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Grupos de alimentos

Grupos de Alimentos

Vamos a exponer los grupos de alimentos que todos deberíamos conocer, así como las recomendaciones generales sobre su consumo

Importancia de la Alimentación

Nuestra cotidianidad está inmersa en estrés:

  • comida chatarra,
  • eliminación de alguna de nuestras comidas e incluso deglutir sin masticar e ingerir nuestros alimentos de pie o camino al trabajo,
  • comemos a deshoras,
  • siempre andamos a la carrera,
  • tratamos de ganarle tiempo a tiempo, atentando contra nuestra salud…

La alimentación, es más, la buena y adecuada alimentación es esencial y determinante para el ser humano. Para el perfecto funcionamiento del organismo, para los procesos correspondientes al desarrollo, energía, renovación celular, músculos, aparato óseo (esqueleto), sistema nervioso e incluso conexiones neuronales.

Así de importantes son los alimentos que consumimos

Importancia de la Dieta

Si deseas tener una dieta equilibrada, que reúna todos los requerimientos minerales, proteínicos y vitamínicos de nuestro cuerpo, es imprescindible conocer las porciones que necesitamos de cada uno de ellos, cuantas veces consumirlos y más relevante aún, estar informados sobre la clasificación de los alimentos y los grupos que componen

¿Cuáles son los Grupos de alimentos?

  • Frutas y verduras: estos alimentos son ricos en agua, vitaminas, fibras y minerales, esenciales para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Por ejemplo: la vitamina K imprescindible para la coagulación de la sangre, la D para la formación del calcio, la C para fortalecer el sistema inmune, entre otros.
  • Cereales y tubérculos: Entre ellos tenemos cereales, arroz, cebada, patata…
  • Carnes, pescado y huevos: este tercer grupo está constituido por alimentos que contienen hierro, grasas y vitamina B12. Estos alimentos son esenciales para fortalecer los músculos y tejidos. Aquí encontramos los huevos, carne de ternera, pollo, gallina, conejo, pescado y pavo.
  • Legumbres: pueden actuar puntualmente y bajo condiciones muy específicas como sustituto de las carnes por ser la fuente de proteína vegetal. Aquí entran los garbanzos, lentejas, habas, soja…

Listado de alimentos contenidos en cada grupo

Si deseas saber más sobre este tema, te señalamos los alimentos contenidos en cada grupo

Grupo de granos:
  • Arroz integral, trigo sarraceno, trigo integral, harina de avena, maíz, cebada, harina de arroz integral, pasta de trigo integral, cereales integrales, tortillas de trigo , arroz salvaje.
  • También entran en este grupo los granos refinados, pan de maíz, cuscús, galletas, pasta, pan de pita, galletas saladas.
Vegetales:En esta división tenemos:
  • Vegetales verde oscuros: col china, brócoli, berza, col rizada, pimentón verde, espinaca.
  • Vegetales y verduras: rojos y naranjas: calabaza, zanahoria, pimientos rojos y tomates (en muchas clasificaciones considerados como fruta), maíz, guisantes, alcachofas, espárragos, espinacas, apio, coliflor, coles de bruselas, champiñones, repollo, cebollas, ajos, judías verdes, calabacín o pepino entre otros.
Frutas:
  • Manzanas, albaricoque, melocotón, melón, sandía, piña, mandarinas, peras, plátanos, kiwis, cerezas, naranjas, mangos, entre otras.
Proteínas:
  • Carnes de aves de corral: pavo, gallina, pollo. Pescado como: merluza, dorda, lubina, pulpo, sepia, lenguado, gallo, chipirones, salmón, atún, sardinas, mariscos.
  • Carne roja y huevos serían las principales fuentes.
Lácteos:
  • Leche, yogurt, quesos…

¿Qué nos aportan estos alimentos?

Cuando se trata de los aportes alimenticios de cada grupo, es necesario saber que son indispensables para nuestra salud integral, como verás a continuación:

Los cereales e hidratos son calificados por algunos especialistas, como la base de la alimentación por ser una relevante fuente de hidratos de carbono. Su gran contribución a nuestro organismo es el almidón, vitamina B, además de ser bajas en grasas por lo general.

Cereales

Con respecto a las legumbres podemos decir que proporcionan energía. Estos alimentos tienen una doble función: plástica y energética.

Las carnes -para los que no lo saben- son ricas en minerales, vitaminas y colesterol, pero si estos productos se cocinan en aceite pueden incrementar los niveles de colesterol, que no siempre es malo. Ellos cumplen una función plástica.

Productos lácteos: son la fuente primaria para obtener calcio, un elemento fundamental para la fortaleza de los huesos.

Huevo Entero

Huevos: de nuevo hablamos de ellos, son una fuente de proteína completa, fácil de digerir. Hay quienes recomiendan sólo comer la clara porque en la amarilla se encuentra casi toda su grasa. Sin embargo, esta es una hipótesis que ha sido cuestionada en los últimos tiempos, flexibilizando el consumo del huevo entero.

Clasificación de los alimentos

Los grupos de alimentos, como su nombre lo indica, contiene alimentos que se dividen en tres grandes renglones, a saber:

  1. Plásticos o formadores: estos contienen y aportan al cuerpo sustancias que permiten desarrollar nuestra estructura física (músculo-esquelética). Como lo es el calcio para los huesos, o los cereales y tubérculos para los músculos.
  2. Alimentos ricos en energía: son aquellos que tal y como su nombre no los indica nos inyectan esa energía que gastamos en la actividad diaria. Un perfecto ejemplo es el de la fruta que nos proporciona potasio y fructosa.
  3. Alimentos reguladores: son esenciales en nuestra vida por su capacidad para aportarnos vitaminas, minerales y fibras. Este es el caso de los cítricos o los productos cárnicos entre otros.

¿Cómo combinar los grupos?

Una dieta sana es aquella que contiene todos los grupos de alimentos, eso sí, de forma equilibrada

Los nutricionistas exponemos un sin fin de propuestas para una dieta sana, pero todas tienen como base principal o fundamental los siguientes alimentos:

  • Pescados y mariscos, 3-4 raciones por semana
  • Carnes magras, 2-3 raciones por semana
  • Huevos con mucha más frecuencia de la que se tendía a creer antiguamente.
  • Legumbres, arroz, pasta… a diario por lo general.
  • Frutos secos o ácidos grasos similares a diario.
  • Leche, yogurt y queso con moderación, ya que solemos excedernos.
  • Aceite de Oliva diariamente.
  • Verduras y hortalizas, 2 raciones al día aproximadamente.
  • Frutas se pueden consumir 3 al día en términos generales.
  • Agua es recomendable 2-3 litros al día, también dependiendo si la persona hace deporte, tipo de trabajo, etc.
Nota especial:
  • Es recomendable consumir frutas, hortalizas, verduras, legumbres y vegetales frescos de estación.
  • Sustituye azúcar por edulcorantes naturales, evita bebidas azucaradas, y
  • Lava muy bien los alimentos.

Fuentes Bibliográficas

  1. http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/nutrition/docs/education/resources/by_country/Libro_docente_2.pdf
  2. “La antropología de la alimentación en España: Perspectivas actuales” Luis Cantarero Abad, 2012.
  3. “Tratado de nutrición: composición y calidad nutritiva de los alimentos” Ángel Gil Hernández, 2017.
  4. “Tabla de alimentos para adelgazar” M.C. Airainer & W. Aign, 2015.

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