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Glúteos, Consejos y Ejercicios para Levantar y Reafirmar

Glúteos, Consejos y Ejercicios para Levantar y Reafirmar

Vamos a explicar una serie de pautas y ejercicios que buscan conseguir mejorar una de las partes más importantes, o al menos así lo creo, que muchas mujeres buscan conseguir: los glúteos

Con el siguiente artículo me parece que captaré la atención de las féminas, sobre todo ahora que pronto se pondrá en marcha la «operación bikini»… No obstante, me consta que son muchos los que también le gusta tener el trasero «respingón»…

Entrenar por Estética y por Rendimiento

El entrenamiento de glúteos es de especial interés en las mujeres, para reafirmarlo, para tonificar, para levantar y mejorar la silueta… Estos objetivos son púramente estéticos, obviamente, pero por otro lado, desde el punto de vista atlético, de cara a mejoras en su rendimiento deportivo, también posee una profunda relación y se le puede sacar beneficio.

De cara a la práctica deportiva, refiriéndonos a este músculo, lo que se acostumbra a ver no es necesariamente lo que se tiene. Me explico: los glúteos tienen un comportamiento parecido a los gemelos, puesto que pueden ser bastante poderosos, bien fuertes, pero su tamaño no se corresponda con tal característica.

  • Un culturista siempre plantea su entrenamiento enfocándolo a obtener la mayor densidad muscular, ya que es su cometido de cara a la plenitud y sinergia muscular. Por ello siempre priorizará el tipo de trabajo sobre la zona muscular mediante un plan estratégico que le supongan tales resultados. El querrá siempre añadir masa a la parte que más le convenga.
  • Para el objetivo del atleta, sin embargo, esto puede condicionarle y suponerle un lastre, su misión es obtener el máximo rendimiento, ya que necesitará desplamientos rápidos y demás. También se dará el caso que algunos atletas muevan mucho más peso que propios culturistas, no siendo el desarrollo al unísono.

De todas formas, si el objetivo es púramente estético se opta por otra estrategia. Aunque no hay que olvidar que cuanto mayor capacidad o fuerza física, mejor desarrollo, y controlando según el entreno, se consiguen resultados asombrosos.

Sólo hay que apreciar el físico de las «sprinters», se dedican mayormente a ejercicios de fuerza y potencia

Por ello, no «tener miedo» a realizar entrenamiento intensos, o utilizar cargas, y olvidar el Mito de Entrenar Pesas en Mujeres

Mejorar la Composición Corporal

Cuanta menos grasa, mejor

Obviamente esto casi que no hace falta mencionarlo, pero nunca está de más. Simplemente por el mero hecho de disminuir el porcentaje de grasa, se puede sacar al descubierto lo que estaba oculto…

Es la misma técnica aplicada al abdomen, que por mucha musculatura desarrollada, si la capa de grasa está encima, no hay «six-pack». Entonces para atacar este punto no queda otra que profundizar y mejorar nuestros hábitos alimenticios, es decir, mantener una dieta de acorde al objetivo, y conseguir reducir a niveles óptimos de grasuca.

Se tiende a disminuir las calorías, procedente en este caso de los carbohidratos, y sustituirlos por la familia de los fibrosos, esto son, verduras. Proteína alta, y grasa moderada. Estas pautas junto al propio déficit provocado por el entrenamiento, y en breve, ¡lorza fuera!

Así explicado rápidamente, suena fabuloso, pero lo cierto es que hay que hilar fino…

porcentaje-grasa

Diferentes porcentajes de grasa

No consiste meramente en bajar brúscamente las calorías, sino hay que mantener un control preciso de lo que se está haciendo para evitar alteraciones por inadecuada ingesta calórica

Evitar Ejercicios Aeróbicos prolongados

Muchas veces no siempre prolongar los aeróbicos tienden a reportar la pérdida de grasa deseada…

En el caso de los glúteos debemos intentar obtener mayor masa muscular, y si bien mediante la dieta, como vimos antes, apoyar el déficit calórico con ejercicios cardiovasculares.

Si te machacas excesivamente a aeróbicos, puede que no tengas la suficiente capacidad de recuperación, dado por las calorías que estamos recortando, a través de la dieta, y por otro, la posibilidad de crear masa muscular se verá mermada. Apuesta entonces por entrenos que involucren el sustrato energético vía ATP y el glucolítico.

Para incidir en ambos sustratos, introducimos el entreno con cargas (pesas) y apostamos por el cardio interválico (HIIT). Preservaremos la masa muscular y consumiremos calorías más eficientemente.

Una de las formas más óptimas de entrenar HIIT es mediante una Rutina de Ejercicios Tabata, para poder realizar en «cualquier lugar»

No obstante, no quiere decir que se eliminen completamente los ejercicios aeróbicos, sino que se dosifiquen, y que se tome por regla no tardar más de 30min entre 3-4 veces a la semana. En cambio, ejercicios de baja intensidad (LISS) si podemos darle total frecuencia (pasear, bici…)

Máximo desarrollo de los Glúteos

Par conseguir el mayor crecimiento y desarrollo muscular de este músculo, no sólo basta con realizar los ejercicios, sino que es esencial realizar la técnica de movimiento de la forma correcta. Los movimientos ejecutados en su rango completo de movimiento son los que a la larga provocan un mejor desarrollo del músculo en cuestión. Aun así, con movimientos parciales también se consiguen entrenar otras facultades.

Variedad de Ejercicios

Si buscamos el máximo desarrollo del glúteo, nuestro mejor entrenamiento será aquel en el cual se intercalen distintos ejercicios, englobando todos los que nos posibiliten el trabajo de diversos ángulos y secciones de este potente músculo. Es difícil aislar el glúteo a través de un ejercicio específico, por lo tanto, trabajaremos diversos.

Entre los métodos de entreno, también podemos indagar en el hecho de rotar el número de series, repeticiones, pesos, acortar el tiempo de descanso,…, todo ello para provocar un desarrollo pleno, mediante no sólo el enfoque exclusivo de un mismo patrón, y procurar evitar el estancamiento y adaptación.

Simplemente con introducir un nuevo ejercicio, o variar el orden que teníamos planificado en la rutina, e incluso aumentando las repeticiones dadas, se «obliga» al cuerpo a adaptarse a ese nuevo estímulo. Por así decirlo, las temidas agujetas volverán cada vez que varíes estos protocolos…

Ejercicios específicos

Con ellos pretendo que tengáis en cuenta que tan importante es el desarrollo del músculo objetivo, para el caso, los glúteos, como no olvidar entrenar toda la musculatura colindante y que tiene cierta participación indirecta. De hecho, el ejecutar ejercicios enfocados a estas zonas nos reportarán notables mejoras para el principal tejido muscular.

Junto a ejercicios activos, también debemos involucrar los isométricos, es decir, los que no requieren de contracción muscular, pero someten al músculo bajo tensión. Durante la ejecución de estos movimientos es posible que se altere la presión sanguínea, por lo que se deberá respirar continuamente durante todo el ejercicio. También se suelen implicar elementos externos tales como fit-ball, bosu, banco, …, y por supuesto, barras, mancuernas, y discos.

Ejercicios para Glúteos utilizando peso

Estos ejercicios, que espero que no falten en tu rutina, se utiliza el peso de barras o mancuernas, para añadir intensidad al ejercicio.

Sentadilla y sus variantes

Es el ejercicio estrella para trabajar el tren inferior y considerado como mayor constructor de masa muscular, pero no obstante, es importante realizar correctamente la técnica.

Cuando hablamos de realizar sentadillas no estamos refiriendo a completar el rango de movimiento, es decir, conseguir llegar «bajar» lo máximo, no quedar ni en 45 o 90º (aunque esto tenga otros objetivos), ya que de esta manera se involucra toda la masa muscular del tren inferior, y sobre todo, se incide muchísimo en el glúteo.

Aquí una perfecta ejecución de sentadilla:

Las sentadillas ayudarán no sólo a levantar y reafirmar tus glúteos, sino que fortalecerás el cuerpo completo, incluyendo también los hueos, rodillas, y mejorarás la flexibilidad

Pese a sus increíbles bondades, no todo el mundo puede realizar sentadillas correctamente, bien sea por falta de técnica, flexibilidad, o no lograr la adecuada estabilidad, entre otros factores. En todos estos casos se recomienda realizar variantes de sentadilla:

Sentadilla Frontal con Mancuernas

Este ejercicio permite realizar sentadillas con peso de una manera un tanto más fácil que el anterior. La principal dificultad tal vez sea elevar las mancuernas y colocarlas en los hombros, si estas son algo pesadas.

Sentadilla Goblet con Pesa Rusa

A diferencia del anterior, en este, según la flexibilidad, es posible conseguir alcanzar mayor profundidad, y además podemos utilizar un peso mayor mediante la Kettlbell o Pesa Rusa.

Hip Thrust

Uno de los ejercicios más importante y que mayor resultado produce para el desarrollo, obtener más volumen y fortalecimiento del glúteo. Se encuentra a la altura de la sentadilla para este propósito, aunque, si bien es cierto, mediante el Hip Thrust podemos mover muchísimo más peso, además de la activación del glúteo durante la ejecución se mantiene durante mayor tiempo e incluso alcanza un pico superior a la sentadilla.

Zancadas

PowerExplosive nos explica los beneficios y cómo realizar este ejercicio:

Step Up con Mancuernas

Un ejercicio para ejecutar con barra o mancuernas, si no guardamos el suficiente equilibrio. Sólo nos hará falta un step o cajón elevado, aunque un banco nos servirá del mismo modo. Para el movimiento en cuestión, avanzamos una pierna y la situamos encima del banco o step, y acto seguido empujamos el talón hacia abajo, a la par que ascendemos la otra pierna.

Buenos Días

Este ejercicio refuerza toda la parte anterior de las piernas, así como nuestro principal cometido, el glúteo. En este movimiento, lo más importante es mantener la cabeza mirando al frente. Partimos de la posición inicial, que sería con la barra colocada sobre nuestros hombros, tal como en la fase de hacer la sentadilla. Iremos lentamente inclinando el torso, mirando al frente, hasta parecer una alcayata, donde las piernas se mantendrán en todo momento casi rectas, ligeramente flexionadas.

Ejercicios para Glúteos con el Peso Corporal

Estos ejercicios los podemos realizar en «cualquier lugar», aunque imagino que o bien nuestro gym, o la propia casa. La característica principal es que no nos hace falta material alguno (bueno en alguno tan sólo), y lo que se prioriza es utilizar nuestro propio peso corporal, lo que a su vez nos beneficia para mejorar el control motor y postural, y asimismo, lograr transferir a ejercicios donde sí utilicemos peso a partir de elementos, como hemos visto en el punto anterior.

Glute-Ham Raises

Para realizarlo nos bastaría con conseguir un buen punto de apoyo. El resto del ejercicio va a producir una tensión constante en toda su ejecución. Trabajamos no sólo los glúteos sino toda la cadena posterior.

Single Leg Hip Lift

Prone Leg Lift

Leg KickBack

Sentadilla al aire con pausa

Calentamiento para el Tren Inferior

Siempre que vayamos a entrenar, es preciso que realicemos unos minutos de calentamiento y entrada en calor. Para el caso de entrenar el tren inferior, para enfocar el trabajo del glúteo sobre todo, no sería menos, y aquí una buena rutina de calentamiento para piernas:

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