Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 3 Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 3
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Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 3

Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 3

Se acabaron los preámbulos, las dos primeras partes de esta guía iban destinadas a abrir los ojos de todos aquellos que buscan mejorar su rendimiento deportivo, ahora sabemos que fallaba en nuestra rutina y que queremos conseguir, vamos a ponerlo en práctica.

La Velocidad Gana

Ningún deportista quiere ser más lento, entrena rápido y muévete rápido. Puede resultar lógico, pero en ocasiones por miedo o ignorancia veo en el gimnasio a levantadores que ralentizan a propósito la fase concéntrica de un ejercicio, limitando así su capacidad para producir fuerza y reclutar fibras.

No olvidemos que la capacidad para producir fuerza en un atleta viene marcada en la suma de masa por aceleración, pero no sólo eso, el levantar conscientemente de la forma más rápida posible mejora el reclutamiento de nuestras fibras musculares. Créeme, necesitaras esto en la pista.

Esto no debe aplicarse a la fase excéntrica del movimiento, durante la fase negativa debemos controlar la velocidad (de nuevo, tampoco ralentizando) para explotar después en la fase concéntrica.

Postura VS Fuerza

En la primera parte de esta guía establecimos que las pesas pueden hacernos mejores en el terreno al comprometer y testar nuestra postura en los diferentes planos de movimiento.

En el entrenamiento de un deportista, por lo tanto, la postura lo es todo, en tu trabajo de fuerza la prioridad no será mover la barra de un punto A a un punto B y volver a empezar, la importancia reside en la técnica durante el ejercicio.

Importancia de la Técnica

Es por ello que la técnica se torna un aspecto fundamental en el entrenamiento de un deportista, vamos a avanzar en cargas si y solo si la técnica no se ha visto perjudicada, no me sirve de nada que levantes 100 kilos en sentadilla si los realizas con una espalda curvada y un valgo de rodilla, no solo tienes un mayor riesgo de lesión si no que tampoco vamos a ser capaces de transferir ese movimiento a donde realmente importa: el terreno de juego.

Ejemplo que explica este fenómeno a la perfección

Imaginad un luchador de artes marciales que busca mejorar su fuerza de empuje. Evidentemente, el press de banca puede ser un ejercicio que le sea beneficioso. Pues bien, si este luchador realiza un press de banca con los codos a 90 grados, con una postura inestable y con los pies encima del banco podrá hacerse todo lo fuerte que quiera en el movimiento, pero nunca tendrá una transferencia directa a un deporte donde va a luchar con los codos cerca de su torso y los pies plantados en el suelo.

Ejes de Rotación y Planos de Movimiento

Cada movimiento de nuestro cuerpo ocurre en un eje frontal, vertical o sagital. Para entender cómo nuestros movimientos se encasillan en uno de estos ejes vamos a tomar como referencia nuestra pelvis.

La pelvis es el principal conector entre la columna y nuestro tren inferior

Perfeccionar y fortalecer nuestro movimiento en los 3 ejes nos proporcionara la capacidad de resistir cualquier fuerza externa que afrontemos en una jugada:
  • En el eje frontal nuestra pelvis puede inclinarse hacia delante y hacia atrás con ejercicios como sentadilla, peso muerto o power clean.
  • En el eje vertical encontramos la rotación de la pelvis en movimientos como correr o golpear y ejercicios como la zancada.
  • En el eje sagital tenemos un gesto de vaivén como el que se produce en un step up o al subir una escalera.

Tren Superior

Hemos establecido diferentes ejercicios en base a los planos de movimiento que podemos encontrar en el tren inferior, pero el torso también marcara una parte vital de nuestro rendimiento.

Los ejercicios básicos vienen marcados por las acciones que puede ejecutar la musculatura del tren superior.

  • Empuje vertical: Press militar, jerk, fondos en paralelas
  • Empuje horizontal: Press de banca, press cerrado, floor press
  • Tracción vertical: Remo pendlay, remo con mancuerna
  • Tracción horizontal: Dominadas

Progresión

Nuestro cuerpo es una máquina adaptativa, a la cual debemos estresar para exigir dichas adaptaciones y progresar. Si cada semana realizamos el mismo entrenamiento con las mismas cargas nuestro cuerpo no se vera obligado a generar nuevas adaptaciones. Para ello, vamos a utilizar los ejercicios básicos como herramientas, aumentando las cargas de forma constante para forzar a nuestro cuerpo a adaptarse.

Plancha estática > Plancha dinámica > Plancha con braceo > Stir the Pot

Cuatro ejercicios distintos, cada uno mas exigente que el anterior, pero sin necesitar un aumento de la carga para ello. Como ya hemos mencionado la postura es vital en un atleta por lo que también podemos utilizar progresiones que pongan a prueba nuestra postura.

A modo de conclusión, utilizaremos sobrecarga en el entrenamiento de pesas para después crear la oportunidad de total coordinación entre patrones de movimiento, usando sprints y pliométricos.

Nunca utilizaremos cargas extra en movimientos deportivos

Temporada VS Pretemporada

Fuera de temporada

E incluso antes de esta, es cuando se debe afrontar un mayor volumen de entrenamiento y conseguir récords en fuerza, incluso si el deporte lo requiere se puede realizar una etapa de ganancia muscular (sin utilizar rutinas de hipertrofia clásica en ningún caso). Incluso fuera de temporada se debe mantener un trabajo de acondicionamiento y técnica de tu deporte, pero es el momento donde podemos priorizar el trabajo de fuerza.

Un deportista debe diferenciar su entrenamiento durante y fuera de la temporada. Se planificará la actividad correspondiente a cada etapa de cara a maximizar el progreso

Temporada

Una vez se inicia la temporada, y especialmente con el paso de los meses de competición, nuestra rutina debe adaptarse, por lo que posiblemente necesitemos reducir el número de días de entrenamiento en base a los entrenamientos específicos de nuestro deporte o la carga de partidos, y por lo general, se recomienda reducir el volumen de entrenamiento pero manteniendo intensidad. Buscaremos calidad de series en lugar de cantidad.

Y con esto tenemos ya formadas todas las bases del rendimiento deportivo y su combinación con el trabajo de fuerza, en la cuarta y ultima parte de esta serie pasaremos a mostrar un programa de entrenamiento con ejemplos y diferentes alternativas para cada deporte.

Espero que hayáis disfrutado y aprendido con esta tercera parte, nos vemos muy pronto, ¡un fuerte abrazo!

Parte 2 Parte 3

Sobre Angel7real

Entrenador personal NSCA-CPT, apasionado del mundo del deporte y todo lo que le rodea, constantemente aprendiendo y marcando nuevos objetivos, el deporte es mi medio para mejorar y disfruto haciendo mejorar a los demas. Podeis encontrarme en Youtube y redes sociales como @angel7real

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