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Guía IIFYM o Dieta Flexible

Después de hablar en la primera parte, en términos generales, en esta segunda hablaremos sobre dicha dieta a nivel del deportista y cómo influye en la recuperación del entrenamiento, tanto a nivel físico como mental, y así como un ejemplo de dieta IIFYM

¿Son todo calorías?

Realmente este sistema es algo chocante con lo “tradicional”, puesto que lo más lógico que alguien que comienza un régimen alimentario es precisamente ir sustituyendo ciertos alimentos, a priori muy calóricos, por otros que lo sean menos, y así provocar un déficit calórico, que haga conducir al cuerpo a tener que dirigirse al “almacén” para requerir la energía que se necesita para hacer frente a las actividades diarias, y al consumo de calorías acusado por al ejercicio.

La visión del IIFYM es que todo son alimentos, y calorías, que mientras no sobrepases tu “cupo” calórico, ¿qué te impediría ingerir uno u otro?

Este planteamiento que a muchos os puede parecer de locos, tiene su explicación. Como comenté en la primera parte, el cuerpo no es capaz de identificar si una molécula de glucosa viene de un alimento procedente de la comida rápida o de un alimento considerado “limpio” como puede ser la avena, por lo que lo tratará de la misma forma. Esto nos puede llevar a la idea de que consumir alimentos “refinados” después de entrenar no es tan mala idea, de hecho, es lo que algunos solemos hacer/recomendar, siendo el ejemplo los jugadores del FC. Barcelona.

Recargar Glucógeno con Comida Rápida VS Suplementos

Para comprobar si realmente sucede esto, comparamos la comida rápida frente a suplementos para reponer glucógeno29. En dicho estudio, se comparó cómo afectaba una ingesta de 1.54±0.27 g/kg corporal carbohidrato, 0.24 g de grasa/kg corpora , y 0.18g de proteína/kg corporal, que venían de comida rápida o de suplementos deportivos.

Para ello, se vaciaron los depósitos de glucógeno con un protocolo de entrenamiento, para de esta forma tener valores de glucógeno basales similares entre ambos grupos

Como resultado, se obtuvo que la resíntesis de glucógeno post-entreno en el grupo de comida rápida fue algo más alta (7.9 mmol/kg h frente a 6.9mmol/kg h). Respecto a los niveles de glucosa e insulina, y sensación de hambre no hubo diferencia alguna entre ambas ingestas, aunque si se observó una mayor sensación de hambre pasadas 4 horas, tanto en la ingesta de suplementos como en la de comida rápida.

reposicion-glucogeno

Resíntesis de glucógeno al terminar de entrenar (0) y a las 4h. La comida rápida (FF) da lugar a mejor resíntesis de glucógeno (SS)

niveles-glucosa-en-el-tiempo

Niveles de glucosa frente al tiempo

Esto viene a confirmar que si hablamos de recuperación o de pérdida de grasa, el efecto de la glucosa será el mismo independientemente del alimento que venga o de la velocidad a la cual se absorba. En el caso de la ingesta post-entreno, aquellos carbohidratos que se absorban en las dos primeras horas darán lugar a una mayor recuperación ya que en ese intervalo de tiempo la resíntesis de glucógeno es un 45% más rápida30.

Efecto Hormonal

El problema de los estudios que se realizan sobre el efecto hormonal/pérdida de grasa de alimentos refinados es que se comparan alimentos refinados (bajos en grasa) frente a “alimentos saludables” cuyo contenido de grasa es mayor.

Como comenté anteriormente, la grasa es un macronutriente que disminuye el vaciado gástrico por lo que la absorción de los nutrientes es más lenta. Esto hará que el alimento refinado produzca un pico de insulina y glucosa mayor al alimento “limpio”, dando lugar a la confusión.

Sobreestimación de Calorías

Otro problema es que muchos de los estudios son observacionales, es decir, les piden a las personas que hagan una lista de los alimentos y calorías que consumen durante un plazo de tiempo, como puede ser 24h. Esta forma de controlar la ingesta de calorías de una persona, ni es válida ni es la idónea, como muestran algunas revisiones31 ya que obviamente la persona que basa su dieta en comida rápida y tiene sobrepeso no mirará su nivel de actividad y mucho menos contar las calorías que consume.

A pesar de ello, las personas de por sí, tienden a pensar que gastan más calorías durante un entrenamiento y que consumen menos calorías de las que realmente ingieren, en otras palabras, nos auto-engañamos pensando que consumimos menos calorías de las que necesitamos.

diferencia-calorias

Este gráfico muestra la diferencia entre las calorías que la gente cree consumir y las que realmente consume, donde el valor 0 sería que han acertado

Como podéis observar, la mayoría de sujetos pensaban que consumían menos calorías de las que realmente estaban consumiendo, donde la diferencia en algunos casos era superior a 1000kcal.

Muchos pensarán “No importa, los nutricionistas o intrusos de la nutrición, saben cuántas calorías debo consumir”. Falso. En el caso de DIETISTAS, el resultado no es mucho mejor:

diferencia-calorias-2

Aunque la diferencia es menor que en la de personas no-dietistas, la mayoría consumían más calorías de lo que pensaban, donde incluso uno de los dietistas consumió 800kcal más de lo que pensaba.

Densidad Calórica

Como podéis imaginar, preguntar a una persona cuantas calorías consume y decir que está engordando porque su dieta está basada en comida rápida no es un método riguroso, ya que en la mayoría de casos la persona dirá que ha consumido menos calorías de las que realmente ha ingerido. Obviamente, esto nos lleva a plantearnos qué ocurre para que la comida rápida (acompañado del sedentarismo), hayan disparados los índices de obesidad actuales. Esto se puede resumir en dos palabras: DENSIDAD CALÓRICA

Consumir estos “alimentos” hacen que nuestra ingesta calórica se dispare, siendo realmente fácil tener un balance positivo de energía y por lo tanto engordar (a no ser que dirijas el estudio ANIBES, donde en ese caso estas gordo porque tu cuerpo no consume suficiente bollería que de dinero a la industria alimentaria).

Cuando basamos nuestra dieta en alimentos bajos en carbohidratos, el cómputo de calorías ingeridas se reduce drásticamente debido a que aumenta la cantidad de proteína, grasa y vegetales, con un elevado poder saciante. Esta es la razón por las que muchas personas que hacen una dieta cetogénica o baja en carbohidratos pierden grasa sin tener que contar calorías ni alimentos.

REGLA 80:20, ¿Cómo planificar la dieta IIFYM?

La dieta flexible (o al menos la que yo defiendo) se basa en el famoso 80:20, que viene a decir que nuestra dieta se puede basar en un 80% por alimentos como verdura, fruta, hortalizas, huevos, carne, pescados, aceite de oliva, aguacates..etc y un 20% de comida rápida como helados, chocolate, dulces, bollería industrial, pizzas, hamburguesas y demás comida de ese estilo.

Esto significa que si nuestra dieta se basa en 2800Kcal, 2240Kcal vendrán de dieta saludable mientras que 560Kcal vendrán de comida rápida. Esta relación de 80:20 puede variar dependiendo de la cantidad de calorías que consumamos durante el día. Aquellas personas cuya ingesta calórica es baja mantendrán ese 80:20 ya que al meter la cantidad necesaria de fibra, el margen que deja es bajo. Por otro lado, aquellas personas que superan las 3000-3200kcal/día y realizan entrenamientos de fuerza pueden hacer una relación 75:25 o incluso 70:30 sin que se vea comprometida su salud a largo plazo.

En mi opinión, el momento ideal para meter ese 20-30% de alimentos fuera de la dieta, es el post-entreno. Al terminar de entrenar, la célula se vuelve extremadamente sensible a la glucosa (sobre todo si no hemos metido comida en el pre-entreno) por lo que más del 70% se retendrá a nivel muscular. Esto hará que la glucosa disponible de forma extracelular sea poca, evitando así resistencia a la insulina.

Realmente es difícil volverse resistente a la insulina siempre y cuando se entrene con intensidad y no tengas dieta hipercalórica (independientemente de los alimentos), por lo que el papel del entrenamiento en la dieta flexible es importantísimo (mayor nº de receptores GLUT4 en reposo) además de una mayor flexibilidad metabólica que dará lugar a una mayor oxidación de grasas como fuente de energía.

Ejemplo de una dieta IIFYM

PRE-ENTRENO en AYUNAS
Desayuno (POST-ENTRENO)
  • “Tortitas”: 1 scoop Evowhey sabor Choco-Cacahuete + 2 scoops Harina de Avena sabor Chocolate + 6 claras de huevo + 4 galletas OREO machacadas
  • 15 Pistachos
  • 1 Pieza de fruta
Media Mañana
  • 80g arroz basmati
  • 2 latas atún al natural
  • 200g brócoli al vapor
  • 1 Pieza de Fruta
  • *Opcional: 1 tomate picado y especias
Almuerzo
  • “Revuelto”: 2-6 huevos + setas + queso y bacon en tiras
  • Ensalada aliñada con aceite de oliva
Merienda
  • Opción 1: “Queso proteico con muesli”: 120g queso fresco batido + 1 scoop Evowhey sabor Fresa-banana + 100g muesli crujiente
  • Opción 2: 2 rebanadas de pan de molde con 2ch de crema de cacahuete + 1 batido de 1,5 scoop de Evowhey sabor Cookies & Cream
Cena
  • 300-400g patata asada al horno
  • 200g pescado azul
  • Puré de verduras
  • 1 puñado de nueces recubiertas de chocolate

Conclusiones

En resumen, la dieta flexible es una opción totalmente válida en deportistas que quieran mejorar tanto su rendimiento como su composición corporal.

La separación de alimentos en “limpios” o “no limpios” no tiene fundamento ninguno ya que nuestro cuerpo es incapaz de reconocer la procedencia de los nutrientes. El hecho de eliminar ciertos alimentos o basar nuestra dieta en alimentos únicamente “limpios” puede dar lugar a una peor adherencia a la dieta, o incluso a tener un trastorno como la ortorexia, aumentando la sensación de ansiedad con la comida35.

A pesar de la creencia popular, una dieta flexible ha demostrado que está asociado a una mayor perdida de grasa36, algo que concuerda con otros estudios donde se observa que el restringir alimentos sirve a corto plazo, pero no a la larga e (Teixeira et al., 2010; Westenhoefer, von Falck, Stellfeldt, & Fintelmann, 2004). Tal como describen algunos autores37, las dietas restrictivas estaban relacionadas con un menor éxito, mientras que la dieta flexible si lo conseguía:

estudio

No obstante, debido a que tendemos a infravalorar las calorías consumidas, el “contar” calorías es algo necesario para este protocolo, por lo que aquellas personas cuya ingesta calórica es baja y no cuentan porciones, deberían evitar protocolos como IIFYM y buscar una dieta que se adapte más a sus circunstancias, ya que no hay que olvidar que esto es un estilo de vida

S. Espinar

IIFYM o Dieta Flexible

Fuentes

  1. Understanding and Addressing the Epidemic of Obesity:An Energy Balance PerspectiveJames O. Hill
  2. The nature and individuality of within-subject variation in energy intake.Tarasuk V, Beaton GH.
  3. Effect of exercise and food restriction on body composition and metabolic rate in obese women. Hill JO, Sparling PB, Shields TW, Heller PA 1987
  4. Underfeeding and body weight regulation in normal-weight young men. Heyman MB, Young VR, Fuss P, Tsay R, Joseph L, Roberts SB 1992
  5. Metabolic response to experimental overfeeding in lean and overweight healthy volunteers. Diaz EO, Prentice AM, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Coward WA 1992
  6. Fasting leptin and appetite responses induced by a 4-day 65%-energy-restricted diet.Mars M1, de Graaf C, de Groot CP, van Rossum CT, Kok FJ.
  7. Short-term calorie restriction and refeeding differently affect lipogenic enzymes in major white adipose tissue depots of young and old rats.Wronska A1, Sledzinski T, Goyke E, Lawniczak A, Wierzbicki P, Kmiec Z.
  8. Effect of calorie restriction on resting metabolic rate and spontaneous physical activity.Martin CK1, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E.
  9. Energy metabolism and obesity. In Wadden, TA and Stunkard, AJ (eds). Handbook of Obesity Treatment.
  10. Determinants of 24-hour energy expenditure in man: methods and results using a respiratory chamber. Ravussin, E., Lillioja, S., Anderson, T. E., Christin, L., Bogardus, C. (1986)
  11. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science. Levine, J. A., Lanningham-Foster, L. M., McCrady, S. K., et al (2005)
  12. Spontaneous physical activity and obesity: cross-sectional and longitudinal studies in Pima Indians. Zurlo, F., Ferraro, R. T., Fontvielle, A. M., Rising, R., Bogardus, C., Ravussin, E. (1992)
  13. Variability in metabolic rate: biological sites of regulation. Int J Obes Relat Metab Disord. Tataranni, P. A., Ravussin, E.
  14. Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. Heilbronn, L. K., de Jonge, L., Frisard, M. I., et al (2006)
  15. Meta-analysis of resting metabolic rate in formerly obese subjects. Astrup, A., Gotzsche, P. C., van de Werken, K., et al
  16. Sustained depression of the resting metabolic rate after massive weight loss. Elliot, D. L., Goldberg, L., Kuehl, K. S., Bennett, WM.
  17. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. Leibel, R. L., Rosenbaum, M., Hirsch, J.
  18. Long-term changes in energy expenditure and body composition after massive weight loss induced by gastric bypass surgery Das, S. K., Roberts, S. B., McCrory, M. A., et al (2003)
  19. Energy expenditure before and during energy restriction in obese patients. Ravussin, E., Burnand, B., Schutz, Y., Jequier, E.
  20. Resting energy expenditure in reduced-obese subjects in the National Weight Control Registry. Wyatt, H. R., Grunwald, G. K., Seagle, H. M., et al
  21. Reproducibility of 24-h energy expenditure, substrate utilization and spontaneous physical activity in obesity measured in a respiration chamber.
  22. The Effects of Fat and Protein on Glycemic Responses in Nondiabetic Humans Vary with Waist Circumference, Fasting Plasma Insulin, and Dietary Fiber Intake.Elham Moghaddam, Janet A. Vogt, and Thomas M. S. Wolever2,
  23. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes.Ma J1, Stevens JE, Cukier K, Maddox AF, Wishart JM, Jones KL, Clifton PM, Horowitz M, Rayner CK.
  24. Effects of Fat on Gastric Emptying of and the Glycemic, Insulin, and Incretin Responses to a Carbohydrate Meal in Type 2 Diabetes.Diana Gentilcore
  25. Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products.Ostman EM1, Liljeberg Elmståhl HG, Björck IM.
  26. The individual and combined effects of glycemic index and protein on glycemic response, hunger, and energy intake.Makris AP1, Borradaile KE, Oliver TL, Cassim NG, Rosenbaum DL, Boden GH, Homko CJ, Foster GD.
  27. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No.Raben A.
  28. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition.
  29. FAST FOOD RESULTS IN SIMILAR POST-EXERCISE GLYCOGEN RECOVERY AND EXERCISE PERFORMANCE COMPARED TO SPORT SUPPLEMENTS By MICHAEL JOSEPH CRAMER
  30. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion.Ivy JL1, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF.
  31. The cafeteria diet–an inappropriate tool for studies of thermogenesis.Moore BJ
  32. Gut microbiota interactions with obesity, insulin resistance and type 2 diabetes: did gut microbiote co-evolve with insulin resistance?Esteve E1, Ricart W, Fernández-Real JM.
  33. Effect of Eucaloric High- and Low-Sucrose Diets With Identical Macronutrient Profile on Insulin Resistance and Vascular Risk.A Randomized Controlled Trial.R. Neil A. Black,1 Michelle Spence,2 Ross O. McMaho
  34. Added sugars and micronutrient dilution.M. B. E. Livingstone1 and K. L. Rennie
  35. Orthorexia–a new diagnosis?.Janas-Kozik M1, Zejda J, Stochel M, Brozek G, Janas A, Jelonek I.
  36. Prospective relationship of rigid and flexible control and weight loss. Timko
  37. Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success§ Adrian Meule a, *, Joachim Westenho¨fer b , Andrea Ku¨bler a,c

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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4 comentarios

  1. Hola, soy basquetbolista. Mi objetivo es mantener el peso. Cuento calorías (fat secret), no se si a rajatabla (porque no tengo balanza). A lo que voy es que quizás un día en vez de 500 gr de papa consumo 700. Teniendo en cuenta el entrenamiento (todos los días). Son calorías significativas ese “exceso”? O hasta puede llegar a ser déficit! Saludos!

  2. También habría que tener en cuenta el azúcar? Dado que con las oreos y el chocolate que se plantean en esa dieta ya se superan los 30g al día recomendados. Hay que seguir a raja tabla esa recomendación?

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