Hipertrofia vs hiperplasia

Hipertrofia vs hiperplasia

La hipertrofia, como es bien conocida, hace referencia al aumento del tamaño de la célula, pudiendo esta dividirse en sarcoplasmática (aumento de tamaño de los elementos no contráctiles) o sarcomérica (aumento de tamaño de los elementos contráctiles). Aunque ambas se dan de manera simultánea como adaptación al ejercicio de fuerza, una u otra se dará en mayor medida según el tipo de entrenamiento que sigamos.

Sin embargo, es probable que estéis menos familiarizados con el concepto de hiperplasia, que se refiere a un aumento en el número de células o fibras a partir de las ya existentes.

Es cierto que los datos más convincentes que apoyan la hiperplasia surgen de estudios con animales; pero, aunque no se conocen los mecanismos moleculares que subyacen en esta multiplicación en humanos, hay cierta evidencia que demuestra que el número de fibras musculares sí puede aumentar después del nacimiento como resultado del entrenamiento.

Datos en humanos

Contar de manera directa fibras musculares humanas es complejo e invasivo. Por ello, la mayoría de estudios que analizan la hiperplasia en sujetos entrenados son indirectos. Todos ellos giran en torno a mediciones musculares en deportistas (culturistas, halterófilos, nadadores…) frente a sujetos “normales” del mismo rango de edad. Los resultados demostraban que:

  • Los perímetros musculares (conjunto de fibras musculares) eran mayores en deportistas.
  • Observando pequeños grupos de fibras musculares, resultó que su tamaño era muy parecido entre deportistas y no deportistas.

Así pues, siendo el tamaño de las fibras musculares más o menos semejante y los perímetros, mayores en deportistas; se postula que deberían tener mayor número de fibras.

Por tanto, según los investigadores, la hipertrofia e hiperplasia se complementan de manera que, en primer lugar, aumentó el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia); y luego, experimentaron la hiperplasia secundaria.

Pero, ¿como respuesta a qué tipo de entrenamiento?

Extrapolando los datos en animales junto a las evidencias en humanos, se ha llegado al punto de establecer que la principal causa de la hiperplasia muscular es el desgarro longitudinal de las fibras musculares (“fiber splitting”) relacionado con el entrenamiento excéntrico realizado con altas cargas de entrenamiento.

Un músculo puede producir más fibras si se le somete al estímulo apropiado, aunque en este caso, a diferencia de la hipertrofia, debe existir una muy predominante sobrecarga de alta tensión mecánica (cuasi-lesiva, según muchos autores), seguida de un período de regeneración. Además, dicha sobrecarga debería ser realizada por contracciones excéntricas supramáximas (>100% 1RM) dado que es en esta fase donde mayor daño se realiza sobre la fibra muscular.

Como respuesta a este estímulo, existen dos mecanismos principales de respuesta, como se muestra a los lados de esta foto:

hiperplasia

Lado izquierdo: Una hipótesis respaldada es que las fibras musculares, al alcanzar un tamaño crítico a partir del cual nuevos aumentos de su tamaño comprometería la capacidad de la célula para obtener nutrientes, comienzan a dividirse y aumentar así el número total de fibras musculares.

  1. En la siguiente imagen, la fibra hipertrofiada hasta un punto máximo («B», marcada con un asterisco) comienza a experimentar fisuras (ver flecha).
  2. A partir de ese momento, una fibra comienza a dividirse en otras más pequeñas (“fiber splitting”), pero cuyo tamaño conjunto superaría al de la fibra muscular inicial.

fibras

Lado derecho de la primera imagen (mecanismo principal): El otro mecanismo adaptativo ocurre por la activación y proliferación de células satélite. Las células satélite están implicados en la regeneración del músculo esquelético de tal manera que se activan como respuesta al daño muscular microscópico derivado del entrenamiento. Estas nuevas células pueden donar su núcleo a una fibra muscular existente provocando la hipertrofia, o por otro lado, diferenciarse de otra fibra porque esta requiere una excesiva reparación y formar así una nueva fibra (es decir, hiperplasia).

¿Puedo conseguirlo?

Probablemente, la persona promedio que va al gimnasio no va a provocar hiperplasia… pero hay excepciones. Sujetos jóvenes (<40-45años *), experimentados, con un alto grado de hipertrofia y elevado porcentaje de fibras tipo II pueden conseguirlo mediante un protocolo de entrenamiento orientado a ello, como el ejemplo que se da a continuación (basados en periodización por movimientos: empujes / dom. Cadera / tracciones / dom. Rodilla).

* Con la edad, disminuye el tamaño (que no el número) de las fibras tipo II, que son las que mayor capacidad tienen para aumentar su tamaño y estimular así la posible hiperplasia. Además de ser este uno de los principales motivos por los que también se pierde fuerza a medida que nos hacemos mayores, explica por qué los sujetos jóvenes tienen más probabilidades de conseguir aumentar el número de fibras musculares.

Aun así, no olvidéis que realizar una fase excéntrica controlada durante el entrenamiento para la mayoría de objetivos es fundamental, y no sólo para el crecimiento muscular.

Ejemplo periodización

Basada en el método excéntrico puro de González Badillo y Gorostiaga (2002), en mi opinión personal es bastante demandante y no debería realizarse más de 2 veces al año, teniendo en cuenta que se puede extender durante 2 meses.

Las agujetas y rigidez derivada de realizar únicamente excéntrico podrían incapacitar funcionalmente para seguir una vida “normal”, por ello se propone intercalar sesiones únicas de entrenamiento excéntrico con sesiones únicas de hipertrofia a lo largo de todo el mesociclo.

La frecuencia semanal debería disminuir en relación a un periodo de hipertrofia. Esto es difícil de establecer en general, ya que habría que individualizar en función de factores de cada persona, pero en cualquier caso, tras una sesión de entrenamiento excéntrico puro, 2 días de descanso (aunque sea activo), podría ser aconsejable para los máximos resultados.

También podríamos indicar que en máquinas y poleas es más fácil de realizar el trabajo excéntrico, pero con pesos libres quizás sea necesario un ayudante (spotter).

Microciclo 1

DÍA 1: SESIÓN 1 DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PURO – EMPUJES
IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
105% 1RM5 en multiarticulares3-4 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Ejercicios:

  • Press banca plano con barra.
  • Press militar sentado con barra (colocar seguros).
  • Fondos en paralelas con lastre.

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

DÍA 2: SESIÓN 1 DE ENTRENAMIENTO HABITUAL DE HIPERTROFIA – DOMINANTES CADERA

(Metodología de entrenamiento que cada uno suela seguir para hipertrofia)

DÍA 3: SESIÓN 2 DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PURO – TRACCIONES
IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
105% 1RM5 en multiarticulares3-4 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Ejercicios:

  • Remo a una mano. Se puede realizar con mancuerna o, en este caso quizás pueda resultar más seguro, en máquina de palancas.
  • Dominadas con lastre, ayudándose en la fase concéntrica.
  • Curl bíceps alterno con mancuernas en banco inclinado (“sólo” 3 series/brazo).

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

DÍA 4: SESIÓN 2 DE ENTRENAMIENTO HABITUAL DE HIPERTROFIA – DOMINANTES RODILLA

(Metodología del entrenamiento que cada uno suela seguir para hipertrofia)

DÍA 5: SESIÓN 3 DE ENTRENAMIENTO HABITUAL DE HIPERTROFIA – EMPUJES

(Metodología del entrenamiento que cada uno suela seguir para hipertrofia)

DÍA 6: SESIÓN 3 DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PURO – DOMINANTES CADERA
IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
105% 1RM5 en multiarticulares3-4 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Ejercicios:

  • Peso muerto sacando la barra desde rack y comenzando el movimiento con la fase excéntrica (hacia el suelo). Para subirlo al rack, sería necesaria la ayuda de 2 compañeros en los lados.
  • Hiperextensiones invertidas con lastre en banco específico a una pierna.
  • Curl femoral de pie, tumbado o sentado. Aunque el movimiento no es dominante de cadera, los isquiosurales son los principales flexores de rodilla. Al tener también una función extensora sobre la cadera, resulta interesante incluirlo en este día para trabajar ambos patrones del mismo grupo muscular.

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

DÍA 7: SESIÓN 4 DE ENTRENAMIENTO HABITUAL DE HIPERTROFIA – TRACCIONES

(Metodología del entrenamiento que cada uno suela seguir para hipertrofia)

DÍA 8: SESIÓN 4 DE ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO PURO – DOMINANTES RODILLA
IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
105% 1RMIndicadas en cada ejercicio2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Ejercicios:

  • Sentadilla (3 series). Para la fase ascendente del movimiento, sería necesaria la ayuda de 2 compañeros en los lados.
  • Prensa de piernas (6 series). Un ejercicio donde se puede aplicar esta metodología de forma más segura y localizada que en sentadillas. Por ello, toma mayor importancia.
  • Extensiones de cuádriceps unilaterales (3 series).

Se puede completar la sesión con trabajo abdominal no excéntrico puro, ya que este tipo de metodología puede afectar al contenido abdominal (hígado, páncreas, intestino…).

Microciclo 2

La metodología a seguir, junto con los ejercicios, es la misma que en el microciclo 1, pero con un aumento de la intensidad. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
115% 1RM5 en multiarticulares3-4 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Se aconseja, y sería inteligente, disminuir la carga (especialmente intensidad) en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”.

Microciclo 3

Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero con un aumento de la intensidad, que alcanzará su pico. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
130% 1RM5 en multiarticulares3-4 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Se aconseja de nuevo disminuir la carga (especialmente intensidad) en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”.

Microciclo 4

Igualmente, la metodología a seguir, junto con los ejercicios, sería la misma que en los anteriores, pero ahora con un descenso de la carga respecto al microciclo 3. No se abordarán específicamente cada día o sesión, pero los factores de carga quedarían así:

IntensidadSeries efectivas por ejercicioRepsDescanso seriesTempo excéntricoTempo concéntrico
120% 1RM4 en multiarticulares3 en monoarticulares2-44-5 min3-5 segMáximo, con ayuda.

Se aconseja mantener la carga como en el microciclo 3 en los días de “entrenamiento habitual de hipertrofia”. En caso de no soportarla, podría reducirse o aumentar el descanso.

Fuentes

  • Alway, S. E., Gonyea, W. J., & Davis, M. E. (1990). Muscle fiber formation and fiber hypertrophy during the onset of stretch-overload. American Journal of Physiology, 259(28), C92-C102.
  • Alway, S. E., Grumbt, W. H., Gonyea, W. J., & Stray-Gundersen, J. (1989). Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology, 67(1), 24-31.
  • Alway, S. E., Winchester, P. K., Davis, M. E., & Gonyea, W. J. (1989). Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. Journal of Applied Physiology, 66(2), 771-781.
  • Antonio, J. (2014). Skeletal Muscle Fiber Hyperplasia http://www.theissnscoop.com. Recuperado el 29 de diciembre de 2014 de http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
  • Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Progressive stretch overload of skeletal muscle results in hypertrophy before hyperplasia. Journal of Applied Physiology, 75, 1263-1263.
  • Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia.Medicine and science in sports and exercise, 25(12), 1333-1345.
  • Antonio, J., & Gonyea, W. J. (1994). Muscle fiber splitting in stretch-enlarged avian muscle. Medicine and science in sports and exercise, 26(8), 973-977.
  • Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo. Madrid. Inde.
  • Larsson, L., & Tesch, P. A. (1986). Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. European journal of applied physiology and occupational physiology, 55(2), 130-136.
  • MacDougall, J. D., Sale, D. G., Alway, S. E., & Sutton, J. R. (1984). Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects. Journal of Applied Physiology, 57(5), 1399-403.
  • Nygaard, E., & Nielsen, E. (1979). Skeletal muscle fiber capillarization with extreme endurance training in man.
  • Schantz, P., Fox, E.R., Norgren, P., & Tyden A. (1981). The relationship between the mean muscle fibre area and the muscle cross-sectional area of the thigh. Acta Physiol Scand, 981(113), 537-539.
  • Sola, O. M., Christensen, D. L., & Martin, A. W. (1973). Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation. Experimental neurology, 41(1), 76-100.
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