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Guía Nutricional Principiantes

Guía Nutricional y Consejos para Principiantes

En esta guía se resumen los conceptos relacionados con nutrición, aplicándole un enfoque deportivo, y que de manera rápida y concisa se ofrece para los que recién comienzan en el fitness, como los que ya llevan un tiempo…

Algo que debería ir incluído en la matrícula del gym debería ser una hoja con esta información a post de evitar repetirlo y que cada usuario recibiera una información útil 🙂

¿Con qué Objetivo vas al Gym?

Realmente, el principal motivo por el que alguien toma contacto con el gym es para mejorar su composición corporal. Posiblemente, dicha persona haya mantenido hasta ahora unos hábitos sedentarios, poco deporte en su vida, poco diferente al “soffing” o caminar para ir a comprar…

De tal modo, un día decide comenzar a cambiar este estilo de vida, y se apunta al gym. No obstante, piensa que meramente poniendo un pie en el gym el milagro se obra. No es tan sencillo

El primer paso para cambiar tus malos hábitos de vida lo acabas de dar, pero no basta con ello. Hay que seguir profundizando en cuestiones tan básicas como lo es la alimentación. Sin conocer qué estamos comiendo, ¿cómo pretendes progresar?

¿Por qué comenzar una Vida con Hábitos Saludables?

La pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mejorar el rendimiento… para todo ello, dos cuestiones son fundamentales: el propio entrenamiento-objetivo, y como no, tu plan nutricional. Si quieres conseguir tus objetivos, no te queda otra que “compaginar” ambos.

Con ello, no sólo vas a ganar conseguir tu objetivo, sino que además vamos a mejor a otros niveles:

  • Mejora de la salud, desde el punto de vista del tema hormonal (mejor respuesta a la insulina…)
  • Mejora de la composición corporal, y por ende, mejora de la autoestima
  • Confianza en uno mismo, ser capaces de lograr un objetivo
  • Eficiencia a la hora de comprar alimentos, y por tanto, ahorro económico
  • Implicación por querer conocer cada vez más la información y todo lo relacionado con la nutrición, y ello conlleva un añadido, aumentar el nivel de conocimientos

Puedes convertirte en el mejor ejemplo para tus familiares y amigos

Para empezar a lograr este nuevo “perfil de conducta” es necesario poseer conocimientos sobre las fuentes de alimentos, qué son los macronutrientes, qué cantidad de calorías me hacen falta,… Y llegados a este punto es donde se posiciona la figura de un Entrenador Personal, Dietista-Nutricionista, o cualquier profesional que puede ofrecer sus conocimientos en este campo.

Errores comunes en hacer Dieta

Entre los errores más comunes se encuentran hacer caso a un amigo, aunque tiene buena intención pero no los conocimientos adecuados, ó leer en Internet multitud de post’s, que a veces su objetivo no es precisamente el público novel, sino personas más experimentadas…

  • Como leíste que para ganar masa ó volumen (es decir músculo, que es lo que busco…) tenemos que comer bastantes calorías, pues ahí que me pongo manos a la obra, y como estoy entrenando, por supuesto que gastaré dichas calorías y no ganaré nada de grasa… Pasan las semanas y la forma que adopta la persona va cada vez más es parecerse a una figura de una conocida marca de neumáticos…
  • Como ves que tu amigo, o un conocido de él, está realizando esa dieta, pues por supuesto, tu lógica te hacer actuar de igual forma, y si tú mismo sigues las mismas indicaciones, en breve te pondrás como él, e incluso lo superarás… Otro pequeño error.

Es bastante complicado el tema de perder grasa… o tal vez no… Comencemos con algunas nociones sobre los macronutrientes (proteínas, los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales) y las cantidades que se necesitan, sobre qué importancia tienes las calorías en la alimentación, de cuántas necesitamos según nuestro objetivo…

Te recomiendo que vayas punto por punto, y no avances sin antes completar cada enlace. Te garantizo que cuando hayas acabado, tú mismo verás que “no es tan difícil” y hasta con un poco de ganas comienzas mañana a ponerte en forma, bueno, mañana… desde ahora!

Conceptos Básicos Nutricionales

A continuación os dejo una especie de FAQ sobre los puntos clave recopilados y que pueden resultar bastante interesantes para cualquier persona que quiere modificar sus hábitos y tener conciencia de cómo hacerlo. Por supuesto que existen más, pero me he centrado en lo más básico y sencillo. Como mencioné antes, mi recomendación es que te pongas en manos de profesionales (después de haberte leído el post 🙂 ).

En muchas ocasiones redirecciono a conceptos importantes, y que por tanto, os aconsejo seguir.
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¿Qué Dieta debo seguir?

Dieta es una palabra que no me gusta utilizar (aunque al final siempre acabo con ella), puesto que suena a algo estricto y poco prorrogable en el tiempo. Pensemos de otra manera, qué tal: la manera en la que te alimentas, y que cumple las condiciones básicas para tu salud a nivel nutricional. De tal forma, ya podéis borrar el concepto que asocia a dieta = régimen, y más bien enfocarlo hacia “estilo de vida”, es decir, tu dieta forma parte de tus hábitos cotidianos que se presuponen saludables, o no?

Seguramente si te digo dieta Paleo, “Low-Carb”, Cetogénica, Dieta de la Zona, Dieta Vegana, Ayuno Intermitente…, pienses que me estoy riendo de ti… Pues la verdad es que no es así. Esos nombres reciben ciertos regímenes alimentarios, donde cada una se caracteriza por cumplir con unas bases nutricionales. A grandes rasgos, las diferencias residen en el tipo y cantidad de macronutrientes, en qué momento los tomas, y la procedencia (animal o vegetal).

No existe una dieta como tal que funcione al 100% de la población. Curiosamente, cada persona que sí sigue un tipo de dieta, parece que a ella misma sí le funciona… Por tanto, mi recomendación: busca ayuda profesional en este aspecto si anda muy perdido

Personalmente, si tuviera que decantarme por una, me quedaría con la “Dieta Flexible” o IIFYM. Pienso que es un sistema mucho más cómodo de sobrellevar, sin necesidad de realizar algunos extremismos o tener que “sufrir” en ciertos aspectos…

Perder peso no es perder grasa

En ocasiones la frase más concurrida en esta temática es: quiero perder peso. ¿Pero sabes qué implica ello? Si nos referimos a perder peso, directamente nos dará igual de dónde provenga esta “materia”, si es masa muscular, grasa, agua u glucógeno. Lo importante es ver reducido el número de la báscula… Epic Fail! El objetivo debe ser distinto: busca perder grasa y mantener masa muscular.

Ya sabes, tira la báscula… noo, no hace falta. Siempre la puedes tener como referencia, aunque te vas a guiar por dos “herramientas”: espejo y ropa

Para perder peso comeré menos

Por simpleza, la ley de la termodinámica “se cumple”… Peroooo, también habría que comentar la implicación hormonal, que una caloría no es una caloría, y así muchas entradas más. Al comienzo, es fácil deshacernos de un “peso” considerable, pero lo de restringir las calorías tiene fecha de caducidad… Si quieres provocar una mejora de tu Composición Corporal, tienes que “jugar” con dos variables: tu balance energético y el desglose de los macronutrientes

No es conveniente mantener un largo periodo a dieta hipocalórica o “a bajas calorías”, tu metabolismo va a ir ralentizándose, tus hormonas se alterarán, pasarás por ciclos con hambre, ansiedad… No es el camino. Debes nutrirte, y si realizas dieta, hacerla con cabeza.

Busco subir de masa muscular y perder grasa

Te lo resumo: simultáneamente es casi imposible. Cuestión calórica… Si buscas aumentar de peso (volumen muscular, y con lo que cuesta…), debes producir un superávit calórico, y si quieres perder grasa, adivina… reducir calorías. Es tan simple que parecería que no es así. Se da una circunstancia curiosa cuando se combina a un sujeto que nunca ha realizado prácticamente actividad de este tipo y comienza con el entrenamiento: “noob gains”. Son cambios rápidos en la composición corporal. Pero tienen una pega, no son de larga duración. En poco tiempo “te estancarás”…

Así, si partes de una condición, digámoslo, no la más propensa para “subir de masa muscular”, mi recomendación es que “bajes” tu porcentaje de grasa en primer lugar…

Dichs ganancias atienden a meras adaptaciones de tu organismo: síntesis de proteínas, aumento de los depósitos de glucógeno…, además de otro importane factor, tu genética

Cómo calcular las calorías

Las calorías son el caballo de batalla de cualquiera que “se pone a dieta”. Sería fenomenal comer nuestros alimentos sin andar realizando operaciones aritméticas… No obstante, sin experiencia previa, el primer paso es saber qué cantidad de calorías necesitamos en función a nuestro objetivo. No veo demasiado acertado en estos primeros compases dejar en nuestra mano la cantidad de comida… (algunas dietas apuestan por algo parecido, siempre y cuando sea el “macro” que te dicen…)

Creo que es necesario un “tiempo de adaptación” para saber las cantidades de alimentos y familiarizarse con las raciones, y esto pasa por conocer las calorías que aportan sin duda. Ya habrá tiempo de ir a “ojímetro”

Tengo que comer muchas proteínas para crear masa muscular

“…El macronutriente por excelencia en el ámbito fitness son las proteínas…”. Ellas contienen los aminoácidos que son los bloques unitarios que nuestro organismo se encargarán de la reconstrucción y crecimiento de los tejidos musculares… Sin embargo no es verdad que se necesiten grandes cantidades. Aunque tengas la noción de que si quieres aumentar tu masa muscular debes ingerir proteínas, realmente al comienzo no necesitas tanta cantidad. La función de las proteínas es constructiva, desde este punto de vista, aunque también están implicadas en esenciales procesos fisiológicos. Tu alimentación debe apoyarse por la entrega de todos los macronutrientes: carbohidratos y grasas.

Haz click a continuación para conocer Cuántas necesitas proteínas necesitas al día

Voy a consumir los productos “Fit”

Esta acción es muy frecuente. Ir a buscar los productos “light” y bajos en calorías con sello rosa y grandes promesas… Pues posiblemente te lleves un desengaño. Es preferible por adquirir el producto (alimento) en su estado natural (con sus propiedades intactas) que no haber sido procesado, y en ocasiones, incluso añadido un “extra de azúcar”. Uno de los motivos es también que pueden saciarte muchísimo menos (la grasa presenta de manera natural en un yogur VS triste yogur desnatado…).

Procura basar tu alimentación en productos lo menos posible que hayan sido procesado…

Te propongo “ideas” fáciles de realizar y con todo el sabor, riqueza nutricional y poder de saciedad de Meriendas Saludables y Cenas Saludables, siempre y cuando ajustes las cantidades a tus necesidades…

Me han dicho que no coma Carbohidratos después del almuerzo

Y el límite es las 18h. Este argumento puede tener su validez cuando relacionamos los ritmos circadianos y nuestra ingesta alimentaria. No obstante, mucha gente también lo cree porque el hecho de quitar los carbohidratos a partir de estas horas, ven cómo disminuyen de peso. Lógico, estás quitando calorías…

Bajo mi punto de vista, es preferible realizar comidas lo más parecidas en calorías y macronutrientes, sin importar el momento del día. No obstante, para deportistas con altas exigencias, sí podría unificarse el groso de sus calorías (generalmente carbohidratos) en momentos cercanos al entreno, sobre todo como “post”

El mito de cenar carbohidratos y que se transformen en grasa, espero que sea el primero que podáis desmentir y contar a vuestros amigos…

Tiro la yema y me como la clara

El mito del huevo es sin duda otro de los más controvertidos. Claro, si además, los médicos de la época te recomendaba como máximo 2-3 a la semana, apaga y vámonos… Eso sí, con los cereales y otros carbos, “vía libre”. Qué curioso que a partir de aquellas recomendaciones, la obesidad comenzó a ser “tendencia”

Sin embargo, no es necesario tirar siempre la yema (donde está la grasa en el huevo, y la mayoría de nutrientes), todo será cuestión, una vez más, de ajustar a vuestras necesidades

En nuestro blog, nos hemos encargado de poner a vuestra disposición más de 20 Recetas de Pancakes (tortitas), donde el ingrediente principal el la harina de avena acompañado del huevo

La grasa es mala…

Y debo eliminarla… Pues adelante, hazlo. Sin embargo, es mejor que conozcas que no a corto plazo, pero sí en un periodo no muy lejano, mantener una baja ingesta de grasa puede ser algo no muy beneficioso, sobre todo en el plano hormonal. Los ácidos grasos esenciales, tal como su nombre indica, cumplen valiosas funciones en el organismo, como regular el colesterol, acción antiinflamatoria… Te recomiendo no ingerir menos del 20% total de calorías procedentes de las grasas.

Cuando se habla de suprimir las grasas, hay que apuntar a las grasas trans que se encuentran en los productos procesados

Me han dicho que debo comer lo que quiera una vez a la semana

Lo que se conoce como “Cheat Meal”, aunque lo que tal vez no te han dicho es que depende, sobre todo de tus propósitos y objetivos … Estar a dieta puede suponer todo un suplicio para muchas personas. La solución no es puntualmente atiborrarse a lo que venga en gana. Y no está justificado. Busca una forma de alimentación que no te haga pensar que estás a dieta.

El pretexto está mal formulado: lo que sí puedes hacer son recargas controladas o “Refeed”, pero en base a alimentos sanos, no comida chatarra

Saltarse la dieta en la mayoría de casos pesa más excusa que cualquier otro argumento

Voy a entrenar en ayunas para quemar más grasa

Parece una obviedad, pero para explicarlo mejor, os dejo este vídeo de Sergio Espinar:

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Sobre Javi Colomer

Apasionado del Deporte y la Tecnología. NSCA-Certified Personal Trainer® (NSCA-CPT®). Ingeniero en Telecomunicación.

Me identifico con mi lema: "Knowledge Makes Me Stronger". Seguir aprendiendo y aumentando los conocimientos lo considero una premisa fundamental.

¡Cualquier día es un buen día para entrenar y aprender!

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