Gasto calórico en entrenamiento pesado
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Gasto calórico en entrenamiento pesado

Gasto calórico en entrenamiento pesado

Un entrenamiento de movimientos olímpicos puede durar alrededor de 2h30min, sin embargo, el tiempo efectivo de entrenamiento es mucho menor dados los elevados descansos requeridos. Un levantador con alta capacidad de fuerza puede llegar a mover entre cuatro y veinte toneladas (resultado de multiplicar peso levantado x nº repeticiones totales) por sesión, lo que supone una gran cantidad de trabajo.

Con el paso del tiempo, podemos saber que el gasto calórico que ello supone no se debe expresar únicamente a partir del trabajo mecánico desarrollado, pues dependerá del peso del levantador, el nivel de habilidad y entrenamiento, y del ejercicio concreto realizado; este último, especialmente afectado por la cantidad de masa muscular involucrada en el ejercicio en particular.

Efecto del peso corporal y nivel de habilidad

Tras calentar, el gasto energético de los levantadores de nivel medio (supongamos personas que llevan alrededor de 18 meses o 2 años con experiencia en levantamientos de ejercicios como sentadillas, snatch, cleans, peso muerto…) puede variar entre 0,98 kcal/min (para personas de 56kg) y 4,60 kcal/min (para peso super-pesados). Es evidente que existe una estrecha correlación entre la categoría de peso y su correspondiente cantidad de gasto de energía.

Por tanto, en promedio, el gasto de energía para levantadores de nivel medio es 2,78 kcal/min. En los que tienen mayor nivel de habilidad y experiencia, se reducen ligeramente hasta las 2,21 kcal/min; algo de esperar debido a la mayor eficiencia técnica (Eficiencia (%) = 100 x (Trabajo mecánico / Energía química interna)) de los levantadores de élite como adaptación al entrenamiento.

Esto se puede ver en la siguiente tabla. Los levantadores más livianos son más eficientes que los pesados para cada nivel de habilidad, mientras que al mismo tiempo todos los levantadores mejoran su eficiencia conforme aumenta su nivel de habilidad.

gasto-energetico

Por lo tanto, puede ser posible que un levantador de elite utilice menos energía en un entrenamiento a pesar de que él o ella esté levantando mucho más que otro menos experto. Se ha establecido que con un aumento en el peso corporal, el gasto de energía aumentará de manera que un levantador de peso pesado puede llegar a gastar un 30% más de kcal que alguien de 56 kg, pero en levantadores de nivel medio el promedio de gasto es un 43% más alto que en la élite.

Efecto de los diferentes ejercicios

No todos los ejercicios requieren la misma demanda energética, como podréis imaginar. Para una misma distancia recorrida con un mismo peso, aquel ejercicio que involucre mayor cantidad de grupos musculares supondrá el más demandante desde el punto de vista energético. Por ello, un modo de expresar el gasto en cada ejercicio es a través de la cantidad de energía necesaria para desplazar un kilogramo un metro [cal/KgM].

La siguiente tabla muestra esta unidad de medida para una sola repetición de varios ejercicios al 80% de 1RM (excepto en snatch y C&J, donde se valora el 100% 1RM).

tabla-ejercicios-gasto

También vemos que los levantadores de élite son más eficientes en cada uno de los ejercicios en comparación con el nivel medio correspondiente.

Gasto energético por sesión

En una sesión de entrenamiento de halterofilia, el gasto de energía de un levantador de elite puede llegar a 1.500 kcal; mientras que en uno de nivel medio, puede ser de 1.200 kcal.

En sesiones más cortas y características de gimnasio, la utilización de este tipo de ejercicios (sin necesidad de utilizar los tonelajes de los halterófilos) daría lugar también a un gasto energético significativo (en torno a 7-8kcal/min para personas de 60-70 kg) que podría incluso favorecer la pérdida de grasa corporal.

En la imagen se puede observar que la combinación de aeróbico y fuerza, así como el ejercicio aeróbico son generalmente más efectivos para la pérdida de grasa que el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, eso no significa que el entrenamiento de fuerza por sí solo, junto con una adecuada planificación nutricional, no sea efectivo.

combinar-aerobico-fuerza

Desde la mejora de las capacidades físicas, se han encontrado aumentos significativos en el VO2 máx. junto al descenso de grasa corporal (-4%) en sujetos de ambos sexos con un porcentaje de grasa inicial del 22%, lo cual es algo normal para la población joven y de mediana edad. Ese descenso se asocia también a un descenso en la grasa visceral especialmente a nivel de L2, L3, L4 y L5, que son las zonas metabólicamente más activas relacionadas con factores de riesgo.

grasa-visceral

Y lo que es más importante, las adaptaciones neuromusculares, endocrinas y metabólicas en su conjunto que se asocian al entrenamiento de fuerza, son NECESARIAS para la salud y el término tan utilizado en la actualidad “funcionalidad”.

Fuentes

  • Idoate, F., Ibañez, J., Gorostiaga, E. M., García-Unciti, M., Martínez-Labari, C., & Izquierdo, M. (2011). Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International Journal of Obesity, 35(5), 700-713.
  • Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.
  • Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.
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6 comentarios
  1. desde tu punto de conocimiento cuales son los ejercicios que gastan más kcal?

  2. Hola. Interesante artículo!
    Cuando hablas de esa media de kcal que se pueden gastar por minuto en una sesión de entreno de pesas (7-9 kcal/min), te refieres sólo al tiempo efectivo de trabajo (desde que empieza y acaba la serie) o a la sesión completa incluyendo los descansos entre series¿?
    Muchas Gracias.

    Un saludo!

    • Hola Alan80,

      Sesión completa, incluyendo descansos. El trabajo efectivo supone mayor gasto calórico que 7-9 kcal/min (puede llegar a 16-17 kcal/min dependiendo del ejercicio).

      Un saludo.

  3. Entonces, la conclusión ¿sería que el gasto calórico de una sesión pesas destinadas a la hipertrofia es en torno a 7-8kcal/min para personas de 60-70 kg?

    Últimamente busco información sobre esto y me ha venido como anillo al dedo este artículo. Muchísimas gracias!

    • Hola David,

      De media, se podría establecer más bien entre 7-9 kcal/min para intensidades 75-80% 1RM en hombres de 70kg (mujeres del mismo peso, algo menos). Sin embargo, otras variables deberían ser tenidas en cuenta para el gasto energético específico de cada uno.

      Nos alegramos de que este artículo te haya servido 🙂
      Un saludo.

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