▷ Alimentos Ricos Hierro: 15 fuentes principales【2019】
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Los 15 Alimentos ricos en Hierro

Los 15 Alimentos ricos en Hierro

Al ser un mineral de vital importancia para el organismo, los alimentos ricos en hierro no pueden faltar en tu cocina. El objetivo de este post es que aprendas a identificarlos pues una dieta rica en hierro es imprescindible para que disfrutes de un óptimo estado de salud.

¿Quién no ha escuchado alguna vez al famoso Popeye hablar de las excelencias de las espinacas como fuente de hierro? Evidentemente no le faltaba razón, pero lo cierto es que, pese a lo que puedas pensar, las espinacas no son el alimento que más hierro contiene aunque así nos lo hayan hecho creer durante muchos años. Te lo contamos todo sobre los principales alimentos ricos en hierro.

Fuentes de Hierro

1. Hierro en las lentejas

Un buen plato de lentejas no solo es una delicia culinaria propia de la cocina mediterránea, sino que además cuenta con un alto valor nutricional. ¿Eres vegano o vegetariano? En ese caso es posible que te interese combinarlas con arroz para completar el aminograma y lograr así una proteína completa.

Sin embargo, las lentejas por sí solas van a aportarte 7 mg de hierro no hemo por cada 100 gr de producto.

Pero, más allá de su presentación tradicional en guisos y potajes, las lentejas se muestran como excelentes candidatas a ser incluidas en frescas ensaladas, junto a lechuga o frutas. En cuando a su valor nutricional, cabe citar que es similar al de las judías, destacando la riqueza en ácido fólico de estas.

2. Kale

El Kale se considera como una de las verduras que cuenta con mayores propiedades, toda vez que entre la variedad de su riqueza nutricional, sobresalen la vitamina A, C, K, B6, folato, riboflavina, tiamina, cobre, calcio, manganeso, potasio, zinc, magnesio…

Por si esto fuera poco, pertenece a la familia de las Crucíferas, que poseen propiedades para hacer frente a ciertos tipos de cánceres, reforzando el sistema inmunológico y regulando los niveles de azúcar en sangre, al tiempo que reducen la inflamación.

Su aporte en hierro es de 1,1 mg por cada 100 mg de producto. Es cierto que, en comparación con el de otros alimentos, pueda no parecer demasiado, pero su versatilidad hace que este vegetal se consuma mucho, al formar parte de sabrosas y nutritivas recetas, como puedan ser los smoothies con kale.

¿Es el anacardo una buena fuente de hierro?

3. Anacardo

¿Y qué decir del anacardo, uno de los frutos secos más demandados? Pues que su aporte en hierro se puede calificar de sobresaliente, toda vez que se sitúa en la nada desdeñable cantidad de 6,7 mg por cada 100 g de producto.

Cargados de vitaminas, antioxidantes y minerales, nutrientes entre los que brillan con luz propia la vitamina E, K, y B6, así como el cobre, fósforo, magnesio, zinc y selenio, en el capítulo de sus beneficios para la salud podemos contar que los anacardos apoyan la salud cardiovascular, regulando la presión sanguínea y siendo interesantes para la personas con problemas de hipertensión.

4. Sardinas

Este pescado azul, considerado una auténtica delicia veraniega (por ejemplo en forma de los populares “espetos” preparados en la costa andaluza) lleva a gala el aporte de un considerable cóctel de nutrientes, destacando por encima de todos su aporte en Omega-3, que lo hace indispensable para la salud del corazón, además de apoyar la salud cognitiva.

En cuanto al aporte de hierro, por cada 100 g puedes obtener 2,9 mg. Si partes de la base de que ese es el peso medio de una sola sardina, una ración de las mismas puede suministrarte una cantidad considerable, como uno de los alimentos ricos en hierro.

¿Es la sardina fuente de hierro?

5. Semillas de calabaza

Volviendo de nuevo al apartado de los snacks nutritivos, te invitamos a que de vez en cuando degustes un buen puñado de semillas de calabaza mientras ves una película o lees un libro.

Con un aporte de hierro de 3,3 mg por cada 100 g de producto, las que estamos analizando son unas semillas de extraordinario sabor que también puedes utilizar como ingrediente para la elaboración de salsas caseras, como complemento de una deliciosa ensalada crujiente o como integrante de tus recetas de pan o muffin.

6. Melaza

La melaza es un endulzante natural que procede de la caña de azúcar y que cuenta con una apariencia similar a la de la miel. En cada cucharada de esta dulce sustancia vas a encontrar 3 mg de hierro.

Por esta razón, te sugerimos que adereces con ella  postres tan exquisitos como los pancakes o las tortitas de avena, recubiertos de melaza, y con bayas por encima. Todo un desayuno cargado de energía y de nutrientes, dado el contenido de antioxidantes, magnesio, calcio, vitamina B6 y selenio de la melaza.

Alimentos Ricos en Hierro

7. Tofu

La que recibe el sobrenombre de “carne vegetal” constituye un gran recurso en las dietas veganas y vegetarianas por su aporte de 3 mg de hierro por cada 100 de producto, que supera al contenido en la misma cantidad de carne roja. Alimento sin par para añadir proteínas de origen vegetal a tu dieta, sin el hándicap de la grasa saturada propia de la carne, con él vas a poder elaborar también exquisitas recetas.

8. Hierro en las Espinacas

Por fin le tocó el turno a este verdadero icono en lo que a los alimentos que evitan el déficit de hierro. Pues bien, quédate con el dato de que media taza de espinacas hervidas proporciona 3 mg de hierro de origen vegetal.

En cualquier caso, no se agota con este dato el extenso catálogo de bondades de las espinacas, que incluye el contenido de veinte vitaminas y minerales. Consúmelas como guarnición o en ensalada y adereza con un cítrico que impulse la absorción.

¿Son las semillas de chía una fuente completa de hierro?

9. Semillas de chía

Probablemente te ocurra que, tan pronto escuches hablar de semillas de chía te venga el término superfood a la mente. No en vano, este alimento es uno predilectos de la legión de seguidores de las dietas fitness por sus extraordinarias y saludables propiedades, entre las que cabe mencionar su aporte de ácidos grasos Omega-3 de origen vegetal.

Además, son fuente de hierro de origen vegetal, en virtud de que un servicio que apenas supere los 25 mg suministra 1 mg de hierro, una cantidad casi equiparable a la suministrada por 100 g de carne.

10. Cacao

La idílica unión de nutrición y sabor se materializa en el cacao. Eso sí, nos estamos refiriendo concretamente al cacao en polvo y no al chocolate. Pues bien, unos 80 g de este delicioso polvo concentran en torno a 7 mg de hierro. Aparte, el cacao es conocido por su riqueza en flavonoides, con grandes beneficios para el cerebro y la salud cardiovascular.

11. Hígado de ternera

Si el consumo de vísceras no te desagrada, te damos nuestra más sincera enhorabuena. Y es que no vas a poder encontrar un alimento más rico en hierro que el hígado de ternera, cuyo increíble aporte asciende a 17,9 mg de hierro por cada 100 gr de producto. Es más, esta cantidad de hígado sería suficiente por sí sola para cubrir tus requerimientos diarios de este crucial mineral.

Por si esto fuera poco, los espléndidos beneficios del hígado se extienden a un suministro de proteínas con una elevada concentración de aminoácidos esenciales y a una generosa cantidad de vitamina A y de vitamina B12 que, en conjunción con su aporte de hierro, hacen de este alimento un verdadero “rey” en la dieta de apoyo al deportista.

Hígado de Ternera

12. Ostras

Una auténtica delicatesen que, al mismo tiempo, es de lo más favorable para el organismo. De nuevo y, como en el caso de las sardinas, estamos ante una fuente de hierro procedente del mar. Eso sí, en este caso te va a sorprender hasta qué punto es uno de los alimentos ricos en hierro de la dieta, en la medida que vas a recibir 7 mg por cada 100 g de producto que ingieras.

No olvides acompañarlas con limón exprimido. Maravillosa fuente de nutrientes, te recordamos que en ellas destaca la presencia de zinc, cobre, potasio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas C, D y B12, riboflavina, niacina y tianina.

¿Un punto más a su favor? Su contenido en ácidos grasos Omega-3 que las corona como un alimento “estrella” para el mantenimiento de las facetas saludables.

13. Judías

Y de vuelta a los clásicos de la dieta mediterránea, las judías se encuentran entre los alimentos ricos en hierro, dado que aportan unos 5,1 mg de mineral no hemo por cada 100 g de producto.

No obstante, su extenso catálogo de cualidades nutritivas, alcanza al mismo tiempo a su fabuloso suministro de proteínas, fibra, carbohidratos de bajo índice glucémico y a un combo de vitaminas y minerales de lo más valorado. Añade a ello que reducen el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y tendrás claro por qué tienen que presidir asiduamente tu mesa. ¿Algo más que añadir al respecto? Sí, que cuentan con un efecto saciante que hace de ellas un “must have” en las dietas para perder peso.

Judías Alimentos Ricos en Hierro

14. Judías blancas

Hay muchas maneras de consumir esta apreciada variedad de judías. Se nos ocurre tomar media taza (50 g aproximadamente) de frijoles blancos en una ensalada, a modo de guarnición o en un plato de sopa.

Sea como fuere, vas a recibir un aporte de unos 4 mg de hierro no hemo  por media taza. Aunque es cierto que este mineral es de origen vegetal, y por ende presenta un nivel de absorción menor que el animal, puedes incrementarlo a través del aporte de ácido ascórbico (de cualquier alimento cítrico). Fuente de proteínas vegetales y fibra como pocas, las judías poseen también beneficios con vistas a regular el nivel de colesterol y a equilibrar el nivel glucémico.

Yema de Huevo Alimentos ricos hierro

15. Yema de huevo

El huevo hace ya tiempo que superó su mala prensa que aludía a su presunta naturaleza hipercolesterolémica y a día de hoy se ha posicionado como lo que es, uno de los mejores alimentos en lo tocante a su contenido en elementos nutricionales esenciales, cuales son los aminoácidos esenciales, las grasas y los micronutrientes.

El aporte de hierro de la yema de huevo es de 7 mg por cada 100 g de producto, mientras que si tomas el huevo completo, se reduciría a 2,5 mg por cada 100 g.

De este dato se deduce que es la yema la que concentra el groso nutricional, en el que no faltan: calcio, magnesio, potasio, fósforo, zinc, selenio, cobre, riboflavina, tiamina y niacina, primordialmente. Ni que decir tiene que el huevo encuentra encaje en multitud de recetas, por lo que su inclusión en la dieta es de lo más sencilla.

Hasta aquí el listado de alimentos ricos en hierro contienen que hemos preparado para ti. Como puedes ver, la mayoría de ellos son viejos conocidos de tu mesa, por lo que ya solo resta que des buena cuenta de ellos.

Valoración alimentos ricos en hierro

Variedad de Alimentos - 100%

Aporte Nutricional - 100%

Previenen Casos de Anemia - 100%

Aporte Saludable - 99%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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