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Ganar Músculo con la Dieta Vegana

Para ganar músculo, referido al aporte nutricional, es fundamental el aporte de unos componentes: los aminoácidos esenciales. El problema para alguien que sigue una dieta vegana será precisamente encontrarlos, ya que a diferencia de las fuentes de origen animal donde si existen, dentro de las veganas, es necesario realizar combinaciones

Muchas personas eligen ser veganos debido a una serie de razones que están directamente relaacionadas con la salud, el medio ambiente, e incluso por ética. En este sentido, uno de los principales argumentos es ir en contra de la industria y sus métodos. De ahí que la dieta lacto-ovo-vegetariana no se contemple como una opción. Muchos veganos eligen este estilo de vida para promover un mundo más humano y comprensivo.

Dentro de este orden, por supuesto que muchos de los veganos serán deportistas, y entre estos tendrán objetivos relacionados con el crecimiento y recuperación muscular. En este artículo vamos a puntualizar acerca de cómo ganar masa muscular manteniendo una dieta vegana.

¿Puede Ganar Masa Muscular un Vegano?

La respuesta es rotunda: SÍ 

Para ganar masa muscular, al igual que en otro régimen o tipo de alimentación, deberemos ajustar al máximo y profundizar sobre estos 3 factores:

  • Estímulo
  • Nutrición
  • Descanso

Hay un cuarto factor no mencionado, y es la constancia 🙂

En el primer caso, es una obviedad, pero sin el adecuado estímulo muscular que generemos mediante el entrenamiento, ya puedes ser vegano o el carnicero del barrio, que no vas a conseguir hipertrofiar. El descanso será fundamental para dejar al cuerpo reposar y poner en marcha la maquinaria de regeneración y crecimiento. Podemos contemplar dos tipos:

  1. Sueño nocturno
  2. “Rest Days”

Y ya por último, otro punto interesante: la nutrición. En el prólogo comentaba la necesidad de aportar los aminoácidos esenciales, es decir, los que el organismo no es capaz de sintetizar, y por ello, debemos aportarlo de manera externa. Asimismo, veremos qué otros puntos son también necesarios:

deportista-vegano

Calorías en la Dieta Vegana

Para generar nuevos tejidos, el organismo debe disponer de un superávit calórico, es decir, son necesarias calorías, que solventen la demanda derivada del gasto energético provocado por el entrenamiento (TEA), y así como el resto de actividades diarias cotidianas que difieren de este periodo (NEAT).

Obviamente, en este proceso, algo de grasa se ganará, pero siempre se intenta que no sea una cantidad muy alta. En tal caso, como en cualquier otra dieta, existe la posibilidad de realizar un ciclado de calorías, tal como el que recomienda Sergio Espinar en su protocolo.

Sin embargo, también existen personas que les cuesta ganar peso, bien sean veganos o no, y son los denominados “hardgainers” o los que también se les podría aplicar el término, en función a su somatotipo, de ectomorfismo extremo… Asimismo, si no es el caso, y aun manteniendo un tipo de metabolismo diferente, la cuestión de ganar peso es costosa, tal vez podríamos actuar en otro punto: cambiar de estrategia de entrenamiento, y probar nuevos sistemas, como un full-body.

Grasas en la Dieta Vegana

El papel que juegan las grasas en una dieta es muy importante, ya que ofrecen soporte para la síntesis de hormonas y enzimas, así como por supuesto su papel calórico. Están implicadas en funciones fisiológicas esenciales: absorción y transporte de vitaminas, mantenimiento de la salud celular (permeabilidad membrana celular), ser componentes fundamentales de tejidos del cerebro (DHA), mantenimiento de la salud de cabello y piel…

Las grasas son el macro mas denso calóricamente hablando, por tanto, concentrará una gran cantidad de calorías en poco peso. Lo tendremos presente si nuestro problema a la hora de ganar peso procede de no conseguir las suficientes calorías.

Carbohidratos en la Dieta Vegana

Los carbohidratos aportan energía, o mejor dicho, nuestro organismo los utiliza para rellenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Dicha energía será utilizada durante los entrenamientos más intensos; en cambio, si otro día optamos por realizar cardio u otro tipo de entreno mas liviano, no haremos un uso tan acentuado de este macronutriente, y por tanto, existe la posibilidad, tal como comentaba antes, de variar la ingesta y crear una ondulación calórica.

Siempre que se pueda, elegiremos fuentes de carbohidratos complejos, ya que son los que mayor saciedad pueden aportar, en lugar de monosacáridos. No obstante, si buscamos optimizar la recuperación, y sobre todo, rellenar los depósitos, podemos incluir una fuente de los “rápidos” justo al finalizar la actividad física.

Proteínas en la Dieta Vegana

Llegamos al punto interesante: qué proteínas debe ingerir un deportista vegano. Dentro de las restricciones que ocurren en diferentes dietas, la parte de la proteína siempre será el caballo de batalla, aunque según el “grado de restricción”:

  • Lacto-vegetarianos: están permitidos los productos lácteos
  • Lacto-ovo-vegetarianos: están permitidos los productos lácteos y huevos
  • Veganos: no están permitidos productos de procedencia animal

Como vemos, a mayor restricción mayores problemas para encontrar fuentes de proteínas, pero una cosa debe quedar clara, si entrenas y buscas ganar masa muscular, deberás asegurarte de ingerir la suficiente proteína. Los requerimientos serán superiores a los de una persona vegana que no entrene.

La proteína está formada por cadenas de aminoácidos, es más son conocidos como los bloques de construcción, y un factor que determina su calidad es la biodisponibilidad de las proteínas. Este término hace referencia a la cantidad total de proteína que nuestro organismo utilizará. Bajo este criterio, las tablas las encabezan las proteínas de origen animal, aunque no parece que a efectos prácticos exista una diferencia tan grande entre proteínas vegetales y animales.

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Nuestro cuerpo no dispone de un “almacén de proteínas”, tal como sería el caso del glucógeno para los carbohidratos, o los triglicéridos en el de la grasa. Combinar diversas fuentes de proteínas vegetales será la clave. En este sentido, no hace falta obsesionarse por añadir en cada comida el espectro completo de aminoácidos, sino que deberemos contemplar este proceso como un global diario.

Lo verdaderamente importante será obtener a partir de las comidas que realicemos durante el día, un aporte adecuado de los aminoácidos no-esenciales, a partir de dichas fuentes veganas, donde para facilitar la labor, incluir batidos de proteína vegetal, puede ser un recurso bastante interesante.

Fuentes Alimentos de la Dieta Vegana

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A continuación, las fuentes de alimentos para una dieta vegana más comunes. En algunos casos, el tipo de alimento contiene mayor riqueza nutricional y por ello que pudiera estar en varios grupos al mismo tiempo:

Grasas

¿Problemas para ganar peso? Prueba un exquisito de Pan de Espelta untado con Crema de Cacahuetes, y acompañado de un par de plátanos, después del entrenamiento…
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Hidratos de Carbono

  • Arroz
  • Avena
  • Cereales, cebada…
  • Tubérculos, como patata y batata
  • Frutas
  • Verduras
¿Carbohidratos para después de entrenar? Puedes optar directamente con tomar la Harina de Arroz Instantánea…
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Proteínas

¿Aminoácidos Esenciales? La espirulina se la considera un “superalimenot”, es decir, contiene una gran cantidad de nutrientes de alta calidad, como aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales, antioxidantes… Se puede incluir en “smoothies” de frutas y/o verduras
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Deficiencias de la Dieta Vegana

Las carencias o deficiencias que una persona que siga una dieta vegana puede manifestar, atienden mayormente a:

Vitamina B12

El organismo no es capaz, o es muy poco eficiente, en la absorción de vitamina B12 a partir de fuentes vegetales. Las mejores fuentes de vitamina B12 son de origen animal. Entre los síntomas que pueden causar un déficit de vitamina B12 puede encontrarse algunos bastante serios:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Irritación
  • Sensación de hormigueo en las extremidades

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Promueve la energía y ofrece soporte para el sistema nervioso. Ideal para mantenerse activo cada día.
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Vitamina D3

Es un tipo de prohormona que se encuentra implicada en la absorción del calcio, para contribuir en la mineralización y promover el crecimiento de los huesos. En circunstancias normales, la mera exposición solar provoca su síntesis, pero este hecho puede que sólo lo apliquemos, en cierta manera, durante la época estival. Además, las fuentes que la incorporan lo hacen en valores bajos, y se encuentran en su mayoría, en productos animales, como pescados, o yemas de los huevos.

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100µg de Vitamina D3 en la forma Colecalciferol por dosis. Nutriente Esencial para el Organismo. Contribuye en la correcta absorción del calcio. Tamaño reducido de la perla para facilitar su consumo.
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Suplementos para la Dieta Vegana

Los suplementos para dieta vegana, que mayor implicación pueden causar, entre otros, son:

Batidos de Proteínas

Son una fuente de proteínas de origen vegano, mediante las cuales el aporte de aminoácidos será mucho más fácil, sobre todo en ciertos momentos, tales como recién levantados, o antes y/o después de un entrenamiento. Entre estos podemos encontrarnos con diversas materias prima: soja, guisantes, arroz, cáñamo…

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Proteína Aislada de Soja de alta calidad. Apto para veganos. Contribuye a mantener y aumentar la masa muscular. Sin Aspartamo ni Acesulfamo-K.
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Creatina

La creatina es la ayuda ergogénica más eficaz, tal como los estudios lo reafirman. Entre sus propiedades para el apoyo al deportista se encuentran las de acelerar la recuperación entre series, de esfuerzos submáximos, mantener la hidratación celular, apoyo al crecimiento muscular… Dentro del catálogo de productos, se puede adquirir el tipo Creatina Monohidrato Creapure®, que presenta el mayor grado de pureza.

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Creatina Monohidrato con sello de calidad farmacéutica Creapure®. La mejor ayuda ergogénica para potenciar el rendimiento!
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Leucina

Una de las principales carencias que le podemos “achacar” a una fuente de proteína vegetal sería un escaso aporte de leucina, la cual guarda una estrecha relación con la activación de la via mTOR y que provoca la puesta en marcha de mecanismos fisiológicos para la síntesis de proteínas, además de la regulación de insulina, factores de crecimiento IGF-1, y ciertos aminoácidos. Ingerir 2,5-5g de Leucina antes y/o después del entrenamiento.

Leucina
Leucina instantánea. Activa la síntesis de proteínas y fomenta la recuperación.
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Deportistas Veganos

Si aun así existen dudas si un deportista vegano puede ganar masa muscular o competir en alguna disciplina deportiva, os dejo un par de vídeos de dos atletas, un strongman que a su vez el hombre más fuerte del mundo, y un amante de la calistenia y apasionado del fitness:

Patrik Baboumian

Frank Medrano

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