Grasas Saturadas y Grasas Trans: Qué son, Diferencias, ¿son realmente malas? Grasas Saturadas y Grasas Trans: Qué son, Diferencias, ¿son realmente malas?
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Grasas Saturadas y Grasas Trans - ¿Son realmente malas?

Grasas Saturadas y Grasas Trans: Qué son, Diferencias, ¿son realmente malas?

Seguramente que habrás oído hablar sobre las grasas, y en especial las “malas”, una fama que sin quererlo se han ganado. Pero, ¿son realmente tan malas, y poco saludables para nuestro cuerpo?

Hablamos sobre las grasas Trans y las grasas Saturadas, que son el caballo de batalla de todo aquel que piensa que para reducir su grasa corporal es preciso reducir su ingesta o suprimirlas… algo un tanto infundado… Desde finales del siglo pasado ha existido toda una campaña en contra del consumo de grasas, y a favor del de carbohidratos, especialmente, “tema cereales de desayuno”, algo que más que por salud, cubría intereses empresariales…

Mito del Huevo

En cuestión de nutrición, los mitos siempre han estado presentes, aunque poco a poco se van descubriendo, que sólo son eso… ¿recuerdas cuando te hablaban del mito del huevo?, pincha aquí

Importancia de la Grasa

A pesar de ello, la evidencia demuestra el papel importante que la grasa desempeña en cualquier dieta saludable, proporcionando una fuente de energía, así como los ácidos grasos esenciales. Sin embargo, hay diferentes tipos de grasas presentes en nuestros alimentos, a menudo considerados como “buenas” grasas y grasas “malas”, relacionando estas últimas con el aumento del colesterol LDL y riesgo de problemas coronarios. Pero, ¿qué hay de cierto en todo ello?…

Ante tal tesitura, es lógico que surjan preguntas del tipo:
  • ¿Son estas grasas malas tan perjudiciales para la salud?
  • ¿Qué efectos causan en el cuerpo humano?
  • ¿Cuáles son los alimentos altos en grasas malas?
  • ¿Qué cantidad deberíamos tomar al día de cada una? ¿Nada?

¿Qué son las Grasas Saturadas?

El término “saturado” guarda relación a nivel molecular sobre la cantidad de dobles enlaces que una molécula de grasa posee. Así, las grasas saturadas son un tipo de este macronutriente, cuyas moléculas presenta la característica, a diferencia de otros tipos, de no poseer un doble enlace (monoinsaturadas posee un doble enlace, y las poliinsaturadas dos o más dobles enlaces).Molécula Grasa Saturada

Fuente: http://courses.washington.edu/conj/membrane/fattyacids.htm

Realmente las grasas presentan una combinación de diferentes ácidos grasos, es decir, ninguna grasa es pura grasa saturada o insaturada. Una grasa saturada permanece en estado sólido a temperatura ambiente (mantequilla), mientras que las insaturadas (como el aceite de oliva) se mantienen en estado líquido.

Ejemplos de Grasas Saturadas

Al igual que el resto de grasas, aportan 9kcals por cada gramo, por lo tanto, son nutrientes muy energéticos

Tipos de Grasas Saturadas

Dentro del grupo de grasas saturadas, podemos encontrar la siguiente subdivisión:

  • Ácido palmítico: presente en aceite de palma y coco
  • Ácido esteárico: presente en la ternera, cerdo, cordero
  • Ácido butírico: presente en la mantequilla
  • Ácido araquídico: presente en los cacahuetes

Alimentos con Grasas Saturadas

Algunas de la fuentes de alimentos más comunes que en su composición existe este tipo de grasa:

  • Grasa que se encuentra en las carnes animales
  • Pescado azul
  • Huevos
  • Lácteos enteros (queso, mantequilla, ghee, nata…)
  • Aceite de coco y de palma

Alimentos con Grasas Saturadas

A priori, estos alimentos no deberían ser suprimidos o catalogados como prohibidos

¿Son Malas las Grasas Saturadas?

La grasa saturada no daña la salud

La creencia popular ha etiquetado como “malas” a las grasas saturadas sin una justificación con un peso consistente, más allá que tomando datos de una población con unos hábitos no saludables (mala alimentación, sedentarismo, tabaco, …), y que además, ingería este tipo de grasas, se vio los riesgos y daños que causaron.

La grasa saturada no obstruye las arterias: la enfermedad coronaria es una enfermedad inflamatoria crónica, cuyo riesgo puede reducirse eficazmente de las intervenciones de estilo de vida saludable

Por ello, analizando a personas deportistas, (o que simplemente mantenían unos hábitos calificados como saludables, y que pienso que todo el mundo sabe cuáles son… y si no es así, existen un gran número de profesionales dispuestos a contribuir) y el consumo de grasas de este tipo, no se dan las mismas circunstancias. Entonces… ¿dónde está la diferencia y por qué en unos casos sí son dañinas y en otros no?

Según investigaciones, los expertos son bastante directos: en lugar de preocuparse por las grasas saturadas o el colesterol, aconsejan a la gente a:
  • Comer “comida real”
  • Dejar de fumar y el alcohol
  • Considerar la reducción del estrés (cortisol)
  • Actividad física regular

Hábitos saludables

Practica los hábitos saludables

Si quieres conocer Cómo Reducir el Cortisol, pincha aquí

Elige fuentes de procedencia natural

Es importante mencionar que no sólo es el tipo de grasa, sino la fuente. Y en este caso, no será lo mismo alimentarnos de animales que hayan sido alimentados de pastos, que otros enjaulados o sometidos a tratamientos de “engorde rápido” mediante fármacos. Aquí la cuestión saludable cambia de tercio, y ni siquiera se discute el beneficio o perjuicio de la grasa en sí.

Animales alimentados de pasto natural

Invertir en alimentos de calidad, es hacerlo en salud…

¿Qué son las Grasas Trans?

También conocidas como grasas hidrogenadas, debido al proceso industrial a las que han sido sometidas. En este, los aceites, normalmente vegetales, se les añade la molécula de hidrógeno. Con ello se consigue que el aspecto de la grasas sea más sólido y la cualidad que buscan los fabricantes es obtener productos que duren más tiempo, a costa de someterlos a estas condiciones. Este tipo de grasas son las que han demostrado elevar los niveles del colesterol “malo” (LDL) disminuir el “bueno” (HDL), causar riesgo de infarto, coágulos, diabetes… Incluso, ciertos estudios, revelan que las grasas Trans pueden empeorar el riesgo del mal de Alzheimer, cáncer, e infertilidad.

Grasas Trans

Lo peor que puedes comer, las grasas Trans, mejor descártarlas del menú…

Molécula Grasa Trans

Las grasas trans poseen una estructura molecular donde los átomos de hidrógeno ocupan posiciones opuestas a los dobles enlaces. A diferencia de las grasas saturadas, que no poseen dobles enlaces, las grasas insaturadas, al menos sí poseen uno. Dicho doble enlace puede estar configurado como “cis” (mismo lado) o “trans” (lado opuesto), que relaciona la posición de los átomos de hidrógeno alrededor del doble enlace. Cuando estos átomos se posicionan como “trans”, es cuando surgen los problemas…

Molécula Grasa Trans

Fuente: http://chemistrybasics.edublogs.org/2007/02/16/trans-fats/

Alimentos Ricos en Grasas Trans

Las fuentes más comunes de este tipo de grasas serían, en su mayoría, las que aparecen en la lista:

  • Alimentos fritos
  • Comida procesada
  • Comida rápida (“fast food”)
  • “Snacks” típicos
  • Bollería industrial
  • La mayoría de Postres

Alimentos Ricos en Grasas Trans

Toda aquella comida que, realmente te apetecería en cualquier momento, pero que dicha ansia es inversamente proporcional a su valor nutritivo ;(

Cuidado con las Grasas Trans Ocultas

Esto es algo que se debe tener en cuenta, que pese a leer la ficha técnica del producto, y no aparecer referencia a las grasas Trans, puede que sea cierto que si están presentes. ¿Pero eso es engaño? Los fabricantes se basan en “aproximaciones”. Así, si un alimento contiene 0,4999 gramos de grasa Trans en cada servicio, en la etiqueta se leerá:

Total de grasas Trans: 0 gramos 🙁

Entonces, si ahora tomamos varios servicios de dicho alimento, que si posee grasa Trans, estaremos ingiriendo estas grasas “malas”. ¿Solución? leer en la lista de ingredientes, y si aparece alguna mención tal que “hidrogenado” ó “parcialmente hidrogenado”, ya sabéis que debéis dejar el producto en la estantería.

Leer Etiqueta Nutricional

Leer siempre la Información Nutricional, prevenir mejor que curar…

¿Qué Relación Existe entre Consumir Grasas y el Colesterol?

Hipercolesterolemia 

Está bien que te preocupes por tus niveles de colesterol, pero no obstante, no es un factor determinante de riesgo cardiovascular. Unos niveles elevados de colesterol no se considera una condición médica de por sí, y existen diversas opiniones al respecto sobre cuando el colesterol es alto. De tal modo, la hipercolesterolemia es uno más de los factores de riesgo, pero por sí solo, no nos dice demasiada información en total. Obviamente, si estos niveles se mantienen elevados en el tiempo, algo habrá que hacer, y posiblemente, haya que mirar en otro lugar, como nuestros hábitos…ColesterolPor qué tenemos el colesterol alto

La connotación negativa de las grasas Saturadas, es debido a la investigación de antaño que revelaba, la correlación de este tipo de grasas y el aumento del colesterol, y el incremento del riesgo de infarto… Pero sin embargo, tal como se demuestra, el aumento del colesterol, tiene dos frentes: Factor congénito (también llamado colesterol familiar) y Estilo de vida (dieta+ejercicio también llamado colesterol no familiar). Cabría añadir el colesterol de la dieta, si tu incorporas colesterol a tu alimentación, el cuerpo tenderá a “fabricar” menos… Otros factores serían la toma de ciertos fármacos, o alguna patología, tal como el hipotiroidismo.Colesterol Alto

La culpa no era de las grasas…

Actualmente se valoran que ciertos ácidos grasos saturados pueden no tener la “culpa” al final del todo. Para las personas que no practican deporte, que simplemente realizan “sedentarismo”, las recomendaciones generales sobre las grasas tengan deberían estar supervisadas, pero para el público deportista, ingerir este tipo de grasa puede suponer un aumento, incluso de sus facultades.

Dieta Alta en Carbos

Parece que lo que nos contaron décadas atrás no era del todo cierto. También de ahí se deriva las recomendaciones: “High Carb Low Fat” y lo bien que le ha ido a la sociedad…

¿Qué Grasas Debemos Evitar a Toda Costa?

La peor grasa es, sin duda, la Grasa Trans, ya que es un subproducto de un proceso denominado hidrogenación utilizado en la industria para convertir aceites saludables en sólidos, permitiendo que sus propiedades de conservación aumentan drásticamente.

Peligros de la Grasa Trans

Tal como reflejan investigaciones, consumir alimentos ricos en grasas trans incrementa la acumulación del colesterol LDL (o de baja densidad, “malo”) en el torrente sanguíneo y reduce la cantidad del HDL (o de alta densidad, “bueno”). Este tipo de grasa contribuye a producir inflamación, relacionado con el empeoramiento de los marcadores de salud, y ocasionando un alto riesgo de padecer enfermedad del corazón, apoplejía, diabetes y otras enfermedades crónicas, o ciertos tipos de cáncer.. También empeoran nuestra respuesta a la insulina (resistencia a la insulina) lo que podría acabar en trastornos importantes como la diabetes tipo 2.

Mantequilla en lugar de Margarina

Un claro ejemplo del “poder de la industria”: te hace cambiar la mantequilla (grasa saturada) por la margarina (grasa trans o parcialmente hidrogrenadas) haciéndote pensar que es mas sana…

¿Son Todas las Grasas Trans Malas?

La respuesta es NO. Existen Grasas Trans Naturales o Artificiales. Las segundas borrarlas del mapa…

Las naturales se encuentran en los animales y lácteos, en especial, en los animales rumiantes, como el perteneciente al ganado vacuno, ovino y caprino, y se forman cuando las bacterias en el estómago del animal digieren la hierba. De este modo, nos podemos encontrar con el Ácido Linoleico Conjugado o CLA, es un ácido transuruménico que se encuentra abundantemente en la carne alimentada con hierba y productos lácteos, y en menor grado en los productos alimentados con grano. Uno de los mayores beneficios del CLA se relaciona con reducir la aterosclerosis (obstrucción de las arterias), de modo que favorecería la salud cardiovascular.
Grasas Trans Perjudiciales

Aunque los seres humanos hemos estado consumiendo grasas trans naturales durante un tiempo muy largo, lo mismo NO es cierto para las grasas trans artificiales … que son seriamente dañinas y perjudiciales para la salud

Conclusiones

A partir del artículo espero que se haya desmitificado asociar las grasas saturadas con malos hábitos, como nos han querido demostrar, y sustituir su consumo por una dieta alta en carbohidratos. No obstante, esto nos significa que salgamos corriendo a comprar panceta… sino que sepamos valorar y no nos dejemos influenciar por informaciones que atienden a otra serie de intereses. Las grasas saturadas son una pieza más del puzzle nutricional, junto a los otros tipos, como las grasas insaturadas (mono y poliinsaturadas, y éstas últimas con los omega-3).

El hecho de reducir el aporte de grasas saturadas, propició elevar el consumo de carbohidratos, un nutriente con una serie de beneficios o perjuicios, según la persona en cuestión, y es algo que se hizo caso omiso en años atrás, y que actualmente también está provocando un gran desorden alimenticio en la sociedad actual

Como en toda cuestión nutricional, tenemos que adaptar individualmente, y tal como la salud comienza por los hábitos nutricionales, volvemos a insistir en consultar con profesionales si se desconoce qué es lo más aconsejado o necesario para cada persona.Intereses Comerciales

Confiar en la evidencia científica, seguramente será mucho más importante y decisiva para la salud, que hacerle casos a los famosos que anuncian productos “buenos y sanos”

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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