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Guía de Ácidos Grasos Esenciales

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGEs) desempeñan un importante papel en el desarrollo muscular y pérdida de grasa. Comprenderás qué son los AGEs, cómo conseguirlos a través de la dieta y suplementos, y cuáles son las dosis recomendadas.

Tradicionalmente siempre se ha recomendado que en la dieta, si se quiere perder peso, las grasas casi deben estar excluidas. Pero ello no es cierto, existen ciertos tipos de grasas con propiedades muy importantes para el organismo, y nadie debería dejar pasar por alto.

Entre estas cualidades, el cuerpo las necesitará para crear músculo, quemar grasas, establecer un sistema hormonal saludable.

En la siguiente guía se tratarán los puntos:

  • Qué es un ácido graso esencial, y por qué debemos obtenerlos
  • Aprender sobre 2 familias importantes de AGEs: Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
  • Por qué consumir los AGEs en un ratio 3:1 o 4:1 es beneficioso para la construcción muscular, la quema de grasas y los procesos de recuperación
  • Requerimientos de AGEs para hombres y mujeres
  • Conocer las mejores fuentes de AGEs y qué suplementos son los más recomendados

¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales?

Tal como su nombre nos hace indicar, los Ácidos Grasos Esenciales, se denominan a un tipo de grasa que no es posible que sea sintetizada por el organismo. El cuerpo humano utiliza estas sustancias para multitud de procesos biológicos, jugando un papel relevante en cuestión de rendimiento en el entrenamiento y mejorando la composición corporal junto a una dieta adecuada

Existen dos importantes familias de AGEs, los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son considerados esenciales debido a que nuestro organismo no puede llegar a sintetizarlos, es decir, producirlos.

Los omega-9 también son necesarios pero son considerados no-esenciales porque el cuerpo puede fabricar pequeñas cantidades de ellos siempre y cuando haya suficiente cantidad de AGEs

Es muy importante consumir un ratio Omega-6/Omega-3 lo más bajo posible (3:1 o menos, casi igualando, 1:1), con el fin de evitar ciertos desordenes funcionales en nuestro organismo así como enfermedades cardiovasculares, procesos inflamatorios, debilitamiento del sistema inmunológico…

En las dietas occidentales existe la tendencia de poseer ratios totalmente desfavorables a este orden (10:1 hasta 25:1), lo que luego se traduce en riesgo de enfermedad

Dentro del ámbito deportista, consumir estas cantidades ingentes, mayores de Omega-6 respecto a Omega-3, tiene repercusiones sobre el crecimiento muscular, reparación y regeneración de tejidos, pérdida de grasa, así como problemas de salud asociados.

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Dentro de las funciones de los ácidos grasos esenciales, tal como el resto de lípidos, cumplen:

  • Aporte energético
  • Soporte para la membrana celular
  • Actuar como materia prima que puede convertirse en otras sustancias que realizan tareas especiales en su cuerpo como las hormonas

Clasificación de Ácidos Grasos Esenciales

Vamos a encontrar los tipos:

  • Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 con los subtipos: Ácido Alfa Linolénico (AAL), Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA), Ácido Linoleico (AL)
  • Ácidos Grasos Esenciales Omega-6 con los subtipos: Ácido Linoleico (AL), Ácido Gamma Linoleico (GLA), Ácido Araquidónico (AA)

Omega-3

Entre los Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 se encuentran:

Ácido Alfa Linolénico (AAL)

Es un ácido graso esencial con propiedades que le atribuyen prevención para enfermedades del corazón y vasos sanguíneos. Se utiliza como remedio preventivo contra ataques del corazón, disminuir la presión arterial, disminuir el colesterol, y revertir el endurecimiento de los vasos sanguíneos (aterosclerosis).

Para la mejora de la función cardíaca, el AAL, ayuda a mantener el ritmo normal de latidos, reduce del mismo modo los posibles coágulos de sangre.

Otros beneficios, para el tratamiento de ciertas patologías, asociados a este ácido graso: tratamiento de la artritis reumatoide, esclerosis múltiple, lupus, diabetes, enfermedades renales, enfermedad de Crohn…

Para las mujeres, una mayor ingesta de ALA se ha relacionado con una reducción significativa en el riesgo de cáncer de mama

Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

Desde el punto de vista del “culturista”, permite mantener la masa magra, reducir la inflamación post-ejercicio, sobre todo en actividades muy exhaustivas, que pese a que el proceso inflamatorio sea una parte esencial del sistema inmune, a veces ocurre, que por la intensidad del ejercicio, pueda llegar a comprometer los procesos de reconstitución y regeneración muscular.

Del mismo modo ayuda a la creación de prostaglandinas, vitales para reducir dichos procesos de inflamación, promover la creación de tejido muscular y reducción de la grasa

Otros beneficios que aporta el EPA para la salud:

  • Este ácido graso esencial es usado como tratamiento antidepresivo, mejorando la acción de los medicamentos.
  • Tomar EPA junto a l-arginina y ácido ribonucleico (ARN), después de una cirugía puede reducir drásticamente los procesos de curado y cicatrización.
  • Tiene beneficios sobre el sistema sanguíneo: reduce el riesgo de infarto de miocardio, y favorece el tratamiento para personas con enfermedades coronarias, ya que tiene efecto sobre la regulación de los niveles de triglicéridos, eleva el colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que hace descender el LDL. Esto es debido a que compite con la enzima de síntesis de triglicéridos, impidiendo la proliferación de estos.

Ácido Docosahexaenoico (DHA)

El impacto del DHA sobre el sistema cardiovascular es bastante importante. Gracias a que es capaz de regular los triglicéridos (inhibe la enzima de síntesis hepática) y el colesterol LDL, y a su vez incrementando los niveles del HDL (colesterol “bueno”), provoca una drástica mejoría en el transporte sanguíneo.

Ello contribuye también a reducir el riesgo de trombosis, así como la presión arterial (reduce la presión arterial sistólica y diastólica). Efectivo para hipertensos.

Sobre los procesos inflamatorios también se ejerce bastante influencia, reduciendo la respuesta inflamatoria, además de combatir las siguientes patologías:

  • Artritis y osteoartritis, gracias a la reducción de leucotrienos, así como lubricar los tejidos articulares
  • Asma y ciertas alergias, reduciendo el edema pulmonar y la acumulación de eosinófilos en las paredes pulmonares
  • Dermatitis atópica

Sistema inmunitario. Gracias a la administración del DHA, se observa en investigaciones que las células T y B mejoran su recuperación y mantienen, aumentando las propiedades de la membrana celular, así como el numero de los mismos linfocitos, provocando un refortalecimiento del sistema inmunológico, puesto que ellos tienen cabida en numerosas funciones en él.

Sobre el cáncer también se están observando mejorías, gracias a la ingesta de DHA, la tasa de formación se ve reducida, tanto su crecimiento como en tamaño y número

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Omega-6

Entre los ácidos grasos Omega-6 encontramos:

Ácido Linoleico (AL)

El AL es encontrado en aceites de plantas, mientras que el CLA (Ácido Linoleico Conjugado) se encuentra en la carne y productos lácteos.

Según la investigación reciente, el CLA ayuda a reducir la grasa corporal e incrementar el tamaño muscular. En ciertos casos, la mayor apreciación es la reducción de la grasa abdominal, sobre todo en personas con sobrepeso. Del mismo modo, los niveles de LDL (colesterol “malo”) también se ven reducidos.

Para que se produzca la reducción de peso enfatizada en el abdomen, el CLA mejora la habilidad del cuerpo de hacer uso de la grasa, hace decrecer las células de grasa y genera mayor movimiento de estas para ser quemadas. La acumulación de la grasa en esa zona también se ve notablemente reducida, y el efecto es mucho mayor, si se acompaña de dieta y entrenamiento

Ácido Gamma Linoleico (GLA)

Este ácido graso es esencial para que el organismo trabaje de forma adecuada. Influye en la regulación de producción de prostaglandinas y leucotrienos, mejorando los síntomas de inflamación y dolor.

Ácido Araquidónico (AA)

Se da la circunstancia que el AAL puede convertirse en los otros Omega-3, mientras que lo mismo ocurre con el AL.

En este caso, el Ácido Araquidónico, es del mismo modo como los anteriores, esencial, ya que se encuentra presente en la membrana celular, participando en multitud de procesos fisiológicos. Dentro de los procesos más relevantes que ejerce el AA en nuestro cuerpo vemos los siguientes:

  • Favorece la recuperación de la membrana celular, sobre todo, tras la realización de deportes estresantes
  • Mantiene la misma concentración que el DHA, dentro del tejido encefálico. Ambos ácidos son muy importantes para el desarrollo del cerebro. Importante por tanto, la administración de ambos durante el embarazo y lactancia
  • Provoca la síntesis de proteínas que intervienen en el crecimiento de neuronas, así como su reconstitución
  • Su uso también está relacionado con mejora en el tratamiento del Alzheimer
  • Precursor en la producción de eicosanoides

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Ácidos Grasos Esenciales y el Desarrollo Muscular

¿Cómo ayudan los AGEs exactamente para las pretensiones de ganancia muscular? Ellos trabajan a través de un buen número de rutas diversas para el apoyo al crecimiento y desarrollo de tejidos. Uno de estas vías, es mediante el soporte de ayuda a la formación de eicosanoides. El Ácido Alfa Linolénico (AAL) y el Ácido Linoleico (AL) son metabolizados como eicosanoides.

Eicosanoides

Son un grupo extremadamente complejo de moléculas orgánicas, que tienen numerosas funciones en el organismo. Provocan diversas señales en el cuerpo, con periodo corto de vida, y controlan ciertos sistemas del cuerpo, principalmente implicados en el inflamatorio e inmunológico, a la vez de poseer mensajeros en el sistema nervioso central (SNC). Los eicosanoides también pueden ser clasificados como leucotrienos, prostaglandinas, y tromboxanos

A pesar que todos los tipos de eicosanoides ejercen importantes funciones en el organismo, son los prostaglandinas, las que mayor relevancia poseen desde el punto de vista culturista. Ellas ofrecen los siguientes beneficios:

  • Elevan la segregación de la hormona del crecimiento
  • Incrementan la síntesis de células musculares
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a mantener óptimos niveles de testosterona

Ácidos Grasos Esenciales y Pérdida de Grasa

Todas estas funciones están directamente relacionadas con el desarrollo muscular. Aun así, los AGEs no sólo ayudan para el crecimiento muscular, ejercen un papel destacado en el metabolismo. El AAL, EPA, y DHA provocan un incremento de la lipólisis, es decir, la degradación de la grasa corporal, a la par que hacen decrecer la lipogenesis, esto es, la creación de “nueva grasa”.

La combinación de ambos efectos darán como resultado contribuir en mejorar la composición corporal de la persona, es decir, modificar el ratio grasa:músculo, disminuyendo el primero y manteniendo, o incluso aumentando el segundo, siempre y cuando lo acompañemos mediante un correcto plan nutricional y deportivo.

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Beneficios de los Ácidos Grasos Esenciales

  • Reducen la inflamación
  • Refuerzan el sistema inmunológico
  • Mejoran la resistencia
  • Permiten entrenar de manera más asidua, reduciendo los síntomas del sobreentrenamiento
  • Aceleran la recuperación
  • Hacen descender la presión arterial así como los triglicéridos
  • Aumentan los procesos de curación de las lesiones
  • Mejoran el sueño
  • Mejoran la concentración
  • Pueden ser usados como tratamiento para la artritis
  • Cuidan y mantienen el aspecto de la piel
  • Mejoran la oxigenación, y transporte del mismo a través del torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos
  • Mejoran la función cardiovascular
  • Permiten la mejor absorción de las vitaminas liposolubles

Síntomas de un Déficit de Ácidos Grasos Esenciales

La lista anterior es bastante extensa, dando como argumentación la importancia de los Ácidos Grasos Esenciales para el cuerpo humano, y sobre todo, si se practica deporte. La deficiencia de AGEs tendrá un impacto notable sobre ciertos problemas de salud, jugando también una mala pasada para las personas que pretenden el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Entre los signos y síntomas que acarrean una falta de estos elementos esenciales se encuentran entro otros:

  • Problemas de piel: sequedad, estrías, arrugas prematuras…
  • Problemas con el cabello: caída, seco, sin brillo…
  • Debilitamiento de uñas
  • Sequedad de boca y gargante
  • Padecer mayor dolor menstrual
  • Alergias: eccema, asma, urticaria
  • Dolor articular

Cantidad Recomendada de Ácidos Grasos Esenciales

Pese a la actual recomendación de toma de Omega-3, la cual está establecida en torno a los 1,6g diarios en hombres y 1,1g en mujeres, la investigación reciente sugiere que niveles mayores pueden llegar a ser incluso beneficiosos.

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Las tomas recomendadas para propiciar el óptimo crecimiento muscular, pérdida de grasa, y mantenimiento de un sistema saludable:

Omega-3

  • Hombres: 3-3,5g al día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres: 2-3g al día a partir de todas las fuentes

Omega-6

  • Hombres: 9-14g al día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres: 7,5-12g al día a partir de todas las fuentes

Mejores Fuentes de Ácidos Grasos Esenciales

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Los Ácidos Grasos Esenciales pueden ser ingeridos a través de la dieta o vía suplementación. Cualquier opción es válida, y va a funcionar de igual manera, aunque se debe tener en cuenta que la mayoría de los alimentos que normalmente encontramos en la dieta contienen una alta cantidad de Omega-6 respecto a los Omega-3. Por esta razón, normalmente se aconseja la vía suplementaria para la obtención óptima de los Omega-3.

Aquí las fuentes más recomendadas:

Omega-3

  • Aceite de pescado
  • Aceite de linaza
  • Nueces
  • Semillas de sésamo
  • Aguacate
  • Verduras de hoja verde oscuro (col rizada, espinacas, hojas de mostaza, berza, …)
  • Aceite de canola (primera prensión en frío)
  • Salmón
  • Arenque
  • Huevos enteros

Omega-6

  • Aceite de linaza
  • Aceite de semilla de uva
  • Pistachos
  • Semillas de girasol
  • Aceite de borraja
  • Aceite de onagra

Suplementos de Ácidos Grasos Esenciales

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Los suplementos de ácidos grasos esenciales no son sólo útiles para completar las necesidades diarias de ácidos grasos, sino que podemos regular el ratio Omega-6 / Omega-3, para que no se produzcan mayores desniveles, lo que supondría problemas.

Entre los diversos suplementos de omega-3 de aceite de pescado, aceite de linaza, …, y mezclas de AGEs podemos encontrar en formato en cápsula o en la forma de aceite.

Ambas opciones son buenas, aunque para ciertas personas tendrán sus pros y contras

Las cápsulas son más convenientes que el aceite para las personas que detestan el sabor al mismo aceite. En cambio, para otras, el aceite puede ser más fácil de consumir mezclado en los propios alimentos, o incluso en batidos de proteínas o avena. Lo importante es encontrar aquello que mejor se adapte a tu estilo de vida y tus preferencias personales.

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Conclusiones

Siempre que se nombra o tiene referencia en algún contexto el desarrollo muscular, la proteína es el elemento estrella. Pero no obstante, es necesario tener en cuenta todas las variables, y en cuanto a nutrición se refiere, la grasa cobra gran importancia.

Como se demuestras, es todo un hecho que la grasa, o ácidos grasos esenciales, juegan un papel “esencial”, propiamente, en lo que en un correcto escenario de crecimiento muscular y pérdida de grasa se refiere.

Podemos decir: la proteína abarca todos los focos, mientras que la grasa se mantiene detrás del escenario

Si tu caso es aquel que pese a todos tus esfuerzos, entrenamientos lo suficientemente duros, descanso suficiente, y aún así no vas observando los cambios que predecías, te recomiendo que optes por incorporar la grasa esencial en tu alimentación. Así que toma las cápsulas de pescado, come tus almendras y/o nueces, bebe el aceite de linaza, y dentro de poco mira los resultados, te sorprenderás!

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Valoración Ácidos Grasos Esenciales

Reducción del colesterol - 100%
Reducción del dolor articular - 100%
Reducción de la presión arterial - 100%
Mejora de la composición corporal - 100%
Mejora de la recuperación muscular - 100%
Fortalecimiento del cabello y uñas - 100%
Mejor aspecto de la piel - 100%
Mejora de marcadores de salud - 100%

100%

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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10 comentarios

  1. Actualmente tomo 1 perla de Omega 3 de Vit.o.Best antes de ir a la cama junto a 125 gr. de queso quark 0% + 10-15 gr. de nueces. ¿Es correcto como lo tomo para ralentizar la asimilación de la caseína del queso quark? Quiero eliminar grasas, ¿ayuda tomándolo así o debe aumentar o cambiar la toma? Gracias por contestar.

    • Javier Colomer

      Hola, no puedes ralentizar la caseína, debido a que propiamente es lenta de por sí…

      Si quieres bajar de peso, tendrás que acusar a toda la dieta, no una comida puntual, y que bajo mi punto de vista sobra, a no ser que durante el día no hayas comido correctamente, y en su defecto me decantaría por tomar glutamina, si estás en periodo de definición

  2. ¡Hola!, se me hizo muy interesante todo lo que leí acerca del omega 3 y el omega 6, ¿quisiera saber cuántas tabletas de cada una son al día y si no tiene ninguna contradicción tomar las dos tabletas al mismo tiempo, aun tomando alga espirulina? ( me tomo 6 pastillas al día que equivale a 3g.).
    Soy alta y delgada y hago ejercicio, me gustaría crear mas masa muscular.
    ¿Cuantas tabletas del mismo se recomienda para hombres adultos, que hacen ejercicio y quieren bajar la grasa corporal, como por ejemplo la del abdomen?
    ¿Y cual es la dosis indicada para niños menores de 6 años?
    Muchas Gracias. ¡Espero me puedan ayudar!

  3. Hola, gran artículo! Ha sido de mucha utilidad la información. Sólo me quedaría pendiente alguna recomendación sobre la ingesta de AGE. Recomiendas se realice con algún alimento en particular, por las mañanas, noches o en general cuándo recomiendas tomarlo para maximizar sus efectos?

  4. ¿Dónde podemos ver los gramos de AG que contienen cada alimento para así lograr el objetivo diario tanto de Omega 3 como de Omega 6? ¿Hay alguna web que lo indique? ¡Gracias!

  5. Joder..de verdad Javier que cada vez que le leo mas veo que esta usted puesto en todo,tanto en nutrición cómo entrenamiento,un conjunto de conocimientos más que amplios en todo que hacen que se sepa lo que se hace y porque se hace.Muy buen artículo,creo que ya me he leído todos xD.

    Por cierto me paso por aquí para felicitarle por sus 31 años:)a su edad la verdad que me gustaría estar a su altura jajaj pokillo difícil ,decir que eres todo un ejemplo a seguir o por lo menos yo le veo así, gracias por haberme intentado ayudarme y aconsejarme cuanto a podido y sobretodo por ser sincero y directo conmigo.Eso es en mi opinión lo que hace realmente mejorar a alguien,y repito,al menos en mi caso:)Un saludo.

    PD:Si todo me sale como espero,este pendiente de vez en cuando al buzón un tiempecillo, un saludo beatman 😉

  6. Felicitaciones, un artículo completo con la información justa y necesaria.

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