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Hip Thurst

Ejercicios alternativos: Hip Thrust

Un ejercicio ideal para trabajar tanto el glúteo como los isquiotibiales: el hip thrust

Ejercicios de Cadena Posterior

Isquiotibiales y glúteos son dos de los grupos musculares más olvidados a la hora de entrenar, si bien ambos hacen que nuestro tren inferior tenga una volumen acorde a nuestro tren superior.

Por un lado, trabajar los glúteos hará que rellenes los pantalones por igual, y por otro, trabajar los isquiotibiales compensará el trabajo de cuádriceps y dará más volumen al conjunto.

Hip Thrust para trabajar glúteos

Si te fijas en los ejercicios que se suelen hacer hoy en día en la gran mayoría de gimnasios, siempre son el típico peso muerto rumano y el curl femoral para trabajar los isquiotibiales y la patada trasera para trabajar el glúteo.

Pero si queremos obtener un rendimiento más óptimo, sin duda, aquí el rey es el Hip Thrust

Hip Thrust

Variantes del Hip Thrust

La versión más conocida y común ser realiza con ambos pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada en un banco pero en posición vertical (no en posición típica de press de banca) y una barra que se coloca sobre la cadera encogida en posición baja.

El movimiento debería ser controlado elevando la cadera (hip trust quiere decir empuje de cadera), sin cambios ni empujes bruscos, tirando o realizando el empuje con las piernas (isquiotibiales) hasta que queden la cadera y la espalda totalmente alineada y paralelas al suelo.

Hip Thrust con mancuerna

Hip Thrust con mancuerna

¿Cómo realizar el Hip Thrust?

Pare ver como se realiza os ponemos este vídeo, por que no hay nada mejor que ver como se realiza para luego puntualizar en lo que realmente importa del ejercicio, la técnica:

Técnica del Hip Thrust

Como veis en el vídeo este ejercicio se realiza con peso sobre la cadera, la parte alta de la espalda debe estar siempre apoyada en el banco y los pies apoyados completamente en el suelo.

En ocasiones la espalda se coloca en el suelo y los pies sobre el banco, o la espalda en el banco y los pies en otro banco, en ambos casos aumentamos la exigencia del ejercicio.

Iníciate con un peso que manejes perfectamente, o incluso sin peso para ver como se realiza la técnica correctamente, pero nunca debes cargar un peso excesivo ya que esto puede ser problemático sobre todo para descansar

Hip Thrust Unilateral

Personalmente os recomiendo que, si lo que buscáis es hipertrofia muscular en los glúteos, mejor que meter mucho más peso para levantarlo con las dos piernas a la vez, lo que debéis hacer es quitar peso, y en vez de hacerlo con los dos piernas a la vez, hacerlo con una sola pierna.

Hip Thrust unilateral

Hip Thrust Unilateral

Será más exigente, además de mucho más efectivo para hipertrofia y no tendrás problemas ni dolor en la cadera por aguantar el peso descansando

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