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Guía HSN: Nutrición para el día de competición Endurance (I)

En muchas ocasiones, el conseguir una planificación perfecta durante la pre-temporada, no te asegura un resultado óptimo durante la prueba o competición. Podríamos hablar de factores ajenos a la nutrición como pueden ser el entrenamiento o el aspecto psicológico, siendo este último una de las razones de peso para fallar un levantamiento o no conseguir el tiempo que queríamos. No obstante, en el artículo de hoy nos centraremos en el aspecto puramente nutricional, ya que es el factor que más discrepancias crea.

Normalmente, el debate que surge el día de la competición, gira en torno a la cantidad de macronutrientes a consumir y en cómo dividir dicha ingesta. Como es obvio, muchos preparadores optan por omitir los carbohidratos y sales durante la competición, perjudicando en gran medida el rendimiento o incluso llegando a situaciones trágicas como la de Frankfurt.

Entendiendo la prueba

Debemos ser realistas a la hora de planificar la dieta pre-competición y sobre todo, ser sinceros con nosotros mismos. Si nuestro objetivo es rendir durante un partido de padel, NO vamos a planear una ingesta de nutrientes similar a la que haría un atleta de ultrafondo, en la que la duración de la prueba es superior a las 8-10h. Las personas tienden a extrapolar los resultados conseguidos durante pruebas de corta duración (inferior a 90min) y este es el error fundamental. Nuestro organismo puede tapar ciertas carencias cuando la duración de la prueba es breve, pero finalmente quedan reflejadas cuando la duración es superior a las 3-4h.

Para que entréis en situación, imaginemos un atleta que realiza un trail de 160km y cuya duración es aproximadamente unas 26h. Esta persona consumirá durante la carrera unas 7100Kcal, casi 20L de líquidos y 16g de sodio(1). Aún con esta ingesta, el atleta sufrirá problemas de deshidratación e hiponatremia (niveles bajos de sodio) durante la carrera.

Por esta razón, lo primero que debemos hacer antes de pensar qué es lo ideal para consumir, es observar y visualizar la prueba. Debemos hacernos preguntas como ¿Cuántos kilómetros son? ¿Qué duración tiene? ¿Hay desniveles? ¿Qué temperatura hará ese día? ¿Cuanta humedad ahí?. Si no eres capaz de contestar a estas preguntas, olvídate de pasar al aspecto nutricional.

Planifica tu ingesta

Una vez conocemos las respuestas de las anteriores preguntas, toca mirar cuantas calorías consumir, que distribución de macronutrientes hacer y cómo dividirlas durante la prueba, algo realmente difícil por la variabilidad que existe entre deportistas:

  • Lo primero que debemos adaptar, y que curiosamente es lo más difícil, es la ingesta de macronutrientes. La complejidad de este factor no se centra en evitar pasarnos con la ingesta de calorías, todo lo contrario, solemos consumir menos calorías de las que realmente necesitamos (Fig.1). El problema principal es introducir una gran cantidad de calorías (principalmente carbohidratos) sin crear problemas gastrointestinales.

ingesta-gasto-calorico

Fig1. Ingesta (barras blancas) y gasto (barras negras) calórico. Como se puede observar, los atletas consumen muy pocas calorías durante la prueba, creando un déficit total de 7000kcal (2)

  • Lo segundo y seguramente sea lo más importante, nunca se introduce algo en competición que no se ha probado las semanas antes,es decir, si nunca has entrenado con una ingesta alta de carbohidratos o introduciendo suplementos como creatina, no los introduzcas el día de la competición, ya que no sabes cual va a ser tu tolerancia hacia ellos.

Ingesta Pre-Competición (Prueba de larga duración)

Personalmente, considero la ingesta pre-competición al periodo que va desde el día anterior hasta el momento de empezar la prueba. Esto difiere del concepto pre- que surge en los entrenamientos, que suele ser el periodo de 2h antes del entrenamiento.

Si intentamos introducir una gran cantidad de nutrientes durante esas horas previas a la prueba, nuestro organismo tiende a saturarse, oxidando una parte de esos carbohidratos o proteínas ¿Lo ideal? Mantener cierta carga de entrenamiento los días previos a la competición para mantener esa sensibilidad a la glucosa, y por lo tanto, un mayor almacenamiento en forma de glucógeno.

¿Cómo cargar los días previos?

Si nuestra competición es un domingo, empezaremos a cargar con carbohidratos el sábado (siempre y cuando esa semana tengamos una ingesta normal de carbohidratos), realizando un entrenamiento para posteriormente meter los carbohidratos durante el día. Aunque parezca una locura, el entrenamiento que optaría hacer el día antes de la competición sería entrenamientos explosivos, de corta duración pero muy alta intensidad, como puede ser series de sprints. Una vez terminado el entrenamiento.

La ingesta de carbohidratos debe ser similar a la de un día de REFEED, o lo que es lo mismo unos 6-8g de carbohidrato/kg corporal. Por comodidad, podemos meterlos en 5-7 comidas, dando prioridad a la primera de ellas, el post-entrenamiento ( aprox 2,0-2,3g carbohidrato/kg corporal).

La mañana de la prueba, seguimos manteniendo un aporte constante de carbohidratos. Llegados este momento, el glucógeno muscular estará intacto, mientras que el hepático habrá disminuido ligeramente al aportar glucosa durante nuestro sueño. En la mayoría de casos, esa primera ingesta de carbohidratos del día, coincidirá con la ingesta antes de la prueba, por lo que tenemos dos opciones:

  1. Despertarnos antes para evitar posibles molestias por digestión de carbohidratos sólidos
  2. Descansar unas horas más e ingerir carbohidratos líquidos (Recomendado)

De manera general, las personas suelen tolerar mejor alimentos líquidos pre-entrenamiento que sólidos, aunque es obvio que no se puede simplificar. Debido a la elevada ingesta que se producirá durante la prueba, es recomendable evitar cargar el mismo día de la prueba, por lo que no intentes cargar el día de la prueba lo que no has cargado las 48h antes.

Suplementos

A nivel de suplementos, soy bastante minimalista, por lo que me quedaría únicamente con tres: Citrulina malato, Creatina y Cafeína.

En el caso de la citrulina, me interesa por su papel sobre la producción de ATP (energía) (4), mejorando la capacidad aeróbica, además de filtrar las sustancias de desecho que se producen con el ejercicio (5).

De la cafeína y creatina, poco tengo que añadir a los artículos que he escrito sobre ellos (aquí, aquí y aquí), lo único que añadiría son las cantidades, entre 0.06-0.1g/kg corporal para la creatina y entre 3-7mg/kg corporal para la cafeína.

Ingesta Intra-Competición

Una vez comenzada la prueba, debemos controlar el aporte de carbohidratos, electrolitos, agua y aminoácidos (este último descuidado por la mayoría).

Cuando hablamos de carbohidratos, debemos pensar en el amplio abanico que se nos abre, empezando por el tipo de carbohidrato (azúcares simples o complejos), estado (líquido o sólido), si consumimos suplementos de carbohidratos, cuanto consumimos, si debemos hacer combinaciones, etc. Esto ha hecho que haya una gran discrepancia a pesar la amplia literatura científica.

Si nuestra prueba es inferior a 60-90min no hay necesidad de aportar carbohidratos, exceptuando aquellas pruebas de alta intensidad (ej: sprints), donde el enjuague con carbohidratos sí puede mejorar el rendimiento. En pruebas superiores a las 4h, SÍ que puede ser beneficioso hacer una ingesta de CHO, aunque siempre dentro del rango correcto.

El rango adecuado de CHO va a depender en gran medida del tipo utilizado, siendo de 60-70g/h para los hidratos simples y de 80-100g/h para mezclas de carbohidratos. Personalmente, creo que lo idóneo es consumir unos 75g/h a una relación 25:50:25 maltodextrina:glucosa:fructosa, o en el otro de los casos, mezclas glucosa:fructosa, eso si, nunca debemos tomar sólo fructosa, ya que la conversión fructosa-> glucosa es un proceso bastante lento.

oxidacion-sustrato-energetico

Contribución energética según el aporte de carbohidratos/h. Un aporte mayor a 60g glucosa/h no tiene beneficio (6), de ahí que se busque mezclas

Debemos entender que el marco práctico dista mucho del teórico, observando como algunos deportistas no toleran esta cantidad de carbohidratos/h. Es en ese caso cuando debemos recurrir a otra técnica: Enjuagues bucales.

Como muchos se imaginarán, el beneficio de realizar enjuagues con carbohidratos, reside en que al no ser ingeridos, evitamos problemas gastrointestinales, pesadez o fatiga. El mecanismo por el cual se produce es muy sencillo:

Nuestros sensores de la lengua detectan el fluido alto en glucosa, enviando la información a través del tálamo. Este proceso, activa ciertas zonas del cerebro (7), reduciendo la fatiga y molestias durante la prueba (8,9). Un dato curioso y que debemos destacar, es que este fenómeno no se reproduce con edulcorantes, por lo que solo tiene beneficios en bebidas azucaradas.

Una vez sabemos cual es la ingesta de carbohidratos, pasamos a los electrolitos. Seguramente, los más importantes y conocidos son el sodio (Na+) y el Potasio (K+). En el caso del sodio, se produce un descenso brusco durante el ejercicio, ya que una gran parte se elimina a través del sudor. Aunque el interés de su consumo resida durante el ejercicio para evitar la hiponatremia, puede ser interesante introducirlo momentos antes de la prueba, ya que el sodio influirá en el volumen plasmático.

Hasta aquí esta primera parte, en la siguiente daremos lo matices más importante para terminar de afrontar con éxito nuestra prueba.

Fuentes

  1. Food intake and electrolyte status of ultra-marathoners competing in extreme heat.Glace BW1, Murphy CA, McHugh MP.
  2. Energy Balance of Triathletes during an Ultra-Endurance Even. Anna Barrero 1,* , Pau Erola 2 and Raúl Bescós
  3. Carbohydrates for training and competition .Louise M. Burke a , John A. Hawley b , Stephen H. S. Wong c & Asker E. Jeukendrup
  4. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle
  5. Activity of citrulline malate on acid-base balance and blood ammonia and amino acid levels. Study in the animal and in man.Callis A, Magnan de Bornier B, Serrano JJ, Bellet H, Saumade R. Bendahan, J Mattei, B Ghattas, S Confort-Gouny, M E Le Guern, and P Cozzone
  6. Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. Smith JW, Zachwieja JJ, Peronnet F, et al.
  7. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity.Chambers ES, Bridge MW, Jones DA.
  8. Carbohydrate ingestion during prolonged high-intensity intermittent exercise: impact on affect and perceived exertion..Backhouse SH, Ali A, Biddle SJ, Williams C.
  9. Effect of carbohydrate and prolonged exercise on affect and perceived exertion.Backhouse SH1, Bishop NC, Biddle SJ, Williams C.
3 comentarios
  1. ¿Qué carbohidratos líquidos recomiendas tú? Mil gracias por todo lo que nos aportas!!

  2. Gran artículo.
    Esperando con ansia segunda parte ya q pronto tendré en marcha mi primer ultratrail.

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