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La importancia del hierro en la nutrición y para combatir la anemia

La importancia del hierro en la nutrición y para combatir la anemia

El hierro es un oligoelemento esencial para la formación de los glóbulos rojos, que son los que transportan el oxígeno a todas las células del organismo. Por lo tanto, es crucial para proporcionar energía al cuerpo y a la mente. 

¿Qué es el hierro?

El hierro es un nutriente imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo. No sólo posibilita el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos, sino que también es importante para el metabolismo de energía y la activación de vitaminas del grupo B.

El hierro contribuye, en gran medida, a proporcionar el color rojo de las células que distribuyen el oxígeno inhalado desde los pulmones, a través del torrente sanguíneo a todo el cuerpo. El hígado y el bazo contienen las reservas de hierro que el cuerpo necesita.

Hierro y glóbulos rojos

El consumo recomendado de hierro ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorecer la memoria durante el proceso de aprendizaje de los niños, fortalecer las uñas y el sistema inmunológico. Por estos motivos, es importante mantener una dieta que respete los valores de hierro correspondientes y asegure el buen funcionamiento de nuestro organismo.

El organismo no puede sintetizar este mineral por sí mismo, por lo que requiere una aportación regular de este oligoelemento básico. Cada día el cuerpo pierde aproximadamente 1 mg de este oligoelemento a través del intestino, los riñones y la piel. Las necesidades diarias de hierro son distintas en cada persona, dependiendo de sexo, edad, estilo de vida y estado físico

Propiedades del hierro

Es necesario para la formación de la sangre en la médula ósea. El hierro que el cuerpo absorbe se deposita en las células de la sangre y distribuye el oxígeno al resto de las células del cuerpo.

De este modo, el oxígeno entra en los músculos, donde se almacena, y produce la energía de las células y de los elementos químicos que necesita el cerebro.

Compuestos esenciales del hierro en el organismo:

  • Hemoglobina (60-70%)
  • Mioglobina (3,5-10%)
  • Enzimas (10-11%)

Absorción hierro en el cuerpo

Hierro de almacenamiento y proteínas de transporte:

  • Ferritina (5-30%)
  • Hemosiderina (0.1%)
  • Transferrina (0.1%)

El hierro se recomienda para:

  • En los casos de personas que necesitan una mayor aportación de este mineral, como los deportistas, atletas, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, personas que están en fases de crecimiento (pubertad), o personas que van a pasar un periodo largo de tiempo en zonas de elevada altitud
  • Cuando se tiene un suministro insuficiente de alimentos, como es el caso de las personas que tienen una dieta vegetariana o vegana
  • Cuando se tiene una pérdida de sangre por diversos motivos: operaciones de cirugía, accidentes, donaciones de sangre o menstruación
  • Para personas de la tercera edad

Hierro esencial para deportistas

Recomendaciones diarias de hierro

Lactantes 6-10 mg

Embarazo 30 mg

Niños

  • De 1 a 3 años: 10 mg
  • 4 a 6 años: 10 mg
  • De 7 a 10 años: 10 mg

Hombres

  • De 11 a 14 años: 12 mg
  • De 15 a 17 años: 12 mg
  • Más de 18 años: 10 mg

Mujeres

  • De 11 a 14 años: 15 mg
  • De 15 a 17 años: 15 mg
  • Más de 18 años: 15 mg
  • Post-menopausia: 10 mg

Beneficios del hierro para los deportistas

La presencia de hierro en el organismo permite la producción de hemoglobina, la cual transporta oxígeno de los pulmones a los músculos. Mantener un nivel alto de hemoglobina en el cuerpo asegura la correcta oxigenación de los músculos y tejidos, aumentando el rendimiento, la capacidad aeróbica y evita la fatiga.

El nivel de rendimiento de los deportistas puede disminuir notablemente por una escasa alimentación en hierro, aún cuando sus valores de hemoglobina se encuentren más bajos pero dentro de los establecidos.

Algunos alimentos ricos en hierro también son importantes nutrientes para quienes desean aumentar la masa muscular. Los más destacados son la espinaca, el hígado y la carne de vacuno en general

Además de ser una buena fuente de hierro, la espinaca posee un alto contenido de glutamina, uno de los aminoácidos más importante para el crecimiento muscular. Por lo que este vegetal no sólo beneficia la resistencia y la fuerza sino que también permite ganar masa muscular.

El hígado y la carne vacuna son los alimentos más propicios para aumentar la masa de nuestros músculos. En especial si provienen de animales que han sido alimentados con pasto natural y contienen niveles altos de ácido linoleico conjugado (CLA). Sumado a esto la carne de ternera es una gran fuente de hierro, proteínas, vitamina B y zinc, convirtiéndola en un excelente alimento para eliminar la grasa corporal, reforzar el sistema inmunológico y aumentar la masa muscular.

Fatiga por déficil hierro

Deficiencia de hierro

La falta de hierro en el organismo es uno de los desórdenes nutricionales más comunes del mundo. El mismo se produce de manera gradual, produciendo diferentes síntomas y disminuyendo los depósitos de hierro en el organismo pero sin afectar los niveles de hemoglobina. En instancias más avanzadas y sin detectarlo a tiempo, la hemoglobina puede tornarse por debajo de los niveles normales, generando anemia ferropénica.

Los principales síntomas de la carencia de hierro son:

  • Fatiga
  • Inapetencia
  • Trastornos gastrointestinales
  • Palidez
  • Taquicardias
  • Uñas y cabellos quebradizos
  • Disminución de las defensas

Mantener una dieta que garantice la dosis diaria de hierro es fundamental principalmente para los niños en etapa de crecimiento, lactantes, embarazadas y deportistas. Los suplementos de hierro sólo deben ser administrados por profesionales médicos y adecuados para cada caso particular, ya que los niveles de hierro por encima de los normales también pueden dañar el funcionamiento del organismo.

La deficiencia en hierro se manifiesta sobre todo en las grandes ciudades y afecta a millones de personas.

Grandes ciudad déficit hierro

Niveles medios:

El organismo presenta unos niveles medios de 1ng/ml en plasma + 8-10 mg de hierro reserva. Los rangos de normalidad de los niveles de hemoglobina y de hematocrito varían, pero en general, el diagnóstico de anemia depende de:

  • Hemoglobina: El valor de referencia es 12 g/dl mujeres y 14g/dl varones (rango 11-16)
  • Hematocrito (rango 34-40)
  • Rangos de normalidad dependen de la edad y del sexo

La deficiencia de hierro resulta de un desequilibrio entre el requerimiento y aporte de hierro (dieta). Esta es compensada con una movilización de las reservas del organismo (niveles de ferritina), y las principales causas son:

  • Incremento de las demandas fisiológicas (crecimiento, embarazo, deporte, impactos, cirugías, enfermedad…). Con el ejercicio se dificulta la absorción debido a que al aumentar el peristaltismo disminuye el tiempo de contacto de los alimentos. Además se produce una saturación alta de la transferrina
  • Ingesta inadecuada de hierro: reducción disponibilidad de hierro, mala absorción (cirugía, enfermedad). Es más frecuente la ingesta marginal en mujeres que en varones debido a una menor ingesta de energía y mayores requerimientos de hierro (menstruación, el entrenamiento tiende a reducir niveles de ferritina en mujeres, etc…)
  • Pérdidas de sangre (hemorragias)
  • Defecto en el transporte de hierro por enfermedades como la transferrinemia congénita o defectuosa, en la que el hierro circula en plasma libre o ligado a otras proteínas distintas a la transferrina

Formas del hierro y absorción

Hierro hemo

40% del hierro de carnes, pescados y aves. Su absorción es muy eficiente (hasta 23%), por lo que las siguientes fuentes de hierro deberían ser las principales fuentes de este mineral:

AlimentoPorciónHierro (mg)
Hígado de pollo cocido100 gr12
Almejas y otros moluscos, enlatados85 gr23
Carne de pavo cocida145 gr11
Carne de vaca picada (80 % magra)100 gr2.5
Hígado de vaca cocido100 gr6.2
Pechuga de pollo asada100 gr1.1
Carne de cerdo asada100 gr0.9
Atún enlatado natural100 gr0.9

Hierro no hemo

Constituye el 60% del hierro de carnes, pescados y aves; y la mayor parte de verduras foliáceas verdes, legumbres, frutos secos, panes y cereales enriquecidos. Su absorción poco eficiente (3-8 %), aunque sí son fuentes complementarias a las del grupo hemo.

AlimentoPorciónHierro (mg)
Cereales, 100% fortificados con hierro¾ taza (30 gr)18
Avena instantánea, fortificada con Fe (preparada en agua)1 taza10
Semillas de soja hervidas1 taza (170 gr)8.8
Lentejas hervidas1 taza (200 gr)6.6
Espinaca fresca, hervida y escurrida1 taza (180gr)6.4
Frijoles/judías hervidas1 taza5.2
Espinaca enlatada y escurrida1 taza (215 gr)4.9
Cereales fortificados con 25% de hierro¾ taza (30 gr)4.5
Habas hervidas1 taza4.5
Tofu crudo½ taza3.4
Sémola1 taza1.5
Almendras, pistachos30 gr1.2
Pan de harina integral/harina blanca1 rodaja0.9
Yema de huevo10.45

Fuentes de hierro

Conoce cuáles son los alimentos más ricos en hierro. Pincha en el enlace y descúbrelos

Indicadores de ingesta inadecuada de hierro:

  • Ingesta baja de energía durante periodos largos (menos de 2.000 Kcal)
  • Ignorar las fuentes de hierro en dietas vegetarianas (legumbres, frutos secos y semillas)
  • No mezclar adecuadamente lo alimentos para promover absorción del hierro
  • No consumir productos enriquecidos en hierro como cereales
  • Consumir dietas altas en HC con mucha fibra y pocos alimentos del grupo de carnes. Esto es especialmente visible en los vegetarianos. Estos necesitan alrededor del doble de hierro por día comparado con los no vegetarianos debido a la poca eficiencia de absorción del hierro no hémico. Se recomienda tomar vitamina C (cítricos) y vitamina A para así aumentar la absorción del mismo

Stop anemia hierro

Hierro y anemia

El hierro es vital para la síntesis de hemoglobina, siendo un pilar clave en la unión de esta proteína al oxígeno.

Cuando el cuerpo tiene poco hierro disponible ya sea por pérdida de sangre, mala alimentación o incapacidad del cuerpo por asimilar suficiente hierro, se genera una cantidad muy baja de hemoglobina y se producen menos hematíes, o hematíes de peor calidad, por lo provoca deterioro de la capacidad global de la sangre para llevar a cabo su vital acción oxigenadora en los tejidos.

Esta anemia por déficit de hierro es la denominada anemia ferropénica.

La anemia por falta de hierro o anemia ferropénica es una enfermedad común y sencilla de tratar en la mayoría de los casos. Se suele tratar con un suplemento de hierro

No obstante, este mineral no es el único elemento clave en la fabricación de los glóbulos rojos por la médula ósea. También se requieren dos vitaminas en las dosis suficientes, la vitamina B12 y el ácido fólico. La carencia de al menos una de ellas, también provoca anemia pero ésta es de otro tipo.

Cómo tomar hierro

Dosis de hierro

Una dieta equilibra debe cubrir, de forma normal, la cantidad diaria que requiere nuestro cuerpo. En situaciones de estrés o ante determinadas circunstancias podemos tener una mayor necesidad, por lo que es muy útil tomar un suplemento dietético de hierro para cubrir esta necesidad.

En general, la dosis recomendada de hierro gira en torno a los 10 mg diarios, en situaciones normales, o 15 mg cuando se tiene una necesidad adicional. Cuando el cuerpo tiene una deficiencia en hierro pueden pasar varios meses hasta que recupera sus niveles normales

Algunos suplementos de hierro pueden causar problemas gastrointestinales como irritación y efectos de constipado. Pero hay una única forma de hierro, la quelada (hierro bisglicinato) que ha sido formulada para mejorar la absorción y es gentil con el organismo (no agresiva).

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Efectos secundarios e interacciones del hierro

Los suplementos dietéticos de hierro son totalmente seguros y no tienen efectos secundarios. Las instrucciones de cada producto proporcionan una información más detallada.

Las personas que están tomando algún medicamento, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como los que tienen una enfermedad renal, deben consultar previamente a su médico antes de tomar los complementos nutricionales de hierro.

Absorción del hierro

Opinión de los nutricionistas y expertos sobre el hierro

  1. El mito de las espinacas
    Durante muchos años hemos oído el rumor de que las espinacas son ricas en hierro. Sin embargo, hoy sabemos que el ácido oxálico que contienen las espinacas puede tener un efecto inhibidor e impedir la correcta absorción de este mineral por el organismo.
  2. Factores que facilitan o inhiben la absorción de hierro en el organismo
    De acuerdo con los estudios clínicos más recientes, el consumo de té negro o café también reduce la absorción de hierro por el organismo
  3. Las frutas y verduras ricas en vitamina C, como el zumo de naranja recién exprimido, facilitan la absorción de hierro por el organismo. En general, solo alrededor del 10 por ciento del hierro suministrado a través de la alimentación es utilizado por el cuerpo.

Fuentes Bibliográficas

Enlaces Relacionados con la temática:

Valoración Hierro

Para deportistas - 100%

Anemia - 100%

Absorción del hierro - 100%

Eficacia - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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