¿Qué Comer para Ganar Masa Muscular?

¿Qué Comer para Ganar Masa Muscular?

Ganar masa muscular es uno de los principales objetivos de una persona que comienza un programa de entrenamiento con cargas.

La masa muscular hace referencia al tejido musculoesquelético, y su ganancia concretamente, al aumento del área de sección transversal de los vientres musculares, un factor que determina su tamaño.

Bíceps Braquial

Figura I. Representación gráfica del área de sección transversal fisiológica de un bíceps braquial.

Además de entrenar, ¿sabes cómo debes alimentarte para ganar masa muscular?

¡Quédate que te contamos todos los secretos!

Cómo se aumenta la masa muscular

La masa muscular es un tejido dinámico, como la mayoría de los componentes de los sistemas del organismo.

Como tal, la masa muscular está suscrita a un turnover proteico que la gente conoce como catabolismo y anabolismo, y que no debería ser concebido como un proceso estático sino como un relevo continuo de predominancia de un estado u otro.

Turnover Proteico

Figura II. Curva de evolución del turnover proteico (MPS/MPB) a lo largo de un día modelo.

La ganancia de masa muscular está condicionada a que la síntesis de proteínas (área azul de la gráfica) sea mayor que la degradación de proteínas (área verde de la gráfica) específicamente en el tejido miofibrilar.

Si conseguimos que esto ocurra, durante días, semanas y meses, acabaremos ganando masa muscular.

El entrenamiento, por ejemplo, debido a las grandes demandas metabólicas favorecerá la transición a un estado catabólico; que una vez finalizado, durante el descanso y la ingesta de nutrientes, conseguirá un “rebote” de mayor área anabólica, favoreciendo la adición de sarcómeros en paralelo a las fibras musculares, es decir, haciendo los músculos más grandes.

Mecanismos fisiológicos

Figura III. Mecanismos fisiológicos de ganancia de masa musculare a nivel macroscópico (A) y microscópico (B y C).

Qué alimentos debo comer para ganar masa

Principalmente aquellos altos en proteínas, tales como:

  • Carnes de todo tipo.
  • Pescados de todo tipo.
  • Lácteos.
  • Huevos.
  • Legumbres.
  • Preparados alimenticios proteicos.

En lo que respecta a la selección de alimentos, este no es un factor relevante, es decir, al contrario de lo que se ha creído siempre:

No existe la comida limpia o la comida sucia.

Al igual que no existe la comida buena para ganar masa muscular y aquella mala; los alimentos y preparados alimenticios no deberían ser percibidos más que como un conjunto de nutrientes.

Si eres capaz de aportar una cantidad suficiente y no excesiva de Kilocalorías, y una cantidad suficiente de proteínas con los requerimientos mínimos (ponderados) de aminoácidos esenciales, ganarás masa muscular.

Comas arroz y pollo o helados y batidos de proteína.

Siempre es preferible basar la alimentación en alimentos íntegros, por mayor saciedad, bioactivos adicionales propios de la matriz del alimento, mayor densidad nutricional, menor densidad calórica, etc.

Pero…

Infraestimar calorías

Figura IV. Representación gráfica de un caso de infraestimación calórica muy clásico.

¿Cómo entrenar para ganar músculo?

Existen muchas formas de entrenar para ganar masa muscular, y todas ellas son válidas: basado en peso libre o con máquinas y poleas, a altas o bajas repeticiones, con alta o baja carga, fullbody o Weider…

Solamente debemos comprender los principios que determinan la ganancia de masa muscular y no son más que:

  • Aplicar una intensidad adecuada a cada serie del entrenamiento (llegar cerca del fallo muscular periférico del músculo “target”).
  • Utilizar un volumen de entrenamiento que nos permita progresar y recuperarnos adecuadamente.
  • Ir aumentando la carga de entrenamiento (volumen, intensidad y/o calidad) hasta sobrepasar nuestra capacidad, descansar, y volver a empezar.
  • Cuidarnos y prevenir lesiones o sobre-entrenamientos (no overreaching).
Puedes utilizar una rutina ya establecida para ganar músculo, especial para etapas de volumen, diseñada y publicada por nuestro colaborador David Díaz Gil.

¿Puedo ganar masa muscular en poco tiempo?

Sí y no.

La ratio de masa muscular es limitada, y aunque sujetos desentrenados, novatos, pueden ganar cantidades significativas de masa muscular en breves periodos de tiempo; en sujetos que no son nóveles la ganancia es más limitada.

Mucha gente maximiza su aporte de calorías, e incluso aumentan la carga de entrenamiento por encima de volúmenes tolerables.

Solo se consiguen dos cosas: Ponerte gordo y lesionarte o abandonar por fatiga.

La ganancia de masa muscular tiene una tasa, y se optimiza con una ganancia de 0,25-0,5% del peso corporal por semana.

Ejemplo: Peso 80kg, pues gano entre 200 y 400 gramos a la semana de peso corporal medio.

Los ensayos que han sometido a la muestra a grandes ingestas energéticas (500kcal por encima de la Tasa Metabólica Basal) han hecho que los sujetos ganen un poco más de masa muscular a costa de ganar más del triple de grasa que su contraparte.

Gráfica

Figura V. Cambios en el peso corporal (BW), la masa grasa (FM) y la masa magra (LBM) en el grupo que consumió (+500kcal (VCG) frente al que consumió una cantidad libre (menor) de calorías.

Distribución de macronutrientes

La distribución de nutrientes clásica para ganar masa muscular ha sido:

50% CHO / 25% Proteínas / 25% Grasas.

Algo que obviamente no tiene sentido, ya que relativizar la ingesta de proteínas al balance calórico diario no es inteligente y denota falta de conocimiento respecto a los requerimientos básicos nutricionales.

La distribución de macronutrientes actual es:

  • Consumir entre 1,6-2.2g de proteína por kg de peso corporal (o 2-2,5g por kg de peso magro). Al menos con una comida con 0,5g por kg.
  • Completar los requerimientos energéticos para ganar 0,25-0,5% del peso corporal por semana con carbohidratos y grasas.

Además:

  • Intenta mantener las grasas por encima de 0,7g/kg de peso corporal (no es un dato sustentado).
  • Intenta mantener un consumo de carbohidratos lo más alto posible para rendir suficiente en tus entrenamientos.
Mantén esas condiciones durante toda la etapa de ganancia muscular y dentro de unos meses, si has entrenado adecuadamente, tu composición corporal habrá mejorado significativamente.

Estudio

Actualmente, el artículo “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review” de Iraki, Fitschen, Espinar y Helms (2019) es la referencia de recomendaciones para la ganancia de masa muscular en sujetos interesados en el fitness.

Te resumimos los aspectos más relevantes en esta publicación:

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Menú para ganar masa muscular

Como ya habéis podido comprobar, establecer un “menú” para ganar masa muscular no tiene sentido.

Sin conocer el caso particular y poder realizar pruebas de determinación del gasto energético diario y/o ensayos-errores, no podemos saber cuánto debe comer una persona.

De igual modo establecer un patrón de alimentos sin tener en cuenta preferencias, aversiones, intolerancias, alergias, etc.

Carece de sentido, los preparadores actuales no establecen alimentos sino pautas para cubrir los requerimientos nutricionales con la libre configuración de la dieta por el deportista.

Aun así, podéis consultar nuestro artículo de dieta en entrenamiento de volumen para ver un modelo de alimentación y coger ideas sobre las cuales trabajar para desarrollar vuestra propia dieta, óptima a vuestro caso y adaptable a vuestra evolución.

Referencias bibliográficas

  1. Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. (2018). The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 118(3), 485–500. h
  2. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
  3. Haun, C. T., Vann, C. G., Roberts, B. M., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., & Roberts, M. D. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: Size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10(MAR), 247.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Ohta, K., Tanaka, Y., Kawate, I., & Tsuji, T. (2014). Human muscular mobility ellipsoid: End-point acceleration manipulability measure in fast motion of human upper arm. Journal of Biomechanical Science and Engineering, 9(3), 1–12.

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Valoración Qué Comer para Ganar Masa Muscular

Alimentos recomendados - 100%

Entrenamiento recomendado - 100%

Recomendaciones de macronutrientes - 100%

Estudio - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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