Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 4 Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 4

Guía HSN: Deportistas en el Gimnasio. Parte 4

Llego el momento de la verdad, bienvenidos a la cuarta parte de deportistas en el gimnasio, en esta aplicaremos todas las claves que hemos destacado en los anteriores artículos para diseñar una rutina destinada a mejorar tu rendimiento deportivo.

Calidad en lugar de Cantidad

Como ya hemos comentado, un deportista debe priorizar la calidad e intensidad de las series en el gimnasio en lugar de buscar un alto numero de ejercicios, repeticiones y fatiga innecesaria.

Diseño de la Rutina

Es por ello que a la hora de diseñar tu rutina debes basarte en ejercicios básicos en todos los planos de movimiento, para hacer esto eficiente dejaremos a un lado ejercicios que solo ataquen a un grupo muscular de forma aislada, no los necesitamos, nuestro cuerpo no trabajara utilizando cada grupo muscular de forma independiente sobre el terreno de juego.

Peso Muerto

Vamos a poner nuestras esperanzas en: sentadilla, peso muerto, press militar, power clean, dominadas, remo pendlay, press de banca, zancadas y step up. Estos ejercicios formaran el esqueleto de nuestra rutina, ahora vamos a repartirlos de forma lógica durante la semana.

Estrategia SemanalEstrategia Semanal

Este es el esqueleto de nuestra rutina para un atleta fuera de temporada que busca mejorar su fuerza y rendimiento deportivo.

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Lunes

Sentadilla Pesada

Empezaremos la semana con un levantamiento pesado en sentadilla y press de banca combinado con una sesión de carrera de intensidad que explicaremos en el siguiente apartado.

Martes

Dominadas

Buscaremos un máximo cómodo a 5 repeticiones en peso muerto y trabajaremos a altas repeticiones en dominadas para construir una espalda alta fuerte y resistencia muscular, terminando el día con un step up para exigir fuerzas de vaivén en la pelvis.

Miércoles

Descanso Activo

Es un día de descanso activo, debe usarse para dar un paseo, estirar, comer bien y recuperar de cara al jueves, no consiste en tirarse en el sofá todo el día.

Jueves

Press Banca

Volvemos con las pilas cargadas para nuevas series pesadas de press de banca y sentadilla.

Viernes

Power Clean

Terminamos la semana con la sesión mas exigente a nivel técnico, utilizamos el power clean para trabajar nuestra potencia máxima y completamos con dominadas con mayor intensidad que el martes y zancadas.

SábadoSesión Aeróbica

Tenemos la segunda sesión aeróbica de la semana con la carrera de acumulación.

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Carrera de Intensidad y Acumulación

Carrera de IntensidadCarrera de Acumulación
  • Mejorar tu velocidad máxima
  • Crea presión en el sistema circulatorio + Máxima exigencia del SNC
  • Aumenta el reclutamiento de fibras musculares.
  • Mejorar nuestros limites cardiovasculares
  • Aumenta la capacidad de recuperación
  • Pone a prueba nuestra técnica de carrera bajo fatiga
  • De 4 a 7 sprints máximos (máximo esfuerzo posible!)
  • Desde 20 metros hasta 100 (dependiendo de las distancias de tu deporte)
  • De 8 a 12 sprints (distancias entre 80 – 200 metros)
  • No debe superar el kilometro (si tu deporte esta basado en la potencia)
  • Descansa cuanto necesites
  • Si con el paso de los sprints tu velocidad se reduce por debajo del 92% corta la sesión. Es vital un correcto calentamiento y preparación
  • Descanso como medida de progresión
  • Comenzar con ratio [sprint: descanso] de 1:3 (ej: 30″ sprint – 90″ descanso) y reduciéndolo con el paso de las semanas hasta ratio 1:1 (ej: 20″ sprint – 20″ descanso)

Progresión en la Sala de Pesas

Ya tenemos las bases de nuestra rutina, para construir la fuerza que queremos para mejorar en nuestro deporte necesitamos progresar, os voy a proponer un esquema de progresión lineal básico para que podáis utilizarlo en estos ejercicios básicos.

Primera Semana

El primer lunes debes buscar un peso que te permita realizar 3 series de 5 repeticiones en sentadilla, pero que te permita realizarlas con soltura, con buena técnica y velocidad, este será tu punto de partida.

Realiza lo mismo en press de banca, peso muerto (1×5) y power clean (5×3) durante la primera semana.

Progresión

Progresión

Este será el punto de partida, cada semana debes añadir 2 kilos a la sentadilla del lunes, 2 kilos al peso muerto del martes, 2 kilos al press de banca del jueves y 2 kilos al power clean del viernes.

Es importantísimo que empieces siendo conservador, si el primer día tu ego te hace tirar un 3×5 muy pesado no tardaras en estancarte.

Puede parecer un ritmo lento, pero en 12 semanas habrás aumentado entre 20 y 30 kilos en ejercicios básicos sin afectar al rendimiento en tu deporte, y créeme, es una mejoría tremenda.

¿Qué Hacer Cuando Fallamos en la Progresión?

Evidentemente esta progresión lineal no dura para siempre, llegara un día donde vayas a intentar tus 15 repeticiones (3×5) de sentadilla y llegues al fallo muscular, fallando así la progresión. Cuando esto sucede debes volver 4 semanas atrás desde el ultimo levantamiento exitoso que tuviste,

Aquí tienes un ejemplo práctico:

  • Semana 5: 3×5 con 97 kilos
  • Semana 6: 3×5 con 100 kilos
  • Semana 7: 3×5 con 102 kilos
  • Semana 8: 3×5 con 105 kilos
  • Semana 9: 3×5 con 107 kilos
  • Semana 10: 3×5 con 110 kilos – FALLO
  • Semana 11: 3×5 con 97 kilos – REINICIO

Si el resto de básicos siguen progresando, no los reinicies, solo debes reajustar la progresión en el básico que ha fallado

Una vez llegues a acumular 3 reinicios en peso muerto y 3 reinicios en sentadilla (press de banca y power clean pueden reiniciarse mas veces) ya habrás construido tu nivel de fuerza base y necesitaras una periodización mas compleja.

Especifidad para tu Deporte

Visto sobre un esquema semanal, la rutina propuesta puede parecer “corta”, especialmente si estas acostumbrado a un esquema clásico de rutina culturista, pero hay que tener en cuenta que la exigencia de estos ejercicios básicos combinada con velocidad y las sesiones especificas de tu propio deporte hacen un volumen de entrenamiento semanal considerable.

Especifidad deporte

Trabajo Accesorio

Hay margen para añadir trabajo extra destinado específicamente para tu deporte, pero primero te recomiendo que pruebes la rutina básica durante 2 semanas, y si recuperas bien y la fuerza mejora, entonces considera el incluir un volumen de trabajo extra alguno de los siguientes accesorios propuestos:

Trabajo Accesorio

Recuerda que tu deporte es la prioridad, no querrás llegar con fatiga acumulada al día del partido o a las sesiones técnicas.

Nota Final

Con esta guía hemos cubierto todo lo que necesitas saber para empezar a mejorar tu rendimiento deportivo e identificar los errores mas comunes que estuvieras cometiendo.

Te he dado las herramientos, pero tu trabajo, constancia y sacrificio serán las claves del éxito…

Pero esto es solo el comienzo, te he dado las herramientas y una rutina que va a ser capaz de crear toda una base de fuerza y velocidad que marcara diferencias en el terreno de juego, pero este es un proceso de constancia y tiempo por lo que deberás seguir aprendiendo y adaptando tu rutina, nadie sabe con exactitud las exigencias de tu deporte, posición en el campo, experiencia, etc. Solo tú tienes la capacidad de seguir desarrollando este entrenamiento.

Espero que el tiempo dedicado haya merecido la pena, nos vemos en YouTube y próximos artículos, ¡un fuerte abrazo! 

Parte 3

11 comentarios

  1. Hola. Buen artículo!
    Me consta que también juegas al fútbol. En mi caso a nivel amateur pero juego 3 partidos de futsal y uno de fútbol 11. Llevo años en el gym pero no se cómo compaginarlo con el fútbol. Este ultimo año hacía un par de días a la semana ejercicios multiarticulares.
    ¿Cuál es tu recomendación para mantener una bueba musculatura durante la temporada?
    Muchas gracias de antemano y un saludo.

    • Precisamente esta guía es un ejemplo de mantener masa y fuerza durante la temporada, que al final es el objetivo, ya que una vez metidos de lleno en la temporada es difícil avanzar en estos. La base propuesta es solo el esqueleto, puedes añadir alguno de los accesorios de la tabla en el apartado “fútbol” pero debes hacerlo en base a tu nivel y recuperación, el objetivo debe ser siempre no perjudicar la recuperación de cara a tu deporte.

  2. Hola, lo primero muchas gracias por este gran artículo, a lo mejor no me podéis responder esta pregunta pero al terminar esta planificación ya que es fuera de temporada en época de competición de atletismo de fondo entre cuantas series y repeticiones habría que moverse para “mantenerse”?

    Ya sé que a lo mejor es individualizar mucho pero voy a seguir esta planificación como dice y es por si se puede responder más o menos a mi pregunta con algún redondeo de series y repeticiones, muchas gracias por los artículos, están muy bien redactados y estructurados. Son oro:)

    • Hola,

      El volumen de entrenamiento de este planificacion (incluso fuera de temporada) es bastante reducido, es por ello que se recomienda añadir algun trabajo accesorio de la tabla especifica para deportes. Simplemente, una vez dentro de temporada, solo se mantendria el esqueleto de la rutina sin accesorios y carrera extra, ya que aqui entrara tu propio trabajo especifico como corredor.
      Si quieres unas indicaciones generales, en un rango de 16 a 20 series semanales de fuerza seria suficiente para mantener lo conseguido durante la pretemporada, principalmente trabajando en un rango de 3 a 8 repeticiones.

      Un saludo.

      • Perfecto muchísimas gracias por responder Ángel.
        Adaptaré todo lo que me has dicho a la temporada sin hacer locuras jajaja

        Gracias Ángel:)

  3. Y en cuanto a ¿los ejercicios de voleibol?

  4. ¿Porqué no se debe entrenar la fuerza durante la temporada? De la tabla de ejercicios, ¿cuáles sirven para voleibol?

    • Hola, porque de acorde a la planificación de la temporada, la adaptación neuronal (entrenar fuerza) se corresponde con el mesociclo fuera de temporada propiamente (de ahí la importancia de una pre-temporada). Cuando estás inmerson en plena competición tu cometido es descansar-recuperar para el siguiente partido, y realizar “un mantenimiento” en el gym (fuera aparte del entreno específico del deporte, claro está).

  5. Muy interesante. Gracias!

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