¿Hacer Cardio en Fase de Volumen? ¿Hacer Cardio en Fase de Volumen?
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¿Hacer Cardio en Fase de Volumen?

En el ámbito de la musculación, el ejercicio aeróbico, también conocido como “cardio” ha sido reducido a una herramienta para aumentar el gasto energético y de esta forma conseguir disminuir nuestro porcentaje graso de forma más rápida o generando reducciones calóricas menores a través de la dieta

¿Cardio sólo en Definición?

El cardio se realiza clásicamente en la etapa de definición o secado, cayendo en el olvido en las etapas de volumen o ganancia de masa muscular, ya que si nuestro objetivo es generar un supéravit calórico para disponer energía para los procesos de síntesis proteica, ¿para qué vamos a aumentar el gasto energético?, ¿parece contraproducente, verdad?

La Importancia del Ejercicio Cardiovascular o “Cardio”

El ejercicio aeróbico ha demostrado ser una importante herramienta para aumentar nuestra capacidad cardiorrespiratoria y nuestra condición física, siendo un catalizador para reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer, entre otras, existiendo una correlación negativa entre condición física y riesgo de mortalidad por todas las causas (Blair et al. 1989)

El ejercicio aeróbico de baja intensidad, que es aquel que recomiendo como primera opción en cualquier momento de la temporada, ya que es el que nos generará un menor fenómeno de interferencia cuando nuestro objetivo sea ganar masa muscular, produciendo una menor estimulación nerviosa, y será aquel que utilice predominantemente ácidos grasos como sustrato energético.

En este artículo voy a dar mi visión poco ortodoxa del cardio y por qué considero importante realizarlo durante todo el año, en etapas de volumen y de definición.

Para comprender bien el artículo y a fin de no tener que repetir conceptos te recomiendo que leas mi último artículo sobre la oxidación de ácidos grasos.

En el artículo sobre la oxidación de ácidos grasos hablaba sobre la mitocondria, aquel orgánulo celular donde los ácidos grasos sufrían un proceso denominado beta-oxidación, es decir, el lugar donde “quemamos la grasa”.

¿El Entrenamiento con Cargas dificulta la Eficiencia en la Pérdida de Grasa?

Ciertas investigaciones apoyan la hipótesis de que el entrenamiento con pesas puede dañar las mitocondrias, reduciendo el número y el tamaño de las mismas, principalmente por mecanismos inducidos por la generación de especies reactivas de oxígeno y por la hipoxia local causada por la repetida contracción muscular que incrementa el “hinchazón celular” (más conocido como cellular swelling o pump).

(Webster, 2009) nos habla acerca de cómo las especies reactivas de oxígeno pueden iniciar el proceso de daño mitocondrial, dañando la permeabilidad de la membrana.

Además de ver cómo la disminución del PH, causa de una acidosis inducida por el protagonismo del metabolismo anaeróbico láctico (predominante en el entrenamiento de musculación) puede dañar la capacidad de producir ATP en la mitocondria alterando el gradiente iónico a través de las membranas y produciendo la muerte de la célula (necrosis celular).

Los mecanismos por los cuales este proceso puede suceder son complejos y están estudiados en casos graves de infartos o enfermedades cardiovasculares, desconocemos el alcance que puede tener la acidificación voluntaria (mediante ejercicio físico) sobre la integridad de la mitocondria, pero podemos tenerlo en cuenta.

¿El Ejercicio Aeróbico Mejora la Eficiencia de la Quema de Grasas?

Sin embargo, el ejercicio con un metabolismo predominantemente aeróbico, como caminar o correr a baja intensidad, es una herramienta importante para favorecer la biogénesis mitocondrial, que es el proceso por el cual aumenta el tamaño, el número, el contenido y la actividad de las mitocondrias.

Esto según (Hood, 2009) se debe a la activación de ciertas proteínas consecuencia del ejercicio físico que activa la expresión génica mitocondrial resultando en un aumento de la red mitocondrial y una mayor capacidad de producir ATP.

El ejercicio aeróbico debe ser concebido como el contrapeso en la balanza del “daño” producido por el volumen: entrenamientos intensos, como los mencionados anteriormente, que pueden afectar a integridad celular.

Dichas sesiones son dañinas para nuestras mitocondrias, y donde un menor número de mitocondrias es igual un menor número de “hornos” disponibles para quemar grasa.

El resultado será una mayor ganancia de grasa en etapas de volumen y un mayor esfuerzo para su pérdida en etapas de definición.

¿Se debe Suprimir el Cardio en Volumen?

No, para nada.

Tan sencillo como incluir pequeñas sesiones de ejercicio físico aeróbico de forma regular para mantener la grasa a raya, incluso en volumen.

Fuentes

  1. Webster, K. A. (2009, September). Mitochondrial Death Channels. American Scientist. https://doi.org/10.1511/2009.80.384
  2. Hood, D. A. (2009). Mechanisms of exercise-induced mitochondrial biogenesis in skeletal muscle. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 34(3), 465–472. https://doi.org/10.1139/H09-045
  3. Blair, S. N., Kohl, H. W. 3rd, Paffenbarger, R. S. J., Clark, D. G., Cooper, K. H., & Gibbons, L. W. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA, 262(17), 2395–2401.

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Sobre Alfredo Valdés

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Granada.
Becario investigador del grupo Profith, en el proyecto ActiveBrains, Universidad de Granada.
Entrenador personal certificado por la ENECMF. Locutor en la sección Fitness de Voces de Galicia (RadioVoz)

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2 comentarios

  1. Erika Decathlon

    Muchas gracias por el artículo, es cierto, muchas veces se opta por realizar ejercicios con pesas pensando en aumentar la masa muscular y así facilitar el gasto energético, pero no se suele pensar en las mitocondrias, me parece muy razonable tu recomendación de incluir siempre cardio. ¿Recomendarías algún porcentaje de tiempo para distribuir la cantidad de cardio y pesas en una rutina?

    • Hola Erika, simplemente como dice Alfredo, introduce sesiones de cardio de manera regular (en ayunas o por la mañana, post-pesas…) siendo el objetivo prioritario el entreno de fuerza.

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