Glicerol para asegurar la hidratación

Glicerol para asegurar la hidratación

La glicerina, más conocida en el ámbito deportivo como glicerol se utiliza como un complemento alimenticio destinado a potenciar la hidratación.

En este artículo te voy a contar qué es, para qué sirve, cómo funciona y cómo lo debes usar.

Qué es el Glicerol

El glicerol es un alcohol que contiene 3 grupos hidroxilo (1,2,3-propanetriol), nuestro organismo produce y recicla glicerol continuamente ya que participa en numerosos procesos del metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas.

Molécula de Glicerol

Figura I. Estructura molecular del glicerol.

Qué hace el Glicerol en nuestro cuerpo

El glicerol que nuestro propio cuerpo produce y consume forma parte de una especie de “circuito cerrado”: a concentraciones normales de glicerol (es decir, sin administrarlo específicamente a través de suplementos o fármacos), su eliminación es mínima, casi imperceptible.

Esto se debe a que el glicerol que se “libera” viaja en cantidades muy bajas por la sangre y se dirige a donde se requiere para convertirlo en otra cosa o gastarlo; es decir, «las gallinas que entran por las que van saliendo.»

El glicerol se metaboliza en el hígado y los riñones a glicerol-3-fosfato, que es el metabolito “clave” a través del cual el glicerol funciona en el organismo:

  • Creando nuevos triglicéridos al unir 3 ácidos grasos a su esqueleto carbonado.

Estructura molecular

Figura II. Estructura química del glicerol y de un triacilglicérido (glicerol + 3 ácidos grasos).

  • Transformándose en dihidroxiacetona, que:
    • Se transformará en piruvato y:
      • Se transformará en Acetil-CoA para ser usado como energía en el TCA (durante el ejercicio aeróbico)
      • Se integrará en el proceso de glucólisis para obtener energía a partir de él (durante el ejercicio anaeróbico), se transformará en lactato y se reintegrará en forma de glucosa a través del ciclo de Cori para volver a ser utilizada en la glucólisis.

Metabolismo

Figura III. Metabolismo endógeno del glicerol.

En la imagen posiblemente lo veáis más claro (se empieza desde abajo a la derecha):

Los triacilglicéridos liberan sus ácidos grasos durante la lipólisis (y también el glicerol), ese glicerol se transforma en el hígado y los riñones a G3P que ya se utiliza para crear energía (ATP) o para almacenarla (glucosa o triglicéridos, de nuevo).

Metabolismo exógeno

Figura IV. Metabolismo exógeno del glicerol.

Esto ha llevado a muchos investigadores a pensar en el glicerol como una fuente para obtener energía.

Sin embargo, sabemos que en sujetos sanos menos del 10% del glicerol consumido se utiliza como sustrato energético, es decir, el glicerol no es un nutriente energético eficiente (aunque sí aporta calorías, similar a otros hidratos de carbono).

Para qué nos suplementamos con Glicerol

Bien, hemos visto el papel del glicerol en el organismo, pero entonces ¿por qué vemos a los deportistas tomando glicerol antes de las competiciones?

Ya nos ha quedado claro que como energía no es, ya que no es eficiente. Entonces…

Lo utilizan porque el glicerol es un agente hiperhidratante.

Es decir, usan glicerol para prevenir, tratar, o reponer los líquidos del organismo y evitar la deshidratación.

Hidratación

Figura V. Boxeador rehidratándose.

Cómo funciona un suplemento de Glicerol

Ya conocemos el metabolismo del glicerol a concentraciones fisiológicas, pero cuando lo administramos de fuera la cosa cambia, ya no se encuentra a “concentraciones normales”, y su metabolismo se altera completamente, ¿cómo? ¡Atento!

El glicerol que consumimos en forma libre se transporta rápidamente en las células del intestino, presumiblemente compartiendo transportadores con la glucosa, por lo que la absorción es rápida y no requiere digestión de ningún tipo.

Transporte de glucosa

Figura VI. Mecanismo de transporte de glucosa (compartido con el glicerol) en las células epiteliales del intestino humano.

Una vez traspasa la membrana basolateral pasa a la sangre donde actúa como osmolito, es decir, aumenta la concentración de solutos en incrementando la presión del compartimento, y como el organismo tiene que estar equilibrado, pues si lo coadministramos con agua, aumentamos la cantidad total de agua en el cuerpo.

Pongamos un ejemplo:

El cuerpo siempre tiene que mantener una concentración de “cositas” en el medio (“agua”), esta concentración es de 275-295mmol/kg; pero eso no nos interesa, imaginemos:

Que tenemos una botella de 2 litros donde echamos un litro de agua y 100g de lo que sea, arena por ejemplo. La concentración de arena es del 10% (1000/100=10).

Imagina que ahora en la misma botella añades otros 100g de arena, la concentración ha cambiado, y se ha vuelto del 20%; como siempre quieres mantener la concentración del 10% añades un litro de agua más y se vuelve a equilibrar (2000/200=10).

Con el glicerol pasa igual en el cuerpo: si consumiéramos una gran cantidad de glicerol sin agua en vez de hidratarnos nos deshidrataría, pero como lo consumimos con agua, es como añadir más agua y arena a la botella para mantener el equilibrio.

¡Nos equilibramos!

Intercambio osmótico

Figura VII. Representación de intercambio osmótico del compartimento con menos solutos al compartimento con más solutos para equilibrar las concentraciones.

Cuando las concentraciones aumentan en la sangre, la eliminación renal también aumenta drásticamente, ya no es un circuito cerrado.

Sin embargo, un gran porcentaje del riñón vuelve para dentro en vez de ser eliminado, ya que el glicerol aumenta el gradiente de concentración medular haciendo que tanto glicerol (como agua) retornen a la sangre en un gran porcentaje.

Metabolismo renal

Figura VIII. Metabolismo renal del glicerol donde se observa la gran reabsorción al plasma que presenta.

Por qué usar Glicerol

La deshidratación es un fenómeno extremadamente común entre deportistas de prácticamente cualquier disciplina deportiva.

Una deshidratación incluso menor al 2% puede afectar seriamente al rendimiento y a la salud del deportista,

Entre otros fenómenos:

  • Disminuyendo el aporte de sangre al tejido muscular ya que como hay menos plasma (agua) se necesita mantener la presión central.
  • La temperatura corporal aumenta, perdemos la capacidad de termorregularnos y aumenta drásticamente el riesgo de sufrir un arresto cardiaco potencialmente letal.
Tanto por rendimiento como por salud debes mantenerte correctamente hidratado.
  • Los deportistas que utilizan glicerol pre entrenamiento lo utilizan para hiperhidratarse.
  • Los que lo utilizan intra-entrenamiento lo hacen para no deshidratarse.
  • Los que lo utilizan post-entrenamiento lo hace para rehidratarse.

¿Cómo utilizar Glicerol?

Pre-entrenamiento

El protocolo más extendido de uso de glicerol se basa en su uso pre-entrenamiento.

Para qué usarlo

Se utiliza a modo de osmolito junto a grandes volúmenes de agua para prevenir deshidrataciones durante la carrera.

Cuándo usarlo

En entrenamientos donde esperemos que las pérdidas de agua por el sudor puedan rondar o superar el 2% del peso corporal.

Cuánto usar

Aquí hay un pequeño debate…

Os explico: Las cantidades de glicerol que circulan en la sangre rondan los 0,1mmol/kg, pudiendo llegar hasta los 3mmol/kg en casos extremos de gran lipólisis.

Para “hiperhidratar” necesitas alcanzar 15mmol/kg.

El problema es que desconocemos porqué (es por algún aspecto relacionado con la absorción intestinal), las concentraciones de glicerol en la sangre no son iguales en todas las personas, y ciertas personas responden mucho más que otras.

Lo que tenemos claro es que necesitamos dosis mayores a 0,5g/kg para que tengamos un efecto significativo.

La curva de dosis respuesta propuesta se había postulado que fuera lineal, es decir, a más dosis, más efecto.

Concentraciones plasmáticas

Figura IX. Respuesta de las concentraciones plasmáticas de glicerol en función de la dosis consumida, sin líquido (línea continua) o con líquido (línea discontinua).

Sin embargo, la gráfica del estudio es de un estudio publicado en el 98, y en una revisión de 2010 se observó que a dosis de 1,5g/kg la cantidad de glicerol eliminado por la orina era entre 2 y 3 veces mayor al eliminado si tomamos 1g/kg.

Encontraron que la dosis óptima rondaba 1-1.2g/kg; siendo 1,2g/kg más del doble de efectivo reteniendo agua que la dosis de 1g/kg.

La recomendación general, actualmente, es de 1,2g/kg de glicerol.

Con cuánto agua usarlo

No me andaré por las ramas, la cantidad de agua ideal para maximizar la retención de líquido es de 26mL/kg de peso corporal.

Cómo tomarlo

Lo ideal es en forma de bolo, es decir, coger todo el glicerol, tomarlo disuelto en un poco de agua y beber la cantidad de agua que necesitas a continuación del glicerol. No hace falta ser un genio para ver que…

26mL/kg * 70kg = 1820mL = 1,82L. de agua…

En cosa de media hora o así (ya que nuestro límite de absorción de agua es de unos 400mL cada 10 minutos).

Los autores del artículo que comento proponen que para los deportistas que les cueste especial trabajo beber una cantidad de agua tan grande pueden diluir el glicerol en esa cantidad de agua e ir bebiéndolo desde una hora antes hasta media hora después de empezar la prueba.

Aunque esto, en mi opinión, si la prueba no es muy larga, puede ser menos efectivo.

Cuánto tiempo antes debo tomarlo

El pico de glicerol en plasma se alcanza aproximadamente entre los 60 y los 150 minutos, por lo que también es el momento ideal para hacer uso del protocolo de hiperhidratación.

Respuesta concentraciones plasmáticas

Figura X. Respuesta de las concentraciones plasmáticas de glicerol en relación al tiempo desde el consumo de una dosis de 1,2g/kg en bolo.

Asegúrate de que 30 minutos antes del ejercicio físico ya has tomado tanto el glicerol como el agua.

¿Siempre agua?

Se valora la posibilidad de que la coadministración de una bebida deportiva (con hidratos de carbono y sodio) pueda ser superior al agua, y esto se ha visto así en estudios in vitro con células epiteliales de ratones.

Sin embargo en mi opinión coadministrar glucosa es un error, ya que puede saturar los transportadores intestinales con las grandes cantidades de glicerol y provocarnos malestar gastrointestinal.

Utilizar sal de mesa para hacer una solución al 0,1% NaCl sí me parece una gran idea al cotransportarse en la membrana y ser otro osmolito que mantiene la volemia, y para evitar la hiponatremia por hemodilución al hiperhidratarse.

Es decir, consumir 1g de sodio en el volumen de agua planteado para un hombre de 70kg (1820mL).

Durante cuánto tiempo dura

Hasta que las cantidades de glicerol en plasma sean subóptimas, partiendo de que hemos alcanzado aproximadamente 20mmol/L (respuesta estándar antes 1,2g/kg de glicerol) -> 4 horas.

Intra-entrenamiento

Otro protocolo de uso bastante extendido, pero menos frecuente, menos estudiado, y a priori, menos efectivo que el pre-entrenamiento.

Para qué usarlo

Para rehidratarse, para mantener las concentraciones de agua en el organismo durante el ejercicio físico a pesar de la sudoración.

Cuándo usarlo

Durante la realización de ejercicio físico que pueda hacer que el deportista pierda cerca (o más) del 2% de su peso corporal a través del sudor.

Cuándo no usarlo

Cuando se ha utilizado un protocolo de hiperhidratación antes del ejercicio físico, ya que consumiendo 1,2g/kg + 26mL/kg pre-ejercicio se ha visto que se retiene más de 1 litro de agua.

Teniendo en cuenta que la tasa de sudoración media es de 0,5-2L/hora, si el ejercicio físico dura menos de 75 minutos no se debería hacer uso de glicerol intra-entrenamiento si ya se ha usado pre-entrenamiento.

¿Y si dura más de 75 min?

Consume 0,125g/kg de peso corporal + 5 mL/kg de agua.

¿Y si dura más de 75 min y no me he hiperhidratado antes del ejercicio físico?

Consume 0,4g/kg de peso corporal + agua (en la concentración que prefieras) dentro de las primeas 4 horas del ejercicio físico (deberás consumir entre 1,6 y 3,2l. de agua aproximadamente en esas 4 horas).

Si consumes glicerol durante más de 4 horas este puede acumularse en el sistema sanguíneo alterando la circulación, por lo que no es recomendable superar las 4 horas de consumo de glicerol intra-entrenamiento.

Post-entrenamiento

El protocolo más desconocido de uso del glicerol.

Para qué usarlo

Para rehidratarse post-ejercicio físico, especialmente cuando las pérdidas de peso son grandes

Qué debo tener en cuenta

  • Si no vuelves a realizar ejercicio físico hasta el día siguiente, o más, rehidrátate con agua y comida, no te preocupes por hiper-re-hidratarte.
  • Si vuelves a hacer ejercicio físico en unas horas utiliza 1,5L de líquido por cada 1kg de masa que hayas perdido (para esto deberás pesarte antes y después); y acompaña cada 1,5L de agua con 1g de glicerol/kg de peso corporal.

¿Qué puedo esperar de la suplementación con glicerol?

A las dosis mencionadas, un incremento en la retención de líquido corporal en comparación al consumo de agua, o bebidas deportivas.

Retención de agua

Figura XI. Retención de agua en varios ensayos con diferentes dosis de glicerol, agua, y simulaciones de bebidas deportivas.

Como ya habíamos visto, los efectos son dosis-dependiente hasta 1-1,5g/kg donde se estabilizan.

Retención de agua a lo largo del tiempo

Figura XII. Retención de agua a lo largo del tiempo de ejercicio físico en función de la dosis de glicerol + NaCl o solamente NaCl.

Las diferencias entre dosis se aprecian bastante a partir de las 2,5-3h; además de que se puede observar como la administración de golpe de 1g/kg es superior al uso de 1g/kg durante 3 horas.

¡Y esta mayor retención de agua te ayudará a que tu rendimiento no decrezca por deshidratación!

Conclusiones

El glicerol es un agente hiperhidratante, que actúa como un osmolito y resulta efectivo mejorando el estado de hidratación si se utilizan los protocolos adecuados.

El problema está en que el formato que más se comercializa es el estearato de glicerol (mono-, di-, o tri-estearato) que es el glicerol unido a 1, 2, o 3 cadenas de ácidos grasos, respectivamente. Que deben escindirse, ya no sabemos a que ritmo se absorbe, ya no sienta tan bien a nivel gastrointestinal como el glicerol libre… Un problemón vamos…

Además las dosis recomendadas suelen rondas los 5-10g. que como ya hemos visto, entre eso y no tomar nada, lo mismo es.

Teniendo en cuenta el precio del glicerol, que es caro de producir, y caro de comprar; y las cantidades necesarias para que tenga un efecto ergogénico:

El glicerol es un suplemento útil si eres un deportista de alto rendimiento que va a realizar una prueba de endurance en un clima caluroso con una alta pérdida de agua por el sudor, y tu rendimiento durante la prueba es importante por méritos deportivos; o si te sobra el dinero.

Fuentes Bibliográficas

  1. Montner, P., Stark, D. M., Riedesel, M. L., Murata, G., Robergs, R., Timms, M., & Chick, T. W. (1996). Pre-exercise glycerol hydration improves cycling endurance time. International Journal of Sports Medicine, 17(1), 27–33.
  2. Nelson, J. L., & Robergs, R. A. (2007). Exploring the potential ergogenic effects of glycerol hyperhydration. Sports Medicine, 37(11), 981–1000.
  3. Robergs, R. A., & Griffin, S. E. (1998). Glycerol: Biochemistry, pharmacokinetics and clinical and practical applications. Sports Medicine, 26(3), 145–167.
  4. Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113–139.
  5. Wagner, D. R. (1999). Hyperhydrating with glycerol: Implications for athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 99(2), 207–212.
  6. Wingo, J. E., Casa, D. J., Berger, E. M., Dellis, W. O., Knight, J. C., & McClung, J. M. (2004). Influence of a pre-exercise glycerol hydration beverage on performance and physiologic function during mountain-bike races in heat. Journal of Athletic Training, 39(2), 169–175.

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Valoración Glicerol

Hidratación - 100%

Rendimiento físico - 100%

Reducir la fatiga - 100%

Evitar golpe de calor - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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