Hollow Body Hold

Hollow Body Hold

El Hollow Body Hold es un ejercicio difícil para algunas personas y fácil para otras. El objetivo es ser capaz de mantener una posición estable durante mucho tiempo.

Desafía a tu cuerpo

Pocas personas experimentan un gran desafío cuando se mantiene una posición neutral en bipedestación, o incluso cuando se varía esa posición vertical.

Sin embargo, se necesita comprender y avanzar en la capacidad de movimiento del cuerpo humano, respondiendo mejor bajo un estresor o estímulo, desafiando la posición espinal neutral mediante la introducción de demandas simples de movimientos controlados.

La gravedad afecta al posicionamiento de la columna espinal en el espacio, por ello, cambiar la posición en relación al suelo, tal como tumbarse boca arriba sobre la espalda, sería añadir un reto controlado.

Una evaluación simple de toda la musculatura global anterior que se encarga de mantener la posición de Hollow, sería ejecutar el ejercicio y observar como la cantidad de tensión muscular requerida va disminuyendo y como se va perdiendo la forma del ejercicio, aumentando los temblores y encogiendo la posición (Flinch).

Hollow Body Hold Qué es

El Hollow Body Hold es un ejercicio global básico, de tipo isométrico, orientado hacia el complejo lumbo-abdominal (Core) y con un gran potencial de transferencia hacia actividad física, ejercicio físico y deporte, por ejemplo, la Gimnasia Deportiva, Crossfit, Gimnasia Rítmica, Natación…

Beneficios

Este fantástico ejercicio se caracteriza por:

  • Alta transferencia hacia otros deportes y actividad física orientada hacia la salud.
  • Necesidad de control motor.
  • Activación muscular global.
  • Adaptabilidad e individualización en diferentes perfiles de personas.
  • Activación muscular analítica: serrato anterior (protracción de hombro), serrato posterior (respiración) y musculatura glútea (retroversión pélvica).

Construye tu Hollow Body Hold

Estírate todo lo que puedas

Ambos extremos corporales deberán estar estirados en su máxima extensión, como parte de su expresión estética, creación de tensión y generación de movimiento.

Como consecuencia, si los pies/dedos del pie (“Pointed Toes”) y los brazos se encuentran en extensión, producirán una tensión que será transmitida de un extremo hacia el otro, como si fuera un cable.

Pies y Dedos estirados

Existen diversas razones desde una perspectiva estructural y anatómica, pero en términos de control de movimiento, es porque elongando el sistema nervioso se crea más tensión en el cuerpo y permite una gran aplicación de fuerzas.

Retroversión Pélvica

De forma resumida, la retroversión pélvica se da cuando la pelvis se desplaza hacia atrás como consecuencia de la tracción de isquiotibiales y glúteos.

Posición de Hollow

En contraste, la anteversión pélvica se da cuando la pelvis va hacia delante (posición de arqueo lumbar).

Específicamente, exagerar estas dos posiciones traerá problemas ya que provocará que el arco lumbar sea demasiado pronunciado (en el caso de la anteversión) o que se pierda por completo la retroversión.

Retroversión Pélvica

El alcance de la retroversión pélvica es en algunos casos una tarea compleja y difícil de entender.

Por ello, una tarea de enseñanza y de toma de conciencia corporal sería colocar al sujeto de pie y que piensen que tienen un tornillo entre sus glúteos, la idea es que evite que ese tornillo se caiga y que el mismo sea orientado hacia abajo, generando una inclinación de la pelvis hacia abajo, junto a la activación de la musculatura glútea, por ende, retroversión pélvica.

Activa los Serratos

Serrato Anterior

El Serrato Anterior es un músculo ubicado en el lateral del tórax, teniendo su origen en la cara anterior del borde vertebral de la escápula, para insertarse en las caras anterolaterales de las 10 primeras costillas.

Serratus Anterior

Su principal función es el control de los movimientos de la escápula.

Como resultado, la activación de este músculo irradiaría tensión hacia la zona central, y junto a la retroversión pélvica, incrementarían el nivel de activación muscular.

Serrato Posterior

Por otro lado, el Serrato Posterior Superior, localizado en la parte superior del dorso (se extiende desde la columna vertebral hasta las primeras costillas) es un músculo que se encarga de elevar las primeras costillas, siendo una musculatura inspiradora.

Serratus Posterior

En relación al mismo, el Serrato Posterior Inferior, situado en la parte inferior del dorso (desde la columna vertebral hasta las últimas cuatro costillas), en contraste, es un músculo espirador.

Sin embargo, desempeña un papel importante con el dorsal ancho y el serrato posterior superior en la protección y compactación de las costillas.

En resumen, las recomendaciones a desarrollar en relación a los músculos que forman el serrato serían las siguientes:

  • Protracción escapular.
  • Hombros flexionados a 180º.
  • Costillas hacia dentro.
  • Control ciclo respiración.

Tensa el abdomen

La extensión del miembro superior e inferior mediante la flexión torácica, flexión y protracción de hombros, y la extensión de rodillas y pies eleva la carga espinal mediante la creación de tensión muscular alrededor del abdomen, pero no genera estrés en la espina lumbar si el movimiento es individualizado y ejecutado correctamente.

El incremento de la tensión en las vértebras lumbares requiere un compensatorio incremento en la tensión del abdomen para mantener la posición neutral.

Espalda baja

El Hollow Body Position es un gran ejercicio para aprender a como cargar la espalda baja (espina lumbar), la cual es muy sensitiva a la extensión y a los flinch (encogimientos o retrocesos de la posición tras fatiga muscular o pérdida del control motor).

Temblores

El temblor que se puede observar en la posición de Hollow Hold expresa una serie de micro-flinches, los cuales reflejan la pérdida del control motor fisiológico.

Dónde mirar en la posición Hollow

La pérdida del compromiso de la pelvis (anteversión pélvica), baja activación del glúteo y nula flexión torácica (mirada hacia el techo, apertura de hombros y de la caja torácica), genera que la gravedad tracciona hacia abajo el miembro superior e inferior, colocando a la espina lumbar en extensión local.

Las 5 claves básicas para alcanzar el Hollow Body Hold

  1. Adapta el ejercicio en función del nivel y necesidades.
  2. Crea palancas eficaces y eficientes: “Estírate todo lo que puedas”.
  • 180º de flexión de hombros.
  • Extensión de rodillas, pies y dedos del pie.
  • Piernas juntas en todo momento.
  • Los brazos estarán a la altura de los hombros.
  1. Protege tu columna lumbar y mejora la activación muscular: “Retroversión Pélvica”.
  • Fija y mantén la zona lumbar/pélvica en contacto con el suelo.
  • Activa la musculatura glútea.
  1. Activa el miembro superior y emite tensión hacia la zona central: “Activación de los Serratos”.
  • Protracción escapular.
  • Costillas hacia dentro.
  • Respiración costal.
  1. Optimiza la posición de Hollow: “Tensa el abdomen”.
  • Flexión torácica.
  • Ligera flexión de cuello.

¿Cómo alcanzo el Hollow Body Hold? Progresión

Finalmente, se expondrá una progresión básica de ejercicios que ayudarán a cualquier sujeto a desarrollar correctamente los pre-requisitos necesarios para alcanzar en último lugar el Hollow Hold.

Tuck Hollow (agrupado)

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajo5-20″Series2-4
Intensidad3/10Descanso20-40″

Tuck Hollow (empujando rodillas)

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajao5-20″Series2-4
Intensidad4/10Descanso20-40″

Tuck Hollow (brazos extendidos)

*Sin el balanceo.

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajao5-20″Series2-4
Intensidad5/10Descanso20-40″

Middle Tuck Hollow (brazos extendidos y rodilla flexionada)

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajo5-20″Series2-4
Intensidad3/10Descanso20-40″

Hollow (rodillas extendidas y brazos flexionados)

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajo5-20″Series2-4
Intensidad4/10Descanso20-40″

Hollow Body Position

Carga del Entrenamiento
Tiempo de trabajo5-20″Series2-4
Intensidad5/10Descanso20-40″

Bibliografía

  1. Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
  2. Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
  3. Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
  4. Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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Valoración Hollow Body Hold

Qué es - 100%

Musculatura implicada - 100%

Beneficios - 100%

Progresión - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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