¿Grasa como la Mejor Energía para los Deportes de Resistencia? ¿Grasa como la Mejor Energía para los Deportes de Resistencia?
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¿Grasa como la Mejor Energía para los Deportes de Resistencia?

Siempre se ha usado la glucosa como fuente de energía para los deportistas, de hecho es el combustible ideal para los esfuerzos intensos, pero el “almacén” de glucógeno es muy limitado, sin embargo el “almacén” para la grasa es muy grande, así que ¿podría ser la grasa la mejor energía para los deportistas de resistencia?

Dieta Alta en Grasa

Si nos quedamos en la premisa anterior y conseguimos que nuestro cuerpo se habitué a usar la grasa como combustible principal, cualquiera de nosotros, por muy delgado que seamos tendrá energía suficiente para acabar una maratón sin problemas (ojo, hablo de tener energía otra cosa es estar adaptado para correr esa distancia).

Pero no queda ahí la idea, si tenemos más grasa y la usamos más, dispondremos de más reservas de glucógeno intactas para cuando sea necesario ya que el cuerpo estaría habituado a usar la grasa el mayor tiempo y sólo en caso de “emergencia” necesitaríamos de esa energía extra (del glucógeno).

Además existe un punto de vista relacionado con la evolución para centrarse en comer más grasa al comer, y es que se supone que el ser humano ha estado durante millones de años acostumbrado a dietas altas de proteína y grasa, por tanto, deberíamos tener mejor habituado al organismo para digerir y utilizar este clase de energía. 

Los estados de fatiga extrema están asociados a niveles muy bajos de reserva de glucógeno, así que si fuésemos “pro-grasa quemadores” no llegaríamos a dichos estados

Como resumen a cuál es la premisa que queremos discernir, es si un atleta que come más grasa y sepa usarla como combustible tendrá mayores depósitos de combustible a los que recurrir, y, por tanto, será menos probable que tenga una pájara, a diferencia de uno que su alimento principal sean los hidratos de carbono.

¿La Dieta Paleo era Alta en Grasa?

Está claro que en el Paleolítico, el ser humano era cazador-recolector, pero eso no quiere decir que sólo comieran carne y grasa. Por un lado si nos centramos en los animales salvajes que comían, estos, tenían carnes mucho más magras que las que tienen los animales de hoy en día, es decir, no tenían tanta grasa como los de ahora.Alimentos Prohibidos Dieta Paleo

Por otro lado, los alimentos vegetales silvestres contenían menos grasa, más proteínas, más fibra y más nutrientes. Es más lo más probable es que la dieta de la época paleolítica (1) fuera en torno al 22% de las calorías provenientes de la grasa (5% de esta grasa sería grasa saturada).

Para seguir hablando sobre este tema, podéis hacer click en Dieta Paleo, sus Beneficios para al Salud, si es Apta para Deportistas…

¿Es la Grasa un Combustible Mejor para la Resistencia?

Existe un estudio (2) los que se analizó a cinco ciclistas de resistencia de élite durante una semana en los que se les dio una dieta en carbohidratos (60% hidratos, 30% grasa y el 10% proteína) para luego pasarles a una dieta cetogénica (85% grasa, 13% proteína, 2% hidratos), con la misma cantidad de calorías, durante 4 semanas.

La prueba era controlar la capacidad de resistencia pedaleando a una intensidad del 62 al 64% VO2max, donde los resultados fueron 151 minutos para el momento dieta alta en grasa contra los 147 minutos para la dieta alta en hidratos, algo poco significativo

La única diferencia importante fue que se metabolizaba mucha más grasa (el doble) y muchos menos hidratos de carbono durante el ejercicio cuando se estaba en las dieta alta en grasa. Es decir, con las dietas altas en grasa se conservan más hidratos de carbono, lo cual es bueno, pero a su vez se almacena menos hidratos de carbono, que puede ser malo.

El estudio se centraba en entrenamiento de No alta intensidad, donde se vio que se puede rendir igual con dieta alta en grasa como alta en hidratos, pero si se hubiera hecho test a más del 85% de VO2 máx. a los atletas de la dieta rica en carbohidratos podría haberles ido mejor.

Comer más Grasa Ayuda en el Deporte de Resistencia

Hay muchos estudios que relacionan una mejora en el deporte de resistencia con un aumento en la ingesta de grasa, pero son estudios con ciertas particularidades como que los sujetos habían depletado todo el glucógeno antes de la prueba, o se habían realizado a bajas intensidades…

Mismo Rendimiento y Mejoría del Colesterol

Si nos centramos en estudios correctamente realizados como este (3), de la Universidad de Otago, en donde se dividió en dos grupos a 34 ciclistas de resistencia experimentados, uno con una dieta alta en carbohidratos (60% hidratos, el 20% grasa y 20% proteína), y otro a una dieta alta en grasa (45% grasas, 40% hidratos y 15% proteína), durante un periodo de 12 semanas. 

Ambos grupos mejoraron el tiempo hasta el agotamiento durante test de esfuerzo sin ningún cambio en el VO2max durante el período de estudio. Por lo tanto, los ciclistas de resistencia podrían elegir entre las dietas altas en grasas o alta en carbohidratos, sin sufrir ninguna consecuencia negativa en su evolución.

Y además en ambos grupos se redujo el colesterol total, manteniendo el HDL y por tanto bajando el LDL, es decir , las dietas altas en grasas y alta en carbohidratos dieron lugar a cambios equivalentes y positivos de grasa en los perfiles de sangre, y eso que la mayor parte de la grasa consumida era grasa saturada. Con esto se demuestra que la grasa no es perjudicial para el colesterol.

¿Estudios a Favor de los Carbohidratos?

También habría que tener en cuenta un estudio (4) de la Universidad de Copenhague, donde se sometió a 2 grupos de 10 hombres uno a una dieta alta en carbohidratos (65% hidratos) y al otro a una alta en grasa (62% grasa) y un entrenamientos de 3-4 días a la semana de 60- 75 minutos a un 85% de su VO2máx, durante 7 semanas.

El resultado concluyó que las dietas altas en carbohidratos tenían mejores rendimientos que las dietas altas en grasa durante las 7 semanas, ya que aunque el VO2max aumentó un 11% en ambos grupos después de siete semanas, el tiempo hasta el agotamiento en test de esfuerzo (82% VO2max.) fue mucho mayor en el grupo de dieta alta en hidratos (102 minutos por 65% del grupo con dieta alta en grasa).

Habría que tener en cuenta que las personas eran personas no entrenadas, es decir, no tenían experiencia ni estaban adaptadas al ejercicio de resistencia y por tanto los resultado podrían ser diferente en atletas experimentados y adaptados metabólicamente a la “quema de grasa“.

La mayoría de los estudios en los que las conclusiones arrojan que las dietas altas en hidratos son mejores que las altas en grasa para deportes de resistencia se realizan en periodos cortos de tiempo con lo que no se da el tiempo suficiente para realizar la adaptación metabólica a la utilización de la grasa como combustible principalmente, si bien si hay alguno que como este (5) que demuestra que la carga normal de hidratos no mejoró los tiempos de media maratón de corredores experimentados.

Es cierto que los kenianos siguen una alta en carbohidratos y baja en grasas durante todo el año, son muy reacios a meter alimentos grasos y moderan mucho su ingesta proteica, y aún así, son los mejores en los deportes de resistencia, pero si bien son genéticamente superiores (no se puede extrapolar al resto de la humanidad tan alegremente) para este tipo de deportes nadie ha probado a realizar estudios donde se les de una dieta alta en grasa, ¿y si fueran aún más rápidos?

Dieta Alta en Grasa con Carga de Hidratos

Un estudio (6) un poco diferente donde se sometió a tests (150 minutos al 70% de VO2 máx. seguidos de 20km al máximo) a ciclistas con dietas bien altas en grasas o alta en hidratos, seguidos de 3 días de recarga de carbohidratos, llegó a la conclusión que la dieta alta en grasas (con regarga de carbos) mejoraba el tiempo de los 20Km explosivos un 4.5% (de 30,9 minutos a 29,5 minutos) en comparación con la dieta alta en carbohidratos (también con regarga).

La razón para esto fue que la dieta anterior estaba vinculada con un menor uso de glucógeno durante los 150 minutos, antes de los 20Km a tope, dejando más glucógeno disponible para dicha prueba. En otras palabras, la dieta alta en grasa, por un lado, había ayudado a los músculos a usar menos glucógeno y más grasa, y, por otro lado, había ayudado a almacenar una mayor cantidad de glucógeno durante la carga de 3 días de hidratos.

Adaptarse a la Grasa como Combustible

Con todo lo que hemos visto hasta ahora es razonable pensar que para etapas de resistencia muy largas unas semanas de dieta alta en grasas, con una recarga de hidratos de 3-5 días antes de la competición puede ser mucho mejor preparación nutricional que una dieta alta en carbohidratos exclusivamente.

Si quieres ampliar información pincha a continuación en ¿Cómo Realizar una Carga de Carbohidratos?

Esto se debe a que al meter una cantidad elevada de grasa durante un tiempo el cuerpo se acostumbrará a oxidarla mucho mejor y usarla como energía, lo cual hace que en carrera se use principalmente esta energía (la grasa), siendo el “almacén” para este tipo de energía mucho más grande que la del glucógeno.

Además esa carga de 3-5 días supercompensará los niveles de glucógeno muscular haciendo que en los momentos de la carrera en los que se necesite de una intensidad mayor pueda tirar de ellos sin problema alguno. Niveles repletos de glucógeno y menos tiempo de necesidad de esta energía se convierte en el aliado perfecto para etapas tan largas donde si se tira exclusivamente de glucógeno este acabará depletado completamente y nos sumirá en la fatiga extrema tan temida (el muro, el pajarón, el hombre del mazo…).

Sólo hay un problema: hay que adaptarse al uso de la grasa como combustible, por eso se recomienda ir aumentando gradualmente el consumo de grasa durante varios meses antes de realizar la prueba de larga resistencia, ya que si se realiza de forma precipitada lo más posible es que el rendimiento sea el contrario del deseado .

Conclusión

La grasa es muy abundante en el cuerpo así que intentar usarlo como fuente casi inagotable de energía sería una estrategia muy inteligente, aunque para intensidades muy altas parece que necesitamos de los hidratos, si bien parece que se puede adaptar al cuerpo para manejar altas intensidades con más uso de grasa, aunque se necesitan más estudios.

La clave para la resistencia es conseguir mantener suficiente glucógeno en músculos y depósitos, y lo comprado científicamente es que se consigue con dietas altas en grasa durante semanas y cargas concretas de hidratos de carbono, así se usa más la grasa en medias intensidad, se almacena más glucógeno y hay más cantidad disponible para cuando se necesite.

Fuente original |Web Peak Performance

Fuentes

  1. Paleolithic Nutrition Revisited: A Twelve-Year Retrospective on its Nature and Implications, European Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, pp. 207-216, 1997
  2. The Human Metabolic Response to Chronic Ketosis without Caloric Restriction: Preservation of Submaximal Exercise Capability with Reduced Carbohydrate Oxidation, Metabolism, vol. 32 (8), pp. 769-776, 1983
  3. Effects of high fat versus high carbohydrate diets on plasma lipids and lipoproteins in endurance athletes, Med Sci Sports Exerc. 1998 Dec;30(12):1677-83. Brown RC1, Cox CM.
  4. Interaction of Training and Diet on Metabolism and Endurance during Exercise in Man, Journal of Physiology, vol. 492 (1), pp . 293-296, 1996
  5. Effect of Exercise-Diet Manipulation on Muscle Glycogen and Its Subsequent Utilisation during Performance, International Journal of Sports Medicine, vol. 2, pp. 114-118, 1981
  6. Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Prior to ‘Carbohydrate Loading’ on Endurance Cycling Performance, Clinical Science, vol. 87, Supplement, pp. 32-33, 1994

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Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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