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Guía Musculación para Usuarios Intermedios

El presente artículo no pretende ser una guía con puntos exactos a ejecutar, sino más bien unas pautas, que bajo mi punto de vista, considero que son necesarias de conocer si el objetivo es desarrollar la mayor cantidad de masa muscular para usuarios con cierta experiencia entrenando

Teniendo en mente lo anterior, estos principios se deben adaptar a cada individuo, siendo él mismo el que deberá valorar cuál es su situación, la forma de entrenar que mejor le va, y pudiendo en todo caso moldearlos para que encajen de manera correcta en su planing.

Buscamos enfatizar la hipertrofia, dando a conocer los puntos más importantes para construir masa muscular.

Entrenar cada parte del cuerpo una vez a la semana

Dentro de los círculos de competidores profesionales es algo muy usual seguir este modelo. Incluso los hay que planifican entrenar cada 5 días. Esto puede sonar como algo obvio, pero tiene su explicación detrás, y radica en el hecho de que la mente humana piensa que cuanto más es mejor.

El fundamento del entreno con pesas es claro, debiéndose cumplir los Principios del Entrenamiento: Estímulo-Recuperación-Adaptación…

Por tanto, uno de los principales problemas que pueden surgir si apuestas por entrenar alta frecuencia es que tu proceso de recuperación se vea afectado, no llegándose a completar. En este escenario, mal asunto.

Del mismo modo, surge otra cuestión: ¿cuánto tiempo necesito para volver a entrenar? Es algo muy subjetivo y además podemos aplicar lo siguiente:

Cuánto mayor daño (estímulo) hayas producido mayor tiempo necesitarás para recuperarte. Algo bastante evidente. Aún así, lo mejor será que cada cual vaya experimentando con su cuerpo propiamente, y una buena herramienta es llevar un diario de entrenamiento, para ir anotando todo lo referente al respecto y luego poder estudiar de manera inteligente y discutir cómo actuar la próxima vez.

Quédate con esta frase:

Intenta encontrar el balance entre la frecuencia de entreno y el tiempo de recuperación que te permita obtener la máxima adaptación, esto es, ¡resultados visibles! Por ello, una buena recomendación es que comiences dejando pasar unos 5-7 días de margen de recuperación y vayas observando cambios, para decidir si es necesaria más tiempo sin ejercitar. Muchas veces será mejor “infra-entrenar” que “sobre-entrenar”.

Realizar entre 3-4 ejercicios por músculo

Siguiendo con la temática anterior, en la cual se hace tener en cuenta encontrar el equilibrio entre volumen de entreno, intensidad y frecuencia, un buen consejo es también aplicar a la hora de planificar la propia sesión, lo siguiente:

KISS (Keep It Super Simple), es decir, Hazlo fácil. No te compliques a la hora de entrenar, y realizando entre 3-4 ejercicios por parte del cuerpo seguro que irás por el buen camino.

Este número de ejercicios es suficiente para abordar al músculo desde diversos puntos, y garantizar que recibe el estímulo correcto y necesario. Prueba también a variar tiempos de descanso, número de repeticiones…

Hago un pequeño inciso: el tren inferior. Engloban la mayor cantidad de elementos musculares y deben ser entrenados por agrupaciones. Como buen “bodybuilder” que se precie, entrenarás 4 ejercicios de “quads”, luego harás entre 3 para gemelos y femorales. ¡Es el día de piernas!

Hacer 3 series por ejercicio

En este punto hay que especificar que cuando se habla de series, nos referimos de series efectivas.

Las de calentamiento y/o aproximación no se incluyen.

Y ¿qué se considera como serie efectiva? Será aquella que me permita terminarla de manera que nos acerquemos lo más próximo al fallo muscular pero realizando el ejercicio de la manera correcta.

Incluir un ejercicio de potencia y fuerza para cada parte del cuerpo

El fin de un programa de entrenamiento para construir masa muscular es precisamente mejorar nuestro físico, no ser el más fuerte o poderoso. Sin embargo entrenar centrándonos en mejorar la fuerza o potencia podría llegar a beneficiarnos.

Para ello atenderemos a lo siguiente:

Cuando se entrena de cara a mejorar la potencia, lo que implica básicamente hacer trabajo en el menor tiempo posible, nuestros músculos llegan a desarrollar una capacidad asombrosa de reclutar y activar fibras, lo que se conoce como eficiencia neuromuscular.

Por supuesto, esto hará que seas más fuerte, pero también nos puede llegar a beneficiar en nuestra meta, en el sentido de que si somos capaces de reclutar muchas más fibras musculares, ello implicará un mayor grado de hipertrofia, debido a que sólo aquellas fibras que han sido estimuladas van a provocar una consiguiente adaptación, es decir, van a crecer.

¿Cómo plantear esto en nuestro plan? Realizaremos en torno a ejercicios de 3×3-5 repeticiones, pero sin llegar al fallo muscular, puesto que no pretendemos entrenar directamente la hipertrofia, estamos entrenando para potencia. Como contraposición a la potencia, lo que implica mover “algo” de la manera más rápida, la fuerza trata de levantar el máximo peso, sin importar la velocidad.

Podemos extraer lo mejor de ambos entrenamientos reportando mejorías en las ganancias musculares, donde además, introduciendo en cada sesión ejercicios de este tipo beneficiarán a su vez a ejercicios más analíticos, enfocados a la hipertrofia.

Comenzar el entrenamiento, previo a realizar Press Banca, con “tirones pesados de arrancada” suponer lograr una excelente activación del tren superior. ¿Lo habéis probado? 

A pesar de la hipertrofia total conseguida con entrenos de este tipo, que rondan entre 1-5 repeticiones, no llega a ser tan pronunciada como la que proporciona un entreno basado en TUT, o entreno o trabajo bajo tensión, como técnica avanzanda, y donde se observan físicos verdaderamente con gran densidad muscular.

Realizar ejercicios Fuerza / Hipertrofia para cada parte del cuerpo

Como se mencionó anteriormente, la bajas repeticiones (1-5) son óptimas para aumentar la fuerza, y si son realizadas con menor resistencia y a mayor velocidad, se mejorará la potencia.

Pero este esquema tiene el problema de que no llega a provocar una gran hipertrofia, la cual se obtiene de manera más amplia mediante el principio de TUT, que induce a estresar metabólicamente al músculo en mayor medida.

El objetivo en mente será un entrenamiento híbrido, ejercicios que trabajen a la vez ambas cualidades: estrés metabólico y tensión mecánica

Así, cuando el objetivo sea impulsar a la vez hipertrofia y fuerza, usar rangos de repeticiones en torno a 8-10 puede ser lo más óptimo. Con ello, podremos usar un peso relativamente grande para completar la parte de la fuerza, y permitiendo alcanzar las repeticiones estipuladas e incluso aplicar TUT.

Realiza un ejercicio de Resistencia / Volumen para cada parte del cuerpo

Mientras hay quienes les gusta sentir como el quemazón y bombeo se adueña de sus músculos pero a la vez descuidan entrenar pesado, a baja repeticiones…, otros en cambio, que prefieren mover más carga, también olvidan trabajar en el rango de altas repeticiones.

Aunque realizar series donde se trabaje por encima de las 10-12 repeticiones, sea algo realmente enfocado hacia la resistencia muscular y que no es tu meta, tal vez no lo sepas pero se puede provocar un aumento de la masa muscular, obteniendo unos resultados visuales a tener muy en cuenta.

Entrenar en rangos altos provoca un tiempo de trabajo bajo tensión (TUT) mayor, y así se induce a estimular la esperada hipertrofía también en mayor grado. Aunque esta forma de aumento muscular posee diferencias respecto a la que conoces en sentido estricto: estamos trabajando la denominada hipetrofía no-funcional o generalmente volumen.

Obviamente, esta pauta la aplicaremos a ciertos ejercicios, principalmente de aislamiento. Aunque de vez en cuando, aplicarlo a series de sentadilla…

Trabajaremos en rangos superiores a las 12 repeticiones (20…)…

¿Qué quiere decir esto? pues que ahora el incremento de músculo no proviene del aumento de tamaño de la sección contráctil de las componentes musculares, para el caso las fibras de actina y miosina, sino que vendrá motivado por el aumento en la sección transversal muscular mediante el incremento del tamaño y número de mitocondrias, capilares, aumento del retículo sarcoplasmático,… componentes celulares.

Incorpora Ejercicios Compuestos y Aislados

¿Qué resulta mejor para ganancias de hipertrofía, ejercicios compuestos o aislados? La respuesta: ambos, no hay más discusión.

Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, pero no cabe duda, que si se busca la máxima estimulación muscular, es necesario atacar a la fibra mediante diversos caminos.

Siempre se conseguirá mejor resultado evitando el exclusivismo a la hora de elegir el tipo de ejercicios que desempeñar en la sala de musculación

Los ejercicios llamados compuestos o multiarticulares nos proveen de mejores ganancias en cuanto a términos de fuerza funcional, pero no es la meta de un bodybuilder en cuestión. Son efectos secundarios de cara a nuestro entreno y sin menospreciar toda la virtud que nos puede suponer hacerlo de esta manera.

Los ejercicios aislados, sin la “etiqueta de funcional”, prestan un mayor énfasis en la zona que tenemos en mente trabajar, volcando todos nuestros esfuerzos en castigar dicha parte.

Un ejemplo: squats VS extensión de cuádriceps

El ejercicio articular (squat), además de fatigar más, provoca el trabajo de otros grupos musculares, de estabilizadores… en cambio, la extensión de cuádriceps aisla dicho músculo. Es cierto que con el primero se realiza un trabajo más completo, no obstante, mediante el segundo, lo podemos utilizar para dar ese énfasis extra…

Elegir Ejercicios que Mejoren tus Debilidades

Entendemos debilidad en el sentido de aquella parte de tu físico con la cual no estás de acuerdo y es prioritario que adopte una mejor forma de modo que en nuestro esquema mental cumpla con las espectativas que tenemos puestas en lograr el físico soñado, en términos de posibilidad que esté a nuestra mano.

En el mundo de la musculación, cobra gran importancia el tamaño y densidad muscular como el efecto estético, la compensación y simetría.

De nada vale poseer un torso superdesarrollado si luego al mirar hacia abajo, observamos un tren inferior que poco tiene que ver con lo que se aprecia por arriba…

Es frecuente que a veces se entrene de manera que miremos sólo el hecho de levantar más peso y conseguir la máximas repeticiones posibles. Es la manera de entrenar de alguien que prefiera obtener un mejor rendimiento por contra de ganar en apariencia visual, y eso en términos de bodybuilder no es compatible, pues ya nos vamos dando cuenta cuales van siendo nuestras metas.

Consejo: sácate una foto donde se aprecie la zona donde quieras provocar el cambio, y cada semana, ve midiendo tu evolución, se crítico contigo mismo, y estudia en función de los resultados el camino a seguir

Si alguna parte de tu cuerpo se encuentra retrasada, con respecto al cómputo general muscular, es preciso centrarse en mejorarla, y de nada sirve continuar ejercitando y poniendo mucho más énfasis en el resto.

Nuestra labor es construir la perfección, obviamente dentro de nuestras posibilidades, pero por ello, la improvisación no tiene lugar en esta estrategia, y el camino a seguir está claro, construye músculo, sí, ¡pero con cabeza!

Considérate un artista, y como tal, estás ante tu obra maestra, intentas siempre pulir los fallos que van surgiendo. Extrapolando a nuestro mundo, enfocamos el entrenamiento de manera que abarquemos la demanda que nuestro propio cuerpo grita silenciosamente.

Si quieres dar un impulso a esa parte retrasada, elige un ejercicio aislado, pues evidentemente queremos trabajar y centrarnos en dicha parte, implementando pues una serie tan exhaustiva que provoque la fatiga del músculo y cercándonos de haber puesto todo nuestro esfuerzo por agrandar el músculo.

Haz Primero el Más Difícil

Si como mencionamos anteriormente, estás considerando implementar un ejercicio que mejore tu aspecto de manera puntual, es decir, que pretendas desarrollar aquel músculo que peor llevas, pues tiene más sentido dedicarle el principio de la sesión de pesas, donde podrás desarrollar un ejercicio con mayor peso y mayor número de repeticiones con el fin de corregir las deficiencias.

Si por el cambio, decides hacer esto al concluir la rutina, es obvio que debido al cansancio y fatiga, no podrás darlo todo y focalizar el empeño en esa porción de tu cuerpo ansiosa por ser esculpida a tu manera.

Ejecutar un ejercicio en primer lugar, permite reclutar a un mayor número de unidades motoras o fibras musculares, para lograr que sean estimuladas, porque recuerda, sólo aquellas fibras que hayan sufrido este proceso, crecerán.

Por tanto, no pierdas tu valioso tiempo realizando otros ejercicios, fatigándote en el intento, e imposibilitandote alcanzar el mayor desarrollo en número de repeticiones y mayor peso para ese músculo rezagado.

Repeticiones y el Tiempo de Descanso son Inversamente Proporcionales

Hasta aquí todos los principios que se han ido describiendo se pueden considerar en su forma, más o menos intuitivos, pero llegados a este punto, la relación entre las repeticiones y el tiempo de descanso no suena del mismo modo, incluso puede llegar a ser contradictorio.

Lo vemos con un ejemplo:

Imagina que realizas 1 serie de 3 repeticiones pesadas de press banca. En el momento que descansas observas que el ritmo de tu corazón poco a poco vuelve a términos basales, y en un tiempo corto de tiempo, digamos aproximadamente 60″. En cambio, si ahora realizamos 15 repeticiones de squats, necesitaremos mucho más que 60″, por lo menos 2 minutos para estar recuperados casi por completo, sino más.

El hecho es que tenemos una percepción poco precisa sobre la recuperación. Aunque ambos marcadores de recuperación, pulsación y respiración por minuto (BPM), son relevantes, existe algo que no llegamos a sentir, y es algo a nivel interno celular 

Si alcanzas la fatiga, referida a términos de fallo muscular o contráctil, en una serie a bajas repeticiones pesadas, es debido principalmente a la deplección de ATP-CP, la energía primaria de la que se abastecen tus músculos.

Y para volver al estado inicial, cuando teníamos cargados estos depósitos, son necesarios en torno a 2-3 minutos, para volver a usar la misma intensidad.

Cuando trabajamos bajo tensión, series de bajas repeticiones pesadas estimulan la síntesis proteíca, y por ello es de suma importancia que el rendimiento en cada serie no se vea mermado, y logremos alcanzar el mayor número de repeticiones para un peso establecido.

En este sentido, no querrás reducir la carga de la barra para no entorpecer el rendimiento de la serie que acabas de realizar, y seguir bajo el principio de trabajo bajo tensión, que provoque el ansiado estímulo a nuestras fibras musculares, y por ende, aumentar su tamaño.

Por ello, si te basas en descansar según tus sensaciones, probablemente volverás a cargar la barra antes del tiempo que realmente es necesario esperar para estar con los niveles de energía reestablecidos.

De cara al rendimiento, entrenando a altas repeticiones manteniendo un TUT durante más tiempo, se logra llegar a la fatiga metabólica.

Este tipo de entrenamientos no maximiza la activación de las fibras actina y miosina, sino que más bien estimula otras estructuras, de igual modo implicadas en el proceso de agrandar la musculatura, como son: aumento del retículo sarcoplasmático, mitocondrias, capilares, …

A modo de simplificar los conceptos:

  • Entrenando series a altas repeticiones no es necesario dejar un descanso tan largo, es decir, no haría falta estar completamente cargados para la siguiente serie, y además de este modo trabajamos el anterior estímulo de fatiga metabólica, con la correspondiente hipertrofia de los componentes celulares de la fibra muscular.
  • Entrenando series pesadas de bajas repeticiones, el tiempo de descanso si cobra más importancia, y es preciso que sea lo suficientemente largo para estar cargado antes de comenzar la serie siguiente, para que los factores peso-tensión puedan trabajar de modo sinérgico y den como resultado el estímulo necesario para el crecimiento muscular.

Intensidad y Volumen son Inversamente Proporcionales

Es preciso destacar estos conceptos, que si no los atiendes como es debido, irremediablemente tus progresos serán mínimos.

  • Intensidad, como su nombre indica, y ya que estamos imaginando un escenario en medio de la sala de musculación, realizando un ejercicio muy demandante como puede serlo un press de banca, nos referimos a ella, como la capacidad de trabajo, ejecutar una serie establecida para una carga máxima y un número estipulado de repeticiones, lo que somos capaces de dar
  • Volumen, referido sobre el total de ejercicios, número de series, repeticiones, realizadas en una sesión de entreno.

Hablando con propiedad, cuando nos referimos a volumen, estaremos dando a entender el número de series de trabajo realizadas para un entrenamiento.

En otras palabras, el número de series hechas para alcanzar el punto de fatiga. Para determinar el alcance de la fatiga dentro de una serie, es preciso fijarnos en la intensidad aplicada a dicha serie.

No imites a los Culturistas Profesionales

Para ilustrarnos podemos mencionar al sistema de entrenamiento de dos campeones de MR Olympia, Dorian Yates y Jay Cutler.

Dorian era conocido por entrenar mediante pocas series, casi una sola serie efectiva por sesión. Su entrenamiento era muy intenso, pero de bajo volumen.

En cambio Jay era el otro extremo. En sus entrenos realiza gran cantidad de ejercicios por cada parte del cuerpo, muchas series por ejercicio, entrenando cada 5 días, mientras que Dorian prefería dejar pasar 7 días.

A priori, puede parece que el entreno de Jay es mucho más intenso, pero detenidamente no es así, puesto que ninguna serie lograba el fallo muscular, quedándose tal vez cerca de él, sobre un par de repeticiones para alcanzarlo.

Puedes entrenar duro, o puedes entrenar más tiempo, pero entrenar duro y durante mucho tiempo es muy dificil, o prácticamente imposible.

Cuidado con el Sobreentrenamiento

Pues posiblemente, aquí está el fallo que comete mucha gente: entrenar tan intenso como Dorian, pero utilizando alto volumen a lo Cutler, ¡y todo al mismo tiempo! Eso realmente no es productivo ni funciona a la larga.

A pesar de pensar mientras que estás entrenado que puedes con otra repetición, aumentar la carga, llegar al fallo… todo ello puede ser incluso más perjudicial que los beneficios que aporta.

No obstante, el sistema funciona a nivel de crecimiento, debido a que si aplicamos un estímulo, el músculo responde de la única manera que sabe, creciendo. Pero en este aspecto, otro factor entra en juego, y es la sobrecarga del sistema nervioso debido a la intensidad aplicada, lo que puede llevarnos a la palabra tabú dentro del círculo culturista, el sobreentrenamiento

Conclusiones

  • Si eres de aquellos que necesitan sentir esa sensación tras una sesión de entrenamiento de haberlo dado todo, realizando un trabajo muy intenso, llegando al fallo en todas las series, cargando mucho peso… será mejor que reconduzcas tu estrategia, pues puede ser que no dures mucho en este campo deportivo…
  • El problema radica en que tus músculos pueden estar recuperados y sin ninguna cicatriz, pero tu sistema nervioso sigue en la UCI debido al gran volumen e intensidad aplicada, dejándote fuera de juego durante varios días.

Incluso pensando que estás listo para acudir de nuevo al gimnasio, puedes caer en un círculo de fatiga crónica y que te sea más dificil salir de él, que no haber acudido a esa sesión de entrenamiento exhaustivo a la que estabas dispuesto.

  • Recuerda el punto número 1: “…entrena cada grupo muscular una vez a la semana…”, de modo que le des tiempo a tu sistema a recuperarse.
  • Mantén la distinción entre volumen e intensidad, grabándote en la mente que son inversamente proporcionales.
  • Debido a nuestra mentalidad, y posiblemente esta regla la incumplas… opta, “si acaso”, por llegar al fallo sólo en la última serie. Puedes establecer este equilibrio de ahora en adelante para programar el número de ejercicios y repeticiones.

Si de verdad quieres comprobar lo que significa la palabra sobreentrenamiento y fatiga, adapte el estilo Cutler pero de alta intensidad, y te llevarás sin aparecer por la sala un par de semanas…

Lo más sensato y si optas por ir progresando, recuerda: es mejor entrenar de manera inteligente que no entrenar duro y sin sentido.

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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