▷ Hierro: Qué es, Beneficios y Contraindicaciones【2019】
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Hierro: ¿Por qué es imprescindible para el organismo?

Hierro: ¿Por qué es imprescindible para el organismo?

Cuando tu organismo presenta déficit de hierro, una larga lista de trastornos hace cola para presentarse. El cansancio sin razón aparente y la anemia son algunos de los síntomas que pueden hacerte sospechar.

El fundamento de esto es que es un oligoelemento básico para la formación de los glóbulos rojos, que cumplen la vital función del transporte de oxígeno a todas y cada una de las células del organismo. Por tanto, es una fuente indispensable para proporcionar energía al cuerpo y a la mente.

Hierro y glóbulos rojos

¿Qué es y para qué sirve el Hierro?

Nutriente imprescindible donde los haya, no puedes esperar que tu organismo funcione como es debido si no cuenta con la suficiente cantidad de hierro. No en vano, además de posibilitar el transporte de oxígeno de la sangre hacia los tejidos también es piedra angular para el metabolismo de energía y activa las vitaminas del grupo B.

Por si esto fuera poco, se le atribuye el hecho de ser una gran ayuda a la hora de proporcionar el color rojo característico de las células encargadas de distribuir el oxígeno inhalado desde los pulmones, a través del torrente sanguíneo a todo el cuerpo. En cuanto al hígado y al bazo son los “contenedores” de las reservas de hierro que el organismo precisa.

De hecho, la cantidad de hierro en el cuerpo humano recomendada es la que ayuda a prevenir o tratar la anemia, favorece la memoria durante el proceso de aprendizaje de los pequeños, fortalece las uñas y el sistema inmunológico. Por tales razones, resulta fundamental que mantengas una dieta que respeta los valores de hierro que puedan asegurar el óptimo funcionamiento de tu organismo.

Parte de la base de que el organismo humano es incapaz de sintetizarlo por sí mismo. ¿En qué se traduce esto? Pues en que va a requerir una aportación regular de este oligoelemento esencial. Y es que, se da la circunstancia de que cada día, el organismo pierde en torno a 1 mg de hierro a través de los riñones, el intestino  y la piel.

En cuanto a las necesidades diarias te adelantamos que son distintas en cada persona, dependiendo de variables como el sexo, la edad, el estilo de vida y el estado físico.

Para qué sirve el Hierro y Síntomas de Falta de hierro

¿Cuáles son las prioridades de este mineral esencial?

El primer dato con el que te debes quedarte es la absoluta necesidad de que tu organismo cuente con hierro para la formación de sangre en la médula ósea. El hierro absorbido por el mismo se deposita en las células de la sangre, desde donde es distribuido el oxígeno al resto de las células del organismo.

Y así es como el oxígeno ingresa en los músculos, lugar en el que se almacena, produciendo la energía de las células y de los elementos químicos requeridos por el cerebro.

Los compuestos esenciales de hierro en el organismo son:

  • Hemoglobina (60-70%)
  • Mioglobina (3,5-10%)
  • Enzimas (10-11%)

Absorción hierro en el cuerpo

Hierro de almacenamiento y proteínas de transporte:

  • Ferritina (5-30%)
  • Hemosiderina (0.1%)
  • Transferrina (0.1%)

¿En qué casos es especialmente recomendado?

Un aporte extra de hierro suele ser bienvenido en múltiples situaciones de la vida, si bien favorece especialmente a:

  • Personas que precisan un mayor aporte de este mineral, como pueden ser deportistas, atletas, quienes atraviesen la pubertad ( estando en período de crecimiento), mujeres embarazadas o en período de lactancia o personas que vayan a permanecer un largo período de tiempo en zonas de elevada altitud.
  • Quienes siguen una dieta insuficiente en ciertos nutrientes, como veganos o vegetarianos.
  • Personas que han sufrido una pérdida de sangre por las más diversas razones: operaciones de cirugía, accidentes, menstruaciones abundantes, donaciones frecuentes de sangre.
  • Personas que han alcanzado la tercera edad.

¿Cómo pueden afectarte unos niveles bajos de hierro?

Recomendaciones diarias de hierro

Cantidad de Hierro Diaria Recomendada

¿Qué beneficios tiene el Hierro para los deportistas?

Si contar con niveles suficientes de hierro es obligatorio para que el organismo de cualquier persona funcione como es debido, en el caso de los deportistas cobra especial importancia y ello es debido a que:

  • Es la presencia de hierro en el organismo la que permite la producción de hemoglobina, sustancia que transporta el oxígeno de los pulmones a los músculos
  • Por su parte, el mantenimiento de un elevado nivel de hemoglobina en el organismo es el que asegura la adecuada oxigenación de músculos y tejidos, incrementando el rendimiento y la capacidad aeróbica y evitando la fatiga.

Si practicas deporte, te interesa conocer que tu nivel de rendimiento puede disminuir significativamente por escasez de hierro en tu dieta alimenticia y ello aun cuando tus niveles de hemoglobina se encuentren dentro de los establecidos, pero a la baja.

¿La solución? Incluir en tu dieta los alimentos ricos en hierro que además en ciertos casos son también nutrientes importantes para aquellos que desean incrementar la masa muscular como la espinaca, el hígado o la carne de vacuno en general.

En esta línea, la espinaca es una excelente fuente de hierro (a pesar de no ser el alimento que aporta mayores cantidades) pero posee un elevado contenido de glutamina, uno de los aminoácidos básicos para el crecimiento muscular. Por esta razón, estamos ante vegetal que no solo es beneficioso en resistencia y fuerza sino que a la vez permite la ganancia de masa muscular.

En cuanto al hígado y la carne de vacuno son algunos de los mejores alimentos para aumentar la masa muscular. Busca en particular aquellos procedentes de animales que hayan sido alimentados con pasto natural y contengan altos niveles de ácido linoleico conjugado (CLA).

Suma a esto que la carne de ternera es una extraordinaria fuente de hierro, proteína, vitamina B y zinc, por lo que puede convertirse en esa aliada que necesitas para eliminar la grasa corporal, aumentar la masa muscular y reforzar el sistema inmunológico.

En cuanto al “plan B” que además puede servir como complemento a una alimentación abundante en los citados alimentos, es acudir a la vía de la suplementación que garantice definitivamente el aporte de hierro que tu organismo demanda.

¿Qué beneficios tiene el hierro para los deportistas?

¿Cuántos tipos existen?

Son dos los tipos de hierro que existen según la fuente del alimento que lo aporte, residiendo la principal diferencia en el grado de absorción por parte del organismo. De esta forma, vamos a poder hablar de hierro hemo de origen animal y de hierro no hemos de origen vegetal.

¿Qué diferencia a estos dos tipos?

En el caso del hierro hemo, puedes encontrarlo en el propio tejido animal que consumes, como la carne y el resto de fuentes de hierro de origen animal. Así, estarás ingiriendo las proteínas sanguíneas y la hemoglobina del animal. En cuanto al hierro no hemo, es el que puedes encontrar en las plantas y no forma parte de la hemoglobina, sino de otros compuestos.

El hierro hemo posee un grado mayor de absorción que el no hemo o vegetal. No obstante, la mayoría de hierro dietético  vas a obtenerlo principalmente del hierro no hemítico.

Hierro hemo o hemítico

Asciende al 40 % del hierro de carnes, aves y pescados. Su nivel de absorción es muy eficiente (en torno al 23%), siendo las siguientes las principales fuentes de este oligoelemento:

AlimentoPorciónHierro (mg)
Hígado de pollo cocido100 gr12
Almejas y otros moluscos, enlatados85 gr23
Carne de pavo cocida145 gr11
Carne de vaca picada (80 % magra)100 gr2.5
Hígado de vaca cocido100 gr6.2
Pechuga de pollo asada100 gr1.1
Carne de cerdo asada100 gr0.9
Atún enlatado natural100 gr0.9

Hierro no hemo o no hemítico

Constituye el 60% del hierro contenido en carnes, aves y pescados, así como en la mayoría de verduras foliáceas verdes, frutos secos, legumbres, cereales enriquecidos y panes. Su nivel de absorción es bastante menos eficiente (en torno al 3-8%), aunque cuentan con la ventaja de ser fuentes complementarias a las del grupo hemo.

AlimentoPorciónHierro (mg)
Cereales, 100% fortificados con hierro¾ taza (30 gr)18
Avena instantánea, fortificada con Fe (preparada en agua)1 taza10
Semillas de soja hervidas1 taza (170 gr)8.8
Lentejas hervidas1 taza (200 gr)6.6
Espinaca fresca, hervida y escurrida1 taza (180gr)6.4
Frijoles/judías hervidas1 taza5.2
Espinaca enlatada y escurrida1 taza (215 gr)4.9
Cereales fortificados con 25% de hierro¾ taza (30 gr)4.5
Habas hervidas1 taza4.5
Tofu crudo½ taza3.4
Sémola1 taza1.5
Almendras, pistachos30 gr1.2
Pan de harina integral/harina blanca1 rodaja0.9
Yema de huevo10.45

Indicadores de una ingesta inadecuada de hierro:

  • Deficiente ingesta energética durante períodos largos (menos de 2.000 Kcal)
  • Falta de consumo de las fuentes de hierro en dietas vegetarianas (legumbres, frutos secos y semillas)
  • No mezclar de forma adecuada los alimentos para promover absorción del hierro
  • No consumir productos enriquecidos en hierro entre los que sobresalen los cereales
  • Seguimiento de una dieta alta en HC en la que esté presente demasiada fibra y pocos alimentos del grupo de carnes
Esta última circunstancia incide especialmente en veganos y vegetarianos. Si este es tu tipo de alimentación no debes pasar por alto que precisas ingerir el doble de hierro al día, en comparación con quienes llevan una alimentación mixta y ello debido a la poca eficiencia de absorción del hierro no hemo. Toma vitamina C o ácido ascórbico (cítricos) y vitamina A para así aumentar la absorción del mismo.

Grandes ciudad déficit hierro

Déficit de Hierro, ¿cómo puede afectarte?

La falta o carencia de hierro es una condición de lo más común que puede afectarte en el caso de que tu organismo cuente con niveles de este mineral por debajo de lo recomendado, de modo que se produce esta alteración. Es entonces cuando sobreviene la denominada “anemia ferropénica”.

Debido a que es este mineral el encargado de transportar el oxígeno por la vía del torrente sanguíneo a la totalidad de las células del organismo, un balance negativo del mismo complica en gran medida el hacer llegar el oxígeno al cerebro, músculos, tejidos y células.

Esta situación se manifiesta con una inusual sensación de agotamiento y debilidad. Por tanto, siempre que notes tales síntomas, puedes sospechar que tu organismo te está avisando de que requiere un aporte adicional de hierro.

Con la intención de que sepas identificarlo, quédate con el dato de que este desorden nutricional suele producirse gradualmente, dando lugar a la aparición de distintos síntomas, al mismo tiempo que van descendiendo los depósitos de hierro de tu organismo, pero sin afectar los niveles de hemoglobina.

En las fases más avanzadas y, si no lo detectas a tiempo, la hemoglobina sí puede situarse por debajo de los niveles normales y es entonces cuando podríamos hablar de que la anemia ferropénica ha llamado a tu puerta.

¡Anota los principales síntomas de deficiencia de hierro!

  • Agotamiento
  • Debilidad
  • Fatiga
  • Trastornos gastrointestinales
  • Taquicardia
  • Palidez
  • Cabello y uñas quebradizos
  • Bajada de defensas

La deficiencia de hierro se manifiesta principalmente entre personas que viven en las grandes urbes, afectando a millones de ellas. Eso sí, ten presente que este tipo de suplementos deben ser administrados bajo criterio médico, por la sencilla razón de que los niveles de hierro por encima de lo habitual pueden dañar el funcionamiento del organismo.

déficit de hierro

¿Cuál es la cantidad normal de hierro en sangre?

El organismo humano muestra unos niveles medios de 1ng/ml en plasma + 8-10 mg de hierro reserva. Los rangos que se consideran normales de los niveles de hemoglobina y de hematocrito varían, pero en general, el diagnóstico de anemia va a depender de:

  • Hemoglobina: Su valor de referencia es 12 g/dl mujeres y 14g/dl varones (rango 11-16)
  • Hematocrito (rango 34-40)
  • Rangos de normalidad dependen de la edad y del sexo

Pero, ¿de dónde parte el déficit de hierro? Pues de un desequilibrio entre la cantidad que el organismo requiere y el aporte de hierro realizado a través de la dieta. El mismo es compensado con una movilización de las reservas del organismo (niveles de ferritina).

¡Toma nota de las principales causas de la carencia de hierro!

  • Aumento de las demandas fisiológicas. Estas pueden ser debidas a factores tales como crecimiento, embarazo, deporte, cirugías, enfermedad o impactos. En lo relativo al ejercicio se dificulta la absorción ya que el aumento del peristaltismo lleva consigo la disminución del tiempo de contacto de los alimentos. Aparte se produce una alta saturación de la transferrina
  • Ingesta inadecuada de hierro. Tal hábito desencadena disponibilidad de hierro, mala absorción (cirugía, enfermedad). Dicha ingesta marginal se da con mayor frecuencia en mujeres que en hombres, lo que se debe a una menor ingesta energética y a mayores requerimientos de hierro como consecuencia de la menstruación o del entrenamiento, que tiende a reducir los niveles de ferritina en las féminas
  • Pérdidas de sangre o hemorragias
  • Defecto en el transporte de hierro. Pueden ser producidos  por enfermedades como la transferrinemia congénita o defectuosa, una patología en la que el hierro circula en plasma libre o ligado a otras proteínas diferentes a la transferrina

Hierro y anemia

El hierro es absolutamente imprescindible para la síntesis de hemoglobina, siendo pilar fundamental en la unión de esta proteína al oxígeno.

Considera que, cuando tu organismo tiene poco hierro disponible, bien sea por pérdida de sangre, por su propia incapacidad para asimilar el hierro suficiente o por deficiente alimentación, se producen menos hematíes o hematíes de peor calidad, provocando un deterioro de la capacidad global de la sangre para realizar su acción oxigenante de los tejidos, una función vital donde las haya.

La anemia producida por déficit de hierro es la que conocemos como anemia ferropénica y es una enfermedad común y simple de tratar en casi todos los casos, tomando suplementos de hierro.

Ahora bien y como es lógico pensar, este mineral no es el único elemento clave a la hora de fabricar glóbulos rojos por parte de la médula ósea. Asimismo, se necesitan dos vitaminas en las dosis suficientes como son la vitamina B12 y la vitamina B9 o ácido fólico. Cuida de que no te falten tampoco, pues su carencia provoca igualmente anemia, aunque sea de otro tipo.

¿Cómo se debe tomar el hierro?

Una dieta equilibrada es la que debe cubrir, por la vía alimenticia, la cantidad diaria de hierro que tu cuerpo requiere. El problema llega cuando, ante situaciones de estrés  o ciertas circunstancias, puedas tener una mayor necesidad de este mineral. Y es ahí es donde los suplementos dietéticos de hierro pueden mostrarte su utilidad.

En líneas generales, la dosis diaria de hierro se sitúa en torno a los 10 mg al día, en situaciones normales o en torno a los 15 mg al día, en situaciones de necesidad adicional. Siempre que tu cuerpo presente una deficiencia de hierro, es muy probable que deban pasar varios meses hasta que recupere sus niveles normales.

Existen suplementos de hierro que pueden causar problemas gastrointestinales como irritación y efectos similares a los del constipado. La buena noticia es que existe una forma de hierro, denominada quelada (hierro bisglicinato) formulada para la mejora de la absorción que no es nada agresiva con el organismo.

A través de este enlace puedes comprar los mejores suplementos de hierro a un precio imbatible en la página online de HSN.

Suplementos de hierro para deportistas

¿Tiene efectos secundarios? ¿E interacciones?

En principio y si tienes la precaución de no superar las dosis diarias recomendadas, los suplementos de hierro son totalmente seguros y crecen de efectos secundarios. Lee con detenimiento las indicaciones de cada producto para obtener una información más detallada y no dudes en preguntarnos si  a pesar de hacerlo te siguen surgiendo dudas.

¿Estás embarazada o en período de lactancia? En ese caso y, pese a tratarse de una situación especialmente demandante, deberías consultar con tu médico sobre la oportunidad y la forma en la que puedes incluir estos suplementos en tu dieta. Esta misma indicación debe seguirse por parte de quienes padezcan una enfermedad renal.

No dejes de leer la opinión de los expertos

En relación con la imprescindible toma de hierro, queremos aclarar tres cuestiones:

1. Desmitificando a las espinacas

Durante años nos han hecho creer que las espinacas son el alimento que más hierro contiene, Pues bien, esto no es cierto pues otros alimentos la superan en riqueza en este mineral. Y es más, aunque te interesa su ingesta, también debes tener presente que el ácido oxálico que contiene puede producir un efecto inhibidor, impidiendo su correcta absorción por parte del organismo.

2. Estos son los factores que facilitan o inhiben la absorción de hierro por parte del organismo

En consonancia con los resultados de los estudios clínicos más recientes, consumir té negro o café reduce también la absorción de hierro por parte del organismo.

3. El rol de las frutas y verduras ricas en vitamina C

Estos alimentos, como pueda ser el zumo de naranja recién exprimido, facilitan que el organismo pueda absorber hierro. En líneas generales, solo un 10 % aproximadamente del que el organismo recibe a través de la alimentación, es el que puede ser utilizado.

¿Estás ya convencido@ de por qué los suplementos de hierro deben estar en tu listado de complementos dietéticos? No se nos ocurre una mejor manera de que disfrutes de una “salud de hierro”.

Fuentes Bibliográficas

    Valoración Hierro

    Para deportistas - 100%

    Anemia - 100%

    Absorción del hierro - 100%

    Eficacia - 99%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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