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¿Cómo se debe Hidratar un Corredor de Fondo?

Hidratación en Corredores de Fondo: Qué Beber Antes, Durante y Después de Correr

Hidratarse bien tanto cuando entrenamos como en las competiciones es tan importante como una alimentación adecuada, además, una mala alimentación puede empeorar nuestro rendimiento al aumentar la fatiga y una deshidratación, al estar relacionada directamente con la termorregulación, puede tener consecuencias fatales para nuestra salud.

Importancia de Mantenerse Hidratado

El agua corporal supone entre el 50 y 70% de nuestro peso corporal total, y tiene funciones muy importantes para nuestro organismo tales como la termorregulación, transporte de nutrientes, eliminación de deshechos metabólicos, lubricación de las articulaciones y absorción y digestión de nutrientes entre otras.

Perdida de liquido por el sudor

La carrera, como el resto de actividades físicas, supone pérdidas importantes de agua a través del sudor, que es necesario reponer.

De todas ellas, la fundamental para el corredor de resistencia es la termorregulación, especialmente cuando se corre en ambientes calurosos.

Pérdidas de líquido durante la Actividad Física

Dependen de las características del deportista, de la actividad que realice y del entorno en el que se encuentra, pudiendo ir desde los 1’5-2 litros hasta los 6-10 litros en entrenamientos de carrera de larga duración.Importancia Hidratacion

Lo que debamos beber dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos y de las condiciones en las que realicemos el entrenamiento, pero en términos generales, debemos recomendar las bebidas para deportistas.

Composición de las Bebidas Isotónicas

Estas bebidas contienen de 6 a 8 gramos de hidratos de carbono por cada 100ml, además de sales minerales como el sodio, cloruros, potasio, calcio y magnesio en distintas concentraciones.

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¿Por qué tomar Bebidas Deportivas?

Aporte de Nutrientes

Las bebidas para deportistas están diseñadas para que se absorban rápidamente por el tubo digestivo, y siendo sus principales objetivos los siguientes:

  • Aportar hidratos de carbono con el fin de mantener los niveles de glucosa en sangre y retrasar el agotamiento de las reservas de glucógeno y así la fatiga.
  • Reponer los electrolitos que hemos perdido, especialmente el sodio.
  • Reponer el agua eliminada para prevenir la deshidratación.
Haz click a continuación para profundizar más sobre la Composición de las Bebidas Deportivas

Rendimiento del Atleta

Además de su eficacia probada para mejorar el rendimiento del corredor, estas bebidas tienen buen sabor, lo que facilita la hidratación del deportista.

No es recomendable beber solo agua en carrera de resistencia de larga duración, ya que con ello se puede llegar a provocar una “dilución” (reducción de la concentración de una sustancia química) de los líquidos corporales, hasta poder afectar las funciones fisiológicas.

Evitar Hiponatremia

Es más, cuando se bebe demasiada agua en pruebas como una maratón o triatlón de larga distancia, se puede dar una “hiponatremia” (disminución de la concentración de sodio en la sangre).

La hiponatremia en el deporte puede poner en riesgo nuestra salud, acompañándose de náuseas, vómitos e incluso alteraciones en el funcionamiento eléctrico del corazón.

Test para comprobar el nivel de Hidratación

Un test sencillo que podemos hacer para comprobar nuestro nivel de hidratación antes de una carrera es observar el color de la orina: lo ideal es que sea de un color claro, pero si por el contrario es concentrada y con fuerte olor, nos debemos hidratar de inmediato.

¿Cuánto y Cómo Beber?

Antes del ejercicio

La primera recomendación cuando se aproxima una competición es hidratarse bien toda la última semana.

Beber antes de la carrera

En las horas previas al ejercicio, es buena idea hidratarse con bebidas que contengan algo de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Las bebidas comerciales, además de hidratarnos, nos aportarán algo de glucosa, sales y minerales importantes como sodio y potasio.

Durante el ejercicio

Es recomendable en carreras de larga duración como una maratón, beber desde el inicio de la carrera cada 20-30 minutos unos 150-200ml de la bebida deportiva que hayamos escogido, más que esperar a beber mucho cada hora.

Beber durante la carrera

Las condiciones ambientales pueden modificar ligeramente estas recomendaciones generales. El uso de geles de carbohidratos con reposición de minerales es bastante frecuente.

Hay que tener en cuenta que, incluso bebiendo el volumen adecuado o recomendado, será difícil alcanzar el equilibrio hídrico respecto a las pérdidas (el estómago tiene una tasa máxima de vaciado), por lo que, en el mejor de los casos, prácticamente siempre finalizaremos la carrera ligeramente deshidratados.

Después del ejercicio

La hidratación después de finalizar el entrenamiento o competición debe comenzar lo antes posible, bebiendo poco a poco y a intervalos de tiempo regulares.

Beber despues de la carrera

Son muy recomendables bebidas deportivas que contengan sodio o algún alimento rico en carbohidratos que tenga algo de sal.

Pesarnos antes de entrenar y hacerlo nuevamente al final el ejercicio nos puede dar una referencia del agua perdida al finalizar el entrenamiento o la competición.

Suplementos Deportivos para el Corredor

Objetivo del Post-Entreno

Después de un entrenamiento intenso, ya sea de fuerza o trabajo cardiovascular, se han producido contracciones musculares que han degradado las reservas de glucógeno muscular. Así que un objetivo básico que debemos tener tod@s en cuenta es reponer estas reservas energéticas. Si no favorecemos esta reposición y nuestras sesiones de entrenamiento son intensas y de larga duración, podemos ir agotando progresivamente estos depósitos y tener un bajo rendimiento a corto y medio plazo.

La proteína no sólamente se recomienda para deportistas de fuerza sino que también puede llegar a determinante en atletas de resistencia, tal como ocurre con la Proteína Hidrolizada y sus Beneficios para Actividades de Larga Duración

Potenciar la Recuperación

Cuando se persiguen objetivos de rendimiento, tan importante deben ser las cargas de entrenamiento como los medios de recuperación. Si no se tienen en cuenta las ayudas que complementan a la alimentación, no se podrán afrontar sesiones tan exigentes sin caer en el sobreentrenamiento y la fatiga crónica.

Recuperacion Corredores de Fondo

En actividades cardiovasculares como la carrera o montar en bici, la degradación de estas reservas de glucógeno es mucho mayor que en los deportes de fuerza.

Suplementos para Corredores

Tradicionalmente, los suplementos se han contemplado para deportistas de especialidades de fuerza y para un objetivo de desarrollo muscular, sin embargo, están igual o más indicados para deportistas de fondo y especialidades de ultradistancia donde la carga de entrenamiento es muy elevada. Existe un vaciado casi total de las reservas de glucógeno y las continuas contracciones musculares terminan por causar inflamación y roturas en el tejido muscular y conectivo, si no se reponen estas estructuras, no tardarán en aparecer las roturas y estados de catabolismo muscular.

Desgaste Energetico Maraton

El desgaste energético y muscular de un triatleta o maratoniano es mayor que el de un deportista de fuerza.

Por tanto, los deportistas de fondo necesitan también favorecer su recuperación con este tipo de ayudas en forma de batidos para complementar su alimentación. Es importante también tomar este post-entrenamiento en polvo sólo con agua para una correcta y rápida asimilación, ya que si se mezcla con leche o zumo, el vaciado gástrico se retrasará y se perderán los efectos deseados de asimilación rápida.

Fuentes

  • J. L. Chicharro, D. Sánchez. (2014). Fisiología y fitness para corredores populares. Editorial: Prowellness.

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Sobre Paloma Sala

Atleta de alto nivel especializada en pruebas de medio fondo y fondo. He participado en diversos Campeonatos de España tanto de pista, en pruebas de 1500m y 3000m obstáculos, como de campo a través. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Entrenadora personal y de atletismo.

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