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Ganar músculo y perder grasa a la vez

Si hace poco escribí sobre cómo aprender a perder grasa, donde toqué el efecto de los receptores alfa y beta en el adipocito. En este veremos cómo influye la resistencia a la insulina sobre estas células

Este fenómeno de resistencia a la insulina por parte del adipocito, puede ser a priori, un término relacionado con diabéticos o con personas con obesidad. No obstante, todo cambia cuando diga que es uno de los factores que ayudan a ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa corporal. Para llegar a este punto, primero debemos entender qué y cómo se produce dicha resistencia a la insulina.

La insulina es una hormona que desde hace unos años se la culpa de que nuestro cuerpo almacene mucha más grasa de lo normal, algo que intenté desmentir. Dicha hormona sólo cumple su papel como mensajera, metabólicamente hablando. El problema viene con el exceso de carbohidratos en personas sedentarias, ya que tanto las células musculares como las hepáticas captan poca glucosa, facilitando el almacenamiento como grasa.

La resistencia a la insulina (y esto lo digo a modo de teoría personal), es una forma que tiene el cuerpo de combatir el aumento de grasa corporal, ya que un adipocito (célula grasa) que es poco sensible a la insulina, introducirá menos glucosa al interior y por lo tanto no aumentará su tamaño. Este fenómeno que he comentado algunas veces, es una de las razones por la cual muchas personas con obesidad mórbida no pueden seguir aumentando su peso corporal.

Cuando se produce esta resistencia a la insulina, aumenta los niveles de NEFA (ácidos grasos no esterificados) también denominados FFA (ácidos grasos libre). Estos niveles altos de FFA serán usados por el músculo, deteriorando la respuesta del músculo a la insulina. Como resultado de esto, los niveles de insulina estarán disparados para reducir esa glucosa que está en exceso, lo que favorece la aparición de diabetes y una peor respuesta anabólica por parte del músculo

¿Por qué hay personas que pierden grasa aunque consuman muchas calorías?

En este escenario, la resistencia a la insulina se da en personas que tienen un metabolismo dañado siendo algo negativo, no obstante, hay personas con una genética realmente buena, consiguiendo que sus adipocitos (células donde almacenas grasa) respondan de forma muy distinta a la insulina, traduciéndose como una mayor capacidad para mantenerse con un % de grasa bajo aun teniendo una ingesta de calorías elevada, un fenómeno que se observa en ratas manipuladas genéticamente.

Esta ingesta elevada de calorías favorecen un metabolismo mucho más acelerado, quemando más calorías en reposo, tal como muestran algunos estudios.

grafica-metabolismo

Si se observa la gráfica detenidamente, vemos como las personas que siguen una dieta muy alta en calorías (3703Kcal) en comparación con una baja (2044Kcal) tienen un metabolismo más elevado, algo que aparece en la imagen como TDEE, que es el gasto de calorías en un día, donde el primer grupo gasta 425Kcal más.

Este mayor gasto metabólico, acompañado de una mejor capacidad para oxidar los carbohidratos(recordemos que algunas personas pueden consumir hasta 800g de carbohidratos sin que estos se almacenen como grasa ) hacen que el deportista apenas gane grasa durante sus “fases de volumen”

Sabiendo como algunas personas tienen una gran dificultad para ganar grasa, falta saber como pueden ganar masa muscular.

Aunque es un detalle que mucha gente desconoce, lo que ocurre a nivel muscular influye en nuestra grasa corporal, o en otras palabras,el estímulo que se le da al músculo libera una serie de sustancias denominadas mioquinas que actúan sobre el tejido adiposo. De esta forma, nos encontramos que la contracción de la fibra muscular, libera sustancias que ayudan a aumentar la captación de glucosa o el uso de grasa como fuente de energía.

fibra-muscular

Imagen sacada de Bente K et al.

La contracción muscular activa las vías que aumentan la captación de glucosa y la oxidación de grasas por parte de las células. Las mioquinas segregadas durante el entreno actúan en el hígado favoreciendo la producción de glucosa y la ruptura de los ácidos grasos en la grasa corporal.

Así, observamos como una elevada contracción muscular, ayuda a que nuestras células almacenen menos grasa y liberen mayor cantidad de ácidos grasos para ser utilizados. Esta viene a ser una de las principales razones por la cual recomiendo ejercicios de fuerza a la hora de perder grasa corporal.

¿Por qué hay personas que ganan masa muscular de forma rápida?

Para responder esta pregunta, debemos hacernos otra primero: ¿En qué estado está el músculo de la persona? El punto de partida es esencial, y es lo que va a marcar la mayor o menor ganancia muscular. De esta forma, una persona obesa que tiene el músculo atrofiado, su captación de glucosa es pobre y sus vías anabólicas (síntesis proteica) apenas se expresan, por lo que cualquier estímulo con pesas van a ganar masa muscular, mientras pierde grasa

En el caso de gente NO OBESA la ganancia muscular se da sobre todo en las personas que están comenzando a entrenar, ya que se produce lo que yo denomino “ventana de oportunidad”.

La ventana de oportunidad es el periodo inicial en el cual el músculo tiene una mayor respuesta frente al entrenamiento. La duración de dicho periodo depende de la genética, pero normalmente suele durar desde semanas hasta meses. En este periodo,  la pérdida de nitrógeno en nuestro cuerpo es inferior, lo que viene a reflejar como  nuestro organismo retiene más proteína que en una situación convencional.

FSR

Gráfica sacada de Nicholas A. Burd et al

Observando esta imagen, podemos ver a qué me refiero con lo de la ventana de oportunidad. El gráfico muestra como varía la síntesis proteica muscular a medida que pasan las horas post-entrenamiento. Observamos cómo las personas que empiezan a entrenar (UT o untrained) tienen una síntesis proteica mucho mayor que las personas que llevan tiempo entrenando (T o trained). La diferencia es tan grande, que pasadas 16h, los novatos tienen la misma síntesis proteica que los “experimentados” al finalizar el entreno. Esto se refleja como una mayor síntesis proteica a lo largo del día (AUC o area bajo la curva, que es el gráfico de la esquina superior).

Esto es de vital importancia, ya que como muestran algunos estudios, las personas que llevan tiempo entrenando pierden más nitrógeno que las que acaban de comenzar . El balance de nitrógeno es lo que nos dice si perdemos o ganamos masa muscular, ya que un balance de nitrógeno negativo significa que estamos degradando más proteína de la que sintetizamos, lo que propicia la pérdida muscular a largo plazo.

nitrogeno-excretado

balance-nitrogeno

Gráficos realizados por Sergio E. basados en el estudio de Mori et al.

Las personas que comienzan a entrenar con pesas, tienen un ambiente anabólico muy superior al de una persona que lleva tiempo entrenando.

Esta mejor respuesta anabólica no sólo se centra a nivel de síntesis/degradación proteica como acabamos de ver, si no también a nivel hormonal. Las personas “entrenadas” liberan menos testosterona post-entrenamiento que los sujetos no-entrenados. Tal como muestran algunos estudios, los sujetos entrenados y cito textualmente “Requieren un mayor volumen de entrenamiento, para estimular una mayor respuesta de la hormona“. Esto viene a reflejar que personas que llevan años entrenando pueden ganar masa muscular a la vez que pierden grasa, no obstante, se requiere un volumen bastante alto de entrenamiento para que ocurra esto.

La testosterona liberada durante un entrenamiento, no produce el mismo efecto que la que se administra de forma exógena, ya que la cantidad que se libera está muy por debajo. El problema llega cuando por una dieta y  un entrenamiento mal realizado, nuestros niveles de testosterona descienden.

testosterona-liberada

Niveles bajos de testosterona, dan lugar a mayor ganancia de grasa y mayor conversión de testosterona a estradiol (Caterina Mammi 2011)

comparacion-testosterona

La imagen anterior, muestra como en presencia de testosterona, los adipocitos disminuyen rápidamente su tamaño, por lo que se traduce como un músculo mucho más marcado, además de otros beneficios como menor grasa abdominal, reducir colesterol, ganancia muscular o mejorar la sensibilidad a la insulina.

Conclusiones

En resumen, podemos ganar masa muscular mientras perdemos grasa si conseguimos lo siguiente:

  1.  Que nuestro tejido adiposo no sea muy sensible a la insulina, ya que aumentaría la captación de glucosa
  2.  Aumentar la carga de entrenamiento, lo que favorece una mayor retención de nitrógeno y una mayor liberación de mioquinas
  3.  Realizar una dieta alta en proteínas, sobre todo en personas que llevan tiempo entrenando, ya que su síntesis proteica se ve reducida en comparación con los “novatos”
  4.  Evitar caídas bruscas en los niveles de testosterona, con dietas muy bajas en calorías de forma prolongada
  5. Evitando la liberación de citoquinas por parte de nuestra grasa corporal, ya que estas reducen la captación de glucosa por parte del músculo.
  6. Aumentando la ingesta de calorías a medida que aumentamos nuestra carga de entrenamiento, lo que favorecerá un entorno metabólico mucho más idóneo para que se den ambos proceso.

Espero que con este artículo, veáis que ganar masa muscular mientras se pierde grasa se puede incluso en personas avanzadas, lo único que no es lo óptimo, ya que ese cambio a nivel de composición corporal, se consigue de forma más rápida haciendo dietas de forma separada (etapa de volumen y etapa de definición).

Un saludo.

S. Espinar.

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18 comentarios
  1. César Sabata

    Hola Sergio, me gustan tus artículos, son excelentes! Mi pregunta es: para ganar masa muscular y perder grasa aparte de comida balanceada, descanso y ejercicios, ¿qué suplementos debo consumir? Me han recomendado Whey y Creatina, ¿cuál otro podría sumar para llegar al objetivo? Muchas gracias. Saludo!

  2. Johana franco

    Hola Sergio nuevamente gracias por tan buena información. Lo correcto para una mujer que busca pérdida y ganancia, ¿sería realizar una dieta de ciclo de carbohidratos? Perdona la ignorancia, no me queda muy claro y si es así, ¿sería correcto dos días altos en carbos o mejor alternando?. Gracias

  3. Buenas Sergio quería felicitarte por tu trabajo ya que hace poco que te sigo pero he aprendido cantidad con tus publicaciones. Quería hacerte una pregunta ya que hace más de un año sigo una dieta hipocalorica muy baja en carbohidratos y bastante alta en grasas y como unos 2 a 2.5 g/kg de peso en proteínas y no consigo bajar más de un 15 o 18 % de grasa he perdido el deseo sexual y cada vez que como algo alto en Ch me da pesadez y me entra sueño a pesar de todo esto hace unos 8 meses comencé el Gym y he ganado unos 5 o 6 kg de masa muscular limpia pero ahora estoy estancado tanto en seguir ganando masa muscular y en perder grasa cual seria el paso correcto a dar? muchas gracias

    • Buenas Rodrigo, puedes ciclar carbohidratos/calorías haciendo días altos de carbohidratos y calorías y otros días bajos de calorías y altas en grasa, manteniendo proteínas. Saludos

  4. David Muñoz

    Buenas sergio,

    Primero felicitarte por el artículo, fácil de comprender, cercano y muy completo. Por otra parte quería peguntarte algo más personal, en mi experiencia diaria. Me dedico al mundo del fitness y actividades dirigidas. Soy monitor en un gimnasio y aunque tengo un buen nivel de masa muscular, un porcentaje de grasa de un 12-15 y una dieta limpia… no consigo ni bajar más de grasa ni subir masa muscular. Mi trabajo implica hacer muchas clases de fuerza resistencia (body pump) y alguna aeróbica a lo largo de la semana, así que mis entrenamientos individuales los oriento a rutinas de fuerza de 5×5 para tratar de compensar y trabajar otras fibras musculares. Sé que no tengo el descanso suficiente a nivel muscular, no existe “supercompensación”. Es por eso por lo que no consigo avanzar? Qué podría hacer? Comer más? Más grasas buenas? Darlo por perdido? Un saludo!!!

    • Buenos días David,
      Seguramente estes consumiendo pocas calorías para ganar masa muscular, prueba a subir 300-400kcal por semana hasta que veas variar tu peso corporal. Un saludo

  5. Buenas Sergio, lo primero que siempre te leo y tus protocolos me parecen brillantes, tus articulos todo directo sin medias tintas.., y bueno experimente con cetogénicas durante meses, perdí fuerza (o mas bien potencia)las ganas por el deporte,y bueno aunque hacia recargas ahora esty introduciendo hidratos cada día y retomando el running y tenis y la consulta era por el tema batido de proteinas post running/gimnasio, si este eleva la insulina y mejora la recuperación o la acelera o lo crees indiferente, después del deporte hago mi comida aun 33% mas o menos de macros,, pille el concéptco que la prote por si misma eleva la insulina en consideración,.. salududos y gracias.

    • Buenas Andrés, depende a lo que te refieras como recuperación. Si por recuperación te refieres a la fibra muscular, si, la proteína WHEY o cualquier otra de alto valor biológico, ayuda a aumentar la síntesis proteica, lo que favorece un balance de nitrógeno positivo. Si por recuperación te refieres a nivel de glucógeno se necesitan carbohidratos, ya que la proteína no cumple dicha función.

      Un saludo

  6. Muy bueno el articulo me gusto esta bien fundamentado mi pregunta seria esta condición de perder grasa y ganar musculo se puede mantear por largo tiempo mas de 6 meses con buen volumen de entrenamiento y dieta ligeramente hipocalorica

    • Buenas Leonardo, como digo, depende de la genética de la persona. Normalmente este proceso suele durar 1-2 meses máximo, pero algunas personas lo pueden alargar un poco más.

      Un saludo

  7. Buenísimo articulo Sergio, me gustaría que lo tocaras un poquito mas en otros articulos, pero de todas formas está de 10. Una pregunta que me hago es si un diabético tipo 2 (genetica) que no toma ni pastillas ni se inyecta insulina, ¿ podría llevar a cabo este proceso?¿ O ni pensarlo? Decir que este diabetico lleva mas de un año entrenando mas o menos bien y tiene 19 años. Muchisimas gracias.

    • Buenas Raul, ¿Un diabético tipo 2 con 19 años? Es muy extraño. Aún así, imaginando que se diese ese caso, si, es posible que en este caso también se pueda ganar algo de masa muscular al mejorar la capacidad oxidativa del músculo. Un abrazo

  8. Álvaro Castilla

    Entonces recomendarías hacer esto: the ultimate diet de Lyle Mcdonald

  9. Simón González

    muy buen artículo , pero en cuanto a que un nivel elevado de testosterona interfiere en un menor nivel de colesterol , desde un punto de vista fisiológico lo contemplo como complicado ya que la tratosterona cuando se metaboliza se descompone en partículas de colesterol de ahí que aumente su numero , por eso que uno de los efectos secundarios de las testosteronas exógenas es un aumento de los niveles de ldl y descenso de los hdl , otra cosa es que el tamaño de las partículas ldl sean mas grandes o más pequeñas , lo que se traduciría en mas o menos riesgo….

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