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Glicerol para asegurar la hidratación

Glicerol para asegurar la hidratación

El glicerol es un agente hiperhidratante que puede ayudar para los deportistas de resistencia, aunque también existe evidencia de sus beneficios para los atletas de fuerza y explosión asegurando su hidratación

Pérdida de líquidos por el ejercicio

Los ejercicios realizados por más de una hora en ambientes calurosos y húmedos pueden provocar un exceso en la perdida de líquidos de 3 litros

En estas condiciones es donde más hay que asegurar la hidratación, pero hay que ir más allá: actividades físicas muy prolongadas e intensas o personas que tienden a una excesiva sudoración también deben ser factores a tener en cuenta, no únicamente el ambiente.

Fatiga por deshidratación en ambientes caluroso y húmedos

Con ambientes calurosos y húmedos no nos referimos únicamente a Sevilla, verano, 14h. y 40ºC a la sombra

Puede ser un gimnasio con mucha afluencia de gente en hora punta. Pues bien, en estos ambientes, la fatiga no se asocia tanto con al vaciamiento de las reservas de glucógeno (en frío, sí) como a la deshidratación.

Fatiga por deshidratación

Para prevenir la hipertermia y reducir el estrés por calor, es importante el aporte de fluidos ya que además afecta a la velocidad de degradación del glucógeno muscular (deshidratación = vaciamiento más rápido de las reservas de glucógeno, especialmente en resistencia)

¿Qué es y para qué sirve el Glicerol?

El glicerol es un alcohol de tres carbonos que es liberado desde los triglicéridos durante el proceso de la lipolisis. Es un agente hiperhidratante cuyo uso constituye una estrategia especial para evitar la deshidratación en ambiente caluroso.

Cuando se consume de forma oral (glicerina) se metaboliza lentamente en el hígado y en los riñones, y combinado con fluidos, aumenta la presión osmótica mejorando así la retención de fluidos

Propiedades del Glicerol

El glicerol, como polialcohol que es, no produce una respuesta de insulina elevada (índice glucémico bajo). Sin embargo, si puede transformarse en glucógeno, proporcionando al organismo una fuente de energía muy valiosa.

Molécula de glicerol

Se le atribuye una densidad calórica similar a la de cualquier carbohidrato (4 Kcal./g)

Los estudios con polialcoholes, han demostrado que esta densidad calórica podría ser mucho menor (2 – 3.5 Kcal./g) dependiendo de los distintos polialcoholes y situaciones

Efectividad del Glicerol

  • Se ha utilizado con buenos resultados para competir en deportes de categorías por pesos en los que se utiliza la deshidratación con el fin de conseguir un determinado peso. Tras el pesaje, se realiza la suplementación con glicerol justo antes de la competición.
  • Trabajos con ciclistas sometidos a estrés por competir en calor permitieron mejorar el tiempo de resistencia tras ingesta de glicerol frente a placebo.
  • El rendimiento en contrarreloj de 40 km se ha mejorado con la rehidratación con glicerol de manera similar a si la rehidratación se realizase de manera intravenosa sin glicerol.

Contrarreloj

¿Cómo tomar el Glicerol?

Las dosis de suplementación deberán ser pequeñas (1-1.2 ml/kg.) junto a grandes volúmenes de líquido (25-35ml/kg) en la hora previa al ejercicio.

Durante el ejercicio, se puede ingerir a razón de 1 ml/kg de una solución al 20% de glicerol en agua

Protocolo de suplementación

También se puede acudir al protocolo utilizado por Montner y cols (1996)., pero puede suponer demasiado líquido para un deportista no profesional.

Comenzar con la ingesta de glicerol 2,5 horas antes del ejercicio como sigue:

  • Beber 5 ml/kg de una solución al 20% de glicerol
  • Esperar 30 minutos y beber 5 ml/kg de agua
  • Tras 15 minutos, beber 5 ml/kg de agua
  • Esperar 15 minutos y beber 1 ml/kg de una solución al 20% de glicerol y 5 ml/kg de agua
  • Tras 30 minutos, beber 5 ml/kg de agua
  • Comenzar con el ejercicio una hora después

Deportes recomendados para tomar Glicerol

Aunque es especialmente indicado para deportes de resistencia, el rendimiento en ejercicios explosivos y de fuerza también depende de una adecuada hidratación celular.

Deportes de resistencia

La combinación de Glicerol y Creatina asegurará la hidratación adecuada, y supondrá una mezcla muy valiosa para aquellos que deseen aumentar su masa muscular

Posibles efectos secundarios del Glicerol

Hay que ser especialmente cauto porque la retención de fluidos supone un aumento de peso que podría ser negativo para algunos deportes

Por otro lado, puede presentar ciertos riesgos o efectos secundarios que aparecen – o no- en diferente grado: nauseas, alteraciones gastrointestinales, dolor de cabeza debido al incremento en la presión intracraneal, etc…

En cualquier caso, hay que ajustar los protocolos de suplementación para evitar los efectos secundarios y supervisar la suplementación antes de la competición mediante atención sanitaria

Fuentes

  1. Anderson MJ, Cotter JD, Garnham AP, Casley DJ, Febbraio MA. Effect of glycerol-induced hyperhydration on thermoregulation and metabolism during exercise in heat. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11: 315–33.
  2. Echegaray M, Armstrong LE, Maresh CM, et al.. Blood glucose responses to carbohydrate feeding prior to exercise in the heat: effects of hypohydration and rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11: 72–83.
  3. Gleeson M, Maughan RJ, Greenhaff PL. Comparison of the effects of pre-exercise feeding of glucose, glycerol and placebo on endurance and fuel homeostasis in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986; 55: 645–53.
  4. Hitchins S, Martin DT, Burke L, et al.. Glycerol hyperhydration improves cycle time trial performance in hot humid conditions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999; 80: 494–501
  5. Montner, P., Stark, D.M., Riedesel, M.L., Murata, G., Robergs, R.A., Timms, M., Chick, T.W (1996). Pre-exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal of Sports Medicine, 17, 27-33
  6. Van Rosendal SP et al. Performance Benefits of Rehydration with Intravenous Fluid and Oral Glycerol. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2012; 44(9):1780-1790.

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Valoración Glicerol

Hidratación - 100%

Rendimiento físico - 100%

Reducir la fatiga - 100%

Evitar golpe de calor - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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