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¿Hay que entrenar siempre al fallo muscular?

Entrenar al fallo muscular es uno de los métodos más comunes y frecuentes a los que se recurre en todo tipo de rutinas de fuerza pero, al mismo tiempo, es una de las prácticas que más debate genera en torno a su eficacia en nuestro rendimiento muscular. Si analizamos diferentes opiniones tenemos desde entrenadores y profesionales que lo alaban, hasta quienes lo critican y se oponen radicalmente a su práctica.

Dos visualizaciones completamente diferentes sobre esta forma de entreno tan arraigada, en donde se debate la “dudosa” eficacia del fallo muscular si se busca fuerza o potencia y, en contraposición quienes justifican el claro beneficio que se ha ganado a través de la experiencia. ¿Hay que entrenar siempre al fallo?.

A pesar de que ha sido un tema que ya hemos tratado con anterioridad, lo cierto es que soy testigo de que sigue generando muchas dudas y de que no hemos llegado a un consenso claro sobre su eficacia. Para definir un poco mejor los puntos a favor y en contra que han ido surgiendo sobre este tipo de entrenamiento y entender las diferentes posturas aparentemente dispares (aunque veremos que en realidad no lo son tanto), vamos a analizar, a través de diferentes estudios, la verdadera eficacia del fallo muscular.

Hay que abrir mentes y ser conscientes que en el mundo del fitness, como en la vida real, no todo es blanco o negro, bueno o malo, sino que va a venir definido en función de nuestros objetivos

Análisis del fallo muscular

Cuando hablamos de si el fallo muscular es necesario o no, nos referimos a si va a beneficiar nuestros resultados musculares. Pero ¿resultados referidos a hipertrofia? ¿a fuerza? ¿a potencia? ¿a resistencia muscular?. Como os he comentado antes, la eficacia vendrá determinada en función del objetivo marcado.

Si atendemos únicamente a la hipertrofia, el entrenamiento al fallo es un patrón en el que se maximiza el componente metabólico beneficiándose claramente el proceso de hipertrofia. Un entrenamiento con cargas moderadas(70-80% del 1RM) y de alta intensidad genera una estimulación máxima de las fibras musculares.
Pero, ¿beneficia el resto de aspectos o solo la hipertrofia muscular?

Estudio Izquierdo.M (2006)

Se evaluaron 11 semanas de entrenamiento en un grupo de entrenamiento al fallo (HF) y otro sin él (LF), en cuanto a fuerza, potencia y resistencia muscular. Los resultados mostraron que ambos grupos obtuvieron mejoras en cuanto a fuerza y potencia concéntrica (press de banca y sentadilla al 65% del 1RM) de un modo muy similar:


Pero contrariamente, el rendimiento muscular durante el press de banca al 75% del 1RM, fue ligeramente mayor en el grupo que no entrenaba al fallo. Como vemos, el estudio concluye que la eficacia varia en función de nuestro objetivo.

Estudio Drinkwate (2005)

Analizó el efecto de entrenamiento al fallo y sin él en dos grupos de atletas durante seis semanas, usando el 6RM del press de banca y press con lanzamiento. Los resultados mostraron una mayor ganancia en la potencia muscular a corto plazo tras el entrenamiento al fallo.

Revisión de Willardson et. Al (2008)

La realidad es que existen estudios que no concluyen un claro beneficio del entrenamiento al fallo, pero como hemos visto, en estos casos se encuentra por lo menos un rendimiento similar y en mínimas ocasiones una conclusión de déficit de rendimiento.

De este modo, el uso del fallo o no, vendrá determinado en gran parte por el objetivo, justificándose en el mayor de los casos en las rutinas orientadas puramente a la hipertrofia. Es decir, sería un patrón de entrenamiento más adecuado para personas que únicamente buscan la ganancia muscular por encima de ganancias de fuerza, potencia o resistencia. mancuerna

La revisión de Willardson et. Al plantea precisamente el modo de integrar el entrenamiento al fallo en una buena rutina de hipertrofia de un modo no continuado, alternando ciclos de seis semanas para maximizar beneficios siempre sin penalizar la técnica y realizándolo con total seguridad para no provocar lesiones.

Conclusiones

Ha quedado demostrado que el entrenamiento al fallo (o cercano a este) es uno de los caminos más eficaces para el proceso de hipertrofia, aunque siempre nos referimos a un método beneficioso pero en ningún momento obligatorio aunque, como hemos dicho, esto puede variar en función del objetivo del entrenamiento.

Si nuestro objetivo es otro, como por ejemplo, la potencia muscular, la evidencia parece indicar que no es tan aconsejable ya que adquiere mayor relevancia otros patrones o técnicas de entreno como la cadencia o velocidad de repetición del ejercicio (estudio).

Sin embargo, si lo que buscamos es un desarrollo de fuerza sí que se aconseja combinaciones de patrones de entrenamiento que se acerquen más al fallo muscular, por supuesto, siempre que sea de un modo controlado.

Recurrir a un buen patrón de entrenamiento donde se combine ciclos al fallo y ciclos sin fallo, aunque esté puramente orientado a la hipertrofia, va a ser lo ideal

Fuentes

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Sobre David Diaz Gil

Mi experiencia en este mundo de los blogs es larga, he tenido todo tipo de blogs y me defiendo con la informática, de hecho soy ingeniero informático, pero lo que realmente me apasiona es el deporte que lo he practicado toda mi vida.

Además de colaborar en este blog como editor, ser Lead Editor en Vitónica, y crear mi web EnFormaAlos40, fui portada Mens Health en 2008, finalista en 2013 con 40 años, ironman finisher en 2010 e incluso participé en el reality "El conquistador del fin del Mundo" de la ETB.

Como peculariedad decir que soy diabético tipo 1 que no me impide para practicar cualquier deporte a alta intensidad.

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