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Guía de Ácidos Grasos Esenciales

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGEs) desempeñan un importante papel en el desarrollo muscular y pérdida de grasa. Comprenderás qué son los AGEs, cómo conseguirlos a través de la dieta y suplementos, y cuáles son las dosis recomendadas.

Tradicionalmente siempre se ha recomendado que en la dieta, si se quiere perder peso, que las grasas “casi deben estar excluidas”. Pero ello no es cierto, existen ciertos tipos de grasas con propiedades muy importantes para el organismo, y nadie debería dejar pasar por alto.

Entre estas cualidades, el cuerpo las necesitará para crear músculo, quemar grasas, o establecer un sistema hormonal saludable.

En la siguiente guía se tratarán los puntos:
  • Qué es un ácido graso esencial, y por qué debemos obtenerlos
  • Aprender sobre 2 familias importantes de AGEs: Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6
  • Por qué consumir los AGEs en un ratio 3:1 o 4:1 es beneficioso para la construcción muscular, la quema de grasas y los procesos de recuperación
  • Requerimientos de AGEs para hombres y mujeres
  • Conocer las mejores fuentes de AGEs y qué suplementos son los más recomendados

La Grasa y su clasificación

Antes de comenzar, vamos a realizar un inciso, y definiremos este macronutriente.

La grasa es la principal fuente de energía que dispone el organismo. También participa en diversos procesos fisiológicos esenciales, tales como la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y carotenoides.

La grasa dietética consiste mayormente (98%), de triacilglicerol, moléculas compuestas por un glicerol esterificado con tres moléculas de ácidos grasos, junto a una pequeña cantidad de fosfolípidos y esteroles.

Los ácidos grasos consisten en cadenas de hidrocarburos que contienen un metil (CH3-) y un carboxil (-COOH) al final. Los ácidos grasos varían según la longitud de su cadena y el grado de insaturación (número de dobles enlaces en la cadena).

Los ácidos grasos se clasifican según:
  • Ácidos Grasos Saturados
  • Ácidos Grasos Monoinsaturados
  • Ácidos Grasos Poliinsaturados, conteniendo a la familia Omega 3 y Omega 6.
  • Ácidos Grasos Trans

¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales?

El cuerpo humano utiliza estas sustancias para multitud de procesos biológicos, jugando un papel relevante en cuestión de rendimiento en el entrenamiento y mejorando la composición corporal junto a una dieta adecuada.

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Existen dos importantes familias de AGEs, los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son considerados esenciales debido, precisamente, a que nuestro organismo no puede llegar a sintetizarlos, es decir, producirlos.

Los omega-9 también son necesarios pero son considerados no-esenciales porque el cuerpo puede fabricar pequeñas cantidades de ellos siempre y cuando haya suficiente cantidad de AGEs

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Los frutos secos son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales, además de que incluyen otros importantes nutrientes

Dentro de las funciones de los ácidos grasos esenciales, tal como el resto de lípidos, cumplen:

  • Aporte energético
  • Soporte para la membrana celular
  • Actuar como materia prima que puede convertirse en otras sustancias que realizan tareas especiales en su cuerpo como las hormonas

Clasificación de Ácidos Grasos Esenciales

Las dos clases principales de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA’s) son los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Consisten en largas cadenas de átomos de carbono con un grupo carboxilo en un extremo de la cadena y un grupo metilo en el otro.

Los PUFAs se distinguen de los ácidos grasos saturados y monoinsaturados por la presencia de dos o más dobles enlaces entre los carbonos dentro de la cadena de ácido graso.

Dentro de cada Omega, podemos encontrar a su vez, otra series de ácidos grasos:

  • Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 con los subtipos: Ácido Alfa Linolénico (AAL o ALA), Ácido Eicosapentaenoico (EPA), Ácido Docosahexaenoico (DHA). ALA contiene 18 átomos de carbono, mientras que EPA y DHA, considerados de cadena larga, contienen 20 y 22, respectivamente.
  • Ácidos Grasos Esenciales Omega-6 con los subtipos: Ácido Linoleico (AL), Ácido Gamma Linoleico (GLA), Ácido Araquidónico (AA)

El cuerpo humano solo puede formar dobles enlaces carbono-carbono después del noveno carbono del extremo metilo de un ácido graso. Por lo tanto, ALA y el Ácido Linoleico se consideran ácidos grasos esenciales, lo que significa que deben obtenerse de la dieta.

ALA se puede convertir en EPA y luego en DHA, pero la conversión (que se produce principalmente en el hígado) es muy limitada, con tasas informadas de menos del 15%.

Ruta metabólica de los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 y su conversión

Por lo tanto, consumir EPA y DHA directamente de los alimentos y / o suplementos dietéticos es la forma práctica más eficiente de aumentar los niveles de estos ácidos grasos en el cuerpo.

Omega-3

Entre los Ácidos Grasos Esenciales Omega-3 se encuentran:

Ácido Alfa Linolénico (AAL)

Es un ácido graso esencial con propiedades que le atribuyen prevención para enfermedades del corazón y vasos sanguíneos. Se utiliza como remedio preventivo contra ataques del corazón, disminuir la presión arterial, disminuir el colesterol, y revertir el endurecimiento de los vasos sanguíneos (aterosclerosis).

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Para la mejora de la función cardíaca, el AAL, ayuda a mantener el ritmo normal de latidos, reduce del mismo modo los posibles coágulos de sangre.

Otros beneficios, para el tratamiento de ciertas patologías, asociados a este ácido graso: tratamiento de la artritis reumatoide, esclerosis múltiple, lupus, diabetes, enfermedades renales, enfermedad de Crohn…

Ácido Eicosapentaenoico (EPA)

Desde un punto de vista para la mejora de la composición corporal, permiten mantener la masa magra; desde uno deportivo, reducir la inflamación post-ejercicio, sobre todo en actividades muy exhaustivas.

Pese a que el proceso inflamatorio sea una parte esencial del sistema inmune, a veces ocurre, que por la intensidad del ejercicio, pueda llegar a comprometer los procesos de reconstitución y regeneración muscular.

Del mismo modo ayuda a la creación de prostaglandinas, vitales para reducir dichos procesos de inflamación, promover la creación de tejido muscular y reducción de la grasa

Beneficios del EPA para la salud:

  • Este ácido graso esencial es usado como tratamiento antidepresivo, mejorando la acción de los medicamentos;
  • Tomar EPA junto a l-arginina y ácido ribonucleico (ARN), después de una cirugía puede reducir drásticamente los procesos de curado y cicatrización;
  • Tiene beneficios sobre el sistema sanguíneo: reduce el riesgo de infarto de miocardio;
  • Favorece el tratamiento para personas con enfermedades coronarias, ya que tiene efecto sobre la regulación de los niveles de triglicéridos, eleva el colesterol HDL (colesterol bueno), mientras que hace descender el LDL. Esto es debido a que compite con la enzima de síntesis de triglicéridos, impidiendo la proliferación de estos.
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Ácido Docosahexaenoico (DHA)

El impacto del DHA sobre el sistema cardiovascular es bastante importante. Gracias a que es capaz de regular los triglicéridos (inhibe la enzima de síntesis hepática) y el colesterol LDL, y a su vez incrementando los niveles del HDL (colesterol “bueno”), provoca una drástica mejoría en el transporte sanguíneo.

Ello contribuye también a reducir el riesgo de trombosis, así como la presión arterial (reduce la presión arterial sistólica y diastólica) siendo interesante para personas hipertensas

Interviene actuando respuesta inflamatoria además de combatir las siguientes patologías:

  • Artritis y osteoartritis, gracias a la reducción de leucotrienos, así como lubricar los tejidos articulares
  • Asma y ciertas alergias, reduciendo el edema pulmonar y la acumulación de eosinófilos en las paredes pulmonares
  • Dermatitis atópica

Sistema inmunitario y DHA

Gracias a la administración del DHA, se observa en investigaciones que las células T y B mejoran su recuperación y mantienen, aumentando las propiedades de la membrana celular, así como el numero de los mismos linfocitos, provocando un fortalecimiento del sistema inmunológico, puesto que ellos tienen cabida en numerosas funciones en él.

Sobre el cáncer también se están observando mejorías, gracias a la ingesta de DHA, la tasa de formación se ve reducida, tanto su crecimiento como en tamaño y número

Omega-6

Al igual que los ácidos grasos omega-3, los ácidos grasos omega-6 son ácidos grasos poliinsaturados. La única diferencia es que el último doble enlace es seis carbonos del extremo omega de la molécula de ácido graso.

Ácido Linoleico (AL)

La grasa omega-6 más común es el ácido linoleico (AL), que se puede convertir en grasas omega-6 de cadena más larga, como el ácido araquidónico (AA).

El AL es encontrado en aceites de plantas, mientras que el CLA (Ácido Linoleico Conjugado) se encuentra en la carne y productos lácteos.

Se ha demostrado que el CLA posee importantes propiedades para la salud: anticancerígenas, antiobeseas, antidiabéticas y antihipertensivas. Amplia información y conoce la Importancia del CLA

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Ácido Gamma Linoleico (GLA)

Este ácido graso es esencial para que el organismo trabaje de forma adecuada. Influye en la regulación de producción de prostaglandinas y leucotrienos, mejorando los síntomas de inflamación y dolor.

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Ácido Araquidónico (AA)

Se da la circunstancia que el AAL puede convertirse en los otros Omega-3, mientras que lo mismo ocurre con el AL. En este caso, el Ácido Araquidónico, es del mismo modo como los anteriores, esencial, ya que se encuentra presente en la membrana celular, participando en multitud de procesos fisiológicos.

Dentro de los procesos más relevantes que ejerce el AA en nuestro cuerpo vemos los siguientes:

  • Favorece la recuperación de la membrana celular, sobre todo, tras la realización de deportes estresantes
  • Mantiene la misma concentración que el DHA, dentro del tejido encefálico. Ambos ácidos son muy importantes para el desarrollo del cerebro. Importante por tanto, la administración de ambos durante el embarazo y lactancia
  • Provoca la síntesis de proteínas que intervienen en el crecimiento de neuronas, así como su reconstitución
  • Su uso también está relacionado con mejora en el tratamiento del Alzheimer
  • Precursor en la producción de eicosanoides

Ácidos Grasos Esenciales y el Desarrollo Muscular

¿Cómo ayudan los AGEs exactamente para las pretensiones de ganancia muscular? Ellos trabajan a través de un buen número de rutas diversas para el apoyo al crecimiento y desarrollo de tejidos. Uno de estas vías, es mediante el soporte de ayuda a la formación de eicosanoides. El Ácido Alfa Linolénico (AAL) y el Ácido Linoleico (AL) son metabolizados como eicosanoides.

Eicosanoides

Son un grupo extremadamente complejo de moléculas orgánicas, que tienen numerosas funciones en el organismo, actuando como reguladores celulares. Provocan diversas señales en el cuerpo, con periodo corto de vida, y controlan ciertos sistemas del cuerpo, principalmente implicados en el inflamatorio e inmunológico, a la vez de poseer mensajeros en el sistema nervioso central (SNC).

Los eicosanoides también pueden ser clasificados como leucotrienos, prostaglandinas, y tromboxanos

Prostaglandinas

A pesar que todos los tipos de eicosanoides ejercen importantes funciones en el organismo, son los prostaglandinas, las que mayor relevancia poseen desde el punto de vista culturista. Ellas ofrecen los siguientes beneficios:

  • Elevan la segregación de la hormona del crecimiento
  • Incrementan la síntesis de células musculares
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a mantener óptimos niveles de testosterona

Ácidos Grasos Esenciales y Pérdida de Grasa

Todas estas funciones están directamente relacionadas con el desarrollo muscular. Aun así, los AGEs no sólo ayudan para el crecimiento muscular, ejercen un papel destacado en el metabolismo.

El AAL, EPA, y DHA provocan un incremento de la lipólisis, es decir, la degradación de la grasa corporal, a la par que hacen decrecer la lipogenesis, esto es, la creación de “nueva grasa”

La combinación de ambos efectos darán como resultado contribuir en mejorar la composición corporal de la persona, es decir, modificar el ratio grasa:músculo, disminuyendo el primero y manteniendo, o incluso aumentando el segundo, siempre y cuando lo acompañemos mediante un correcto plan nutricional y deportivo.
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Ácidos Grasos Esenciales y Membrana Celular

Estructura y Funcionalidad de la Membrana Celular

Tanto el Omega-3 como el Omega-6 son componentes estructurales de las membranas celulares. Cuando se incorporan a los fosfolípidos, afectan las propiedades de la membrana celular, como la fluidez, la flexibilidad, la permeabilidad y la actividad de las enzimas unidas a la membrana.

Además del metabolismo endógeno, el consumo dietético de ácidos grasos puede modificar la composición y la estructura molecular de las membranas celulares. Por lo tanto, aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 aumenta el contenido de omega-3 de los glóbulos rojos, las células inmunes, el tejido cardíaco y otros tipos de células en todo el cuerpo.

Sistema Ocular

El DHA se encuentra en concentraciones muy altas en las membranas celulares de la retina: esta conserva y recicla el DHA incluso cuando la ingesta de ácidos grasos omega-3 es baja.

Los estudios en animales indican que se requiere DHA para el desarrollo normal y la función de la retina. Además, estos estudios sugieren que hay un período crítico, durante el desarrollo de la retina, que implica un DHA inadecuado dando como resultado anormalidades permanentes en la función de la retina.

Las investigaciones indican que el DHA desempeña un papel importante en la regeneración del pigmento visual rodopsina, que desempeña un papel fundamental en el sistema de transducción visual que convierte la luz que llega a la retina en imágenes visuales en el cerebro.

Sistema Nervioso

Los fosfolípidos de la materia gris del cerebro contienen altas proporciones de DHA y AA, lo que sugiere que son importantes para la función del sistema nervioso central. El contenido de DHA en el cerebro puede ser particularmente importante, ya que los estudios en animales han demostrado que el agotamiento de dichas reservas en el cerebro puede dar lugar a déficits de aprendizaje.

No está claro cómo el DHA afecta la función cerebral, pero los cambios en el contenido de DHA de las membranas celulares neuronales podrían alterar la función de los canales iónicos o los receptores asociados a la membrana, así como la disponibilidad de neurotransmisores.

Beneficios de los Ácidos Grasos Esenciales

  • Reducen la inflamación
  • Refuerzan el sistema inmunológico
  • Mejoran la resistencia
  • Permiten entrenar de manera más asidua, reduciendo los síntomas del sobreentrenamiento
  • Aceleran la recuperación
  • Hacen descender la presión arterial así como los triglicéridos
  • Aumentan los procesos de curación de las lesiones
  • Mejoran el sueño
  • Mejoran la concentración
  • Pueden ser usados como tratamiento para la artritis
  • Cuidan y mantienen el aspecto de la piel
  • Mejoran la oxigenación, y transporte del mismo a través del torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos
  • Mejoran la función cardiovascular
  • Permiten la mejor absorción de las vitaminas liposolubles

Síntomas de un Déficit de Ácidos Grasos Esenciales

La lista anterior es bastante extensa, dando como argumentación la importancia de los Ácidos Grasos Esenciales para el cuerpo humano, y sobre todo, si se practica deporte.

La deficiencia de AGEs tendrá un impacto notable sobre ciertos problemas de salud, jugando también una mala pasada para las personas que pretenden el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

Entre los signos y síntomas que acarrean una falta de estos elementos esenciales se encuentran entro otros:

  • Problemas de piel: sequedad, estrías, arrugas prematuras…
  • Problemas con el cabello: caída, seco, sin brillo…
  • Debilitamiento de uñas
  • Sequedad de boca y gargante
  • Padecer mayor dolor menstrual
  • Alergias: eccema, asma, urticaria
  • Dolor articular

Cantidad Recomendada de Ácidos Grasos Esenciales

Pese a la actual recomendación de toma de Omega-3, la cual está establecida en torno a los 1,6g diarios en hombres y 1,1g en mujeres, la investigación reciente sugiere que niveles mayores pueden llegar a ser incluso beneficiosos.

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Las tomas recomendadas para propiciar el óptimo crecimiento muscular, pérdida de grasa, y mantenimiento de un sistema saludable:

Omega-3

  • Hombres: 3-3,5g al día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres: 2-3g al día a partir de todas las fuentes

Omega-6

  • Hombres: 9-14g al día a partir de todas las fuentes
  • Mujeres: 7,5-12g al día a partir de todas las fuentes

Mejores Fuentes de Ácidos Grasos Esenciales

Los Ácidos Grasos Esenciales pueden ser ingeridos a través de la dieta o vía suplementación. Cualquier opción es válida, y va a funcionar de igual manera, aunque se debe tener en cuenta que la mayoría de los alimentos que normalmente encontramos en la dieta contienen una alta cantidad de Omega-6 respecto a los Omega-3.

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Por esta razón, normalmente se aconseja la vía suplementaria para la obtención óptima de los Omega-3.

Aquí las fuentes más recomendadas:

Fuentes de Omega-3

  • Aceite de pescado 
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  • Aceite de linaza
  • Nueces
  • Semillas de sésamo
  • Aguacate
  • Verduras de hoja verde oscuro (col rizada, espinacas, hojas de mostaza, berza, …)
  • Aceite de canola (primera prensión en frío)
  • Salmón
  • Arenque
  • Huevos enteros

¿Necesitan los veganos o vegetarianos suplementos de Omega-3?

Fuentes de Omega-6

  • Aceite de linaza
  • Aceite de semilla de uva
  • Pistachos
  • Semillas de girasol
  • Aceite de borraja
  • Aceite de onagra 
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Suplementos de Ácidos Grasos Esenciales

Los suplementos de ácidos grasos esenciales no son sólo útiles para completar las necesidades diarias de ácidos grasos, sino que podemos regular el ratio Omega-6 / Omega-3, para que no se produzcan mayores desniveles, lo que supondría ciertos problemas.

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Entre los diversos suplementos de omega-3 de aceite de pescado, aceite de linaza, …, y mezclas de AGEs podemos encontrar en formato en cápsula, perla o en la forma de aceite.

Las cápsulas son más convenientes que el aceite para las personas que detestan el sabor al mismo aceite. En cambio, para otras, el aceite puede ser más fácil de consumir mezclado en los propios alimentos, o incluso en batidos de proteínas o avena. Lo importante es encontrar aquello que mejor se adapte a tu estilo de vida y tus preferencias personales.
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Balance Omega 3 y Omega 6

Estos dos AGEs poseen efectos importantes, pero algo opuestos, en el cuerpo. Mientras los omega-3 son conocidos por ser antiinflamatorios, en su caso, los omega-6 son inflamatorios.

No obstante, necesitamos ambos tipos de grasas esenciales para equilibrar nuestras funciones inmunitarias, hormonales, digestivas y del sistema nervioso, razón por la cual existen tantos riesgos de una dieta baja en grasas cuando alguien deja de consumir suficientes grasas saludables.

Es muy importante consumir un ratio Omega-6/Omega-3 lo más bajo posible (3:1 o menos, casi igualando, 1:1), con el fin de evitar ciertos desordenes funcionales en nuestro organismo así como enfermedades cardiovasculares, procesos inflamatorios, debilitamiento del sistema inmunológico…

En las dietas occidentales existe la tendencia de poseer ratios totalmente desfavorables a este orden (10:1 hasta 25:1), lo que luego se traduce en riesgo de enfermedad

Dentro del ámbito deportista, consumir estas cantidades ingentes, mayores de Omega-6 respecto a Omega-3, tiene repercusiones sobre el crecimiento muscular, reparación y regeneración de tejidos, pérdida de grasa, así como problemas de salud asociados.

Conclusiones

Siempre que se nombra o tiene referencia en algún contexto el desarrollo muscular, la proteína es el elemento estrella. Pero no obstante, es necesario tener en cuenta todas las variables, y en cuanto a nutrición se refiere, la grasa cobra gran importancia.

Como se demuestra, es todo un hecho que la grasa, o ácidos grasos esenciales, juegan un papel “esencial”, propiamente, en lo que en un correcto escenario de crecimiento muscular y pérdida de grasa se refiere.

Podemos decir: la proteína abarca todos los focos, mientras que la grasa se mantiene detrás del escenario

Si tu caso es aquel que pese a todos tus esfuerzos, entrenamientos lo suficientemente duros, descanso suficiente, y aún así no vas observando los cambios que predecías, te recomiendo que optes por incorporar la grasa esencial en tu alimentación. Así que toma las cápsulas de pescado, come tus almendras y/o nueces, bebe el aceite de linaza, y dentro de poco mira los resultados, te sorprenderás!

Fuentes

  1. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  3. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11802309

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Valoración Ácidos Grasos Esenciales

Reducción del colesterol - 100%

Reducción del dolor articular - 100%

Reducción de la presión arterial - 100%

Mejora de la composición corporal - 100%

Mejora de la recuperación muscular - 100%

Fortalecimiento del cabello y uñas - 100%

Mejor aspecto de la piel - 100%

Mejora de marcadores de salud - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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