Repaso a los alimentos más ricos en el mineral hierro Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN
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Alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro

A parte de las famosas lentejas que nuestra abuela insistía para que nos la acabáramos, existen muchas más fuentes de alimentos ricos en hierro. En ocasiones, no es sólo importante ingerir dichos alimentos, sino que también se hace esencial conocer cómo mejorar su absorción…

¿Qué es el hierro?

El hierro es un mineral esencial que se cataloga como microelemento u oligoelemento dado que su aporte diario necesario es a partir de trazas, es decir, pequeñas cantidades del orden de pocos miligramos. Posee una serie de funciones en el organismo de vital importancia, como el transporte del oxígeno a través del cuerpo.

Fuentes de Hierro

Probablemente asocies la carne con un buen aporte de hierro, y aunque es cierto, también existen otras fuentes de alimentos con hierro con niveles igual o superior…

Para qué sirve el hierroPara qué sirve el Hierro y Síntomas de Falta de hierro

Tipos de hierro

Existen dos tipos de hierro en función a la fuente del alimento que lo aporte siendo la principal diferencia el grado de absorción por parte del cuerpo. De tal modo, tendremos hierro hemo de origen animal, e hierro no hemo de origen vegetal.

¿Cuál es la diferencia?

Para el primer caso, el hierro se encuentra en el propio tejido animal que consumimos (carne…), de modo que estaremos ingiriendo las proteínas sanguíneas y hemoglobina del animal; mientras que el otro tipo, se encuentra en las plantas, y no forma parte de la hemoglobina sino de cualquier otro compuesto.

El hierro hemo posee un mayor grado de absorción que el no hemo o vegetal. Sin embargo, la mayoría del hierro dietético será principalmente obtenido del hierro no hemítico (aproximadamente 90%).

Hierro hemo o hemítico
Alimentos de origen animal: carne roja en general, aves de corral, pescado, ostras y almejas…
Absorción: 7-35%
Hierro no hemo o no hemítico
Alimentos de origen vegetal: huevo*, tofu, legumbres, frutas y verduras (hoja verde oscura), cereales fortificados… 
Absorción: 2-20%

*Aunque no es vegetal posee hierro no hemo.

Absorción de Hierro

Absorción del hierro

El organismo se muestra más receptivo para absorber más hierro cuando somos deficientes en este mineral. Los factores dietéticos se encuentran involucrados en la absorción del hierro. Sin embargo, parecen desempeñar un papel más importante en la absorción de hierro no hemo de los alimentos vegetales que en la absorción de hierro hemo de los alimentos animales.

Para absorber tanto hierro como sea posible a partir de alimentos ricos en hierro o suplementos de hierro, podemos incluir estos consejos:
  • La homeostasis del hierro requiere ácido ascórbico, por lo que se aconseja incluir una fuente de vitamina C (zumo de naranja, pomelos, brócoli, tomates…)
  • Mezclar fuentes de hierro no hemo con las de origen animal
  • Evite beber té, café y cola con alimentos de hierro no hemo
  • Evitar consumir grandes cantidades de calcio o productos lácteos cerca de sus comidas ricas en hierro o suplementos de hierro

Síntomas de falta de hierro

La falta o deficiencia de hierro se produce cuando existen niveles en nuestro organismo por debajo de lo adecuado produciéndose alteraciones en el organismo. Es lo que se conoce como anemia. Tal como el hierro se encarga de transportar el oxígeno a través del torrente sanguíneo a todas las células del organismo, ante un balance negativo del mineral se complica el hacer llegar el oxígeno al cerebro, tejidos, músculos y células, dejando una sensación de agotamiento y debilidad.

Síntomas de Falta de Hierro

Tanto una carencia (anemia) o exceso (hemocromatosis) de hierro están relacionadas con ciertas patologías

Cantidad diaria recomendad de hierro

Cantidad de Hierro Diaria Recomendada

Fte: Ods

Alimentos Ricos en Hierro

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Hígado de ternera

Hígado de Ternera

Por cada 100g obtendremos 17,9mg, una increíble cantidad de hierro que ayudaría completar las necesidades diarias con bastante soltura. Los beneficios del hígado son espléndidos: aportan proteínas con una alta concentración de aminoácidos esenciales, es una excelente fuente de vitamina A y de vitamina B12, que junto al aporte del hierro lo convierten en uno de los alimentos estrella para apoyar al deportista.

Ostras

Ostras

Se caracterizan por la riqueza mineral presente en su composición, donde por cada 100g obtendremos 7mg pertenece al hierro. Recordamos acompañarlas con limón exprimido. Son una magnífica fuente de nutrientes, como entre los que destacan la presencia de zinc, cobre, manganeso, potasio, selenio y fósforo, vitamina C y D, B12, niacina, riboflavina, tiamina. También es posible encontrar ácidos grasos omega-3, siendo un muy buen alimento para mantener facetas saludables.

Judías

Judías

Una de las mejores fuentes de hierro para los veganos o vegetarianos, aportando por cada 100g unos 5,1mg de hierrro no hemo. Además cuentan con un buen aporte de proteínas, fibra, carbohidrato de bajo índice glucémico, y una cascada de vitaminas y minerales. Ayudan a reducir el colesterol y el nivel de triglicéridos en sangre. Son bastante saciantes de modo que contribuyen en las dietas de control del peso.

Judías Blancas

Comer media taza (unos 50g) de frijoles blancos con una ensalada, sopa o como guarnición, aportarán unos 4mg de hierro no hemo. Este tipo es de origen vegetal, y pese a presentar una absorción menor que el animal, mediante el aporte de ácido ascórbico (aporte de cualquier alimento cítrico) se incrementa. Las judías son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, además de que poseen beneficios de cara a regular el colesterol y mantener el nivel glucémico.

Huevo (yema)

Yema de Huevo

El huevo en sí es uno de los mejores alimentos, ya que contiene elementos nutricionales esenciales, como son los amioácidos esenciales, grasas, y micronutrientes. El aporte de hierro de la yema por cada 100g es de 7mg, mientras si tomamos el huevo completo, estaríamos hablando de 2,5mg por cada 100g. Realmente, en la yema es donde se encuentra el groso nutricional: calcio, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, selenio, tiamina, riboflavina, y niacina principalmente. El huevo admite un gran número de recetas por lo que incluirlo en nuestra dieta será muy fácil.

Lentejas

Lentejas

Un buen potaje de lentejas es un plato con alto valor nutricional. Si somos veganos tal vez nos interese combinar con arroz para completar el aminograma, y conseguir una proteína completa. No obstante, las lentejas por sí solas nos aportará 7mg de hierro no hemo por cada 100g. Otra forma de tomar es mediante ensaladas frías, en combinación con lechuga, frutas… El valor nutricional de las lentejas es muy semejante a las de las judías, siendo estas especialmente ricas en ácido fólico.

Kale

Kale

El kale es considerada como una de las verduras con mayores propiedades dado su contenido nutricional, aportando vitamina A, C, K, B6, folato, tiamina, riboflavina, manganeso, cobre, calcio, potasio, magnesio, zinc… Además pertenece a la familia de las crucíferas, las cuales poseen propiedades para combatir ciertos tipos de cáncer, refuerza el sistema inmunológico, regula los niveles de azúcar y reduce la inflamación. Con respecto al aporte de hierro encontramos que por cada 100g será de 1,1mg, pero aunque parezca poco, de manera general, el kale se suele consumir en mayores cantidades, siendo un alimento muy versátil, siendo una receta muy sabrosa y nutritiva los smoothies con kale.

Anacardo

Anacardo

El anacardo es uno de los frutos secos más demandados, ya que combina un sabor y textura característicos, junto, por supuesto, una notoria riqueza mineral. De hecho, por cada 100g aporta 6,7mg de hierro. Están cargados de vitaminas, minerales y antioxidantes, incluyendo vitamina E, K, y B6, así como cobre, fósforo, zinc, magnesio y selenio. Entre sus beneficios para la salud encontramos que apoyan a la salud cardiovascular ya que regulan la presión sanguínea, siendo bastante interesante para personas con problemas de hipertensión.

Sardinas

Sardinas

Las sardinas son uno de los platos típicos en verano (famosos «espetos» en la costa andaluza) siendo de los más consumidos en la época estival. Este pescado azul nos aporta un buen cocktail de nutrientes para garantizar nuestra salud. Entre ellos destacan los ácidos grasos omega-3, siendo imprescindibles para el mantenimiento de la salud del corazón además de apoyar la función cognitiva. En relación con el aporte de hierro, por cada 100g obtenemos 2,9mg, y teniendo en cuenta que el peso medio de cada una puede oscilar los 100g de alimento es bastante fácil, a la par de sabroso, obtener una buena cantidad de hierro.

Semillas de Calabaza

Semillas de Calabaza

Podemos estar disfrutando de una buena película a la par de un aperitivo saludable, mientras nos nutrimos con las pipas de calabaza, que aportan por cada 100g 3,3mg de hierro. Estas semillas poseen un sabor excelente utilizándolas como ingredientes en salsas caseras, añadiéndolas a las recetas de pan o muffin, o en una fabulosa ensalada crujiente.

Melaza

La melaza se trata de un endulzante natural procedente de la caña de azúcar, con una apariencia y textura parecida a la miel. En cada cuchara se pueden obtener más de 3mg de hierro, además de aportar un dulzor extra a cualquier postre, como por ejemplo, tortitas de avena o pancakes, recubiertas de melaza, y bayas encima. Todo un desayuno cargado de energía y nutrientes, ya que la melaza posee antioxidantes, calcio y magnesio, y vitamina B6 y selenio.

Tofu

El tofu es conocida como la «carne vegetal», y en media taza se aportarán 3mg de hierro, más que en 100g de carne roja. Es un magnífico alimento para añadir proteínas de origen vegetal a la dieta, sin la grasa saturada de la carne, o elaborar una exquisita receta como esta.

Espinacas

Media taza de espinacas hervidas proporcionan 3mg de hierro de origen vegetal, además de contener más de 20 vitaminas y minerales. Puede ser consumida como ensalada o guarnición, aderezar con cítrico para impulsar la absorción.

Semillas de Chía

Las semillas de chía son uno de los alimentos que mayor consumo se realiza por la comunidad fitness dadas sus magníficas y saludables propiedades, destacando el aporte de ácidos grasos esenciales omega-3 de origen vegetal. Además ahora conocerás otro beneficio: ser una fuente de hierro vegetal. Un servicio de poco más de 25g aporta 1mg de hierro, casi lo mismo que 100g de carne.

Cacao

Nutrición y sabor unidos. Esto es lo que ofrece el cacao en polvo, donde en poco más de 80g proporciona hasta 7mg de hierro. El cacao es rico en flavonoides con altos beneficios para la salud cardiovascular y del cerebro.

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Aporte Saludable - 99%

100%

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