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Guía Musculación para Principiantes

Este artículo están dirigido a todo aquel o aquella que pretenda incorporarse al mundo de las pesas y que ande un poco perdid@. En primer lugar se debe dejar claro que esto es un deporte, aunque tiene cierta connotación psicológica, puesto que en el momento que los resultados aparecen puede darse el caso de adquirir ciertas conductas algo “obsesivas”.

¿Por qué entrenar Musculación?

En este aspecto deberías tener la cabeza fría y no dejarte guiar por estas ideas, piensa siempre que se trata de un deporte, el cual te va a permitir por un lado adquirir buena condición física, tu aspecto estético también se verá notablemente mejorado, hasta el punto que tú quieras, y por supuesto, vas a ganar en salud y calidad de vida.

Mejorar Calidad de Vida Entrenamiento

Comenzar a realizar ejercicio será posiblemente una de las mejores decisiones que tomes en tu vida. Pero por supuesto, deberás realizar correctamente tus primeros pasos para conseguir el máximo beneficio

Te recomiendo que leas para ir conociendo conceptos importantes los Principios del Entrenamiento

Beneficios del Entrenamiento con Pesas

Sea cual fuera tu motivo de apuntarte, debes conocer los beneficios que te va a aportar esta actividad física. No sólo en el plano “estético” sino que está fuertemente involucrado en muchísimos otros puntos importantes relacionadas con tu salud, tanto fisiológica como emocionalmente. De entre otros muchos, te puedo simplificar los más importantes:

  • Favorece la Composición Corporal (mantenimiento de la masa magra y bajo perfil graso…)
  • Mejorar la Fuerza y Resistencia Muscular (te capacita para actividades cotidianas)
  • Reducir Riesgo de Lesión (si sufres accidentes…)
  • Mejora de la Densidad Mineral Ósea (fortalece tus huesos, combate la sarcopenia…)
  • Mayor Autoestima y Confianza (ser más fuerte, “gustarte” ante el espejo, motivación, planificación y orden…)
  • Motivación, Mejor Sensación de Bienestar (cumplir objetivos, demostrarte a ti mismo que eres capaz de conseguir lo que quieras…)

Beneficios Entrenamiento Pesas

Junto al comienzo del entrenamiento, paralelamente surgen dudas acerca de cuál es la alimentación más adecuada. Si quieres conocer los conceptos clave, te sugiero la Guía Nutricional para Principiantes

¿Cuál es el Objetivo del Entrenamiento con Pesas?

Abordando la cuestión deportiva, cuando realizamos un entrenamiento podemos tener en mente, según el nivel y condición de la persona, 4 posibles objetivos:

Resistencia Muscular

Es decir, aumentar la Fuerza-Resistencia, que viene siendo ser capaz de aguantar durante más tiempo un mismo esfuerzo submáximo…

Hipertrofia

Lo que coloquialmente se conoce Volumen Muscular, es decir, conseguir mayor tono muscular, aumentar la masa magra… Suele ser el objetivo número 1 de los que acuden al gym.

fuerza

Fuerza Muscular

Coincidiría con el término literal Ser Más Fuerte, es decir, ser capaz de mover cargas más pesadas cada vez. No es el objetivo prioritario de los nóveles, pero sin embargo, guarda una gran relación con el anterior punto.

Rutina de Fuerza 5×5 es un método bastante efectivo para aumentar nuestra fuerza, una vez que somos capaces de realizar correctamente los ejercicios, y tras un periodo inicial de aclimatación al entreno

Potencia

Para usuarios avanzados, o bien para deportistas o atletas, que buscan realizar ciertos ejercicios y movimientos, con cargas adecuadas, que les permita transferir a su disciplina deportiva principal, potenciando su rendimiento.

Entreno de Potencia

Primeros Problemas de un Principiante del Gimnasio

Lógicamente, tal como iniciar cualquier actividad de cualquier faceta en la vida, no se nace sabiendo… Y aquí no iba a ser menos. Si tu ves máquinas, barras y discos, y si nunca los has utilizado, pero te acaban de pasar “tu rutina”, ¿cómo demonios empiezas?

Entrenador Personal

Uno de los puntos más problemáticos es saber cómo entrenar (mejor dicho, cómo realizar y ejecutar correctamente los ejercicios), y esto debería pasar porque alguien (la persona a cargo del centro deportivo) te enseñe, te corrija o al menos te supervise, sino, la única solución es buscarte “las papas” por otro lado.

Entrenador Personal

Los servicios de un entrenador personal para comenzar una actividad de estas características, en cierto modo, se hace casi necesaria. Bajo mi punto de vista, si vas a comenzar, lo más recomendable es que alguien con experiencia y conocimiento te guíe en el comienzo.

Evaluación Previa del Estado de Salud

Antes de comenzar a “mover hierros” es preciso saber si nuestra participación en el entrenamiento de pesas es viable. Es algo que el 99% de las personas pasan por alto, y desde el día 1 se lanzan “al ruedo”…

Evaluación Salud

¿Por qué y cómo saber si puedo entrenar?

El objetivo de esta “fase”, es evaluar e identificar enfermedades conocidas y factores de riesgo que nos capaciten para el entrenamiento. “…Pero yo estoy sano…”, aparentemente. Existen multitud de casos que tras comenzar la práctica de nuevas actividades, y sobre todo, de carácter intenso, la persona en cuestión se puede llevar un buen susto. Por tanto, siempre será mejor acudir a un médico especializado, o bien, bajo las directrices de la persona cualificada en la cual hemos depositado nuestra confianza, y realizar las pruebas previamente (test de esfuerzo, conocimiento de marcadores de salud, riesgo hereditario…).

Diseñando el Planning

Si todo lo anterior, lo hemos asumido, y si me habéis hecho caso, al menos en el segundo punto, sería hora de comenzar a entrenar. Un momento…, pero así, sin más?. No tan deprisa. Es mejor establecer nuestro plan, es decir, nuestra primera rutina.

Entrenamiento

Los siguientes consejos te ayudarán en comprender y entender los principios básicos del entrenamiento con pesas

Consejos Básicos para un Principiante del Gimnasio

Frecuencia de Entrenamiento

Es decir, el número de sesiones que realizamos al cabo de la semana. Es complicado especificar un número exacto u óptimo, ya que esto está ligado a la condición de la persona y nivel (el cual suponemos bajo). Se recomienda una frecuencia de 2-3 veces a la semana, siempre priorizando la recuperación.

Entrenamiento Pesas

Mi recomendación es sin duda, Full-Body o Cuerpo Completo.

A medida de ir realizando más sesiones, y consiguiendo más experiencia, podríamos realizar un aumento de la frecuencia o incluir una estrategia de división del cuerpo, como las rutinas torso-pierna.

¿Tienes suficiente Rango de Movimiento?

Sería conveniente analizar nuestro patrón de movimiento y observar que no existe restricción de movimiento, dado que de lo contrario es posible que el abanico de ejercicios se reduzca. La Flexibilidad es una cualidad indispensable, que por supuesto, muchos usuarios del gym (veteranos ya) también obvían, así como realizar estiramientos (bien antes -> dinámicos, bien separados del entrenamiento -> estáticos; con el fin de ganar movilidad.

En ciertos casos, si no realizamos una sentadilla por falta de movilidad articular, siempre podemos realizar un leg press, aunque nuestro objetivo será trabajar en conseguir mejorar nuestra movilidad

Aquí un vídeo con una sencilla rutina pero efectiva, para conseguir aumentar la movilidad articular:

Selección de Ejercicios

Como te habrás dado cuenta, existen una infinidad de ejercicios (igual que de máquinas…) para poder realizar. Sin embargo, al principio no necesitas ni tan siquiera realizar un tercio de ellos. Céntrate en los que “mueven” una gran cantidad de músculos a la vez…

  • Dentro de los diferentes ejercicios, nos vamos a decantar por los denominados troncales debido a su eficacia, y los resultados que producen (siempre y cuando no se comprometa la técnica por mala movilidad), y esto es así, ya que son Ejercicios Multiarticulares: activan y reclutan a mayor cantidad de masa muscular, con el potencial que ello genera. Entre los ejercicios mencionados se encuentran: Sentadillas, Peso Muerto, Press Banca…
  • Añadir Ejercicios Auxiliares o Monoarticulares será menos prioritario, pero que por supuesto debe contemplar el programa de entrenamiento.
Haz click en este enlace, y podréis disponer de los ejercicios que considero más factibles para implementar durante este periodo.

Ejercicios No Recomendados

Para que lo tengas en cuenta, si decides introducirlos más adelante en tus rutinas…

¿Cuántas Series y Repeticiones tengo que hacer?
Antes vemos su definición:

  • Repeticiones: una ejecución simple de un movimiento en cuestión.
  • Series: una combinación de un número de repeticiones para un ejercicio. Como principiante, se deberán realizar unas 2 series de calentamiento, y sobre 3-4 series efectivas.
  • Volumen de carga de entrenamiento: el producto de Repeticiones X Series
ObjetivoCarga (sobre 1RM)RepeticionesSeries
Resistencia Muscular<65%10-151-3
Hipertrofia65-80%8-121-3
Fuerza>75%<61-3
Potenciano se recomienda

Tabla de volumen de entrenamiento para principiantes

¿Cuál es el Peso que debo utilizar?

Cuando hablamos de peso, nos referimos a la carga. Realmente, para los ejercicios multiarticulares, lo ideal sería conocer de manera aproximada nuestra RM. ¿Sabes lo qué es?. Así, en función al porcentaje sobre esta podríamos trabajar. Por otro lado, la estimación la deberíamos realizar en función a una escala de esfuerzo mediante la cual, el peso utilizado nos permita realizar las repeticiones que nos marquemos (según el rango para hipertrofia, resistencia…) manteniendo la técnica, y con una intensidad que nos limite sin llegar al fallo muscular (se habla de repeticiones en la recámara).

Curl Barra

Un truco sobre el peso a cargar: si te cuesta realizar 8 repeticiones el peso es alto, pero si vas “sobrado” en 12, es muy liviano. Extrapolando a porcentajes hablaríamos sobre cargar en torno al 75% de tu máximo peso para “tirar” las 12 repes. Tras avanzar un poco más, podrías experimentar sobre nuevos rangos de repeticiones:
  • Rangos altos para resistencia muscular.
  • Rangos medios para creación de masa muscular.
  • Rangos bajos para mayor fuerza y potencia.
Descanso entre Series 

Por lo general, deberías descansar el tiempo suficiente que te permita ejecutar la siguiente serie. Las series que implican músculos grandes requieren de mayor tiempo de descanso. En función del objetivo, este periodo variará:

Fuerza-Resistencia<o= 30s
HipertrofiaDe 30 a 90s
Fuerza MuscularDe 2 a 5min
PotenciaDe 2 a 5min
Si quieres saber más sobre los factores que implican variar los tiempos de descanso o por qué descansar más o menos, pincha en este enlace

Incremento de la carga

Se puede optar por semanalmente realizar un incremento de los pesos para ir progresando. Para ello, se recomienda lógicamente llevar apuntado nuestro entrenamiento, como por ejemplo, mediante un diario.

Diario de Entrenamiento

Regla 2-2: se basa en la consecución de las repeticiones objetivo en una sesión de entrenamiento. Si somos capaces de completar en la última serie de un ejercicio dos repeticiones más que las marcadas como objetivo y hacerlo en dos sesiones de entrenamiento consecutivas, podemos incrementar la carga de todas las series en la siguiente sesión de entrenamiento.

Ejecución del movimiento

Procura concentrarte en cada fase del movimiento, de manera que sientas cada porción del mismo, y todo ello mediante una velocidad sostenida. El movimiento concentrado, de cara a fines de construcción muscular, es el que mejor resultado da. Movimientos muy rápidos, explosivos sin tener buena base, pueden llegar a ser dañinos para los tejidos conectivos.

Respiración

Muchas personas no prestan la importancia que este factor lo requiere. En primer lugar, debe ser natural, no existe necesidad de hiperventilar. Comienza cada serie con una inhalación profunda y exhala en el momento del “push”, en la parte difícil del movimiento (como por ejemplo cuando concluyes la elevación de la barra en el press banca. Inhala en la parte “fácil”.

¿Cómo respirar durante el entrenamiento?

Preguntas Más Frecuentes Principiantes del Gimnasio

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¿Tengo que entrenar todos los días?

El cuerpo, por lo general, se recupera de una sesión de entrenamiento en torno a las 48h, algunas veces más tiempo necesita. Los procesos fisiológicos a nivel celular que se producen como consecuencia del entrenamiento requieren de descanso y nutrientes adecuados antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Si eres un usuario más experimentado, y divides tu entrenamiento, en el primer día pierna, y en el siguiente torso, si se da el caso de poder entrenar consecutivamente durante dos días. Por otro lado, como principiante, tampoco es recomendable que dejes un margen mayor de 4 días de descanso para volver a entrenar el mismo grupo muscular. Por tanto, como principiante, entrenar unas 3 veces a la semana. Un buen esquema sería: lunes, miércoles y viernes.

¿Cuánto debería durar mi entrenamiento?

Lo más óptimo de cara a producir las mayores ganancias musculares, es no superar los 60 minutos de entrenamiento, valor estimativo pero que se acerca a lo que un novel debería y pienso que podrá aguantar, aunque también dependerá del objetivo, y de las características del sujeto, su nivel de intensidad, su condición… Pero recuerda, que se trata de la intensidad que apliques, esto es, la calidad del entrenamiento, no la duración.

¿Qué hay del cardio?

El cardio, bajo mi punto de vista, está (y debe ser así) ligado al entrenamiento de fuerza o con pesas. Tu cuerpo puede recibir, tanto por el lado del entrenamiento mencionado, como por del lado de la condición cardiovascular, estímulos que van a propiciar generar importantes, y beneficiosas, adaptaciones en tu cuerpo, y por supuesto, contribuir en el gasto calórico… Mi recomendación es que alternes sesiones de cardio. ¿Cuáles? Pincha aquí y te lo explico.

¿Cuándo me van a aparecer los abdominales?

Posiblemente, otro de los máximos objetivos de los nóveles. Además, cuando lo logran, su satisfacción es equivalente a la de ascender y hacer cima en el Everest. Para lucir tu “6-Pack”, lo resumimos en dos partes: hipertrofia tu recto abdominal y baja tu porcentaje de grasa. Si quieres conocer los mejores consejos, haz click aquí.

¿Cuándo empiezo a tomar suplementos?

La suplementación deportiva y nutrición dietética es una importante ayuda para cualquier deportista y atleta. Asimismo, para la persona que busca mejorar su condición actual, para aumentar la masa muscular, perder porcentaje de grasa, mejorar sus recuperaciones, es totalmente factible. Pero antes de ir a por nuestro batido de proteínas, debes saber que es necesario que primeramente mantengas unos correctos hábitos alimentarios, que si no conoces cómo, siempre podrás acudir a un profesional.

¿Cuánto tiempo puedo considerarme principiante?

A partir de los 6 meses de entrenamiento asiduo y con la correcta ejecución la técnica, podríamos hablar de que podemos seguir avanzando!

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Tal vez no sea tu caso, y en algunas cuestiones se puede aplicar el sentido común… No obstante, Top Preguntas Principiantes del Gimnasio

Primer Día en el Gimnasio

La primera vez que acudas a la sala de pesas puede tener una ligera sensación de estar cohibido, ya que junto a todo aquel entramado de maquinaría, pesas, barras, discos, …, se encuentran hombres, algunos bastante “desarrollados”, algunos gritando, otros más fuertes, y mujeres, sudando la gota gorda, levantando kilos y kilos de hierro como si no hubiera un mañana…

Primer Día Gimnasio

En este escenario entras tu con la toalla al hombro y la botella de agua de medio litro, la cual la volverás a rellenar más de una vez durante lo que dure la sesión… Entonces ahí te plantas, con tu súper rutina que te han sacado de la fotocopiadora, para que la plasmes a continuación… Pero ya sabes cómo actuar antes de llegar a este punto…

Es tu primer día, y seguro que las agujetas te acompañarán toda la semana… Pero bueno, es lo que tiene comenzar una nueva actividad, y por eso vamos a fijar algunos puntos clave, para que no te coja de nuevas, y por lo menos tengas en mente una composición de lugar sobre todo lo que supone “ir a entrenar”.

Fuentes

  • Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA – Fundamentos del Entrenamiento Personal

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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