vez más darte a tí las gracias por seguirnos, y pasa unas «Merry FitMas»!!!

  7. Buenas Javier. Me parece un excelente trabajo el que realizas, ademas de ser muy util.
    Solo tengo una pregunta, que no se si se me habra pasado por leer, pero no lo encuentro.
    En este articulo explicas como calcular la cantidad de calorias que debemos ingerir segun nuestro biotipo. Sin embargo no indicas para volumen o definicion, es decir, si calculo las calorias suponiendo que soy mesomorfo, me dan 2700 kcal, ahora bien, para volumen cuantas debo consumir? 2700+500 ? y definicion 2700-500 ??
    Muchas gracias!!
    un saludo.

    • Hola, muchas gracias ante todo. Respecto a tu duda fíjate bien en la tabla de abajo, para cada biotipo se indican las cantidades a ingerir de proteínas y grasas si es volumen o definición.

      Una vez que las tengas, pues si te fijas en el artículo anterior de «Estableciendo una dieta», verás que para obtener las calorías procedentes de estos macronutrientes tienes que multiplicar por 4 las proteínas, y por 9 las grasas.

      Con ello, sumas ambos valores, y ahora es el momento de restar al total de calorías que tengas establecido. El resultado serán las calorías procedentes de los carbohidratos, que una vez más para trasnferir a gramos, lo divides por 4.

      Entonces con esto creo que queda resuelta tu duda no? Si no es así, pregunta ok?

      Saludos y Felices Fiestas!!!

  8. Buenas,
    Muy buen artículo tanto su primera parte como esta,leyendo esta última me ha surgido una duda respecto al «timing»de las comidas , para ser más concreto al tiempo entre ellas ,yo hasta la fecha las estaba espaciando de 2 1/2 a 3 que era lo que yo tenía entendido como «tradicional» en dietas de fitness/culturismo,por lo menos es lo que dicen en la mayoría de revistas,foros y blogs de este sector; Despues de la información que tu aportas y de la que estoy seguro habrás obtenido entre otras cosas de tu propia experiencia ,me queda un poco difícil llevar a cabo las 5-6 comidas que esta realizando en el día , más aún sabiendo que hay días que para no perder ninguna de ellas adelanto la ingesta hasta las 2 horas.
    Resumiendo mi duda es saber que es mejor, espaciar más ls comidas aunque pierda alguna o seguir con el planteamiento de horarios establecido y obtener algo menos de «sensibilidad insulinica» creando un estado menos anabolico?¿

    Perdona por el «rollo»,se que comentas que lo mejor ,como casi todo en este mundillo, es el «ensayo y error» pero quería abusar de tu amabilidad y obtener algo más de información sobre esto que me interesa sobremanera.

    Muchas gracias

    Un saludo.

    • Hola, sin problema en absoluto, es más me gusta recibir «feedback»

      Lo del timing me refiero a los momentos puntuales donde si incides en ellos vas a conseguir obtener mejores resultados en este campo. Dichos periodos son los que transcurren en el pre – intra – post, del entrenamiento, y si los «atacas» añadiendo elementos de rápida absorción y de cualidades energéticas y anticatabólicas, pues vas a conseguir enfatizar muchísimo más la tarea de por un lado, mejorar el aspecto físico, o rendimiento mismamente, a la par de poder generar más estímulo, y por ende, mayor creación de fibras musculares, esto es, más hipertrofia (desarrollo muscular).

      Lo más óptimo es añadir aminoácidos ramificados, BCAAs, y alguna bebida de hidratos de alto peso molecular, lo que facilita el vacíado gástrico y mejor absorción de lo que exista en el estómago en ese momento.

      Respecto al tema de las comidas, pues lo importante es saber ajustar tus macronutrientes, es decir, qué necesitas en relación a los gramos de proteínas, hidratos y grasas. Una vez hecho esto, el paso siguiente es repartir, lo más equitativamente posible, en X comidas, si es preciso de hacer 3, 4 ó 5 es indiferente, lo único que apliques también el sentido común, no comas si no te apetece, no fuerces el sistema!

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