Guía para conseguir la máxima definición

Lo primero que vamos a analizar en esta guía es el término definición. La definición suele utilizarse a menudo para describir cómo de bajo es el porcentaje de grasa de un cuerpo. Un porcentaje bajo de grasa crea una apariencia visible de un físico trabajo y permite apreciar las diferencias entre músculos. Habitualmente, un porcentaje de grasa por debajo de 7 podemos hablar de que se considera completamente definido.

¿Estás seguro de que deseas definirte?

Cuando suelo hablar de cómo definirse, normalmente la gente que tiene un interés inicial baja por completo. Definirse es un proceso muy duro que requiere una dedicación y concentración extrema.

Definición

Primer paso: superar el obstáculo del peso

Muchas de las personas dicen que quieren definirse pero mantener el mismo peso. Esto es imposible, significa que no entienden lo que significa definirse. También significa que están demasiado preocupados por el tamaño y no por la definición, y sobretodo porque sobre estiman cuanto peso muscular pueden añadir naturalmente a su cuerpo.

Para entender este concepto vamos a tratar de explicarlo. Supongamos que Miguel es una persona que pesa 81kg y tiene un porcentaje de grasa del 15% y busca cierta definición. Para mantener la masa muscular y conseguir un 6% de definición necesitaría pesar cerca de 73kg.

Es por tanto necesario el olvidar la mentalidad del peso. Necesitas dar un paso atrás y pensar que estás perdiendo toda la grasa de tu cuerpo sin perder músculo. Esto hará que incluso parezcas más grande a pesar de pesar menos.

Segundo paso: crear una hoja de cálculo nutricional

Perder grasa sin perder músculo es principalmente un reto nutricional. Mientras que el balance energético no describe perfectamente el proceso de grasa por consideraciones hormonales, puede funcionar bien en la mayoría de las ocasiones. Lo que quiere decir que tu balance energético es lo que debes comer menos las calorías que quemas, sin esto no tienes posibilidad de perder grasa.

Necesitas conocer este balance nutricional. ¿Puedes definirte sin controlar tus calorías? Probablemente. Pero todo competidor serio necesita conocer exactamente lo que está poniendo en su plato, lo cual incluye:

  • Número de calorías
  • Análisis de los macronutrientes en cada comida del día
  • Tiempo de las calorías (cuando las calorías son comidas, algo bastante controvertido)

En cada hoja de cálculo nutricional, tendrás los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que en cada comida estás ingiriendo, luego desglosarás los macronutrientes. de proteínas, carbohidratos y grasas para saber hasta qué punto deben ser tomados.

Algunos abogan por un desglose 40-40-20 de proteínas, carbohidratos y grasas. Otros apuestan por un 30-20-50 y otros por un 30-50-20. Siéntete libre de crear tantas hojas de cálculo como prefieras, una vez que consigas definirte no necesitarás tener más. Aunque esta hoja de cálculo puede que te prevenga de volver a ganar grasa.

Tercer paso: escoge tu entrenamiento de fuerza

Mientras que todos los programas de fitness te van a decir que su sistema es el mejor, te puedo decir que todos esos sistemas de entrenamiento están sobreestimados. Esta es la verdad:

  • Puedes definirte utilizando powerlifting
  • Puedes definirte utilizando entrenamiento de circuito
  • Puedes definirte usando entrenamiento de culturismo
  • Puedes definirte utilizando un entrenamiento bodyweight lifting
  • Puedes definirte utilizando un entrenamiento de kettlebell

¿Sabes lo que todos esos entrenamientos tienen en común? Todos están basados en el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es la llave (además de combinarlo con una ingesta proteica amplia) para ayudarte a mantener tu músculo mientras defines.

¿Qué tipo de entrenamiento debes hacer? Todos funcionan. Recuerda que el definirte es un reto principalmente nutricional.

Los carbohidratos

Los carbohidratos dependen de tu genética. Algunas personas pierden grasa con dietas ricas en carbohidratos mientras que otras lo logran con dietas bajas.

Está claro que comer muchos comer muchos carbohidratos interrumpen la pérdida de grasa porque incrementan la insulina. Por otro lado, comer  muy pocos también podría provocar una pérdida de músculo, lo que es obviamente indeseable.

Si durante tu vida has tenido exceso de peso, lo mejor sería una dieta rica en bajos carbohidratos.

Cardio

Igual que la cantidad de carbohidratos que comes, la cantidad de cardio que hagas ayudará a perder la grasa que tengas. Pero todo depende de tu genética.

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17 comentarios
  1. Hola Javier, cuando hacéis mención al deglose de los macronutrientes, ¿es por comida al día, o en función del total calórico diario de una persona?

  2. Javier Martinez

    Muchas gracias Javier, ahora si lo he entendido!!

  3. Javier Martinez

    Entiendo que los carbos deban bajar en los días que no se hace ejercicio, pero me gustaría saber cuántas calorías debo ingerir estos días. Me explico, siempre he leído que en época de volumen ingieres más calorías de las que gastas para así conseguir un superávit calórico, pero los días que no se hace ejercicio no debe existir este superávit calórico. Entonces mi pregunta es: si esto también sucede en época de definición, es decir, si necesito 2900kcal para mantenerme los días de actividad y 2400kcal para definir los días de no-actividad, ¿cuántas debo ingerir los días que no haga ejercicio? Estoy un poco perdido..

    • Hola de nuevo Javier, mira cuando estableces unas pautas alimentarias en función de las calorías, vas a tener en consideración el factor de actividad física, esto es, vas a promediar el gasto general para toda la semana, tomando tanto días que entrenes como los que descansas. Lo que tu buscas se denomina ciclado de calorías, o bien carga-descarga de hidratos de carbono, que sería otra estrategia.
      Yo te recomiendo pues que tomes un mismo valor para todos los días.

  4. Javier Martinez

    Perdón Javier, me he explicado mal. Estoy en definición y por eso ingiero menos calorías de las que necesito los días de actividad, mi pregunta es cuántas debo ingerir los días de descanso.

    • Ya decía… A ver, desde mi punto de vista siempre establezco que proteínas y grasas se mantienen constantes, y son los carbos los que varían…

      Si optas por esta manera, una manera muy sencilla de no desbarajustar nada sería introducir el extra de carbos en el peri-entreno, tal como podrían ser utilizar la amilopectina. El resto de comidas las dejaría igual.

  5. Javier martinez

    Hola, mi duda es sobre las calorías que tengo que ingerir los días en los que no hago pesas, es decir, los días de descanso. Los días de actividad estoy ingiriendo 500 calorías menos de lo que necesito, pero, ¿cuántas debo ingerir los días de descanso? ¿Las mismas que los días de actividad? Muchas gracias de antemano.

  6. Hola Javier, gracias por la informacion. Una pregunta: ¿Se define más rápido usando como suplementos un termogénico y proteinas? Gracias.

    • Lo de más o menos rápido dependerá de ciertos factores: metabolismo de cada persona, intensidad del ejercicio, déficit implementado en su dieta,…

      En este caso, el uso del termogénico acelera la quema de grasas, así como la toma de proteínas, al tener que realizar el cuerpo una actividad más laboriosa para su tratamiento (digestión), pues posibilita el hecho de mantener activo el «horno»

  7. Buenas,
    Javier en este caso no estoy totalmente de acuerdo contigo,
    ya que tenemos una cantidad más alta de fibras rojas o FT
    y necesitan para su crecimiento un estímulo más alto en repeticiones y entonces mas bajo de nuestro R.M..
    Un saludo.

    • Hola, si te refieres al tema que preguntaba el usuario anterior sobre cómo producir la hipertrofia del músculo del abdomen, no creo que esté en lo cierto, y me parece que te basas en aquellas prácticas que proliferan entre cierto jugadores de fútbol, como lo de hacer 2000 contraccciones abdominales, o similares… Lo más efectivo, si quieres crecer los músculos que componen el recto abdominal será: hipertrofia y descender el porcentaje de grasa, no hay otra forma.

      Lo que tu propones, posiblemente hará una pérdida de grasa, no tan pronunciada como lo que yo explico, pero que lo que supondrá es definir, pero sin tonificar, y este es un error.

  8. luis alberto

    hola que tal javier buenas tardes, mi pregunta es la sig.: cuantas vece por semana se debe de ejercitar el abdomen para marcarlo y que rutina de ejercicios es la mas efectiva.
    gracias por tu respuesta

    • Pues si te refieres a que pautas se deben ejecutar para conseguir hipertrofia de este músculo te diré las mismas que estás estableciendo para conseguir un aumento muscular sobre cualquier otro músculo de tu cuerpo. El abdomen es un músculo como otro cualquiera, así que se debe entrenar como tal, con pesos, lastres,… bajo mi punto de vista también es posible aumentar la frecuencia de entrenamiento del mismo, puesto que se recupera muy rápido, y por ello, entre 2-3 veces en semana creo que sería óptimo

  9. llevo dos meses y medio estoy mas definido pero las addominales no las consigo ke puedo hacer

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